नींद की कमी तब होती है जब आपको उचित मात्रा में नींद नहीं मिलती है जो आपको हर रात चाहिए। नींद की कमी से सतर्कता में कमी, घबराहट, प्रतिक्रिया समय में देरी और एक दबी हुई प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है। नींद की कमी का इलाज करने के लिए, अधिक नींद लें, नींद की स्वच्छता योजना विकसित करें और नींद की किसी भी अंतर्निहित समस्या का निदान करें।
कदम
विधि 1 में से 3: नींद की कमी का इलाज
चरण 1. अधिक सोएं।
नींद की कमी का इलाज करने का सबसे अच्छा और सबसे स्पष्ट तरीका अधिक नींद लेना है। चूंकि नींद की कमी तब होती है जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, नींद की मात्रा बढ़ाने से लक्षणों से छुटकारा मिल सकता है। अधिकांश लोगों को प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक रात उस खिड़की के भीतर पर्याप्त मात्रा में नींद लेने का प्रयास करें।
- यदि नींद की कमी एक अलग घटना के कारण होती है, जैसे एक पूरी रात, एक अच्छी रात की नींद आपको ठीक होने में मदद कर सकती है।
- यदि आप लंबे समय से नींद की कमी के कारण नींद की कमी से पीड़ित हैं, तो आप हर रात अधिक समय तक सो सकते हैं या पूरे दिन में 20 मिनट की झपकी ले सकते हैं।
चरण 2. अपनी नींद का कर्ज चुकाएं।
जब आपको वह नींद नहीं मिलती जिसकी आपको हर रात जरूरत होती है, तो आप एक नींद के कर्ज के साथ समाप्त हो जाते हैं। नींद का कर्ज वह मात्रा है जिससे आप चूक गए हैं - इसलिए, यदि आप केवल पांच घंटे सोते हैं जब आपको आठ सोना चाहिए, तो वह तीन घंटे की नींद का कर्ज है। यदि आप इसे सप्ताह में दो बार करते हैं, तो आप पर छह घंटे की नींद का कर्ज है। नींद की कमी का इलाज इतनी नींद को पकड़कर अपने नींद के कर्ज को चुकाकर किया जा सकता है।
- नींद की कमी से बचने और उसका इलाज करने में मदद करने के लिए आपको अपने शरीर को जितने घंटे देना है, उतना सोना चाहिए। इसमें दिन, सप्ताह या इससे भी अधिक समय लग सकता है।
- इस बात पर असहमति है कि नींद का कर्ज वास्तव में चुकाया जा सकता है या नहीं; हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया कि 20 मिनट की झपकी एक घंटे की नींद की कमी को पूरा कर सकती है। कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका आम तौर पर अपने सोने के कार्यक्रम में बदलाव करना है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपको पर्याप्त नींद आती है।
- आप सैकड़ों घंटों की नींद की कमी से गंभीर नींद ऋण के साथ समाप्त हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर और अपरिवर्तनीय स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
चरण 3. अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप नींद की कमी से पीड़ित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के पास जाना चाहिए। नींद की कमी एक अंतर्निहित स्थिति के कारण हो सकती है, जैसे कि अनिद्रा, अवसाद या स्लीप एपनिया। आपका डॉक्टर स्थिति का निदान करने में सक्षम हो सकता है या आपको स्लीप क्लिनिक में भेज सकता है।
- अंतर्निहित स्थिति का पता लगाने की कोशिश करने के लिए आपका डॉक्टर आपसे आपकी नींद की आदतों के बारे में विभिन्न प्रश्न पूछेगा।
- अस्थायी रूप से आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए डॉक्टर नींद की गोली लिख सकते हैं। नींद की गोलियां, निर्धारित या ओवर-द-काउंटर, एक अस्थायी सुधार होना चाहिए। अगर लंबे समय तक नींद की गोलियों का इस्तेमाल किया जाए तो नींद की समस्या खराब हो सकती है। रोजाना नींद की गोलियों का इस्तेमाल करने से निर्भरता हो सकती है।
