क्लौस्ट्रफ़ोबिया एक चिंता विकार है जो छोटे या संलग्न स्थानों के डर की विशेषता है। क्लॉस्ट्रोफोबिक चिंता दोनों परिहार (छोटी जगहों से दूर स्टीयरिंग) और तीव्र चिंता हमलों (जब एक स्थिति को रोका नहीं जा सकता) दोनों के रूप में प्रकट हो सकता है। यदि आप इस तरह की चिंता से पीड़ित हैं, तो ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप किसी हमले के दौरान चिंता का सामना कर सकते हैं और उसे कम कर सकते हैं। इसके अलावा, अभ्यास के साथ, हमले को आप पर हावी होने से पहले रोकने के तरीके भी हैं। अंत में, एक पेशेवर की मदद से, कुछ दीर्घकालिक विकल्प हैं जो आपको इस प्रतिक्रिया पर पूरी तरह से काबू पाने में मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: चिंता न्यूनीकरण तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. सांस लें।
जब भी आप अपने आप को चिंतित पाते हैं, तो पहला कदम सांस लेना है। गहरी सांस लेने से आपके शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया सक्रिय होती है, जो इसे एक शक्तिशाली चिंता-विरोधी उपकरण बनाती है। जब भी आप क्लॉस्ट्रोफोबिक प्रतिक्रिया का अनुभव करते हैं, तो अपने विचारों को धीमा करने और घबराहट की भावनाओं को कम करने के लिए गहरी सांसों का उपयोग करें।
- 4 की गिनती में श्वास लें।
- अपनी सांस को 4 तक गिनने तक रोके रखें।
- साँस छोड़ते हुए 4 तक गिनें।
- इस चक्र को कम से कम 10 बार दोहराएं।
- अपनी आँखें बंद करने से आपको अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। यदि यह आपको अधिक चिंतित करता है, तो अपना ध्यान किसी तटस्थ चीज़ पर केंद्रित करें।
चरण 2. एक शांत दृश्य का प्रयोग करें।
यह कहने का एक और तरीका है कि आप अपने "खुश जगह" पर जाएं। ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप शांत और आराम महसूस करें। इस जगह की यथासंभव विस्तार से कल्पना करें। यदि आप एक क्लस्ट्रोफोबिक प्रतिक्रिया के बीच में हैं, या किसी भी समय आप चिंता को रेंगते हुए महसूस करते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें और इस शांत दृश्य का उपयोग करें।
- यह एक ऐसी जगह हो सकती है जहां आप रहे हैं या कभी पूरी तरह से कल्पना की है।
- यह जगह कैसी दिखती है? सुनने मे एक जैसा? जैसी गंध?
- इस ध्यान का नियमित रूप से अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो इसे आसानी से प्राप्त किया जा सके।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
यदि आप घबराहट महसूस करते हैं, तो अनावश्यक तनाव को खोजने और मुक्त करने के लिए एक त्वरित "बॉडी स्कैन" का प्रयास करें। बेहतर अभी तक, "प्रगतिशील मांसपेशी छूट" का अभ्यास करें ताकि जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो आप इसे आकर्षित कर सकें:
- आराम से कहीं बैठ जाएं, अधिमानतः शांत जगह पर।
- शुरू करने के लिए अपने शरीर के एक हिस्से का चयन करें (जैसे कि आपका बायां हाथ)।
- इस स्थान को 5 सेकंड के लिए तनाव दें। सुनिश्चित करें कि आप समान रूप से सांस लेते रहें।
- एक गहरी सांस लें और उस स्थान से सभी तनाव को मुक्त करें।
- अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों (जैसे दूसरे हाथ, प्रत्येक बाइसेप्स, प्रत्येक पैर, आपके नितंब, या आपका चेहरा) के साथ दोहराएं। आदेश कोई मायने नहीं रखता।
- इसे लगभग 15 मिनट तक करें, या जब तक आपको लगे कि आपने अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त और मुक्त कर लिया है।
- इस अभ्यास को रोजाना एक बार दोहराएं, और जब भी आप चिंतित महसूस करें।
विधि 2 का 3: विचार और व्यवहार बदलना
चरण 1. महसूस करें कि आपका दिमाग आप पर चाल चल रहा है।
चिंता हमलों के अन्य रूपों की तरह, क्लॉस्ट्रोफोबिक एपिसोड में किसी प्रकार का ट्रिगर शामिल होता है। यह ट्रिगर विचारों का एक चक्र शुरू करता है जो नियंत्रण से बाहर हो सकता है। समय के साथ, आप इन विचार चक्रों को नियंत्रित करने और उन्हें आप तक पहुंचने से रोकने के लिए काम कर सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप खुद को याद दिलाएं कि आपका दिमाग आप पर चाल चल रहा है। यह शर्म की भावनाओं को फैला सकता है जो एक चिंतित चक्र को तेज कर सकता है।
- तर्कसंगत रूप से, आप शायद समझते हैं कि लिफ्ट या भीड़ भरे कमरे में होना वास्तव में खतरनाक नहीं है। अपने आप को इस तथ्य की याद दिलाएं!
