हम सब वहाँ रहे हैं: आप लापरवाही से एक दालान या फुटपाथ पर टहल रहे हैं जब अचानक, बिना किसी स्पष्ट कारण के, आप भूल जाते हैं कि कैसे चलना है और जमीन की ओर गिरना है। हालाँकि अधिकांश फॉल्स आपको यह सोचने के लिए अधिक समय नहीं देते हैं कि क्या करना है, कुछ चीजें हैं जो आप अगली बार गुरुत्वाकर्षण आपके खिलाफ काम करने पर अपना संतुलन हासिल करने के लिए जल्दी से कर सकते हैं। कुछ ऐसे व्यायाम भी हैं जो उम्र बढ़ने या चोट या बीमारी के कारण आपके संतुलन को कमजोर करने के कारण कुछ खोई हुई स्थिरता वापस पाने में आपकी मदद कर सकते हैं। जानें कि इस प्रक्रिया में खुद को कुछ दर्द और चोटिल अहंकार से बचाते हुए आकस्मिक गिरावट को कैसे रोका जाए।
कदम
भाग 1 4 का: अपने आप को पकड़ना
चरण 1. अपना हवाई पैर लगाओ।
जब तक आप अपने पैरों को बहुत मजबूत बल से नहीं गिराते, तब तक आपके गिरने पर एक पैर जमीन पर रहेगा। हो सके तो अपने हवाई पैर को जितनी जल्दी हो सके जमीन पर ले आएं। अपने आप को एक से दो पैरों पर स्थिर करना बहुत आसान है।
- यह आपको उन स्थितियों में गिरने से बचाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है जहाँ जमीन फिसलन भरी हो (जैसे, एक बर्फीला फुटपाथ) या जमीन असमान या ढलान वाली हो।
- बेहतर होगा कि आप अपने पैर को अपने दूसरे पैर से उचित दूरी (12 इंच या अधिक) दूर रखें। एक व्यापक रुख अधिक स्थिरता प्रदान करता है।
- आप जिस दिशा में गिर रहे हैं, उस दिशा में अपना हवाई पैर लगाएं। यदि आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे बढ़ रहा है, लेकिन आप अपना पैर अपने पीछे लगाते हैं, तो इससे आपके संतुलन में सुधार नहीं होगा। यह बग़ल में गिरने में संभव नहीं हो सकता है जहाँ आपका हवाई पैर आपके गिरने की दिशा के विपरीत दिशा में है।
चरण 2. नीचे बैठो।
एक बार जब आपके दो पैर जमीन पर हों, तो अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करने के लिए घुटनों और कूल्हों पर झुकें। यह आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम कर देगा, जिससे खुद को स्थिर करना आसान हो जाएगा। ठोकर खाने या गिरने के आपके जोड़ों पर प्रभाव को नरम करने के लिए यह आपके पैरों को सदमे अवशोषक के रूप में भी उपयोग करता है।
- अपनी कमर को मोड़ने का सचेत प्रयास करें और अपने धड़ को उस दिशा के विपरीत झुकाएं, जिस दिशा में आप गिर रहे हैं। यह आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को और समायोजित करेगा और आपको स्थिर करेगा। बस सुनिश्चित करें कि अधिक मुआवजा न दें, क्योंकि इससे आप दूसरे तरीके से गिर सकते हैं।
- यह कदम समतल जमीन पर सबसे प्रभावी है, जहां आप अपने घुटनों को चोट पहुंचाए बिना जल्दी से नीचे बैठने में सक्षम होने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं।
- यदि आप एक लम्बे व्यक्ति हैं, तो आपको किसी छोटे व्यक्ति से नीचे बैठना पड़ सकता है, क्योंकि आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र जमीन से स्वाभाविक रूप से ऊंचा है।
चरण 3. अपना वजन वितरित करने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
अधिकांश लोग सहज रूप से संतुलन से गिरते समय या तो पास की किसी वस्तु को हथियाने के लिए या गिरने की दिशा के विरुद्ध स्वयं को संतुलित करने के लिए पहुंच जाते हैं। अपनी बाहों को उस दिशा से दूर रखें जिस दिशा में आपका शरीर आगे बढ़ रहा है, इससे आपके द्रव्यमान के स्थानांतरण केंद्र को जल्दी से ऑफसेट करने में मदद मिलेगी। इस तरह, आप अपने शरीर की इस प्रवृत्ति से लड़ रहे हैं कि उसके द्रव्यमान को गुरुत्वाकर्षण द्वारा नीचे खींच लिया जाए।
- ध्यान रखें कि जब आप अपना संतुलन खो देते हैं तो आप जो कुछ भी पकड़ रहे होते हैं, जब आप अपनी बाहों को बाहर निकालते हैं तो वह उड़ सकता है। यदि संभव हो, तो अधिक से अधिक प्रति-संतुलन क्षमता के लिए उस पर पकड़ बनाए रखें। आपको हर संभव मदद की आवश्यकता होगी!
