वजन बढ़ाना कुछ लोगों के लिए वजन कम करने से ज्यादा कठिन हो सकता है। वजन बढ़ाने में सहायता के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन और व्यायाम पैटर्न को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यह पता लगाना कि आपको दो महीनों में धीमी और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, भ्रमित करने वाला हो सकता है। इसके अलावा, आप स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहेंगे। कुछ टिप्स और ट्रिक्स आपको अपना आहार बदलने में मदद कर सकते हैं ताकि आप 2 महीनों में धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकें।
कदम
3 का भाग 1: वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी बढ़ाएँ।
यदि आपके पास वजन बढ़ाने के लिए 2 महीने का समय है, तो आपको अपनी कैलोरी प्रतिदिन लगभग 250 या 500 कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
- छोटे कैलोरी बढ़ने से स्वस्थ और धीरे-धीरे वजन बढ़ता है। सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह लगभग आधा पाउंड से एक पाउंड प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अपने कुल दैनिक सेवन को इससे अधिक बढ़ाने से तेजी से वजन बढ़ सकता है, जो स्वस्थ नहीं है।
- यह पता लगाने के लिए कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं, फूड जर्नलिंग ऐप या ऑनलाइन डायरी का उपयोग करें। उस संख्या में 250-500 कैलोरी जोड़ें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको किस दैनिक कैलोरी सेवन का लक्ष्य रखना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन 1600 कैलोरी खाते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 1850-2100 कैलोरी का सेवन करें।
चरण 2. भोजन योजना लिखें।
जब भी आप एक नई आहार योजना की कोशिश कर रहे हों, तो अपने नए खाने के पैटर्न के लिए भोजन योजना लिखना सहायक हो सकता है।
- भोजन योजना कुछ हद तक आपके पूरे एक सप्ताह के भोजन और नाश्ते के खाके की तरह होती है। यह आपको सप्ताह के लिए सही प्रकार और मात्रा में खाद्य पदार्थों के साथ ट्रैक पर रहने की योजना दे सकता है।
- उन सभी भोजन, स्नैक्स और पेय पदार्थों की एक सूची लिखें जो आप सप्ताह के दौरान खाएंगे।
- संबंधित किराने की सूची को भी लिखना सहायक हो सकता है। इससे किराने की खरीदारी भी आसान हो सकती है।
चरण 3. संतुलित भोजन करें।
भले ही आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, संतुलित भोजन करना जरूरी है। संतुलित आहार का अर्थ है प्रत्येक खाद्य समूह से अधिकांश दिनों में और एक सप्ताह के दौरान विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना। निम्नलिखित खाद्य समूह खाएं:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ। इनमें अंडे, डेयरी, रेड मीट, सीफूड, पोल्ट्री और फलियां शामिल हैं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों की 3-4 औंस सर्विंग शामिल करें।
- फल और सब्जियां। रोजाना 1-2 सर्विंग फल (लगभग 1 छोटा टुकड़ा या 1/2 कप कटा हुआ) और 4-6 सर्विंग सब्जियां रोजाना (1 कप या 2 कप सलाद साग) खाने का लक्ष्य रखें।
- अनाज। जब आप कर सकते हैं तो साबुत अनाज खाने की कोशिश करें (जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस या 100% पूरी गेहूं की रोटी)। सर्विंग्स लगभग 1 ऑउंस या 1/2 कप पके हुए अनाज हैं।
चरण 4. अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ें।
आप अपने भोजन में कुल कैलोरी को प्रति भोजन लगभग 100-200 कैलोरी बढ़ा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रतिदिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी प्राप्त होती है।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी चुनें। कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी और स्वस्थ वसा में स्वाभाविक रूप से अधिक होते हैं और आपके दिन में कैलोरी को बढ़ाने का एक पौष्टिक तरीका है।
- दुबला और मध्यम वसा प्रोटीन दोनों का उपयोग करने से प्रत्येक भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ने में मदद मिलेगी। पूरे अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, डार्क मीट पोल्ट्री या बीफ जैसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में मध्यम रूप से उच्च हों।
- यदि आप एवोकैडो के प्रशंसक हैं, तो इस उच्च कैलोरी और पौष्टिक भोजन का स्टॉक करें। इसे सलाद, तले हुए अंडे में जोड़ें या उनके साथ एक guacamole बनाएं।
- वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन या मैकेरल भी चुनें। वे कैलोरी और हृदय स्वस्थ वसा में अधिक हैं।
- उदाहरण के लिए, दुबले मांस के साथ टर्की मीटलाफ के बजाय, डार्क ग्राउंड टर्की मांस का उपयोग करें या अंडे के विकल्प के बजाय असली, पूरे अंडे का उपयोग करें। कम वसा वाले या वसा रहित विकल्पों के बजाय पूर्ण वसा वाले दही, पनीर और 2% दूध पर स्विच करें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो थोड़ा बड़ा भाग खाने से भी आपको अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, अगर यह मुश्किल या असुविधाजनक है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना जारी रखें।
चरण 5. उच्च वसा वाले मसालों और सॉस का प्रयोग करें।
आप अपने भोजन को किसमें पकाते हैं या जो आप मसालों के रूप में उपयोग करते हैं उसे बदलना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक और तरीका है।
- बिना कैलोरी वाले कुकिंग स्प्रे के बजाय मक्खन या जैतून के तेल में खाना पकाएं। आप सब्जियों, अनाज या आपके द्वारा पकाए जाने वाले प्रोटीन पर अतिरिक्त जैतून का तेल भी छिड़क सकते हैं।
- अपने खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी मसालों जैसे पूर्ण वसा खट्टा क्रीम या पूर्ण वसा कटा हुआ पनीर के साथ शीर्ष पर रखें।
- यदि आप पुलाव या मिश्रित व्यंजन बना रहे हैं, तो भी पूर्ण वसा वाले पदार्थों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, मैश किए हुए आलू में मलाई रहित दूध के बजाय नियमित रूप से साबुत दूध या मलाई का प्रयोग करें।
चरण 6. एक अतिरिक्त नाश्ते में जोड़ें।
प्रत्येक दिन अतिरिक्त 250-500 कैलोरी प्राप्त करने का एक और तरीका है एक अतिरिक्त नाश्ता या छोटा भोजन शामिल करना।
- प्रोटीन, फल या सब्जी के स्रोत को शामिल करने का प्रयास करें। यह नाश्ते को संतुलित और पौष्टिक बनाने में मदद करता है।
- 250 कैलोरी या अधिक वाले स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं: एक छोटा सेब जिसमें 2-3 टेबलस्पून पीनट बटर, 1/2 कप ट्रेल मिक्स या 1 व्यक्तिगत पूर्ण वसा वाला ग्रीक योगर्ट 2 टेबलस्पून नट्स के साथ।
- यदि आप वर्तमान में भोजन के बीच नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए रोजाना 1-2 स्नैक्स जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप पहले से ही दिन के दौरान नाश्ता करते हैं, तो अपने नाश्ते को अधिक नियोजित बनाने का प्रयास करें और भोजन के बीच या बाद में अतिरिक्त नाश्ते के लिए समय निकालें।
- सोने से पहले नाश्ते में शामिल करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. अपने पेय पदार्थों की कैलोरी बढ़ाएँ।
प्रत्येक दिन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका उच्च कैलोरी पेय है।
- उच्च कैलोरी वाले तरल पदार्थ पीना समग्र रूप से अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है क्योंकि तरल पदार्थ आपको उतने बड़े हिस्से या भारी, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से नहीं भरते हैं।
- जैसे आइटम चुनें: 2% या पूरा दूध, 100% जूस या अपनी कॉफी में फुल फैट क्रीमर का उपयोग करें।
- आप तरल कैलोरी बढ़ाने के लिए स्मूदी बनाना भी चाह सकते हैं। आप उच्च कैलोरी, फिर भी पौष्टिक स्मूदी बनाने के लिए दूध, पूर्ण वसा वाला दही, फल या नट बटर मिला सकते हैं।
- हालांकि कभी-कभी मीठा या मीठा पेय ठीक है, इन्हें अपने अतिरिक्त तरल कैलोरी का मुख्य स्रोत न बनाएं। नियमित सोडा, फलों का रस कॉकटेल, शराब, या स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे आइटम चीनी में उच्च होते हैं और कोई पोषण लाभ नहीं देते हैं।
3 का भाग 2: व्यायाम शामिल करना
चरण 1. एरोबिक व्यायाम के साथ जारी रखें।
हालांकि एरोबिक व्यायाम कैलोरी बर्न करता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है, फिर भी यह स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- एरोबिक व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जिनमें बेहतर नींद, बेहतर मूड और उच्च रक्तचाप या मधुमेह के बेहतर नियंत्रण शामिल हैं।
- आमतौर पर हर हफ्ते लगभग 2.5 घंटे कार्डियो एक्टिविटी करने की सलाह दी जाती है।
- अपने वजन को बढ़ाने में मदद करने के लिए कम से मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों पर टिके रहें।
- कोशिश करें: चलना या धीमी जॉगिंग, इत्मीनान से बाइक की सवारी, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी।