- एक मंत्र विकसित करें जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। आप कह सकते हैं, "यह खतरनाक नहीं है। मैं मर नहीं रहा हूँ। मेरा दिमाग मुझ पर चाल चल रहा है।"
चरण 2. दूसरों पर अपना व्यवहार मॉडल करें।
एंग्जाइटी अटैक को नियंत्रित करने और उससे बचने का एक और तरीका है कि आप दूसरों को देखें और अपने व्यवहार को उन पर मॉडल करें। उदाहरण के लिए, यदि लिफ्ट आपके लिए तनाव का स्रोत हैं, तो इस बात पर पूरा ध्यान दें कि ऐसे स्थान पर दूसरे कैसे कार्य कर रहे हैं। अगर वे शांत और तनावमुक्त रहने में सक्षम हैं, तो शायद आप भी ऐसा कर सकते हैं। अगर वे डर का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो शायद डरने की कोई बात नहीं है।
चरण 3. अपने विचारों पर सवाल उठाएं।
अपनी क्लस्ट्रोफोबिक चिंता को दूर करने का तीसरा तरीका तर्क को अपनाना है। अपने आप से तर्कसंगत प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछें जो आपकी चिंताओं की निराधारता को उजागर करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि यह अभ्यास ले सकता है, यह विधि चिंता को फैलाने में मदद कर सकती है और आपके विचारों को नियंत्रण से बाहर होने से रोक सकती है।
- क्या ऐसा होने की संभावना है (जिससे आप डरते हैं)?
- क्या यह वास्तविक चिंता है?
- क्या यह सच में सच है या ऐसा ही लगता है?
- यदि आपको विशिष्ट भय हैं (जैसे कि पार्किंग गैरेज का गिरना या ऑक्सीजन से बाहर निकलने वाला हवाई जहाज), तो यह कुछ आँकड़ों पर शोध करने में मदद कर सकता है। आप जिस चीज से डरते हैं, वह अत्यंत दुर्लभ है।
विधि 3 में से 3: क्लौस्ट्रफ़ोबिया पर काबू पाना
चरण 1. एक पेशेवर की मदद लें।
यदि आपकी क्लॉस्ट्रोफोबिक चिंता गंभीर है, या यदि आप इस प्रतिक्रिया को मिटाने के तरीकों का पता लगाना चाहते हैं, तो यह एक चिकित्सक से बात करने में मदद कर सकता है। एक्सपोज़र थेरेपी सहित कुछ प्रकार के उपचार केवल एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक के मार्गदर्शन में ही किए जाने चाहिए। एक मनोचिकित्सक भी आपको चिंता-विरोधी दवा विकल्पों का पता लगाने में मदद कर सकता है।
- अपने क्षेत्र में एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक का पता लगाने के लिए इंटरनेट पर खोज करें। कई स्लाइडिंग स्केल के लिए काम करेंगे, या मुफ्त परामर्श भी देंगे।
- आपके लिए कवर किए जाने वाले विकल्पों को खोजने के लिए अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करें।
चरण 2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अन्वेषण करें।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक ऐसी विधि है जिसमें विशिष्ट विचारों, भावनाओं और ट्रिगर्स का सामना करना शामिल है जो चिंता प्रतिक्रियाएं पैदा कर रहे हैं। अक्सर यह विभिन्न आशंकाओं और ट्रिगर्स के क्रमिक संपर्क के माध्यम से किया जाता है। यह एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर की मदद से किया जाता है।
- सीबीटी एक क्रमिक चिकित्सीय प्रक्रिया है जिसमें एक विस्तारित अवधि (अक्सर छह महीने से एक वर्ष) के लिए नियमित आधार पर (आमतौर पर सप्ताह में एक बार) एक पेशेवर के साथ बैठक की आवश्यकता होती है।
- प्रत्येक सत्र के दौरान, आप अपने एक या अधिक ट्रिगर के संपर्क में आ सकते हैं। कभी-कभी इसका मतलब केवल उस डर पर ध्यान केंद्रित करना होगा। दूसरी बार, इसका मतलब एक सक्रिय शारीरिक मुठभेड़ (जैसे लिफ्ट में प्रवेश करना) हो सकता है।
- आप अपनी भावनाओं के माध्यम से बात करेंगे, और आपका चिकित्सक आपको सामना करने में मदद करने के लिए चिंता कम करने के तरीकों (ऊपर चर्चा की गई के समान) की पेशकश कर सकता है।
- अक्सर आपको सत्रों के बीच होमवर्क असाइनमेंट (जैसे अपने डर पर ध्यान केंद्रित करना और अपने विचारों और अनुभवों को जर्नल करना) दिया जाएगा।
चरण 3. "बाढ़" का प्रयास करें।
बाढ़ एक्सपोजर थेरेपी का एक अधिक तीव्र रूप है, जिसे हमेशा लाइसेंस प्राप्त पेशेवर की सहायता से किया जाना चाहिए। इस पद्धति में किसी व्यक्ति को विशिष्ट भय और ट्रिगर्स के लिए अत्यधिक उजागर करना शामिल है, जब तक कि ये भय अब शक्तिशाली नहीं होते हैं।
- बाढ़ में एक ट्रिगर के लिए तीव्रता से उजागर होना शामिल है, संभावित रूप से लंबे समय तक, जब तक कि चिंता का दौरा नहीं हो जाता।
- बाढ़ चिकित्सा का तर्क है कि जब कोई व्यक्ति जोखिम का अनुभव करता है और चिंता के माध्यम से काम करता है, तो डर कम शक्तिशाली हो जाता है।
- इस पद्धति को कई बार दोहराया जा सकता है जब तक कि व्यक्ति को ट्रिगरिंग स्थिति में घबराहट का अनुभव न हो।
चरण 4. दवा लें।
क्लौस्ट्रफ़ोबिया के गंभीर मामलों के लिए ड्रग थेरेपी एक प्रभावी विकल्प हो सकता है। लोगों को ट्रिगरिंग स्थितियों का सामना करने में मदद करने के लिए चिंता-विरोधी, अवसाद-रोधी और ट्रैंक्विलाइज़र दवाओं के संयोजन का उपयोग किया जा सकता है। अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक से इस विकल्प पर चर्चा करें।
