अवसाद एक सामान्य मानसिक विकार है जो दुनिया में 121 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है। यह दुनिया भर में विकलांगता के शीर्ष कारणों में सूचीबद्ध है, लेकिन इससे पीड़ित लोगों के लिए अच्छी खबर यह है कि 80% से 90% ठीक हो जाएंगे। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आप पूरी तरह से अवसाद को रोक सकते हैं, अवसाद होने या फिर से होने की संभावना को कम करने के कई तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने शरीर की देखभाल करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
मानो या न मानो, व्यायाम अनिवार्य रूप से एक प्राकृतिक अवसादरोधी है। वास्तव में, हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम, सीबीटी और कुछ दवाएं सभी समान प्रभाव दिखाती हैं। अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, वेट-ट्रेनिंग और कार्डियो करें, जो सिर्फ एक या दूसरे की तुलना में और भी अधिक फायदेमंद साबित हुआ है (और यह आपकी कमर के लिए भी है)।
- व्यायाम आपके मूड को बूस्ट करने में मदद करता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क में एंडोर्फिन छोड़ता है, जिससे आप बेहतर महसूस करते हैं। व्यायाम आपके मस्तिष्क को नए तंत्रिका संबंध बनाने में भी मदद करता है।
- 50% लोग जिनके पास अवसाद का एक प्रमुख प्रकरण है, वे फिर से शुरू हो जाएंगे, और यदि आपके पास एक से अधिक एपिसोड हैं तो संभावना बढ़ जाती है। लेकिन व्यायाम करना, सही खाना और अपने शरीर की देखभाल करना पुनरावृत्ति की संभावना को सीमित कर सकता है।
चरण 2. सही मात्रा में नींद लें।
आपके शरीर को सर्वोत्तम रूप से कार्य करने में मदद करने के अलावा, यह एक मूड रेगुलेटर है, जो आपके दिमाग को आराम देता है। लोग, विशेष रूप से युवा लोग, यदि वे नियमित रूप से अपर्याप्त मात्रा में नींद लेते हैं, तो वे अवसाद और अन्य मानसिक बीमारियों के शिकार हो जाते हैं। अपने दिमाग और शरीर को टिपटॉप आकार में रखने के लिए, यदि अधिक नहीं तो रात में 7 घंटे ठोस लक्ष्य रखें।
- इष्टतम प्रदर्शन के लिए शोधकर्ता रात में 8 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन आज की व्यस्त दुनिया में यह हमेशा संभव नहीं होता है। केवल आपको ही पता चलेगा कि आपको वास्तव में अपना सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए कितना समय चाहिए, उस समय सीमा का पता लगाएं और हर रात उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
- यह पता चलता है कि आपके मस्तिष्क को हर सेकेंड के माध्यम से लाखों उत्तेजनाओं को वास्तव में एक टोल लेना पड़ता है। दिन के दौरान, मस्तिष्क इतनी अधिक जानकारी जमा करता है कि वह धीमा हो जाता है। हाल के शोध से पता चला है कि पर्याप्त नींद उन चीजों से छुटकारा दिलाती है जो आपके दिमाग को अच्छा प्रदर्शन करने से रोकती हैं।
चरण 3. स्वस्थ आहार लें।
कम वसा वाला आहार, विटामिन, पोषक तत्वों, ओमेगा -3 एस (मछली में पाया जाने वाला) और फोलिक एसिड से भरपूर भोजन करना मूड नियमन और संतुलन के लिए सहायक हो सकता है। आप वही हैं जो आप खाते हैं, आखिर। यदि आप स्वस्थ खाते हैं, तो आप स्वस्थ महसूस करेंगे - अंदर और बाहर।
