क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेन, या क्वाड स्ट्रेन, खेल खेलने या ज़ोरदार कसरत करने के बाद हो सकता है। हल्के उपभेदों का इलाज आमतौर पर कुछ ही हफ्तों में घर पर किया जा सकता है, जबकि अधिक गंभीर उपभेदों के लिए डॉक्टर के ध्यान की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप एक तेज़ और आसान पुनर्वास के लिए तनावपूर्ण क्वाड से निपट रहे हैं, तो हमने आपके लिए आवश्यक सभी जानकारी संकलित की है।
कदम
7 में से प्रश्न १: पृष्ठभूमि
चरण 1. आपका क्वाड्रिसेप्स 4 मांसपेशियों का एक समूह है जो आपकी जांघ के आगे और किनारे पर चलता है।
जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं या कूदते हैं तो यह आपके घुटने को सीधा करने का काम करता है। आप इसे अपने हैमस्ट्रिंग के विपरीत होने के बारे में सोच सकते हैं, जो आपकी जांघ के पीछे की बड़ी मांसपेशी है।
चरण २। क्वाड स्ट्रेन तब होता है जब आप अपनी क्वाड मसल को ओवरस्ट्रेच या खींचते हैं।
आप आमतौर पर तुरंत बता सकते हैं कि आपने अपने क्वाड पर दबाव डाला है, क्योंकि आपको दर्द या जकड़न महसूस होगी। गंभीर तनाव में, आप अपने क्वाड में एक पॉप या खिंचाव महसूस कर सकते हैं क्योंकि तनाव होता है।
प्रश्न २ का ७: कारण
चरण 1. खेल खेलना क्वाड स्ट्रेन का नंबर एक कारण है।
विशेष रूप से फुटबॉल, रग्बी और फुटबॉल जैसे खेल। आपकी मांसपेशियों के अचानक ज़ोरदार परिश्रम से तनाव हो सकता है, खासकर यदि आप आंदोलन के अभ्यस्त नहीं हैं या आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का दे रहे हैं।
धावकों में क्वाड स्ट्रेन भी काफी आम हैं।
चरण 2. अत्यधिक खिंचाव तनाव का एक अन्य सामान्य कारण है।
डीप स्ट्रेच, जैसे आप योग में करते हैं, आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। दुर्भाग्य से, यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं तो वे तनाव भी पैदा कर सकते हैं। स्ट्रेच के दौरान अपने क्वाड्स को तनाव से बचाने के लिए, इसे धीमी गति से लें और स्थिर गति और नियंत्रित श्वास का उपयोग करें। यदि आप चुटकी या दर्द महसूस करते हैं तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें।
आप स्ट्रेच करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करके तनाव के जोखिम को कम कर सकते हैं। अपने रक्त को पहले प्रवाहित करने के लिए कुछ मिनट की हल्की पैदल या अन्य कोमल कार्डियो करें।
चरण 3. लेग प्रेस भी क्वाड स्ट्रेन का कारण बन सकता है।
लेग प्रेस मशीन का उपयोग करने से आपके क्वाड ओवरटाइम काम करने के लिए मजबूर हो जाते हैं। यदि आप जिम में इसे ज़्यादा करते हैं या आपको इतनी मेहनत करने की आदत नहीं है, तो हो सकता है कि आपने अपनी मांसपेशियों में खिंचाव किया हो।
आप लेग प्रेस मशीन में बहुत अधिक वजन जोड़कर भी अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं।
7 में से 3 प्रश्न: लक्षण
चरण 1. पैर में दर्द और कोमलता इसके मुख्य लक्षण हैं।
आप देख सकते हैं कि सामान्य रूप से चलना या अपने पैर को ऊपर उठाना कठिन है। यह थोड़ा असहज महसूस करने से लेकर सर्वथा दर्दनाक तक हो सकता है।
चरण 2. चोट लगना, ऐंठन, सूजन और मांसपेशियों में कमजोरी भी हो सकती है।
इस तरह के लक्षण आमतौर पर एक गंभीर तनाव की ओर इशारा करते हैं, खासकर अगर वे कई दिनों तक बने रहें। यदि आपके पास ये लक्षण हैं, तो चिकित्सा देखभाल लें।
यदि आपका दर्द असहनीय है या घरेलू उपचार से आपका तनाव ठीक नहीं हो रहा है, तो चिकित्सकीय सहायता लें।
७ का प्रश्न ४: उपचार
