वजन बढ़ाने की जरूरत है? चाहे आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, स्वास्थ्य के मुद्दों से निपट रहे हों, अपनी भूख की कमी का सामना कर रहे हों, खेल के लिए सही ढंग से ईंधन भर रहे हों या पतले जीन पर काबू पाने की कोशिश कर रहे हों, वजन बढ़ाना एक मुश्किल काम हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप छात्र बजट पर वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। कुछ चरणों का पालन करके आप कुछ ही समय में वजन बढ़ाने के रास्ते पर होंगे।
कदम
2 में से भाग 1 स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना
चरण 1. वजन घटाने की अंतर्निहित समस्या का समाधान करें।
कभी-कभी वजन कम होना अंतर्निहित बीमारियों या स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के कारण होता है। अगर आपको लगता है कि आपके साथ भी ऐसा हो सकता है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप किसी बीमारी के बाद वजन बढ़ा रहे हैं तो यह अंडे और स्मूदी जैसे नरम और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ खाने में मदद करता है। अंडे विशेष रूप से एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे सस्ते होते हैं और आप उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से तैयार कर सकते हैं। इसके अलावा, हर दिन कम से कम 5 औंस (150 ग्राम) मांस खाने की कोशिश करें। अगर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता किया जाता है तो कच्ची मछली से बचें।
चरण 2. कोई भी नया आहार/व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
योजना पर चर्चा करना सुनिश्चित करें और किसी भी चिंता का ध्यान रखें। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप व्यक्तिगत भोजन योजना के लिए आहार विशेषज्ञ के पास जाने पर विचार करें।
चरण 3. धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना उतना ही कठिन होता है जितना कि उसे कम करना। धैर्य रखें और अपने प्रयासों को ज़्यादा न करें। अपने आहार में प्रति दिन 250-500 किलो कैलोरी जोड़कर प्रति सप्ताह लगभग.5-1 पौंड (.25-.5 किग्रा) प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4. अक्सर छोटे भोजन करें।
अपने आप को एक दिन में तीन बड़े भोजन खाने के लिए मजबूर करने के बजाय एक दिन में छह बार भोजन करने का प्रयास करें। अपने आहार में कैलोरी को शामिल करते हुए छोटे भोजन खाने से आपको स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद मिलती है। छोटे भोजन भी आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने और बाद में न खाने से रोकते हैं।
चरण 5. प्रत्येक भोजन में बस थोड़ा सा अधिक खाएं।
प्रत्येक भोजन में अपने आप को भरने के बजाय आप सामान्य रूप से जो खाते हैं उससे थोड़ा अधिक खाने का प्रयास करें। यह आपको अपना पेट भरने से रोकता है, जिससे पेट में दर्द हो सकता है या आप बाद में कम खा सकते हैं।
बस थोड़ा सा ज्यादा खाने का मतलब यह भी है कि आपको खाने पर ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है। आप अपने द्वारा तैयार किए जाने वाले प्रत्येक भोजन के लिए बस थोड़ा सा अतिरिक्त बना लेंगे।
चरण 6. संतुलित भोजन करें।
हर भोजन में प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और वसा होना चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने और वजन बढ़ाने के लिए आपको अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड या जंक फूड पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। आपका वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ विकल्प हैं।
- कैलोरी गिनती है लेकिन पोषक तत्व भी करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है और आपको सभी सही विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व मिल रहे हैं। यह पौष्टिक खाद्य पदार्थों से शुरू करने में मदद करता है और फिर दही, नट्स और स्वस्थ वसा जोड़कर उन्हें कैलोरी से भर देता है।
- सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन के साथ प्रोटीन खाते हैं यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं। कोशिश करें कि अकेले कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
- आपको हर भोजन के साथ फल और सब्जियां भी खानी चाहिए। हालांकि वे कैलोरी में कम हैं, वे आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। अगर आप बिक्री पर फल और सब्जियां खरीदते हैं तो उन्हें खरीदने के लिए आपको ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है।
- हालांकि जंक फूड सस्ता है, लेकिन आप ज्यादा पैसा खर्च किए बिना भी स्वस्थ, पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकते हैं। भोजन को फ्रीज करके, बिक्री पर मौजूद उत्पादों को खरीदकर और कम लागत वाले विकल्प चुनकर आप बजट पर वजन बढ़ा सकते हैं।
चरण 7. अक्सर व्यायाम करें।
वजन बढ़ाने के लिए आपको सिर्फ मोटापा नहीं बढ़ाना है। आप भी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपने दिल को मजबूत करना चाहते हैं। इसलिए वजन उठाएं, टहलें या जॉगिंग करें, सीढ़ियां चढ़ें और तैरें या खेल खेलें। कम से कम 20 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम चार बार व्यायाम करने का प्रयास करें (अधिक आदर्श है लेकिन यदि आप वर्तमान में एक सोफे आलू हैं तो धीरे-धीरे निर्माण करें)।
चरण 8. शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें।
शक्ति प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करेगा कि आप जो वजन प्राप्त करते हैं वह न केवल वसा बल्कि मांसपेशियों का भी है। इस तरह आपका वजन सही जगह पर बढ़ता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं ताकि उन्हें वजन बढ़ाने में मदद मिल सके।
- यहां तक कि अगर आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तब भी आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में लगातार स्वस्थ स्नैक्स की आवश्यकता होती है।
- जिम मेंबरशिप फीस देने से बचने के लिए आप बॉडी-वेट रेजिस्टेंस ट्रेनिंग कर सकते हैं। ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें पूरा करने के लिए केवल आपके शरीर और थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होती है ताकि आपको प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सके।
चरण 9. अपनी भूख बढ़ाएं।
भूख की कमी के कारण आपको वजन बढ़ाने में परेशानी हो सकती है लेकिन अपनी भूख को बढ़ाने के कुछ तरीके हैं। आप खाने से पहले थोड़ी देर टहलने की कोशिश कर सकते हैं, खाने के लिए अपने पसंदीदा आराम वाले खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं और अपने भोजन का स्वाद बेहतर बनाने के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।
- कोशिश करें कि खाने से तुरंत पहले पानी न पिएं क्योंकि इससे आपका पेट भर सकता है और आप कम खा सकते हैं।
- फल मीठे होते हैं और आपकी भूख को बढ़ा सकते हैं। स्मूदी में कुछ फलों को अन्य पोषक खाद्य पदार्थों जैसे दही के साथ मिलाकर देखें।
चरण 10. पर्याप्त पानी पिएं।
सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार के साथ पर्याप्त पानी मिल रहा है। दिन में कम से कम 6-8 गिलास पिएं। कोशिश करें कि खाने से पहले सीधे न पिएं क्योंकि पानी आपको भर देगा और आपको कम खाने का कारण बनेगा।
चरण 11. पशु वसा और सोडियम की मात्रा को सीमित करें।
बहुत सारे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक संतृप्त वसा और सोडियम होता है। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए वसा और सोडियम का अधिक सेवन न करें। पशु वसा आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है। इन पोषक तत्वों के अधिक सेवन से सावधान रहें।
नट्स, मूंगफली, बीज, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, ह्यूमस और तेल जैसे पौधे वसा स्वस्थ और पोषक तत्वों और कैलोरी में उच्च होते हैं। पौधे आधारित वसा भी अक्सर पशु वसा से सस्ता होता है और इसलिए आपके बजट के लिए अच्छा होता है।