- यह क्रिया वही है जो गिरते हुए लोगों को उनके सिग्नेचर फ्लेयरिंग रूप देती है, और आप शायद इस बात से सहमत होंगे कि यह वास्तव में सुंदर नहीं दिखता है। फिर भी, यह विकल्प से बेहतर है।
चरण 4. किसी मज़बूत चीज़ को पकड़ें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, गिरने पर आपकी स्वाभाविक प्रवृत्ति किसी चीज तक पहुंचने और खुद को पकड़ने की होगी। इसके साथ जाओ। यदि आप अपने संतुलन को पुनः प्राप्त करने के दौरान आपका समर्थन करने के लिए पर्याप्त रूप से स्थिर किसी चीज़ पर हाथ रख सकते हैं, तो आपके गिरने की संभावना बहुत अधिक है। हालाँकि, जब आप गिरना शुरू करते हैं, तो आपको किसी चीज़ की पहुँच के भीतर होने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली होना होगा।
- दीवारें, पेड़, रेलिंग, बाड़, खड़ी कारें, और यहां तक कि अन्य लोग भी चीजों के अच्छे उदाहरण हैं जो खुद को पकड़ने के लिए पर्याप्त हैं। बस इस बात से अवगत रहें कि कोई दूसरा व्यक्ति आपके साथ नीचे जा सकता है।
- कुछ चीजें पकड़ में आने के लिए पर्याप्त स्थिर लग सकती हैं, लेकिन एक बार खींचे जाने या बलपूर्वक धकेलने पर वे गिर सकती हैं। यह आमतौर पर ऐसा कुछ नहीं है जो आपके पास गिरने पर मूल्यांकन करने का समय है, लेकिन इसके बारे में जागरूक होने के लायक है।
- यह एक और क्रिया है जो उस समय जो कुछ भी आप पकड़ रहे हैं उसे गलती से फेंकने या कुचलने का परिणाम हो सकता है, क्योंकि आपका प्राकृतिक प्रतिबिंब आपको अपना हाथ खोलते समय तेजी से अपना हाथ बढ़ा देगा।
चरण 5. असमान जमीन पर समायोजित करें।
दुर्भाग्य से, आप अपना संतुलन खोते समय हमेशा समतल, चिकनी जमीन पर खड़े नहीं रहेंगे। यदि आप सीढ़ियों, बोल्डर, या किसी अन्य असमान सतह पर हैं, जब आप गिरना शुरू करते हैं, तो आपको अपनी बैलेंस-रिकवरी रणनीति को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यहाँ कुछ बातों पर विचार किया गया है:
- अपने पैरों को उन सतहों या वस्तुओं पर लगाएं जो यथासंभव एक दूसरे के साथ हों। यह आपको अपने पैरों को लगाने की कोशिश करते समय अपने आप को संतुलन से और भी अधिक खींचने से रोकेगा। यदि यह संभव नहीं है, तो अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अलग-अलग जमीन की ऊंचाई पर खड़े होने का विरोध करें।
- कुछ मामलों में, अपनी लैंडिंग को स्थिर स्थिति के बजाय जॉगिंग या दौड़ में स्थानांतरित करना सबसे अच्छा हो सकता है। यह एक अच्छा विकल्प होने की संभावना है यदि आप अस्थिर जमीन (जैसे चट्टानी पहाड़ी) पर अपना संतुलन खो देते हैं या जब आपका शरीर पहले से ही कुछ गति के साथ आगे बढ़ रहा हो।
- यदि आप धीरे-धीरे अपना संतुलन खो रहे हैं, तो गिरते ही कूद कर मूल्यांकन करें कि आपकी लैंडिंग अधिक स्थिर होगी या सुरक्षित। इस तरह आपके पास अपने द्रव्यमान के केंद्र को रीसेट करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त समय हो सकता है और कम या ज्यादा लंबवत स्थिति में दो फीट पर उतर सकता है। यह उस स्थिति में भी उपयोगी है जब आप समतल जमीन के पास हों लेकिन जब आप गिरना शुरू करते हैं तो उस पर खड़े नहीं होते हैं।
भाग 2 में से 4: जलप्रपात को रोकना
चरण 1. उपयुक्त जूते पहनें।
कुछ मामलों में, अपनी गतिविधि के अनुकूल जूते पहनकर संतुलन को बिगाड़े जाने से वास्तविक गिरावट में बदलने से रोका जा सकता है। यह विशेष रूप से पर्ची को रोकने की संभावना है। यदि आप ऐसी गतिविधि में शामिल हैं जो आपको संतुलन खोने के अधिक जोखिम में डालती है, तो संभावना है कि इसके लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया जूता है जो जितना संभव हो सके आपकी स्थिरता में सुधार करेगा।
