क्या आपके लिए रात में सोना मुश्किल है, और सुबह उठना लगभग असंभव है? ओवरस्लीपिंग अक्सर नींद की कमी या रात के समय बेचैन दिनचर्या के कारण होता है। यह काम या कक्षा के लिए देर से आने, दिन में सो जाने और नियमित रूप से रात को अच्छी नींद न लेने जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी सुबह की दिनचर्या बदलना
चरण 1. अपने अलार्म पर स्नूज़ बटन दबाने से बचें।
हालाँकि आप कुछ अतिरिक्त नींद के लिए सुबह में केवल पाँच मिनट और सोने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन अपने अलार्म पर "स्नूज़" बटन दबाने से वास्तव में आप और अधिक थक जाएंगे। जब आप स्नूज़ हिट करते हैं, तो आपका दिमाग आपके स्लीप साइकल में और भी गहराई तक चला जाता है। जब तक आप कई बार "स्नूज़" करते हैं, और अंत में जागते हैं, तब तक आप अपने अलार्म के साथ उठने की तुलना में अधिक थका हुआ और अधिक थका हुआ महसूस करेंगे।
यदि संभव हो, तो स्नूज़ बटन के बिना अलार्म प्राप्त करें। या अपने मौजूदा अलार्म पर स्नूज़ विकल्प को अक्षम करें।
चरण 2. अपनी अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ रखें।
अपने अलार्म को अपने बिस्तर के पास रखने के बजाय, जहाँ आप आसानी से स्नूज़ बटन दबा सकते हैं या अपना अलार्म बंद कर सकते हैं, अपनी अलार्म घड़ी को कहीं ऐसी जगह पर रखें जो आपको बिस्तर से उठने के लिए मजबूर करे। इस तरह, आपको अपनी अलार्म घड़ी बंद करने के लिए सुबह बिस्तर से उठने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
उदाहरण के लिए, आप अपनी अलार्म घड़ी को एक ड्रेसर पर रख सकते हैं जो आपके कमरे के विपरीत दिशा में है। या, अगर आपको लगता है कि आप अभी भी इसे सुन पाएंगे, तो आप अपने अलार्म को बगल के कमरे में भी रख सकते हैं, जैसे कि बाथरूम।
चरण 3. एक स्नातक-प्रकाश अलार्म घड़ी में निवेश करें।
जैसे-जैसे यह आपके जागने के समय के करीब आता है, ये अलार्म घड़ियाँ उत्तरोत्तर तेज होती जाती हैं। यह प्रकाश आपके शरीर को अचानक अलार्म से झकझोरने के बिना, धीरे-धीरे और उम्मीद से, आसानी से जागने में आपकी मदद करेगा। ग्रेजुएशन-लाइट अलार्म घड़ियाँ सर्दियों के लिए भी अच्छी होती हैं, जब सुबह अंधेरा होता है और बिस्तर से उठना मुश्किल हो सकता है।
आप अपने स्थानीय दवा की दुकान पर, या ऑनलाइन स्नातक-प्रकाश अलार्म घड़ियों को पा सकते हैं।
चरण 4. अपनी सुबह की दिनचर्या को सकारात्मक और सुसंगत बनाएं।
खिंचाव और उठो, अपने कमरे के पर्दे खोलो और सुबह की रोशनी को अंदर आने दो। सुबह को एक सकारात्मक अनुभव की तरह समझो और अपने दिन की प्रतीक्षा करने के लिए प्रतिबद्ध हो जाओ।
आप एक निश्चित समय के भीतर कपड़े पहनने और नाश्ता करने की दिनचर्या भी शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप तैयार होते हैं, अपने शेड्यूल और दिन के लिए अपने कार्यों या प्रतिबद्धताओं की योजना बनाएं।
चरण 5. अपने अलार्म के बिना जागने का प्रयास करें।
यदि आप लगातार सोने के समय का पालन करते हैं और नियमित रूप से सोने के पैटर्न को बनाए रखते हैं, तो आप अलार्म के बिना और बिना सोए अपने आप उठने में सक्षम होंगे।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और हर सुबह एक ही समय पर जागना आपके शरीर को नियमित नींद के कार्यक्रम के लिए इस्तेमाल करने के लिए प्रोग्राम करेगा। समय के साथ, आपका शरीर अपनी अलार्म घड़ी के रूप में कार्य करेगा, और आपको हर दिन एक ही समय पर अपने आप जागने में सक्षम होना चाहिए।
विधि 2 का 4: अपनी नींद की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. नियमित नींद का कार्यक्रम रखें।
