कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) का उपयोग स्वीटनर के रूप में किया जाता है। अपने आहार से एचएफसीएस को खत्म करने के लिए, खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले पोषण लेबल को ध्यान से पढ़कर शुरू करें। डिब्बाबंद, जमे हुए या पहले से पैक किए गए भोजन से बचें। इसके बजाय, ताजे केले या सेब जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें। पकाते या पकाते समय, रचनात्मक बनें और स्वस्थ चीनी के विकल्प, जैसे शहद या मैश किए हुए फल का उपयोग करें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
किराने की दुकान पर कुछ भी खरीदने से पहले, लेबल को जल्दी से देखें और देखें कि एचएफसीएस सामग्री में सूचीबद्ध है या नहीं। यदि आप एचएफसीएस देखते हैं, तो इसके बिना उसी भोजन का एक वैकल्पिक ब्रांड चुनें। आपकी पहली कुछ खरीदारी यात्राओं में आपको कुछ समय लग सकता है, लेकिन जल्द ही आपको पता चल जाएगा कि कौन से ब्रांड खरीदना है और किन से बचना है।
कुछ ब्रांड पैकेज पर "कोई उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप नहीं" का विज्ञापन कर सकते हैं, केवल इसे एक अलग नाम के तहत सामग्री में सूचीबद्ध करने के लिए। एचएफसीएस को यह भी कहा जाता है: मकई चीनी, मक्का सिरप, ग्लूकोज सिरप, फ्रक्टोज सिरप, पृथक फ्रक्टोज, और क्रिस्टलीय फ्रक्टोज।
चरण 2. "प्राकृतिक" या "जैविक" खरीदते समय चयनात्मक रहें।
"प्राकृतिक" शब्द एचएफसीएस युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों पर रखा जा सकता है, क्योंकि खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) लेबल को विनियमित नहीं करता है। यहां तक कि "100% ऑर्गेनिक" लेबल वाले भोजन में भी ऑर्गेनिक एचएफसीएस हो सकता है, इसलिए हमेशा सामग्री और पोषण तथ्यों के लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है। आप आमतौर पर एचएफसीएस मुक्त जैविक खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए थोड़ा अधिक खर्च करेंगे, लेकिन मन की शांति इसके लायक है।
- अपने स्थानीय किराना स्टोर में जैविक उत्पाद खोजने के लिए आपको स्वास्थ्य खाद्य क्षेत्र में अलग रखी गलियारों की ओर जाना पड़ सकता है।
- कई ब्रेड अपने "साबुत अनाज" की स्थिति को एचएफसीएस और हानिकारक रसायनों के समावेश को छिपाने के तरीके के रूप में बताते हैं। साबुत अनाज की वस्तुएं आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प होती हैं, लेकिन वे सभी गुणवत्ता में समान नहीं होती हैं।
चरण 3. पेंट्री पर्ज करें।
अपनी रसोई में जाओ, अपनी पेंट्री खोलो, और प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए पोषण लेबल देखें जो आपके पास है। पास में एक कूड़ेदान रखें और उसमें एचएफसीएस वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को टॉस करें। तब तक चलते रहें जब तक आपकी पेंट्री "साफ" न हो जाए। फिर, अपने स्टॉक को बदलने के लिए गैर-एचएफसीएस खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए स्टोर पर जाएं।
यदि आप भोजन को एकमुश्त फेंकने में सहज नहीं हैं, तो आप इसे हमेशा किसी खाद्य बैंक को दान कर सकते हैं। हालाँकि, इसे केवल पोषण संबंधी समस्या को दूर करने पर भी विचार किया जा सकता है। ये तुम्हारा फोन है।
चरण 4. डिब्बाबंद या फ्रोजन के बजाय ताजा खाद्य पदार्थों के लिए जाएं।