- जाहिर है, सभी फॉल्स जोखिम भरी गतिविधियों के दौरान नहीं होते हैं। आपको अपनी अलमारी या जीवन को अपेक्षाकृत कम मौके के आसपास डिजाइन नहीं करना चाहिए कि आप किसी बिंदु पर अपना संतुलन खो सकते हैं। बस अपने जूते के बारे में होशियार रहें जब स्थिति इसके लिए कहे। उदाहरण के लिए, बर्फ पर चलते समय सैंडल न पहनें।
- ऐसे जूते चुनें जिनसे वास्तव में गिरने की संभावना न हो। कई ढीले-ढाले जूते (फ्लिप-फ्लॉप और अधिकांश अन्य सैंडल सहित) आपको अपना संतुलन खोने का कारण बन सकते हैं यदि वे एक अनुचित समय पर उतरते हैं। फिर से, खेल खेलते समय या ऐसा कुछ भी करते समय ढीले जूते न पहनें जिससे आपके गिरने का खतरा बढ़ जाए।
चरण 2. छलांग लगाने से पहले देखें।
बहुत सारे पतन तब होते हैं जब व्यक्ति यह नहीं देख रहा होता है कि वे कहाँ जा रहे हैं। अपने कदम को देखकर अपने जोखिम को कम करें, खासकर फिसलन या मंद रोशनी वाली स्थितियों में। वैसे भी अपने आस-पास के बारे में जागरूक होना अच्छी सलाह है, और अगर आप ठोकर खाते हैं तो आपको अपना संतुलन आसानी से ठीक करने में भी मदद मिलेगी।
- रात में चलते या घूमते समय, टॉर्च या हेडलैम्प का उपयोग करें (यदि स्थिति इसके लिए आवश्यक हो)। अपने सामने जमीन पर प्रकाश डालने से आपके फैलने की संभावना काफी कम हो जाएगी।
- सीढ़ियों से नीचे उतरते समय, जिस कदम पर आप वर्तमान में खड़े हैं, उसके सामने की सीढ़ी को देखना विशेष रूप से एक अच्छा विचार है। यदि आप उस स्थान को देखते हैं जहाँ आप कदम रखने का इरादा रखते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके पैर को यह बताने का बेहतर काम करेगा कि आपको कदम नीचे उछालने की लय में बसने की तुलना में कहाँ जाना है।
चरण 3. बिगड़ा हुआ होने पर बने रहें।
कभी-कभी लोग दवाएँ लेते हैं या अन्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो संतुलन बनाए रखने की उनकी क्षमता को कम कर देते हैं। यदि आप शराब या दवाओं के प्रभाव में हैं जो अस्थिरता का कारण बनती हैं और प्रतिक्रिया समय को कम करती हैं, तो आपके गिरने की संभावना को कम करने के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है कि आप अपने आंदोलन को कम करें, खासकर यदि आप स्वयं हैं।
- इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आपने कुछ पेय पी हैं तो आपको एक गद्देदार झुकनेवाला में बैठने की आवश्यकता है, लेकिन लंबी दूरी तक चलने या ऐसी गतिविधियों में भाग लेने से बचने की कोशिश करें जिसमें दो पैरों पर बहुत अधिक घूमना शामिल हो।
- सीढ़ियों से नीचे उतरते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें। यह विशेष रूप से खतरनाक हो सकता है यदि आपके पास बिगड़ा हुआ संतुलन है।
चरण 4. हैंड्रिल का प्रयोग करें।
लगभग सभी सीढ़ियाँ और अन्य झुके हुए रास्ते (जैसे रैंप) में उनकी लंबाई के साथ हैंड्रिल होते हैं, जो अक्सर एक दीवार या अन्य मजबूत संरचना से जुड़े होते हैं - और अच्छे कारण के लिए। नीचे (या ऊपर) जाते समय इन पर एक बहुत झुके हुए रास्ते को पकड़ें ताकि यदि आप अपना संतुलन खोना शुरू कर दें तो आपके पास एक स्वचालित सुरक्षा जाल हो। यदि आप सीढ़ियों पर गिरते हैं तो गुरुत्वाकर्षण जल्दी से हावी हो जाता है; इसे जीतने मत दो!