एक स्लीप शेड्यूल बनाएं जहां आप जागते हैं और हर रोज एक ही समय पर सो जाते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत या छुट्टी के दिनों में भी। नींद की आवश्यकताएं हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसतन, आपको अपने जागने के घंटों के दौरान अपने सबसे अच्छे तरीके से काम करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए। हालांकि, कुछ लोगों को दस तक की जरूरत होती है।
- किशोरों को आमतौर पर वृद्ध वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था के दौरान बढ़ते समय युवा शरीर को बहुत अधिक आराम की आवश्यकता होती है।
- कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। बहुत कम लोग रात में छह घंटे तक ही फलते-फूलते हैं, जबकि अन्य को वास्तव में आराम करने के लिए दस घंटे की आवश्यकता होती है। इन मतभेदों का सम्मान करें; जिस व्यक्ति को अधिक नींद की आवश्यकता होती है वह आलसी या बुरा नहीं होता है।
- कुछ लोग सोचते हैं कि सिर्फ एक घंटे की कम नींद लेने से उनके दैनिक कामकाज पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा। एक और धारणा यह है कि सप्ताहांत या एक दिन की छुट्टी पर नींद पूरी की जा सकती है। और एक बार शायद ठीक है। लेकिन अगर ऐसा बहुत अधिक होता है, तो आपके नियमित सोने के कार्यक्रम पर असर पड़ेगा, जिससे नींद खुल जाएगी या आप जागते समय अत्यधिक थके हुए होंगे।
- यह एक मिथक है कि मानव शरीर अलग-अलग नींद के समय में जल्दी से समायोजित हो जाता है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल समयबद्ध संकेतों द्वारा किया जा सकता है, और फिर भी, प्रति दिन केवल एक से दो घंटे तक। आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने या रात की पाली में स्विच करने के लिए समायोजित होने में एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है। फिर भी, कुछ लोग दूसरों की तुलना में आसानी से समायोजित हो जाते हैं।
- रात में अतिरिक्त नींद आपकी दिन की थकान को दूर नहीं कर सकती। आपको हर रात कितनी नींद आती है यह महत्वपूर्ण है, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। आप रात में आठ या नौ घंटे की नींद ले सकते हैं लेकिन अगर आपकी नींद की गुणवत्ता खराब थी तो आप आराम महसूस नहीं करेंगे।
चरण 2. सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और विकर्षणों को बंद कर दें।
अपने टेलीविजन, स्मार्टफोन, आईपैड और कंप्यूटर को बंद कर दें या सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बेडरूम से पूरी तरह से बाहर रखें। ये स्क्रीन जिस प्रकार का प्रकाश उत्सर्जित करती हैं, वह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा सकता है (जो आपको सोने में मदद करता है), और आपके शरीर की आंतरिक घड़ी में हस्तक्षेप करता है।
एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने कंप्यूटर को शेड्यूल पर बंद कर दें। यह आपकी मशीन को स्वचालित रूप से सोएगा और आपको अपने कंप्यूटर पर बहुत देर से या अपने सोने के समय के बहुत करीब काम करने से रोकेगा। पीसी और मैक दोनों पर स्लीप फीचर हैं जिन्हें आप सक्रिय कर सकते हैं। साथ ही, यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर सुबह चलने के लिए तैयार हो, तो आप एक बार उठने के बाद स्टार्टअप समय भी निर्धारित कर सकते हैं।
चरण 3. आपको सोने का समय याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें।
यदि आप शाम की गतिविधियों या बातचीत में उलझ जाते हैं और अपने सोने के समय से चिपके रहना भूल जाते हैं, तो आप सोने से 1 घंटे या 30 मिनट पहले आपको सचेत करने के लिए अपने फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
यदि आप सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म का उपयोग कर सकते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति से पूछ सकते हैं जिसके साथ आप रहते हैं कि वह आपको नियत समय से एक घंटे पहले सोने का समय याद दिलाए।