- अगर आपको लगता है कि आप नींद की गोलियों पर निर्भर हो सकते हैं, नहीं अचानक बंद करो। अपने चिकित्सक की सहायता से कुछ दिनों या हफ्तों में धीरे-धीरे अपने आप को गोलियों से मुक्त करें। सिरदर्द और मतली जैसे दुष्प्रभावों से अवगत रहें।
चरण 4. अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें।
एक बेहतर रात की नींद पाने के लिए, आपको अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करना चाहिए, जिसमें लगातार नींद की दिनचर्या अपनाना शामिल है। सोने और हर रात एक ही समय पर उठकर शुरू करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रत्येक रात सात से नौ घंटे हैं, नींद को प्राथमिकता दें।
- सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण सोने के लिए उपयुक्त है। कमरा अंधेरा, शांत और ठंडा होना चाहिए। यदि आपको सो जाने में मदद करने के लिए किसी प्रकार के शोर की आवश्यकता है, तो पंखे या सफेद शोर मशीन का प्रयास करें।
- सोने से कम से कम आधे घंटे पहले - स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप, टीवी सहित इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग न करें।
- सोने से 10 मिनट से एक घंटे पहले सोने के लिए वाइंडिंग शुरू करें। यह रात की दिनचर्या में मदद कर सकता है जिसमें आराम की गतिविधियाँ शामिल हैं, जैसे गर्म स्नान, अगले दिन के लिए अपने कपड़े बिछाना, या किसी पत्रिका में लिखना।
चरण 5. नींद की डायरी रखें।
यह पता लगाने में मदद करने के लिए कि नींद की कमी क्यों या क्या हो रही है, आप नींद की डायरी रख सकते हैं। नींद की डायरी आपको उन कारणों का पता लगाने में मदद कर सकती है जिनकी वजह से आपको नींद नहीं आ रही है या ऐसी आदतें हैं जिनके कारण आपको कम नींद आ रही है जिसकी आपको आवश्यकता है। अपनी डायरी को कुछ हफ़्ते तक रोज़ाना रखना सुनिश्चित करें।
- अपनी नींद की आदतों के बारे में जानकारी शामिल करें, जैसे कि जब आप सोने के लिए लेट जाते हैं और अंत में सो जाते हैं। इसमें शामिल करें कि आप कब उठते हैं, आप वास्तव में कितने घंटे सोते थे, रात में आप कितनी बार जागते थे और नींद कितनी सुकून भरी थी।
- अगर आप सो नहीं सकते थे, तो आपने क्या किया, जैसे कि वहां लेटना, टीवी देखना, या कुछ मिनटों के लिए उठना, इस पर ध्यान दें।
- आपके द्वारा खाए गए भोजन और पेय पदार्थों की सूची बनाएं और कब, विशेष रूप से कैफीन वाले।
- उस दिन अपने मूड या तनाव के स्तर पर ध्यान दें।
- यदि आप अपनी नींद के मुद्दों पर चर्चा करने के लिए एक चिकित्सक को देखते हैं तो नींद की डायरी बेहद मददगार हो सकती है। यह उनके लिए एक बेहतरीन संदर्भ बिंदु होगा।
विधि २ का ३: जागते रहने के तरीक़े ढूँढ़ना
चरण 1. सक्रिय बनें।
सक्रिय रहने से आपको हल्की नींद की कमी का इलाज करने में मदद मिल सकती है। यदि आप दिन में कई बार छोटी गतिविधि करते हैं, तो यह सतर्कता बढ़ाने में मदद कर सकता है। सतर्क होने की भावना तेजी से फीकी पड़ सकती है, इसलिए आपको फिर से सक्रिय होना पड़ सकता है। यदि आपकी नींद की कमी गंभीर है, तो आप ऊर्जावान महसूस करने के बजाय अधिक थकान महसूस कर सकते हैं।
हल्की गतिविधि का प्रयास करें, जैसे जल्दी चलना या अन्य हल्का कार्डियो। ऐसी गतिविधि चुनें जो आपके रक्त को पंप करे, आपको थकाए नहीं।
चरण 2. एक चमकदार रोशनी चालू करें।