- अपने हाथ को रेलिंग के साथ स्लाइड करें क्योंकि आप सीढ़ी को पूरी तरह से हटाने के बजाय नीचे ले जाते हैं। यह इस संभावना को कम करता है कि आप अपना हाथ बदलते समय गिर सकते हैं।
- जांचें कि रेलिंग सुरक्षित महसूस करती है। यदि आपकी रेलिंग स्थिर या अच्छी तरह से जुड़ी नहीं है, तो यदि आप इसका उपयोग स्वयं को पकड़ने के लिए करते हैं तो यह आपके लिए बहुत अच्छा नहीं होगा। यदि यह सुरक्षित नहीं है, तो दूसरी तरफ एक का उपयोग करें। यदि यह कोई विकल्प नहीं है, तो सावधानी से आगे बढ़ें।
भाग ३ का ४: गिरने पर चोट से बचना
चरण 1. अपने चेहरे को सुरक्षित रखें।
यदि आप पूरी तरह से जमीन पर गिरते हैं, तो अपने चेहरे और सिर को सबसे ऊपर अपने हाथों/हाथों से ढककर सुरक्षित रखें। आपको ऐसा करना चाहिए, भले ही इसका मतलब है कि आप इस प्रक्रिया में शरीर के किसी अन्य हिस्से को चोट पहुंचा सकते हैं। सिर की चोटें बहुत खतरनाक या घातक हो सकती हैं, इसलिए अपने सिर को जमीन से दूर रखें और किसी भी अन्य कठोर, स्थिर वस्तुओं से दूर रखें।
- आगे की ओर गिरते समय अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने लाएं। यह आपको अपने आप को पकड़ने और एक ही समय में अपने चेहरे की रक्षा करने में मदद करने के दोहरे उद्देश्य की पूर्ति कर सकता है।
- पीछे की ओर गिरते समय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कमर पर झुकें। यदि आप संपर्क करते हैं तो अपने सिर को जमीन से दूर रखने और प्रभाव को कम करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
चरण 2. अपनी सीमाओं पर विचार करें।
कुछ मामलों में, गिरने से बचने के लिए तेजी से आगे बढ़ने से चोट लगने की संभावना लगभग उतनी ही हो सकती है जितनी कि गिरने से। यह अक्सर बुजुर्ग लोगों या पहले से मौजूद चोटों वाले लोगों के लिए होता है। यदि आप अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए गर्भपात करके अपनी पीठ को बाहर फेंकने की संभावना रखते हैं, तो एक मौका है कि आप गिरने से बेहतर हैं और इसके बजाय कुछ मामूली खरोंच और खरोंच से दूर चले जाएं।
- संतुलन खोने के दौरान आपका अधिकांश आंदोलन स्थिति का प्रतिबिंब है। जैसे, आप शरीर के त्वरित समायोजन से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, भले ही आप इससे बचने की कोशिश कर रहे हों।
- यदि आपको संभावित रूप से अधिक गंभीर चोट से बचने के लिए खुद को गिरने देना है, तो इस तरह से उतरने का प्रयास करें जिससे संवेदनशील क्षेत्रों या पुरानी चोटों से बचा जा सके। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक फटा हुआ घुटने का लिगामेंट है जो पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है, तो हो सकता है कि आप उस पैर को नहीं लगाना चाहें और अपने घायल शरीर के हिस्से को गिरते ही जमीन से दूर करके उस घुटने से जमीन से टकराने से बचना चाहिए।
चरण 3. अपनी बाहों को सदमे अवशोषक के रूप में प्रयोग करें।
यदि आप जमीन पर आगे की ओर गिरते हैं, तो अपने हाथों या अग्रभागों के संपर्क में आने पर अपनी भुजाओं को थोड़ा संकुचित होने दें। इसे एक रिवर्स पुश-अप करने के रूप में सोचें, जहां आप अपनी बाहों पर प्रतिरोध लागू कर रहे हैं, लेकिन उन्हें प्रभाव को अवशोषित करने के लिए फ्लेक्स की अनुमति दे रहे हैं। यह हाथ की हड्डी के फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकता है और आम तौर पर आपकी लैंडिंग को नरम कर देगा।
- जब भी आप गिरने के दौरान अपने आप को अपने हाथों या बाहों से पकड़ते हैं, तो संभावना है कि आप अपने हाथ, हाथ या कलाई में एक हड्डी तोड़ सकते हैं। हालांकि यह एक ऐसा जोखिम है जिसे कोई भी नहीं लेना चाहता है, लेकिन अधिक गंभीर चोट से बचने के लिए यह आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
