फ्रुक्टोज एक चीनी यौगिक है जो प्राकृतिक खाद्य पदार्थों जैसे फल और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सोडा दोनों में पाया जाता है। फ्रुक्टोज कुअवशोषण और वंशानुगत फ्रुक्टोज असहिष्णुता जैसी स्थितियों वाले लोगों को स्वस्थ रहने के लिए अपने समग्र फ्रुक्टोज खपत को सीमित करना पड़ सकता है। फ्रुक्टोज malabsorption या असहिष्णुता के लक्षणों में सूजन, पेट में दर्द, गैस, दस्त, या मतली शामिल हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: खाद्य लेबल पढ़ना
चरण 1. चीनी के स्रोतों के लिए सामग्री लेबल स्कैन करें।
अक्सर, फ्रुक्टोज के स्रोत होते हैं जिनका किसी उत्पाद के लेबल पर स्पष्ट रूप से विज्ञापित नहीं किया जाता है। यहां तक कि जब किसी उत्पाद में चीनी की मात्रा कम होती है, तब भी सामग्री लेबल फ्रुक्टोज के छिपे हुए स्रोतों को प्रकट कर सकता है। निम्नलिखित में से किसी भी सामग्री वाले उत्पाद न खरीदें:
- फ्रुक्टोज
- उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
- मधु
- वनकन्या बूटी का रस
- चीनी पलटना
- मेपल सिरप
- गुड़
- ताड़ या नारियल चीनी
- चारा
चरण 2. उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के अप्रत्याशित स्रोतों से सावधान रहें।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप फ्रुक्टोज का एक विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर स्रोत है। जबकि हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप कुछ स्पष्ट स्थानों में पाया जाता है, जैसे शीतल पेय, यह अप्रत्याशित उत्पादों में भी पाया जाता है। सलाद ड्रेसिंग, ब्रेड, जूस, ग्रेनोला बार और पास्ता सॉस जैसी चीजों में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप हो सकता है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।
चरण 3. सोर्बिटोल काट लें।
यदि फ्रुक्टोज का सेवन आपके लिए पाचन समस्याओं का कारण बनता है, तो लेबल पर "सोर्बिटोल" घटक के लिए देखें। यह एक चीनी शराब है जो कुछ के लिए पाचन संबंधी लक्षणों को खराब कर सकती है। कम फ्रुक्टोज आहार के अनुकूल उत्पादों को खोजने की कोशिश करते समय, सामान्य रूप से सोर्बिटोल से बचें।
चरण 4. कम चीनी वाले अनाज की तलाश करें।
यदि अनाज आपके नाश्ते का मुख्य हिस्सा है, तो सावधान रहें कि इसमें चीनी और फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक हो सकती है। आदर्श रूप से, आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में प्रति सेवारत तीन ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए। दलिया या दलिया, वीटाबिक्स, और बिना चीनी के कटा हुआ गेहूं जैसे अनाज बढ़िया विकल्प हैं।
चरण 5. डेयरी उत्पादों में अतिरिक्त चीनी के लिए देखें।
डेयरी उत्पाद आमतौर पर चीनी में कम होते हैं और कम फ्रुक्टोज आहार पर स्वस्थ हो सकते हैं। हालांकि, स्वाद वाले दूध और दही जैसी चीजों में चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है और इससे बचना चाहिए। फलों के स्वाद वाले डेयरी उत्पाद अतिरिक्त चीनी और फ्रुक्टोज युक्त उत्पादों में उच्च होते हैं, यहां तक कि प्राकृतिक फलों के स्वाद वाले उत्पाद भी। सादे डेयरी उत्पादों का विकल्प चुनें।
यदि आप अपने दही में कुछ स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो वेनिला अर्क जैसे अर्क और दालचीनी जैसे प्राकृतिक रूप से मीठे मसालों को मिलाकर देखें।
विधि 2 का 3: स्वस्थ विकल्प बनाना
चरण 1. भोजन योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चूंकि सुरक्षित फ्रुक्टोज का स्तर आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होता है, भोजन योजना स्थापित करने के बारे में डॉक्टर से बात करें। यदि आपको ऐसी स्वास्थ्य स्थिति का पता चला है जो फ्रुक्टोज का सेवन करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है, तो अपने डॉक्टर के साथ बैठें और देखें कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका डॉक्टर आपको फ्रुक्टोज की सटीक मात्रा के बारे में बताता है जिसका आप प्रत्येक दिन सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं।
चरण 2. कम चीनी वाले फलों को संयम से लें।
कुछ फल, जैसे केला और अंगूर, चीनी और फ्रुक्टोज में बहुत अधिक होते हैं। हालांकि ऐसे फल आपके लिए जरूरी नहीं हैं, लेकिन स्वास्थ्य कारणों से कम फ्रुक्टोज आहार बनाए रखने की आवश्यकता होने पर उन्हें काट देना सबसे अच्छा है। अपने फलों की खपत को सामान्य रूप से सीमित करें और जब आप फल खाते हैं, तो कम फ्रुक्टोज विकल्पों का लक्ष्य रखें।
