सोने में परेशानी हो रही है? क्या आप सुबह बहुत कम ऊर्जा के साथ घबराए और क्रोधी उठते हैं? चिंता और अवसाद से लेकर टेलीविजन और इंटरनेट जैसे विकर्षणों तक कई चीजें एक व्यक्ति को रात में जगाए रख सकती हैं। हालांकि डरो मत। आप कैसे और कहाँ सोते हैं, और अपनी जीवनशैली में कुछ बदलावों के साथ, नींद न आने की समस्या को आमतौर पर ठीक किया जा सकता है।
कदम
भाग 1 4 का: दिन के माध्यम से प्राप्त करना
चरण 1. कैफीन, मॉडरेशन में।
कल रात एक पलक भी नहीं सोई? चाहे आप पूरी तरह से थक गए हों या अनिद्रा से पीड़ित हों, सुबह में आपका पहला विचार हो सकता है कि आप दिन भर शक्ति में मदद करने के लिए कुछ मजबूत कॉफी प्राप्त करें। यह ठीक है। बस इसे ज़्यादा मत करो।
- कॉफी, चाय या एनर्जी ड्रिंक्स से मिलने वाला कैफीन आपको वास्तविक, अल्पकालिक ऊर्जा को बढ़ावा देगा। यह आपको अधिक जागृत और सतर्क महसूस कराएगा।
- कैफीन आपके मस्तिष्क में स्लीप हार्मोन के निर्माण का प्रतिकार करता है, लेकिन केवल एक बिंदु तक। दूसरे या तीसरे कप कॉफी के बाद आपको ज्यादा फायदा नहीं होगा। इसके बजाय, आप चिड़चिड़े हो जाएंगे।
- कोशिश करें कि शाम 4 बजे के बाद कैफीन न पिएं, क्योंकि यह उस रात बाद में आपकी नींद में बाधा डाल सकता है।
चरण 2. बुद्धिमानी से खाओ और पियो।
कम नींद पर आपका शरीर साधारण कार्ब्स के लिए तरसेगा। इसे मत सुनो! सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा आपको इंसुलिन क्रैश के बाद त्वरित बढ़ावा देंगे, जिससे आपको बाद में नींद आने का एहसास होगा।
- इसके बजाय, साबुत अनाज, प्रोटीन और कुछ फल खाने की कोशिश करें। उन खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें जो एक स्थिर ऊर्जा आपूर्ति देते हैं और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं।
- हाइड्रेटेड रहना भी सुनिश्चित करें। पानी पिएं या उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे सब्जियां और मांसल फल।
- हो सकता है कि आप एक एनर्जी ड्रिंक से ललचाएं, जो आपको चीनी और कैफीन का एक तेज़ शॉट देगा। हालांकि, उच्च आमतौर पर एक बड़ी दुर्घटना के बाद होता है। यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं तो चीनी सामग्री की जांच करें और कम चीनी या चीनी मुक्त लेबल चुनने का प्रयास करें।
चरण 3. ब्रेक लें।
आपको कठिन रात के बाद दिन में अधिक बार अपने दिमाग को तरोताजा करने की आवश्यकता हो सकती है। थोड़ा आराम करने से लाभ मिलेगा, इसलिए जब भी आपको जरूरत महसूस हो, दिन भर में ब्रेक लें। यह आपका ध्यान और एकाग्रता में सुधार करेगा।
- उदाहरण के लिए, बाहर टहलें। हल्का व्यायाम और प्राकृतिक प्रकाश आपके मस्तिष्क को रिचार्ज करना चाहिए।
- नींद से वंचित लोगों के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है। उत्तेजित मत हो। यदि आप थके हुए व्यायाम करते हैं तो आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
- कैट-नैप भी ट्राई करें। 25 मिनट से अधिक का एक छोटा स्नूज़ आपको ऊर्जावान महसूस कराएगा। इससे भी ज्यादा और आप घबराहट में जाग सकते हैं।
चरण 4. अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाएं।
दोपहर के अंत तक, आप शायद पूरी तरह से हरा महसूस करेंगे। क्या आपको जल्दी बिस्तर पर जाना चाहिए? जवाब न है। अपने सामान्य 10:30 बजे के बजाय रात 8 बजे बोरी मारना वास्तव में आपकी नींद के पैटर्न को और भी अधिक बाधित कर सकता है।