डिब्बाबंद फल सुविधाजनक होता है, लेकिन प्रसंस्करण के दौरान इसका फाइबर छीन लिया जाता है। पूरे फल का एक टुकड़ा आपको प्राकृतिक चीनी की मिठास के साथ-साथ फाइबर को बढ़ावा दे सकता है। स्वस्थ विकल्पों के लिए डिब्बाबंद वस्तुओं, जैसे कि प्रीमियर पास्ता सॉस का आदान-प्रदान करें, जैसे कि ताजा टमाटर से अपनी खुद की सॉस बनाना।
चरण 5. सादे खाद्य पदार्थों के साथ जाएं।
मूल वेनिला दही, स्टील-कट दलिया, और सॉस या टॉपिंग के बिना अन्य खाद्य पदार्थ चुनें। एचएफसीएस अक्सर फलों के टॉपिंग में अन्यथा स्वस्थ भोजन विकल्पों में छुपाता है, जैसे दही। अपने स्वयं के ताजे फल, जैसे स्ट्रॉबेरी स्लाइस जोड़कर, आप भाग के आकार को भी नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, कुछ मीठे योगर्ट में HFCS सहित 40 ग्राम (1.4 औंस) से अधिक चीनी होती है।
- सादे खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ते समय मसालों को न भूलें। दालचीनी, अदरक और यहां तक कि काली मिर्च भी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 6. उच्च गुणवत्ता वाली मिठाई खरीदें।
यदि आपके पास थोड़ा मीठा दांत है, तो ठीक है। उच्चतम उत्पादन मानकों के तहत बनी कैंडी और ट्रीट ही खरीदें, भले ही वे आयात की गई हों। वे अधिक महंगे हो सकते हैं, लेकिन कभी-कभार इलाज के रूप में अपने आप को केवल एक छोटे टुकड़े की अनुमति देकर इसका प्रतिकार करें।
विधि 2 का 3: प्रतिस्थापन करना
चरण 1. फलों को स्वीटनर के रूप में प्रयोग करें।
अपने पसंदीदा फल चुनें, जैसे केला, और उन्हें उन खाद्य पदार्थों में शामिल करें जिनमें सामान्य रूप से अतिरिक्त शर्करा या एचएफसीएस होता है। केले के स्लाइस को अपने स्टील-कट ओटमील में या सादे, वेनिला दही में मिलाएं। कई पके हुए व्यंजनों में खजूर या केला भी चीनी की जगह ले सकते हैं।
नियमित टेबल चीनी एक और विकल्प है। हालांकि, अभी भी किसी भी मिठास का उपयोग करने की कोशिश करें, यहां तक कि प्राकृतिक भी, कम मात्रा में।
चरण 2. शहद को स्वीटनर के रूप में चुनें।
अपने स्थानीय किसान बाजार या विशेष किराना में कुछ कच्चा शहद खरीदें। खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए इसे एक बार में 1 चम्मच (5 मिली) खाद्य पदार्थों में शामिल करें। न केवल आपको स्वाद मिलेगा, आपको विटामिन बी 6 जैसे एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक पोषक तत्व भी मिलेंगे।
चरण 3. स्वस्थ स्नैक्स पैक करें।
अपने आप को उस एचएफसीएस से भरे कैंडी बार तक पहुंचने से रोकने के लिए, दिन के लिए अपने बैग में कुछ फलों के स्लाइस पैक करें। या, ह्यूमस का एक छोटा कंटेनर और कुछ पहले से कटी हुई गाजर की छड़ें लें। आप न केवल एचएफसीएस के नकारात्मक प्रभावों से बचेंगे, आपको विटामिन और पोषक तत्वों को बढ़ावा मिलेगा।
चरण 4. अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग या अन्य मसाले बनाएं।
कई सलाद ड्रेसिंग खुद को "कम कैलोरी" या "कम वसा" के रूप में विज्ञापित करते हैं और फिर एचएफसीएस में जोड़कर लापता स्वाद की भरपाई करते हैं। कुछ जैतून का तेल, काली मिर्च, नींबू का रस और बाल्समिक सिरका मिलाकर अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाएं। अन्य मसालों जैसे केचप, बारबेक्यू सॉस, मेयो, या सरसों के लिए भी व्यंजनों के साथ प्रयोग करें।
मसालों के साथ अपने हिस्से का आकार भी देखें। बारबेक्यू सॉस का एक बड़ा चमचा आपको 5 ग्राम (0.18 औंस) चीनी या एचएफसीएस से अधिक खर्च कर सकता है।