चरण 1. अपने तनाव को जल्दी ठीक करने के लिए चावल प्रोटोकॉल का पालन करें।
RICE का मतलब आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई है।
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विश्राम:
वर्कआउट से ब्रेक लें, खासकर अगर यही तनाव का कारण बना। यदि आपकी चोट काफी गंभीर है, तो आप अपने पैर पर भार डालने से बचने के लिए चलते समय बैसाखी का उपयोग करना चाह सकते हैं।
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बर्फ:
एक तौलिया में एक आइस पैक या बर्फ के टुकड़े का एक बैग लपेटें और इसे अपने तनावग्रस्त पैर पर दबाएं। सूजन और सूजन को कम करने के लिए दिन में कई बार 20 मिनट के लिए आइस पैक का प्रयोग करें।
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संपीड़न:
अपने घायल पैर को एक नरम पट्टी या एक इक्का लपेट में हल्के से लपेटें। यह आगे की सूजन को कम करने और किसी भी सूजन को कम करने में मदद करने के लिए है।
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ऊंचाई:
एक सोफे या कुर्सी पर वापस लेट जाएं और अपने पैर को अपने दिल से ऊपर उठाएं। भविष्य में सूजन को कम करने के लिए जब भी आप बैठे हों तो ऐसा करने का प्रयास करें।
चरण 2. यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है तो विरोधी भड़काऊ दवा लें।
दर्द से राहत के लिए दवाएं भी मदद कर सकती हैं। यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो इबुप्रोफेन जैसी ओवर-द-काउंटर दवा की तलाश करें, और बोतल पर खुराक के निर्देशों का पालन करें।
अगर आपको दिल, लीवर या किडनी की कोई समस्या है, तो सूजन-रोधी दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. उपचार को बढ़ावा देने के लिए अपने डॉक्टर से मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने के बारे में पूछें।
स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यदि आपके क्वाड आसानी से तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो मैग्नीशियम लेने से उन्हें ठीक होने और भविष्य में होने वाली चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या मैग्नीशियम सप्लीमेंट आपकी मदद कर सकता है।
- अपने चिकित्सक को किसी भी दवा या पूरक की पूरी सूची दें जो आप पहले से ले रहे हैं। इससे उन्हें यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि मैग्नीशियम आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
- वयस्कों के लिए अनुशंसित सामान्य खुराक सोने से पहले 400mg है। आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के अलावा, मैग्नीशियम गले की मांसपेशियों को भी आराम दे सकता है और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
- आप नट्स और बीज, साबुत अनाज, पत्तेदार साग और डेयरी उत्पाद खाकर भी अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम शामिल कर सकते हैं।
चरण 4। एप्सम सॉल्ट बाथ से अपने दर्द को कम करें।
एप्सम सॉल्ट बाथ गले की मांसपेशियों को आराम देने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। आराम से गर्म पानी के टब में लगभग 10.5 ऑउंस (300 ग्राम) एप्सम सॉल्ट मिलाएं, फिर स्नान में कम से कम 15 मिनट के लिए भिगो दें।
- आप अधिकांश फार्मेसियों में एप्सम नमक खरीद सकते हैं।
- यदि आपको कोई खुले घाव, गंभीर जलन या त्वचा में संक्रमण है, तो एप्सम सॉल्ट बाथ न लें, क्योंकि इससे जलन हो सकती है।
चरण 5. संतुलित आहार लें और तेजी से वापस उछाल के लिए हाइड्रेटेड रहें।