- संयम का प्रयोग करें। अपनी रात की नींद के किसी भी अंत में थोड़ा और समय जोड़ना ठीक है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। उदाहरण के लिए, रात को सोने के लिए अपने सामान्य सोने के समय से लगभग एक घंटे पहले तक प्रतीक्षा करने का प्रयास करें।
- अगली सुबह अपनी नींद को दो घंटे या उससे कम तक सीमित करें। यदि आप आमतौर पर सात घंटे की नींद लेते हैं, तो नौ घंटे की नींद लें।
चरण 5. जिम्मेदार बनें।
सबसे महत्वपूर्ण बात, सुरक्षित रहें। नींद के दौरान ऐसा कुछ भी न करें जो जोखिम भरा हो। होशियार रहें, सामान्य ज्ञान का उपयोग करें, और अपने आस-पास के अन्य लोगों को नुकसान के रास्ते से दूर रखें।
- यदि आप थके हुए और नींद में हैं तो गाड़ी न चलाएं और न ही भारी मशीनरी का प्रयोग करें।
- दोपहर के समय विशेष रूप से सावधान रहें - यह तब होता है जब लोग दिन के दौरान सबसे अधिक नींद महसूस करते हैं।
- यदि आप सड़कों से दूर नहीं रह सकते हैं, तो कारपूल करने का प्रयास करें, ट्रांज़िट का उपयोग करें, या ड्राइव करने से ठीक पहले पावर-नैप लें। धूप के चश्मे के बिना भी जाएं, क्योंकि प्राकृतिक प्रकाश आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराता है।
4 का भाग 2: स्लीप रूटीन बनाना
चरण 1. एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम की योजना बनाएं।
8 से 10 घंटे की ठोस नींद के बिना, आप दिन के दौरान थका हुआ और परेशान महसूस कर सकते हैं। अपने आप को ट्रैक पर लाने के लिए एक दिनचर्या शुरू करने का प्रयास करें: बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
- उदाहरण के लिए, आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाने और सुबह 7 बजे उठने की योजना बना सकते हैं, 8 घंटे की नींद के लिए। या, हो सकता है कि आप रात 9 बजे बिस्तर पर जाकर और सुबह 6 बजे उठकर 9 घंटे प्राप्त करने का प्रयास करें।
- किसी भी तरह से, बहुत देर तक न उठें। संभावना है कि आपको काम या स्कूल के लिए सुबह उठना पड़े। देर रात का मतलब आपके सोने के पूरे समय में कटौती करना होगा।
विशेषज्ञ टिप
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
चरण 2. अपनी बॉडी क्लॉक सेट करें।
एक नियमित नींद कार्यक्रम में शामिल होने की एक कुंजी आपके शरीर को यह बता रही है कि कब दिन है और कब रात है। इसमें आपके शरीर को सुबह उठने के संकेत देना शामिल है, और इसके विपरीत।
- उदाहरण के लिए, सुनिश्चित करें कि जब आप सो रहे हों तो अंधेरा हो। बत्तियाँ बंद करो।
- दूसरी ओर, प्रकाश आपके शरीर को सुबह पुनः आरंभ करने में मदद करता है। अंधा खोलो, कुछ मिनटों के लिए बाहर जाओ, या कम से कम जब आप जागते हैं तो रोशनी चालू करें।
- थोड़ी सी हल्की गतिविधि भी आपको सुबह जगाने में मदद करेगी। कुछ मिनट के लिए अपने कमरे या घर में घूमें या कुछ हल्का स्ट्रेच करें।
चरण 3. यदि आप कर सकते हैं, तो अधिक न सोएं।
सुनिश्चित करें कि आप उचित समय पर बिस्तर पर हैं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप उठें! जब नियमित रूप से सोने की बात आती है तो सोने से आपको कोई फायदा नहीं होगा। वास्तव में, यह आपके स्लीप शेड्यूल को रीसेट कर देगा।
- अपने लक्षित समय पर पहले दिन जागने का प्रयास करें, सुबह 7 बजे कहें। अगली रात 11 बजे बिस्तर पर जाएं।