विधि 3 का 3: समस्या वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहना
चरण 1. डिब्बाबंद या बोतलबंद पेय पदार्थों से बचें।
स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा और फ्लेवर्ड टी या लेमोनेड आमतौर पर एचएफसीएस से भरपूर होते हैं। आहार या "शून्य" पेय चुनते समय भी सावधान रहें, क्योंकि उनमें अक्सर कृत्रिम मिठास होती है। यदि आपको अपना सोडा ठीक करवाना है, तो बॉटलर्स से पेय खरीदें, जिन्होंने केवल प्राकृतिक गन्ना चीनी का उपयोग करना चुना है।
अपने सुपरमार्केट के फसह अनुभाग की जाँच करें। कुछ सोडा कंपनियां यहूदियों के लिए फसह के आसपास अपने उत्पादों का चीनी/सुक्रोज-आधारित संस्करण तैयार करती हैं, जो इस समय के दौरान मकई खाने से प्रतिबंधित हैं।
चरण 2. फास्ट फूड से बचें।
एचएफसीएस स्वाद बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग प्रकार के फास्ट फूड में छिपा हुआ है। स्पष्ट क्षेत्रों के अलावा, मिठाई की तरह, आपको बर्गर, चिकन पैटीज़ और अन्य आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थों में भी एचएफसीएस मिलेगा। अंतिम उत्पाद में क्या जाता है इसे नियंत्रित करने के लिए घर पर प्राकृतिक अवयवों से बने खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 3. डिब्बाबंद या पहले से पैक किए गए भोजन से बचें।
यह अच्छा है कि आप घर पर खाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन डिब्बाबंद भोजन के साथ आसान रास्ता अपनाने की गलती न करें। यदि एचएफसीएस भोजन के मुख्य भाग में नहीं है, जैसे बॉक्सिंग मैकरोनी और पनीर में पास्ता, तो यह सॉस पैकेट में होने की संभावना है। यदि आप एचएफसीएस के बिना भोजन के शॉर्टकट की तलाश कर रहे हैं, तो अपने स्थानीय डेली से पहले से पका हुआ मुख्य व्यंजन, जैसे भुना हुआ चिकन खरीदें।
चरण 4. जूस कॉकटेल पर 100% जूस चुनें।
शुद्ध जूस पेय के साथ आपको प्राकृतिक शर्करा मिलेगी, जबकि कॉकटेल अक्सर एचएफसीएस और अन्य कृत्रिम अवयवों से भरे होते हैं। आपके द्वारा कुल मिलाकर पीने वाले रस की मात्रा को सीमित करना अभी भी एक अच्छा विचार है। एक विकल्प के रूप में, पूरे फल का एक टुकड़ा लें और फाइबर लाभ प्राप्त करें।
चरण 5. नाश्ता अनाज और ग्रेनोला बार खरीदते समय सावधानी बरतें।
कुछ ग्रेनोला बार में वास्तव में उनके चॉकलेट समकक्षों की तुलना में अधिक चीनी होती है। इसके बजाय चीनी से भरे अनाज को स्टील-कट ओटमील से बदलने की कोशिश करें।
टिप्स
सोडा से दूर जाने के लिए, अपने पानी में फलों का एक टुकड़ा डालकर उसमें थोड़ा सा स्वाद जोड़ें।
चेतावनी
- यहां तक कि अगर आपको एचएफसीएस के अलावा अन्य स्रोतों से चीनी मिलती है, तो अपने समग्र चीनी का सेवन कम रखना सबसे अच्छा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश है कि चीनी आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन 25 ग्राम (लगभग 6 चम्मच) से अधिक चीनी नहीं लेनी चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान एचएफसीएस को खत्म करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन के अनुसार, गर्भ में एचएफसीएस के संपर्क में आने से प्लेसेंटा में दोष हो सकते हैं और भ्रूण के विकास को प्रतिबंधित कर सकते हैं, संभावित रूप से जीवन में बाद में चयापचय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए बच्चे के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