चरण 12. पोषण लेबल पढ़ें।
यदि आपने अभी तक शुरू नहीं किया है, तो पोषण लेबल पढ़ना सीखें और अपने द्वारा खरीदे जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ पर लेबल पढ़ने की आदत डालें। देखने के लिए मुख्य चीजें आकार, कैलोरी सामग्री, वसा के ग्राम, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन की सेवा कर रहे हैं।
भाग 2 का 2: सही भोजन चुनना
चरण 1. कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ चुनें।
आप ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहते हैं जिनमें बहुत कम जगह में बहुत अधिक कैलोरी हो ताकि आप अपने वजन बढ़ाने के प्रयासों को अधिकतम कर सकें। कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों में अक्सर वसा होता है इसलिए सुनिश्चित करें कि ये स्वस्थ वसा हैं। जबकि डेयरी उत्पाद और पशु वसा अच्छे हैं और स्वस्थ हो सकते हैं, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए क्योंकि यह हृदय रोग का कारण बन सकता है।
- नट्स, मूंगफली, बीज, पीनट बटर, एवोकाडो और ह्यूमस खाएं। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर घर पर खरोंच से खरीदने या बनाने के लिए सस्ते होते हैं।
- अपने भोजन के ऊपर जैतून और कैनोला तेल जैसे स्वस्थ तेल जोड़ें। आप आमतौर पर एक बड़ा कंटेनर खरीद सकते हैं जो थोक में खरीदने पर प्रति औंस सस्ता होगा। इसे अपने भोजन में शामिल करें जैसे कि सब्जियों और सलाद में।
- अंडे भी आमतौर पर सस्ते होते हैं और अपने आहार में कैलोरी और प्रोटीन को शामिल करने के लिए एक अच्छा विकल्प होते हैं।
- आलू, जई और केला घने कैलोरी वाले भारी खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे हैं। आलू और जई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो विभिन्न प्रकार के टॉपिंग के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं।
चरण 2. पूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
पूर्ण वसा वाला दूध, दही और अन्य डेयरी उत्पाद चुनें। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है तो यह एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं, तो यह कैलोरी की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी भी प्रदान करेंगे।
चरण 3. प्रोटीन युक्त और बजट के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन में उच्च हों, लेकिन मट्ठा प्रोटीन जैसे किफायती भी हों। व्हे प्रोटीन आपके आहार में शामिल करने के लिए सबसे किफायती प्रोटीनों में से एक है। हालांकि, पाउडर वाले दूध में व्हे प्रोटीन भी होता है और यह और भी सस्ता होता है। अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने के लिए मूंगफली का मक्खन, अंडे, टूना, ग्रीक योगर्ट और टेम्पेह भी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 4. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
एक बजट पर कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए तैलीय मछली और टूना बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। टूना भी काफी सस्ता है और बजट में पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
चरण 5. थोक में भोजन खरीदें और अतिरिक्त जमा करें।
थोक में मांस खरीदें और अतिरिक्त जमा करें। दुकान पर खाना खरीदते समय कुल कीमत के बजाय प्रति वजन कीमत की जांच करें। कुल लागत को कम करने के लिए बड़े बॉक्स स्टोर से भोजन खरीदें।
आप ब्राउन राइस और अन्य अनाज का एक बड़ा बैग भी खरीद सकते हैं, जो आपको कई हफ्तों तक चलना चाहिए।
चरण 6. अपना ग्रीक योगर्ट बनाएं।
ग्रीक योगर्ट में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है लेकिन यह महंगा हो सकता है। अपने आप ग्रीक योगर्ट बनाने से लागत कम हो सकती है और आपको इस स्वस्थ भोजन को अपने आहार में शामिल करने में मदद मिल सकती है। दही खरीदने के बजाय आपको बस दूध की कीमत चुकानी होगी।
- खरोंच से ग्रीक योगर्ट बनाना बहुत आसान है।