आपके शरीर को चंगा करने के लिए पोषण और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए ठीक होने के दौरान ढेर सारा पानी पिएं और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं। अपने आहार में निम्नलिखित में से बहुत कुछ शामिल करना सुनिश्चित करें:
- रंगों के इंद्रधनुष में फल और सब्जियां, जो आपको ठीक करने के लिए आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- साबुत अनाज, जैसे ब्राउन राइस या होल व्हीट ब्रेड।
- विटामिन डी के अच्छे स्रोत, जैसे वसायुक्त मछली (जैसे टूना और मैकेरल), अंडे की जर्दी और मजबूत डेयरी उत्पाद।
- मछली, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी और बीन्स जैसे स्वस्थ प्रोटीन।
- नट और बीज, जो स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं।
चरण 6. अगर आपको कोई सुन्नता या झुनझुनी महसूस हो रही है तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
अधिकांश हल्के उपभेद आराम और घरेलू उपचार से अपने आप दूर हो जाएंगे। हालांकि, अगर कुछ हफ्तों के बाद भी आपका तनाव ठीक नहीं हो रहा है या आप अपने पैर में सुन्नता और झुनझुनी महसूस करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा की तलाश करें।
प्रश्न ५ का ७: पूर्वानुमान
चरण 1. अधिकांश स्ट्रेन 2 से 3 सप्ताह में ठीक हो जाते हैं।
जब तक आप RICE प्रोटोकॉल का पालन करते हैं, तब तक आपका क्वाड अपने आप ठीक हो जाएगा। हल्के तनाव 13 दिनों में भी ठीक हो सकते हैं।
चरण 2. कोई भी खेल तब तक न करें जब तक कि आपकी मांसपेशियां सामान्य न हो जाएं।
अपने क्वाड को चोट से पहले की ताकत और लचीलेपन के स्तर तक पहुंचने की प्रतीक्षा करें। हल्के तनाव के लिए, इसमें केवल 10 दिन लग सकते हैं; एक गंभीर तनाव के लिए, आपको 6 महीने तक इंतजार करना पड़ सकता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि सामान्य शारीरिक गतिविधियों पर वापस लौटना है या नहीं, तो डॉक्टर से बात करें।
7 में से प्रश्न 6: रोकथाम
चरण 1. अपने क्वाड्स में अपनी ताकत और लचीलेपन को बनाए रखें।
आपका पैर ठीक हो जाने के बाद, खेल खेलते समय या कसरत करते समय सतर्क रहना अति आवश्यक है। फ़ुटबॉल या रग्बी जैसी ज़ोरदार गतिविधि करने से पहले धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने और आकार में आने की कोशिश करें। कोई भी तीव्र व्यायाम करने से पहले, अपने क्वाड्स को कुछ हल्के कार्डियो और हल्के स्ट्रेच के साथ वार्मअप करें।
- स्व-मालिश आपकी मांसपेशियों को गर्म करने, तनाव को दूर करने और चोटों को रोकने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम करने से पहले अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को अपने हाथों या एक उपकरण (जैसे फोम रोलर) से धीरे से मालिश करें।
- अंगूठे का एक अच्छा नियम अपने खेल को खेलने के लिए आकार में होना है; आकार में आने के लिए अपना खेल न खेलें।
7 का प्रश्न 7: अतिरिक्त जानकारी
चरण 1. डॉक्टर आमतौर पर उपभेदों को 3 अलग-अलग ग्रेड में वर्गीकृत करते हैं।
ग्रेड 1 एक हल्का तनाव है; आप बेचैनी महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपके पैर में ताकत का कोई वास्तविक नुकसान नहीं हुआ है। ग्रेड 2 एक मध्यम तनाव है; आपके पैर में मध्यम मात्रा में ताकत का नुकसान हो सकता है और आप मांसपेशियों में दोष महसूस करने में सक्षम हो सकते हैं। ग्रेड 3 एक गंभीर तनाव है; आप शायद अपने पैर में पूरी ताकत खो चुके हैं और आप आमतौर पर मांसपेशियों में दोष महसूस कर सकते हैं।