चरण 2. नियमित शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
जब आप वजन बढ़ा रहे होते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपको सभी वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
- नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। यह सभी वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की तुलना में विशिष्ट रूप से अधिक आदर्श है।
- लगभग 2-3 दिन का हल्का वजन शक्ति प्रशिक्षण करें। आप योग, पिलेट्स या हल्के मुक्त वजन का उपयोग करना चाह सकते हैं।
चरण 3. अपनी आधारभूत गतिविधियों को बढ़ाएँ।
यदि आपको अपना वजन बढ़ाने या बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बजाय अपनी आधारभूत गतिविधियों को बढ़ाने पर ध्यान दें।
- आधारभूत या जीवन शैली की गतिविधियाँ वे व्यायाम हैं जो आप पहले से ही अपनी सामान्य दिनचर्या में करते हैं। उदाहरण के लिए: अपनी कार से आना-जाना या घर का काम करना।
- इस प्रकार की गतिविधियां आम तौर पर बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं या वजन घटाने का कारण नहीं बनती हैं, लेकिन कुछ स्वास्थ्य लाभ दिखाती हैं।
- अपने दिन में अधिक कदम उठाकर या अधिक बार चलकर, लिफ्ट या पार्किंग से दूर सीढ़ियां लेने के बजाय अपनी आधारभूत गतिविधि बढ़ाएं।
3 में से 3 भाग: अपने वजन बढ़ने की प्रगति पर नज़र रखना
चरण 1. उचित लक्ष्य निर्धारित करें।
वजन घटाने या वजन बढ़ने के साथ, उचित और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना सहायक होता है।
- वजन बढ़ने के साथ, आप हर हफ्ते लगभग आधा से एक पाउंड वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहेंगे। इसका मतलब है कि दो महीने की अवधि में आप 5-10 पाउंड से कहीं भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- आप रास्ते में छोटे, अधिक लगातार लक्ष्य निर्धारित करना चाह सकते हैं ताकि आपको पता चल सके कि आप कितनी अच्छी प्रगति कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन आप प्रति सप्ताह केवल 1/2 पाउंड प्राप्त कर रहे हैं, तो आप अपना वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी भोजन योजना और कैलोरी लक्ष्य को फिर से समायोजित कर सकते हैं।
- यदि आपको इससे अधिक वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो आपको अधिक वजन बढ़ाने की अनुमति देने के लिए अपनी लक्ष्य समयरेखा को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो फूड जर्नल बहुत मददगार होंगे। आपके लक्ष्यों की योजना बनाते समय और यदि आपको कोई परिवर्तन करने की आवश्यकता है, तो वे एक मार्गदर्शक के रूप में कार्य करेंगे।
- हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को ट्रैक करें। एक दिन में सभी भोजन, नाश्ता और पेय पदार्थ शामिल करें।
- जितना हो सके सटीक होने की कोशिश करें। आपको ट्रैक पर रखने में सहायता के लिए आपको खाद्य पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- प्रत्येक दिन अपने कुल कैलोरी सेवन पर भी नज़र रखें। यदि आपको अपने कैलोरी स्तर में परिवर्तन करने की आवश्यकता है तो यह आपकी सहायता करेगा।
चरण 3. अपना वजन ट्रैक करें।
आपने कितना वजन बढ़ाया है, इस पर नज़र रखना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण होगा। यदि आप ट्रैक नहीं रखते हैं तो यह बताना मुश्किल होगा कि आपने कितना कमाया है और यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर चुके हैं।
- पैमाने पर प्रति सप्ताह लगभग 1-2 बार प्राप्त करें। वजन बढ़ना वजन घटाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे होता है, इसलिए अधिक बार वजन करना उपयोगी नहीं होगा।
- सबसे सटीक वजन के लिए, सप्ताह के एक ही दिन और एक ही समय पर स्केल प्राप्त करने का प्रयास करें।
- अपने भोजन पत्रिका में अपने वजन और प्रगति पर नज़र रखें।
टिप्स
- वजन बढ़ाने का प्रयास करने, अपना आहार या व्यायाम योजना बदलने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें।
- वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या तले हुए / फास्ट फूड को सीमित करने का प्रयास करें। हालांकि वे कैलोरी में उच्च हैं, वे पौष्टिक विकल्प भी नहीं हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप किसी तरह अपने वजन पर नज़र रख सकते हैं। अन्यथा आप यह सोच सकते हैं कि आपका वजन बढ़ गया है लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं हुआ!