- हो सकता है कि आप पहली बार में रात 11 बजे थकान महसूस न करें, और यह ठीक है। अगर आप एक ही घंटे पर उठते रहेंगे तो आपका शरीर धीरे-धीरे एडजस्ट हो जाएगा और कुछ ही दिनों में आप 11 बजे बोरी मारने के लिए तैयार हो जाएं।
- अपने जागने के समय पर टिके रहें, चाहे कुछ भी हो, यहां तक कि सुबह जब आप नींद खो चुके हों।
चरण 4. अलार्म का प्रयोग करें।
पहली बार में अपने नए सोने के शेड्यूल में आना मुश्किल हो सकता है - अपने जागने के समय को लागू करने के लिए अलार्म घड़ी का उपयोग करें। अलार्म आपको नए शेड्यूल में धीरे-धीरे समायोजित करने में भी मदद कर सकते हैं। यहां देखिए यह कैसे काम करता है:
- जागने के समय के लिए अपना अलार्म सेट करें। मान लें कि आपका लक्ष्य सुबह 6:30 बजे है। सबसे पहले अपना अलार्म सुबह 7 बजे सेट करें। फिर, जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर दिन कुछ मिनट शेव करें। आधा घंटा शेव करने में सिर्फ 2 हफ्ते लगेंगे।
- स्नूज़ बटन की सवारी न करें। आपको स्नूज़ बटन पसंद आ सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपकी नींद को खराब कर रहा है। स्नूज़ करने से आपके शरीर को लगता है कि यह जागने के बजाय सोने का समय है - इसे "नींद की जड़ता" कहा जाता है और यह आपको घबराहट महसूस कराता है।
भाग ३ का ४: अपने कमरे को एक शरणस्थली बनाना
चरण 1. एक नींद की खोह डिजाइन करें।
अपने शयनकक्ष को व्यवस्थित करें ताकि आप अपने विश्राम और नींद को अधिकतम कर सकें। आप इसे बुनियादी डिजाइन तत्वों - रंग, प्रकाश व्यवस्था और साज-सज्जा के साथ कर सकते हैं - लेकिन तापमान जैसी चीजों के साथ भी।
- कुछ लोगों का मानना है कि कुछ रंग आराम को बढ़ावा देते हैं। उदाहरण के लिए, येलो और सॉफ्ट ब्लूज़ आज़माएं, जो आपको आराम करने में मदद करने वाले हैं। लाल और बैंगनी रंग से दूर रहें, जो दिमाग को उत्तेजित करते हैं।
- अपने बिस्तर को मुलायम तकिए और अन्य नीची कंबलों या कम्फर्ट से सुसज्जित करें। उनके लिए एक ही नींद लाने वाले रंगों का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 2. तापमान, प्रकाश और ध्वनि में बदलाव करें।
क्या आप जानते हैं कि एक कमरे में हवा का तापमान आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है? ध्वनि आराम के लिए सबसे अच्छा तापमान 65 और 72 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच है। इस सुखद मध्य के लिए अपना थर्मोस्टेट सेट करें।
- अपने शयनकक्ष में भी प्रकाश की मात्रा कम करें। रात में लाइट बंद कर दें, लेकिन अंधा और पर्दे भी बंद कर दें। भारी शुल्क वाले ब्लैकआउट पर्दे की एक जोड़ी में निवेश करने पर विचार करें।
- शोर से भी छुटकारा पाएं या डूबें। आपको परेशान करने वाली आवाज़ों को खत्म करने के लिए इयरप्लग पहनना शुरू करें। या, एक सफेद शोर जनरेटर या नरम, परिवेश संगीत से, निम्न-स्तरीय ध्वनि के साथ शोर को बाहर निकालने पर विचार करें।
चरण 3. गैजेट्स को हटा दें।
टेलीविजन, फोन, आईपैड, कंप्यूटर और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे उपकरण व्यसनी होते हैं और बाद में आपकी इच्छा के अनुसार आपको बनाए रख सकते हैं। हालाँकि, इसके अलावा भी बहुत कुछ है। वे रासायनिक रूप से आपको जगाए भी रख सकते हैं। उन्हें अपने नींद राज्य से भगाओ!