- जिन फलों में चीनी की मात्रा बहुत कम होती है उनमें एवोकैडो, रूबर्ब, चूना, नींबू, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, ब्लैकबेरी, अंगूर, क्रैनबेरी और रसभरी जैसे विकल्प शामिल हैं।
- मध्यम मात्रा में चीनी वाले फलों में अमृत, आड़ू, खरबूजा, नाशपाती, आलूबुखारा, सेब, खुबानी, संतरे और अनानास शामिल हैं।
- कम चीनी वाले फलों का सेवन करते समय भी, अपने संपूर्ण फलों का सेवन सीमित करें। जब स्वस्थ उत्पादों के सेवन की बात आती है, तो फलों की तुलना में अधिक सब्जियां खाने का प्रयास करें।
- यदि आपको फ्रुक्टोज को पचाने में परेशानी होती है, तो आप भोजन के साथ आधा कप (.12 लीटर) तक फल सहन करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. कम चीनी वाली सब्जियां चुनें।
सामान्य तौर पर, सब्जियों में कुल मिलाकर फलों की तुलना में चीनी की मात्रा कम होती है। हालांकि, कम फ्रुक्टोज आहार के लिए सभी सब्जियां पूरी तरह से सुरक्षित नहीं हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से पूछें कि आप कौन सी सब्जियां ले सकते हैं और क्या नहीं, और अपने दैनिक फ्रुक्टोज खपत की गणना करते समय सब्जियों में कारक। यदि आप अपने फ्रुक्टोज सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो निम्न में से कुछ वेजी विकल्प चुनें:
- एस्परैगस
- बोक चॉय
- ब्रसल स्प्राउट
- खीरा
- गोभी
- सलाद
- Parsnips
- पालक
- सफेद आलू
- तुरई
चरण 4. अपनी प्यास बुझाने के लिए पानी पिएं।
प्यास बुझाने के लिए आपको पानी के अलावा कुछ और पीने की जरूरत नहीं है। कई अन्य पेय विकल्प फ्रुक्टोज में उच्च हैं। जबकि सोडा एक स्पष्ट अपराधी है, यहां तक कि प्राकृतिक फलों से बने रस में भी फ्रुक्टोज की उच्च मात्रा होती है।
यदि आप चीनी के साथ चाय या कॉफी को मीठा करना पसंद करते हैं, तो इसके बजाय डेक्सट्रोज जैसे कृत्रिम स्वीटनर या वेनिला अर्क जैसे मीठे अर्क का उपयोग करें।
चरण 5. कम फ्रुक्टोज स्नैक्स खाएं।
जब स्नैकिंग की बात आती है, तो ऐसे स्नैक्स का सेवन करें जिनमें फ्रक्टोज की मात्रा कम हो। उन विकल्पों को भरने का विकल्प चुनें जिनमें फ्रुक्टोज कम हो। निम्न फ्रुक्टोज आहार के लिए स्वस्थ नाश्ते के विकल्प निम्नलिखित हैं:
- मकई का लावा
- कम फ्रुक्टोज फल
- अजवाइन और गाजर
- पनीर
- सलामी की तरह मांस
- पागल
चरण 6. तैयार उत्पादों को टॉस करें।
तैयार भोजन में कॉर्न सिरप के स्रोतों सहित अनावश्यक एडिटिव्स की मात्रा अधिक होती है। खाने के लिए प्रयास करें कि आप खुद को बॉक्सिंग डिनर या अन्य माइक्रोवेव करने योग्य भोजन पर घर पर तैयार करते हैं। आपको किसी भी व्यावसायिक पके हुए माल से भी बचना चाहिए, क्योंकि ये विशेष रूप से फ्रुक्टोज में उच्च होते हैं।
विधि 3 का 3: संयम से व्यवहार करना
चरण 1. डेसर्ट को फलों से बदलें।
यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो अपने मीठे दाँत को एक फल के टुकड़े से संतुष्ट करें। कम से मध्यम मात्रा में फ्रुक्टोज वाले फल के लिए जाएं, जैसे कि आड़ू या मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी।
हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपने दिन में कितना फ्रुक्टोज लिया है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अधिक नहीं हैं। इसके अलावा, नाश्ते के रूप में फल खाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। फ्रुक्टोज कुअवशोषण जैसी स्थितियों वाले कुछ लोग अपने आप फल नहीं ले सकते हैं।
चरण 2. लो फ्रुक्टोज ब्रेड ट्राई करें।
ब्रेड कई लोगों के आहार का मुख्य हिस्सा है क्योंकि इसका उपयोग सैंडविच जैसे त्वरित लंच विकल्पों के लिए किया जा सकता है। यदि आप रोटी के लिए तरस रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके चयन में फ्रुक्टोज कम है, स्टोर-खरीदी गई ब्रेड पर सामग्री के लेबल की जाँच करें। आप अपनी खुद की ब्रेड स्क्रैच से बनाकर भी अपनी ब्रेड में फ्रुक्टोज की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। यह आपको फ्रुक्टोज से बचने के अपने प्रयासों को बाधित किए बिना रोटी का आनंद लेने की अनुमति दे सकता है।
यहां तक कि कम फ्रुक्टोज ब्रेड का उपयोग करते हुए भी, आपको अपने समग्र ब्रेड सेवन को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। आपको पहले अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए। कम फ्रुक्टोज आहार पर हर कोई रोटी बर्दाश्त नहीं कर सकता, यहां तक कि कम फ्रुक्टोज किस्मों को भी।
चरण 3. कम फ्रुक्टोज मादक पेय चुनें।
अगर आप शराब पीते हैं तो जान लें कि शराब में फ्रुक्टोज पाया जाता है। रेड वाइन और ड्राई बियर और स्प्रिट जैसे कम फ्रुक्टोज विकल्पों पर टिके रहें। स्प्रिट को ऐसे मिक्सर के साथ मिलाने से बचें जिनमें चीनी हो।