- आप अतिरिक्त मट्ठा का उपयोग अन्य भोजन जैसे ब्रेड, स्मूदी, पैनकेक या यहां तक कि एक पोषण पेय के रूप में स्वाद और कैलोरी जोड़ने के लिए कर सकते हैं (हालांकि स्वाद एक पेय के रूप में अद्भुत नहीं हो सकता है)।
चरण 7. प्रोटीन बार से बचें।
प्रोटीन बार उनके द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी की मात्रा के लिए काफी महंगे हैं। अधिक किफायती उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए अपने पैसे बचाना बेहतर है।
चरण 8. सूखे भोजन जैसे बीन्स और पास्ता खरीदें।
सूखे सेम, मसूर और विभाजित मटर कैलोरी और प्रोटीन दोनों में सस्ती और उच्च हैं। साबुत-गेहूं का पास्ता भरने वाला और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। दाल और पास्ता दोनों ही अपेक्षाकृत जल्दी पक जाते हैं। हालांकि सूखे बीन्स आमतौर पर अधिक समय लेते हैं, आप उनमें से एक बड़ा बैच पका सकते हैं और फिर अपने भोजन के लिए एक हिस्से का उपयोग कर सकते हैं और बाकी को बाद में उपयोग के लिए फ्रीज कर सकते हैं।
स्टेप 9. हाई-कैलोरी जूस पिएं और हाई-कैलोरी मसालों का इस्तेमाल करें।
पानी के बजाय जूस पीना और अपने भोजन में उच्च कैलोरी वाले मसालों जैसे मेयोनेज़, रैंच, हज़ार आईलैंड और सीज़र सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है।
चरण 10. सूखे मेवों का प्रयास करें।
सूखे मेवे कैलोरी के केंद्रित स्रोत होते हैं और इन्हें भोजन में शामिल करना आसान होता है। आप उन्हें सलाद, दही, डेसर्ट और ट्रेल मिक्स में शामिल कर सकते हैं या जब आप यात्रा पर हों तो आप उन्हें अकेले नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। वे आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्व जोड़ने के लिए आसान और सुविधाजनक हैं।
चरण 11. जो कुछ भी बिक्री पर है उसे खरीदें।
थोक में बिक्री पर भोजन खरीदें। जब आप देखते हैं कि बिक्री पर खाद्य पदार्थ थोक में खरीदते हैं और बाद में उपयोग के लिए स्टोर करते हैं। इसमें फल और सब्जियां शामिल हैं, जो आपके आहार के लिए आवश्यक हैं।
कुछ दुकानों और सड़क के किनारे खड़े होने पर, आप पैसे बचाने के लिए थोक में फल और सब्जियां खरीद सकते हैं। खराब होने से पहले जो कुछ भी आपको नहीं लगता कि आप उसका उपयोग करेंगे उसे काट लें और उन्हें फ्रीज कर दें।
चरण 12. मूंगफली खाएं।
अन्य प्रकार के नट्स सीमित बजट पर काफी महंगे और मुश्किल हो सकते हैं। मूंगफली खाने की कोशिश करें, जो कम खर्चीली और कैलोरी में भी अधिक होती हैं। वे स्नैक्स के रूप में इधर-उधर ले जाने और खाने के लिए सुविधाजनक हैं या आप उन्हें पके हुए भोजन जैसे चिकन व्यंजन में शामिल कर सकते हैं।
- अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए अनसाल्टेड मूंगफली खाएं, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।
- यदि आप बिक्री पर अन्य प्रकार के पागल पा सकते हैं, तो प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और कैलोरी जोड़ने के ये शानदार तरीके हैं।
चरण 13. सामान्य खाद्य पदार्थ खरीदें।
जेनेरिक ब्रांड ब्रांड नाम की वस्तुओं को खरीदने पर बहुत सारा पैसा बचाने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपने बजट को कम करने के लिए, जितना संभव हो सके ब्रांड नाम के उत्पाद पर अधिक से अधिक जेनेरिक उत्पादों का उपयोग करने का प्रयास करें।
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टिप्स
- लक्ष्य वजन को ध्यान में रखें और जब आप अपने लक्ष्य तक पहुंचें तो कैलोरी की मात्रा कम कर दें।
- बाहर के खाने से भी बार-बार परहेज करें। घर पर अपना खाना बनाने की तुलना में रेस्तरां का खाना हमेशा अधिक महंगा होता है।
- ज्यादा मत खाओ। यह आपको बीमार महसूस कराएगा और आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। उतना ही खाएं जितना आप सहज महसूस करते हैं (शायद कुछ अतिरिक्त काटने), और अधिक नहीं।
- बहुत जल्दी वजन बढ़ाने की कोशिश न करें। आपकी मांसपेशियों का निर्माण होगा और आपका शरीर अंततः अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा, लेकिन इसमें समय लगेगा। जल्दी मत करो।