- यदि आप अपने गिरने को एक अजीब कोण पर बांधते हैं, जैसे कि पीछे की ओर गिरते समय आपके पीछे, तो हड्डी टूटने का जोखिम अधिक होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी बाहें आपके पीछे विस्तारित होने पर कठोर प्रभावों के अनुकूल नहीं हैं, और उस स्थिति में आपके जोड़ आसानी से झुकते नहीं हैं।
- आप अपने ऊपरी शरीर में जितने मजबूत होंगे, यह तकनीक आपको गिरने में चोट लगने से बचाने में उतनी ही प्रभावी होगी।
स्टेप 4. इसके साथ रोल करें।
यदि आप कुछ गति के साथ जमीन पर गिरते हैं (जैसे कि यदि आप दौड़ते समय यात्रा करते हैं या किसी लंबी वस्तु से गिरते हैं), तो आप अचानक आने की कोशिश करने के बजाय खुद को जमीन पर लुढ़कने देकर चोट के जोखिम को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। विराम। यदि आप ऐसा करने का प्रयास करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर और गर्दन की सुरक्षा कर रहे हैं।
- पहले अपने हाथों से जमीन से संपर्क करें, फिर अपने ऊपरी हिस्से/कंधे के ब्लेड वाले क्षेत्र को। कोशिश करें कि अपने पैरों से आगे न लुढ़कें, क्योंकि इससे आप अपने चेहरे पर गिर सकते हैं और अपने गिरने के साथ लुढ़कने के उद्देश्य को विफल कर सकते हैं!
- आगे की ओर लुढ़कते समय (या अंत से अंत तक), अपनी पीठ को झुकाएं और कमर पर झुकते हुए अपने सिर को झुकाएं। जितना अधिक आप अपने आप को एक गेंद के आकार में बना सकते हैं, उतनी ही आसानी से आप लुढ़केंगे।
- अपनी तरफ घुमाते समय (या बैरल-रोलिंग), अपनी बाहों को अपने चेहरे पर अपने हाथों से और अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें। यह आपके सिर के पिछले हिस्से को जमीन से दूर रखते हुए आपके चेहरे की सुरक्षा करेगा।
भाग ४ का ४: स्थिरता में सुधार के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने सिंगल लेग स्टांस में सुधार करें।
इसे करने के लिए अपने पैरों को आपस में मिलाकर खड़े होकर शुरुआत करें और आगे की ओर देखें। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो अपनी आंखें बंद करें और इसे 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें। यदि आप गिर जाते हैं या अपना संतुलन खो देते हैं, तब तक अभ्यास करते रहें जब तक कि आप 30 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ न सकें।
- यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं तो गिरने से बचने के लिए, इस अभ्यास का अभ्यास कमरे के एक कोने में करें ताकि आपकी पीठ 2 दीवारों के सामने हो।
- एक बार जब आप अपनी आँखें बंद करके 30 सेकंड के लिए अपना रुख पकड़ सकते हैं, तो एक अग्रानुक्रम रुख पर जाएँ। ऐसा करने के लिए, एक पैर दूसरे के सामने रखें, एड़ी से पैर तक - लेकिन यह ठीक है अगर वे थोड़ा चौड़ा हो। अपनी आंखें बंद करके भी इसे कठिन बनाएं।
चरण 2. वेट शिफ्ट का अभ्यास करें।
ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और धीरे-धीरे अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करें, अपने विपरीत पैर को जमीन से उठाएं और स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक (30 सेकंड तक) रखें। दूसरा पैर। इस अभ्यास को जितनी बार आप सहज महसूस करें उतनी बार दोहराएं।
- यदि आवश्यक हो तो किसी स्थिर वस्तु या दीवार के पास खड़े हो जाएं ताकि यदि आप गिरना शुरू करते हैं तो आप स्थिरता के लिए उस पर पकड़ बना सकते हैं।
- अपने संतुलन में सुधार के रूप में इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने दोहराव बढ़ाएं।
- खड़े होने के लिए थोड़ी अस्थिर सतह चुनें, जैसे कि तकिया या BOSU बॉल और भी बड़ी चुनौती के लिए।
चरण 3. सिंगल लेग बैलेंसिंग करें।
इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। सीधे रहते हुए, एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें ताकि आपका उठा हुआ पैर आपके पीछे हो। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक पैर को कई बार पूरा नहीं कर लेते।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप अपने हवाई पैर को जमीन पर छुए बिना किनारे या अपने सामने तक पहुँचने का प्रयास कर सकते हैं। जब आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने शरीर से दूर स्थानांतरित करते हैं तो यह आपकी संतुलित मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है।
- एक अस्थिर सतह पर खड़े हो जाओ या इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपनी टखनों पर भार संलग्न करें।
स्टेप 4. सिंगल लेग्ड बाइसेप्स कर्ल्स करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और एक हाथ में डंबल पकड़कर इस अभ्यास को शुरू करें। डंबल को इस तरह पकड़ें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो और आपकी हथेली ऊपर की ओर हो। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरी तरफ दोहराने से पहले उस स्थिति को 30 सेकंड तक पकड़ें।
- डंबल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाकर इस एक्सरसाइज की कठिनाई को बढ़ाएं। आप अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर रखने के बजाय फुल बाइसेप्स कर्ल करने की भी कोशिश कर सकते हैं। इससे आपकी मांसपेशियां शिफ्टिंग वेट के लिए लगातार सही होंगी।
- इस अभ्यास में बदलाव करने की कोशिश करें, जैसे कि आप किस पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं। पैर को डंबल की तरह उसी तरफ उठाना कठिन होगा, इसलिए जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आप ऐसा नहीं कर सकते हैं तो इस पर काम करें।
चरण 5. एड़ी से पैर तक सीधी रेखा में चलें।
आप अपने संतुलन को सुधारने पर काम कर सकते हैं और परीक्षण कर सकते हैं कि आप एक सीधी रेखा में चलने का अभ्यास करके कितनी दूर आ गए हैं, जबकि एक पैर सीधे दूसरे के सामने रखते हुए अपने सामने के पैर की एड़ी को लगभग अपने पिछले पैर के पंजों को छूते हुए। अपनी बाहों को बगल में उठाएं और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अधिक स्थिरता के लिए अपनी आंखों को अपने सामने किसी बिंदु पर केंद्रित रखें। अपने पैरों को देखने से संतुलन बनाना कठिन हो जाएगा।
- प्रत्येक चरण के दौरान हवा में एक पैर के साथ बहुत धीमी गति से या रुककर इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाएं।
- अपनी मुद्रा को तोड़े बिना जिस रेखा पर आप चले हैं, उसके साथ कुछ बिंदु पर मुड़ें और दूसरे रास्ते पर वापस जाएँ।
टिप्स
- अपने संतुलन को अधिकतम करने और गिरने से चोट के जोखिम को कम करने के लिए चपलता और लचीलापन बनाए रखें। आप व्यायाम करके, खेलकूद में भाग लेकर, योग करके और सामान्य रूप से सक्रिय रहकर इन शारीरिक कौशलों को प्राप्त कर सकते हैं।
- शरीर स्थिरीकरण के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐसे शौक अपनाएं जिनमें संतुलन की बहुत आवश्यकता होती है। इनमें स्लैकलाइनिंग, डांसिंग, आइस स्केटिंग या रॉक क्लाइम्बिंग शामिल हो सकते हैं।
- संतुलन अभ्यास के टिप्स उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी होंगे जिनके मुद्दे शरीर की निचली ताकत (जैसे मस्कुलोस्केलेटल इंजरी) से संबंधित हैं। आंतरिक कान या तंत्रिका संबंधी संतुलन के मुद्दे कभी-कभी अपरिवर्तनीय होते हैं और इस पर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।
चेतावनी
- चोट लगने के बाद बैलेंस एक्सरसाइज रूटीन में तब तक भाग न लें जब तक कि आपका डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट व्यायाम को मंजूरी न दे।
- यदि गिरने के दौरान आपके सिर में चोट लगती है, तो चिकित्सकीय सहायता लें। यहां तक कि एक मामूली चोट का इलाज एक चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।
