एक कुबड़ा (जिसे किफोसिस भी कहा जाता है) असहज हो सकता है, लेकिन चिकित्सा उपचार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से इसे ठीक करने के तरीके हैं। जब आप पहली बार वक्रता विकसित होते हुए देखें तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। वे आपको किसी विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं या आपको ब्रेस के साथ फिट कर सकते हैं। अपने दम पर, विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से अपनी पीठ और गर्दन को मजबूत और फैलाएँ। आप अपनी नींद और काम करने की आदतों में बदलाव करके भी वक्र को और अधिक विकसित होने से रोक सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: चिकित्सा उपचार प्राप्त करना
चरण 1. जाओ अपने डॉक्टर को देखें।
यदि आप अपने कंधों का एक छोटा कूबड़ या गोलाई भी देखते हैं, तो नियमित जांच के दौरान इसे अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक के पास लाना एक अच्छा विचार है। आप अपने कुबड़ा के बारे में बात करने के लिए एक विशिष्ट नियुक्ति भी निर्धारित कर सकते हैं यदि यह दर्दनाक है या आपको चिंतित करता है। यात्रा के दौरान, आपका डॉक्टर आपको आगे झुकने और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए कह सकता है। फिर वे आपकी रीढ़ की हड्डी का पता लगाएंगे और किसी भी वक्रता की तलाश करेंगे।
यदि आपके डॉक्टर को संदेह है कि आपको काइफोसिस हो सकता है, तो वे एक्स-रे या एमआरआई स्कैन की एक श्रृंखला का आदेश दे सकते हैं।
चरण 2. एक हाड वैद्य या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
आपका प्राथमिक देखभाल चिकित्सक आपको अन्य विशेषज्ञों के पास भेज सकता है जो आपके कुबड़ा के लिए एक व्यापक उपचार योजना विकसित कर सकते हैं। एक हाड वैद्य विभिन्न सत्रों के माध्यम से आपकी मांसपेशियों को आपकी हड्डियों के साथ संरेखित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। एक भौतिक चिकित्सक एक व्यायाम कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी पीठ और गर्दन के क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
चरण 3. एक आर्थोपेडिक ब्रेस पहनें।
यदि आप अपने आर्थोपेडिस्ट के पास जाते हैं, तो वे आपको पीठ या गर्दन के ब्रेस के लिए फिट कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको प्रत्येक दिन एक निश्चित अवधि के लिए इस ब्रेस को पहनने के लिए निर्देशित करेगा, अक्सर कुल 18-20 घंटों के बीच। या, आप केवल रात में ब्रेस पहनने में सक्षम हो सकते हैं। अधिकांश ब्रेसिज़ कपड़ों के नीचे पहनने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- कुछ ब्रेसिज़ सख्त प्लास्टिक के टुकड़ों से बने होते हैं, जबकि अन्य मुख्य रूप से मोटी पट्टियों की एक श्रृंखला से बने होते हैं।
- अपने ब्रेस को उतना ही पहनना सुनिश्चित करें जितना आपका डॉक्टर सुझाता है या यह अपना काम नहीं करेगा।
चरण 4. सबसे गंभीर स्थितियों में ही सर्जरी के लिए सहमत हों।
स्पाइनल सर्जरी एक बहुत ही गंभीर प्रक्रिया है, इसलिए अधिकांश डॉक्टर केवल उन रोगियों को इसकी सलाह देते हैं जिन्हें उच्च स्तर की देखभाल की आवश्यकता होती है। एक कुबड़ा का इलाज करने के लिए, एक सर्जन शिकंजा और छड़ की एक श्रृंखला का उपयोग करके रीढ़ की हड्डी को बदल देगा। ज्यादातर लोग सर्जरी के लगभग तुरंत बाद फिजिकल थेरेपी शुरू कर देते हैं।
- अधिकांश लोगों को सर्जरी से पूरी तरह से ठीक होने में लगभग 1 वर्ष का समय लगता है। उस बिंदु पर वे अधिकांश पूर्व-सर्जरी गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकते हैं।
- एक अन्य सर्जिकल विकल्प को काइफोप्लास्टी कहा जाता है। यह वह जगह है जहां एक गुब्बारा कशेरुक (पीठ की हड्डियों) के बीच उन्हें लंबा करने के लिए रखा जाता है।
चरण 5. इसे अकेला छोड़ दो।
यदि आपका कुबड़ा ध्यान नहीं दे रहा है या कोई स्वास्थ्य समस्या पैदा कर रहा है, तो आप इसे चिकित्सकीय रूप से इलाज के लिए इंतजार करना चाह सकते हैं। जीवनशैली में कुछ साधारण बदलाव करने के लिए यह पर्याप्त हो सकता है। यह अक्सर छोटे बच्चों और किशोरों के मामले में होता है जिनके शरीर अभी भी विकसित हो रहे हैं। विकास प्रक्रिया के साथ कुबड़ा गायब हो सकता है।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. वस्तुओं को आंखों के स्तर पर रखें।
मुख्य तरीकों में से एक है कि आप एक कुबड़ा विकसित कर सकते हैं अपने सिर को सीधा रखने या यहां तक कि ऊपर की ओर देखने के बजाय वस्तुओं को लगातार नीचे देखना। टेक्स्टिंग या ब्राउजिंग करते समय अपने सेल फोन को आंखों के स्तर पर रखकर बदलाव करें। अपने ई-रीडर या किताब के साथ भी ऐसा ही करें। आप अपने लैपटॉप को आंखों के स्तर तक उठाने के लिए रैक या स्टैंड भी खरीद सकते हैं।
चरण 2. अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए अलार्म सेट करें।
पूरे दिन अपने आप को पूरी तरह से सीधा रखना भूलना वास्तव में आसान है, खासकर काम पर। अपने आप को कीबोर्ड पर झुकने से बचाने के लिए, हर 30 मिनट में अपने फ़ोन को बंद करने के लिए अलार्म लगाएं। जब अलार्म बजता है, तो अपनी रीढ़ को सीधा करके और अपने कंधों को पीछे खींचकर अपनी मुद्रा की जाँच करें।
कुछ लोगों को अपने डेस्क के आस-पास रिमाइंडर नोट लिखने में मदद मिलती है, जैसे, "सीधा करो!"