चरण 4. सोने से पहले आराम की गतिविधि करें।
यह एक गर्म स्नान, एक अच्छी किताब पढ़ना या अपने साथी के साथ एक शांत बातचीत हो सकती है। आराम के शौक या गतिविधियाँ भी एक बढ़िया विकल्प हैं। एक आरामदायक गतिविधि करने से आपके मस्तिष्क को आराम करने और बंद करने के लिए ट्रिगर करने में मदद मिलेगी।
- कंप्यूटर या अपने डिवाइस पर खेलना अच्छी गतिविधि नहीं है - आपका शरीर शांत है, लेकिन आपका दिमाग अधिक उत्तेजित हो सकता है और स्क्रीन की रोशनी दिमाग को जगाने के लिए प्रेरित करती है।
- इसी तरह टेलीविजन के साथ: यह उपकरण मस्तिष्क में "जागृत" संकेतों को ट्रिगर करता है।
- यदि आप अपने आप को अंधेरे में बिस्तर पर पटकते और मोड़ते हुए पाते हैं, तो वहां लंबे समय तक जागने से बचें। इसके बजाय, उठो और अपने मन को सोने में असमर्थता से दूर करने के लिए कुछ शांत करो। सोने में सक्षम नहीं होने के बारे में चिंतित होना, और उस पर रहने से वास्तव में आपके सोने की संभावना कम हो जाएगी।
- फिर से, टेलीविजन, गेमिंग सिस्टम, कंप्यूटर या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण चालू न करें।
- पढ़ने, बर्तन धोने, बुनाई, कपड़े धोने का भार चलाने, ओरिगेमी करने, या इसी तरह की चीजों को आजमाएं।
चरण 5. अपने शयनकक्ष को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें।
खिड़कियों से रोशनी को रोकने के लिए भारी पर्दे या शेड लगाएं। टीवी या कंप्यूटर जैसे किसी भी इलेक्ट्रॉनिक डिस्प्ले को कवर करें ताकि कमरे में रोशनी न चमके। आप सोने में मदद करने के लिए अपनी आंखों को ढकने के लिए स्लीप मास्क का भी उपयोग कर सकते हैं।
- जब आप सोते हैं तो आपके कमरे में एक ठंडा तापमान वास्तव में आपको बेहतर रात की नींद दिलाने में मदद करेगा। सोने के ठंडे वातावरण के कारण आपके मुख्य तापमान में गिरावट, आपके शरीर की "चलो हिट" प्रवृत्तियों को ट्रिगर कर सकती है और आपको सही नींद लेने में मदद कर सकती है।
- यदि आपको अपनी खिड़की के बाहर तेज आवाज या तेज नींद वाले साथी के कारण सोने में कठिनाई होती है, तो अच्छे इयरप्लग, या एक शोर मशीन में निवेश करने पर विचार करें।
चरण 6. सूर्य के साथ जागो।
आप एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं ताकि हर दिन एक ही समय पर सुबह आपके कमरे में तेज रोशनी आए। सूरज की रोशनी आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को हर दिन खुद को रीसेट करने में मदद करती है। यह आपको अधिक नींद से बचने में भी मदद करेगा, क्योंकि सूरज आपको जगाएगा।
नींद विशेषज्ञ उन लोगों के लिए सुबह की धूप के एक घंटे के संपर्क में आने की सलाह देते हैं, जिन्हें सोने में परेशानी होती है।
विधि 3 में से 4: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करना
चरण 1. सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करने से बचें।
शाम 7 बजे आप जितनी कैफीन का सेवन करते हैं, उसका लगभग आधा हिस्सा अभी भी आपके शरीर में रात के 11 बजे होता है। कैफीन एक उत्तेजक है और कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार दवाओं और कुछ दर्द निवारक में पाया जा सकता है। सोने से कई घंटे पहले आपके पास कितने कप कॉफी है, या अपने आहार में कैफीन को एक साथ खत्म करने का प्रयास करें।
शराब गहरी नींद और REM नींद को भी रोकता है। यह आपको नींद के हल्के चरणों में रखेगा, जिससे आप आसानी से जाग सकते हैं और सोने के लिए कठिन समय हो सकता है। सोने से एक से दो घंटे पहले शराब का सेवन करने से बचें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको रात में अच्छी नींद आए और सुबह ज्यादा न सोएं।
चरण 2. दोपहर 3 बजे के बाद झपकी न लें।
झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर का मध्य, दोपहर 3 बजे से पहले होता है। यह दिन का वह समय है जब आपको दोपहर में नींद आने या सतर्कता के निचले स्तर का अनुभव होने की संभावना है। दोपहर 3 बजे से पहले ली गई झपकी आपकी रात की नींद में बाधा नहीं डालनी चाहिए।
अपनी झपकी को 10 से 30 मिनट के बीच छोटा रखें। यह नींद की जड़ता को रोकेगा, जो तब होता है जब आप 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली झपकी के बाद घबराहट और भटकाव महसूस करते हैं। यह आपको अगली सुबह सोने से भी रोकेगा, क्योंकि 30 मिनट से कम की झपकी आपके सोने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप नहीं करनी चाहिए।
चरण 3. स्लीप जर्नल प्रारंभ करें।
नींद की डायरी या डायरी किसी भी आदत की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकती है जो आपको रात में जगाए रख सकती है और सुबह आपको नींद आने का कारण बन सकती है। यदि आप नींद विकार के लक्षण प्रदर्शित कर रहे हैं तो आप यह भी निर्धारित कर सकते हैं। अपने स्लीप जर्नल को इन पर नोट्स के साथ अपडेट करें:
- आप किस समय बिस्तर पर गए और जागे।
- कुल सोने के घंटे और आपकी नींद की गुणवत्ता।
- आपने कितना समय जागकर बिताया और आपने क्या किया। उदाहरण के लिए: "आंखें बंद करके बिस्तर पर रहा" "भेड़ों की गिनती की" "एक किताब पढ़ें"।
- सोने से पहले आपने किस प्रकार के भोजन और तरल पदार्थों का सेवन किया और आपके द्वारा खाए गए भोजन और तरल पदार्थों की मात्रा।
- सोने से पहले आपकी भावनाएं और मूड, जैसे "खुश", "तनावग्रस्त", "चिंतित"।
- आपको सुबह उठने में कितना समय लगा और आपने अपने अलार्म पर कितनी बार "स्नूज़" बटन दबाया।
- आपके द्वारा ली गई कोई भी दवा या दवा, जैसे नींद की गोलियां, खुराक और खपत के समय सहित।
- किसी भी ट्रिगर पर ध्यान दें जो आपकी स्लीप जर्नल में खुद को दोहराना शुरू कर देता है और देखें कि क्या ऐसे तरीके हैं जिनसे आप इन ट्रिगर्स को रोक सकते हैं या सीमित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि शुक्रवार को दो बियर पीने के बाद आपको अक्सर रात की नींद खराब हो। अगले शुक्रवार को बिल्कुल भी न पीने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे आपकी नींद में सुधार होता है।
स्टेप 4. जरूरत पड़ने पर ही नींद की गोलियों का इस्तेमाल करें।
जब आप थोड़े समय के लिए नींद की गोलियां लेते हैं, और आपके डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर, वे आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन वे सिर्फ एक अस्थायी समाधान हैं। वास्तव में, नींद की गोलियां अक्सर लंबी अवधि में अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं को बदतर बना सकती हैं।
- कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने या चिकित्सा प्रक्रिया से उबरने जैसी छोटी अवधि की स्थितियों के लिए नींद की गोलियों और दवाओं का संयम से उपयोग करें।
- नींद की गोलियों का उपयोग केवल आवश्यक होने पर, दैनिक आधार पर करने के बजाय, आपको हर रात सोने में मदद करने के लिए उन पर निर्भर होने से भी रोकेगा।
चरण 5। ओवर-द-काउंटर दवाओं से अवगत रहें जो अनिद्रा और नींद की समस्या पैदा कर सकते हैं।
इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपकी नींद के पैटर्न और दिन के समय सतर्कता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। आपकी नींद में खलल डालने वाली सामान्य दवाओं में शामिल हैं:
- नाक decongestants।
- एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द दवाएं।
- दर्द निवारक जिनमें कैफीन होता है।
- एंटीहिस्टामाइन युक्त सर्दी और एलर्जी की दवाएं।
- यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपनी खुराक कम करने का प्रयास करें या पूरी तरह से बंद कर दें। ये दवाएं निरंतर आधार पर लेने के लिए नहीं हैं। इन समस्याओं के इलाज के वैकल्पिक तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आप इन ओवर-द-काउंटर दवाओं को लेना बंद कर सकें।
विधि 4 का 4: अपने डॉक्टर से बात करना
चरण 1. अधिक नींद की समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आपके डॉक्टर को यह जानने की जरूरत है कि क्या आपको नींद की पुरानी समस्या है। यह एक गंभीर मुद्दा है। अगर आप हफ्ते भर लगातार सोते हैं, तो आपको सिरदर्द या पीठ दर्द की समस्या हो सकती है। अधिक नींद आपके मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करती है और सिरदर्द का कारण बनती है। लंबे समय तक नियमित गद्दे पर सोने से कमर दर्द हो सकता है।
नींद के मनोवैज्ञानिक दुष्प्रभाव भी हैं, जिनमें अवसाद, चिंता और उनींदापन शामिल हैं। आपका डॉक्टर आपकी नींद की आदतों, आपकी दैनिक आदतों में समायोजन का सुझाव देकर या कुछ दवाओं को निर्धारित करके इन दुष्प्रभावों का इलाज कर सकता है।
चरण 2. नींद संबंधी विकारों के लिए परीक्षण करवाएं।
कई चिकित्सीय स्थितियां और विकार हैं जो नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। अपने डॉक्टर को अपनी नींद की समस्याओं के विशिष्ट लक्षणों या पैटर्न के बारे में बताएं। यदि आप अधिक नींद के कारण सुबह नहीं उठ पाते हैं, बैठे-बैठे जागते रहने में कठिनाई होती है, गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं, और जागते रहने के लिए प्रतिदिन कैफीन की आवश्यकता होती है, तो आपको नींद विकार हो सकता है। नींद विकार के चार मुख्य प्रकार हैं:
- अनिद्रा: नींद की सबसे आम शिकायत और अधिक सोने का एक प्रमुख कारण। अनिद्रा अक्सर किसी अन्य समस्या का लक्षण होता है, जैसे तनाव, चिंता, अवसाद, या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति। यह जीवनशैली विकल्पों के कारण भी हो सकता है, जैसे आप जो दवा लेते हैं, व्यायाम की कमी, जेट लैग, या आपके कैफीन का सेवन।
- स्लीप एपनिया: यह तब होता है जब आपके ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण नींद के दौरान आपकी सांस अस्थायी रूप से रुक जाती है। सांस लेने में ये रुकावटें आपकी नींद को बाधित करती हैं, जिससे रात भर कई जागरण होते हैं। स्लीप एपनिया एक गंभीर, और संभावित रूप से जीवन के लिए खतरा स्लीप डिसऑर्डर है। यदि आप इस विकार से पीड़ित हैं, तो डॉक्टर से बात करना और निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (सीपीएपी) मशीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जब आप सोते हैं तो यह उपकरण आपके वायुमार्ग में हवा की एक धारा पहुंचाता है और विकार का सफलतापूर्वक इलाज कर सकता है।
- रेस्टलेस लेग सिंड्रोम: (आरएलएस) एक स्लीप डिसऑर्डर है, जो आपके हाथों और पैरों को हिलाने की अथक इच्छा के कारण होता है। यह आग्रह आमतौर पर तब होता है जब आप लेटे होते हैं और आपकी बाहों और पैरों में असहज, तनावपूर्ण संवेदनाओं के कारण होता है।
- नार्कोलेप्सी: इस नींद विकार में अक्सर अत्यधिक, अनियंत्रित दिन की नींद शामिल होती है। यह आपके मस्तिष्क में उस तंत्र की शिथिलता के कारण होता है जो सोने और जागने को नियंत्रित करता है। यदि आपको नार्कोलेप्सी है, तो आपको "नींद का दौरा" पड़ सकता है, जहां आप बात करते, काम करते हुए या गाड़ी चलाते हुए भी सो जाते हैं।
चरण 3. स्लीप सेंटर में जाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपका डॉक्टर आपको स्लीप सेंटर के लिए रेफर करता है, तो एक विशेषज्ञ आपके शरीर से जुड़े निगरानी उपकरणों के साथ आपकी नींद के पैटर्न, मस्तिष्क तरंगों, हृदय गति और तेजी से आंखों की गति का निरीक्षण करेगा। नींद विशेषज्ञ आपके नींद अध्ययन के परिणामों का विश्लेषण करेगा और एक कस्टम उपचार कार्यक्रम तैयार करेगा।