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों में बैकलिट स्क्रीन होती हैं जो आपके शरीर में "मेलाटोनिन" नामक हार्मोन के उत्पादन को दबा देती हैं, जो हमें सोने में मदद करता है।
- बिस्तर पर जाने से कम से कम एक या दो घंटे पहले अपने उपकरणों को अनप्लग या पावर डाउन करें।
चरण 4. आराम की रस्म करें।
यदि आप अपने शरीर को आराम, शांत करने वाले अनुष्ठानों में मदद करते हैं, तो आप अधिक आसानी से सिर हिलाने के लिए तैयार होंगे। इन गतिविधियों को जागने से लेकर उनींदापन तक संक्रमण को तेज करना चाहिए। एक अनुष्ठान का लक्ष्य रखें जो कम से कम एक घंटे तक चले।
- गर्म स्नान करने का प्रयास करें। यदि आपके पास एक तक पहुंच है, तो जकूज़ी टब में एक छोटी डुबकी बहुत शांतिपूर्ण हो सकती है।
- आप लेट भी सकते हैं और आधे घंटे के लिए एक अच्छी किताब पढ़ सकते हैं। वह खोजें जो आपको पसंद हो लेकिन यह आपकी पलकों को झुकाने के लिए काफी चुनौती है।
- अपने शरीर को यह बताने के लिए प्रकाश मंद करें कि सोने का समय निकट आ रहा है। एक कम वाट क्षमता वाला बल्ब अच्छी तरह से काम करता है, जैसा कि मोमबत्ती की रोशनी में होता है। बस सावधान रहें - बिना ध्यान दिए मोमबत्ती जलाने से सिर हिलाएँ नहीं।
भाग ४ का ४: अपनी जीवन शैली को संशोधित करना
चरण 1. अपने कैफीन को कम करें।
कॉफी, चाय और एनर्जी ड्रिंक सभी में उत्तेजक कैफीन होता है। कैफीन एक ऐसी दवा है जो आपको ज्यादा सतर्क तो करती है, लेकिन यह आपकी नींद में खलल डाल सकती है। यह आपके सिस्टम में भी घंटों तक रहता है। वह कप कॉफी जो आप रोज शाम 5 बजे पीते हैं? यह आपको बनाए रख सकता है।
- दोपहर 2 या 3 बजे के बाद कैफीन के सेवन से बचने की कोशिश करें।
- अगर आपको देर दोपहर या शाम को थोड़ा पिक-मी-अप की ज़रूरत है, तो हल्के से डूबी हुई ब्लैक टी या ग्रीन टी आज़माएँ। दोनों में कॉफी की तुलना में बहुत कम कैफीन होता है।
- एक और युक्ति है कि दोपहर में अपनी कॉफी को ½ या ¾ डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी से "काट" लें। आप अभी भी स्वाद प्राप्त करेंगे, लेकिन बाद में कम पीड़ित होंगे।
चरण 2. सोने से पहले शराब से बचें।
कैफीन की तरह, शराब एक ऐसी दवा है जो आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है। शराब एक अवसाद है, और कुछ लोग सोचते हैं कि एक या दो गिलास शराब उन्हें सो जाने में मदद करती है। वास्तव में, यह वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर रहा है।
- जब आप सोने से पहले शराब पीते हैं तो आपको कम गहरी और आरामदेह नींद आती है, विशेष रूप से रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) जैसे कि आपको सपने देखने की जरूरत होती है।