चरण 3. एक समोच्च तकिए के साथ सोएं।
अपने स्थानीय नींद की दुकान पर जाएं और उनके तकिए के प्रसाद के माध्यम से ब्राउज़ करें। एक तकिए की तलाश करें जो रात भर आपके सिर और गर्दन को उचित संरेखण में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया हो। ये तकिए अक्सर झाग से बने होते हैं और आपके सिर के लिए बीच में एक डुबकी के साथ 2 बाहरी लकीरें होती हैं।
- एक पारंपरिक तकिया से एक समोच्च तक संक्रमण करते समय समायोजन अवधि के लिए तैयार रहें। आपको अपनी पीठ के अलावा किसी अन्य स्थिति में कम से कम पहली बार में सोना मुश्किल हो सकता है।
- एक दृढ़ बिस्तर पर सोने से कभी-कभी आपके कुबड़ा को भी सुधारने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. कैल्शियम और विटामिन डी वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाएं।
ये दो पोषक तत्व आपके शरीर में स्वस्थ हड्डियों के विकास और रखरखाव के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार हैं। अपने आहार में अधिक पनीर, फोर्टिफाइड जूस या अनाज उत्पाद, पत्तेदार साग और खट्टे फल शामिल करने का एक बिंदु बनाएं। दोपहर के नाश्ते के रूप में काम करने के लिए एक संतरा लें या दोपहर के भोजन के लिए काले सलाद बनाएं।
आप यह सुनिश्चित करने के लिए मल्टीविटामिन भी ले सकते हैं कि आपको पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी मिल रहा है। हालांकि, खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त करना और धूप से विटामिन डी प्राप्त करना हमेशा बेहतर विकल्प होता है।
विधि 3 का 3: अपनी पीठ और गर्दन को मजबूत बनाना
चरण 1. एक पुल में पुश अप करें।
यह व्यायाम मददगार है क्योंकि यह आपके शरीर को आगे की ओर कूबड़ के बजाय पीछे की ओर जाने के लिए प्रोत्साहित करता है। एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखें। अपने पैरों और बाहों को चटाई में दबाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। आपके घुटने आपके टखने के अनुरूप होने चाहिए। इस पोजीशन में कम से कम 10 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें।
जब आप वापस नीचे जाते हैं, तो बस चटाई पर न गिरें। अपनी मांसपेशियों को पूरे समय फ्लेक्स रखते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
चरण 2. पुल अप बैंड के साथ खिंचाव।
एक हल्का बैंड लें और प्रत्येक हाथ में उसका एक किनारा पकड़ें। अपने हाथों को सीधे अपने सामने और कंधे की लंबाई के अलावा, अपने हाथों को नीचे की ओर रखें। अपने हाथों को एक दूसरे से अलग करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा सा झुकाएं, जब तक कि बैंड आपकी छाती को न छू ले। अपने बाकी प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
चूंकि यह काफी हल्का व्यायाम है, इसलिए अधिक संख्या में प्रतिनिधि करना ठीक है।
चरण 3. एक क्रूसीफिक्स खिंचाव करें।
यह एक ऐसी चाल है जिसे आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हर दिन कर सकते हैं। खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपनी तरफ पकड़ो। उन्हें कंधे की ऊंचाई पर रखें। अपनी कलाइयों को तब तक घुमाएं जब तक कि आपके अंगूठे पीछे की ओर न हों। अपनी बाहों को भी धीरे-धीरे पीछे ले जाएं। अपनी बाहों को जगह पर रखें। रिलीज करें और दोहराएं।
चरण 4. टी-रीढ़ की घुमाव करें।
यदि आपके पास कुबड़ा है, तो संभावना है कि आपने रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता भी कम कर दी है। इसे वापस ऊपर उठाने के लिए, एक व्यायाम चटाई पर सभी चौकों पर उतरें। अपने दाहिने हाथ को इस तरह से हिलाएं कि वह आपके सिर के पिछले हिस्से पर लगे। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं पेक्टोरल पेशी के नीचे थोड़ा सा डुबोएं। फिर, इसे धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएं, अपने दूसरे हाथ और घुटनों को चटाई पर स्थिर रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर ले जाएं।
- इस चाल से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपनी आंखों के साथ अपनी घूर्णन कोहनी का पालन करें।
- अपने शरीर को संतुलित करने के लिए पक्षों को बदलना याद रखें।
चरण 5. तैरने की चाल करें।
अपने पेट के बल एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों और पैरों को अपने सामने और पीछे फैलाएं। अपनी हथेलियों को चटाई की ओर रखें। अपने सिर को भी चटाई पर टिकाएं। फिर, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ अपने सिर को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उन्हें पकड़ो। उन्हें नीचे गिराएं और अपने सिर, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर से दोहराएं।
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टिप्स
- अपने कुबड़ा को ठीक करने के लिए काम करते समय धैर्य रखने की कोशिश करें। यह संभवत: रातोंरात विकसित नहीं हुआ, इसलिए स्पष्ट सुधार देखने में कुछ समय लगेगा।
- आप अपनी गर्दन और पीठ में हंचबैक के कारण होने वाले किसी भी दर्द का मुकाबला करने के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं भी ले सकते हैं। बस बोतल पर खुराक के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।