प्रकाश के संपर्क में आने से आपको अधिक जागृत महसूस करने में मदद मिल सकती है। प्रकाश आपके शरीर को मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करने का कारण बनता है, जो हार्मोन है जो आपको नींद का अनुभव कराता है। प्रकाश आपके शरीर की सर्कैडियन लय को दिन-चक्र के साथ संरेखित करने में मदद करता है, जब हम जागते और सतर्क महसूस करते हैं। ओवरहेड लाइट चालू करने, खिड़कियां खोलने, एक कमरे में कई रोशनी चालू करने, लाइट बॉक्स का उपयोग करने या यहां तक कि बाहर धूप में जाने का प्रयास करें।
भले ही दिन का मध्य हो, अपने कमरे या कार्यालय में चमक बढ़ाने से आपको अधिक सतर्क और कम नींद महसूस करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. सीधे बैठो।
अच्छी मुद्रा अपनाने से नींद की कमी होने पर आपको जागते रहने में मदद मिल सकती है। जब आप खड़े होते हैं या बैठते हैं, तो यह शरीर के उन कार्यों को करने में मदद करता है जो आपको सतर्क रहने में मदद करते हैं। यदि आप नींद की कमी से पीड़ित हैं, तो यथासंभव अच्छी मुद्रा के साथ बैठने का प्रयास करें।
हो सके तो जागते रहने में मदद के लिए खड़े हों।
चरण 4. अपनी कैफीन बढ़ाएँ।
नींद की कमी के लिए कैफीन एक सामान्य अल्पकालिक उपचार है। कैफीन एक उत्तेजक है जो सतर्कता बढ़ाने में मदद करता है। आप कॉफी, चाय या सोडा में कैफीन पी सकते हैं, और यह चॉकलेट जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। पूरे दिन में थोड़ी मात्रा में कैफीन आपको जागृत और सतर्क रखने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- ध्यान रखें कि यदि आप बहुत अधिक सेवन करते हैं तो कैफीन के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द या कंपकंपी। कैफीन उन बच्चों और महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं है जो नर्सिंग या गर्भवती हैं।
- कैफीन गंभीर नींद की कमी में मदद नहीं कर सकता। सोने से कम से कम चार से पांच घंटे पहले कैफीन से बचें।
विधि 3 का 3: नींद की कमी के लक्षणों को पहचानना
चरण 1. तय करें कि क्या आप हमेशा थके हुए हैं।
यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप हर समय थकान महसूस कर सकते हैं। आप दिन में अक्सर जम्हाई लेते हैं और जब आप काम कर रहे होते हैं तो जागते रहना मुश्किल होता है। आप सुबह या पूरे दिन में घबराहट महसूस कर सकते हैं।
आप अपने आप को यादृच्छिक समय पर, विशेष रूप से बैठकों के दौरान, टेलीविजन देखते समय, या गाड़ी चलाते समय भी नींद से भरते हुए पा सकते हैं।
चरण 2. निर्धारित करें कि क्या आप मानसिक रूप से सतर्क हैं।
नींद की कमी का एक अन्य लक्षण मानसिक सतर्कता की कमी है। इसका मतलब है कि आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है, आप स्पष्ट रूप से नहीं सोच सकते हैं, आपकी याददाश्त सामान्य से कमजोर हो सकती है, या आपने प्रतिक्रिया समय कम कर दिया हो सकता है।
नींद की कमी के कारण मानसिक सतर्कता की कमी के कारण कई दुर्घटनाएँ होती हैं। नींद की कमी आपकी सभी विचार प्रक्रियाओं को धीमी गति से काम करने का कारण बन सकती है और उतनी कुशलता से नहीं जब आप पूरी तरह से आराम कर रहे होते हैं।
चरण 3. पता लगाएँ कि क्या आप अधिक बार बीमार हो रहे हैं।
नींद की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कम हो सकती है। यह आपको अधिक बार बीमार कर सकता है क्योंकि आपका शरीर बैक्टीरिया, वायरस और अन्य बीमारियों से लड़ने में असमर्थ है। नींद की कमी भी आपको आराम करने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बेहतर होने का कारण बन सकती है।