- शराब के प्रभाव में सोने वाले भी अधिक बार जागते हैं और अगले दिन अधिक थक जाते हैं।
- यदि आप सोने से पहले पेय पसंद करते हैं, तो कुछ गर्म कोको या कैमोमाइल चाय पीने पर विचार करें। गर्मी आपको मदहोश कर सकती है।
- गर्म दूध एक और क्लासिक, नींद लाने वाला पेय है।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
आपने इसे पहले सुना है। फिट रहने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको व्यायाम करना होगा। लेकिन जब सोने की बात आती है तो व्यायाम भी बहुत अच्छा होता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति सप्ताह कम से कम दो 20 मिनट की कसरत आपकी नींद की गुणवत्ता में मदद कर सकती है।
- अधिकांश भाग के लिए, जब व्यायाम की बात आती है तो अधिक आनंददायक होता है। चलने, दौड़ने, बाइकिंग या तैराकी जैसे एरोबिक व्यायाम का प्रयास करें।
- व्यायाम करने से आपका मूड, मेटाबॉलिज्म और पूरे सिस्टम को बढ़ावा मिलेगा। हालांकि, इसे सोने के समय के बहुत करीब करने से बचें। वे बूस्ट आपकी रात की नींद को भी तोड़ सकते हैं।
चरण 4. अपने देर रात के स्नैकिंग को मॉडरेट करें।
कुछ लोगों के लिए, देर रात का नाश्ता नींद में मदद करता है - यह उन्हें रात के मध्य में या सुबह जल्दी भूखा जागने से रोकता है। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ। रात को भूख लगने पर थोड़ा-थोड़ा खाना खाएं या नाश्ता करें या चाय पीएं, बस इसे ज़्यादा न करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका देर रात का पेय सुखदायक और कैफीन मुक्त है, जैसा कि कहा गया है।
- बड़े हिस्से या भारी भोजन न करें। अधिक वसा या अधिक भोजन करने से शरीर को पचने में काफी मेहनत लगती है। सभी गड़गड़ाहट आपको सतर्क और सतर्क रख सकती हैं।
चरण 5. स्लीप एड्स के बारे में डॉक्टर से बात करें।
अंतिम उपाय के रूप में, यदि आप लगातार नींद खो रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह एक योजना का पता लगाने के लिए आपके साथ काम करने में सक्षम होगी और मदद के लिए कुछ भी लिख सकती है।
- आपको नींद का अध्ययन करना पड़ सकता है। इसमें एक चिकित्सा सुविधा में रात को सोना शामिल है, इलेक्ट्रोड से जुड़ा हुआ है, जहां विशेषज्ञ आपके शरीर के कार्यों और मस्तिष्क तरंगों को माप सकते हैं।
- आपका डॉक्टर मेलाटोनिन की सिफारिश कर सकता है। यह एक गोली के पूरक के रूप में आता है और इसके लिए नुस्खे की आवश्यकता नहीं होती है। यह काफी सुरक्षित है।
- आपका डॉक्टर एंबियन या लुनेस्टा जैसी नींद की सहायता भी लिख सकता है। ध्यान रखें कि कुछ नुस्खे सहायक होते हैं जो आदत बनाते हैं या घबराहट पैदा करते हैं।
- संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हमेशा की तरह, केवल वही दवा लें जो आपको निर्धारित की गई हो।