अत्यधिक चीनी का सेवन अक्सर अवसाद के उच्च उदाहरणों से संबंधित होता है। चूंकि बहुत अधिक चीनी खाने से आपके ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है और फिर कम हो जाता है, यह आपको चिड़चिड़ा, चिंतित और उदास महसूस करा सकता है। अपने आहार से संसाधित, शर्करा वाले सामानों को काट दें और आप उल्लेखनीय रूप से बेहतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं।
चरण 4. शराब और नशीली दवाओं से बचें।
शराब एक ऐसा अवसाद है जो आपके मूड को बिना एहसास के भी बदल सकता है। इसके अलावा, जिन लोगों को अवसाद का खतरा होता है, उन्हें शराब के दुरुपयोग और शराब के विकास का अधिक खतरा होता है। छोटी और लंबी अवधि में सुरक्षित रहने के लिए, बस इससे बचें।
कुछ अध्ययनों में एक दिन में एक गिलास रेड वाइन फायदेमंद साबित हुई है। वह एक गिलास, या 5 औंस है। अब और नहीं
चरण 5. अपने समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करें।
अवसाद हृदय रोग और मधुमेह के अधिक जोखिम से जुड़ा है। मानसिक अस्थिरता वाले लोगों की तुलना में अवसाद और अन्य मानसिक बीमारियों वाले लोगों में 'शारीरिक' बीमारियों की दर अधिक होती है। यह दूसरे तरीके से भी काम करता है - आप जितनी अधिक शारीरिक बीमारियों से पीड़ित होंगे, आपके उदास होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। तो अपने स्वास्थ्य के शीर्ष पर रहें!
- ध्यान रखें कि कुछ चिकित्सीय स्थितियां अवसाद के साथ लक्षण साझा करती हैं। उदाहरण के लिए, थायराइड की समस्या और हार्मोन का असंतुलन आपको यह सोचने पर मजबूर कर सकता है कि आप उदास हैं। नियमित चिकित्सा देखभाल प्राप्त करने से आपको अपनी स्थिति के लिए सही उपचार प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- नियमित शारीरिक जांच के लिए अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलें। यह सही खाने और व्यायाम करने के शीर्ष पर यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर सफलता के लिए आपके दिमाग को स्थापित कर रहा है।
3 का भाग 2: अपने दिमाग की देखभाल करना
चरण 1. सकारात्मक दृष्टिकोण रखने पर ध्यान दें।
अधिकांश जीवन एक स्वतः पूर्ण भविष्यवाणी है। यदि आपको लगता है कि आप असफल होने जा रहे हैं, तो संभावना है कि आप हो सकते हैं। नीचे की ओर सर्पिलिंग से बचने के लिए सकारात्मक सोच पर काम करें। यह दिन-प्रतिदिन के जीवन को असीम रूप से आसान बना देगा।
यदि आप अपने आप को नकारात्मक विचार सोचते हुए पाते हैं, तो इसे रोक दें। अपने आप से कहो, "मैं कल उसके बारे में सोचने जा रहा हूँ।" और फिर आप जानते हैं कि क्या होता है? कल, आप भूल जाते हैं कि आप किस बारे में सोचने वाले थे।
चरण 2. खुद को दोष न दें।
सब कुछ अपने कंधों पर लेना और अपनी गलती के रूप में बुरी तरह से खराब होने वाली हर चीज को देखना ब्लूज़ होने का एक तरफ़ा टिकट है। इसके बजाय, यह महसूस करें कि दुनिया अविश्वसनीय रूप से बड़ी है, इसमें लाखों कारक हैं, और आप उनमें से केवल एक हैं। जिसे आप बदल नहीं सकते उसे स्वीकार करना सीखें और जो आप कर सकते हैं उसे बदलने पर ध्यान दें।
उदास होने का संबंध आपके ब्रेन मिसफायरिंग से है। उस पर आपका बिल्कुल शून्य नियंत्रण है। केवल एक चीज जिस पर आपका नियंत्रण होता है, वह यह है कि आप कौन हैं और आप कैसा महसूस करते हैं। आप किसी और चीज के लिए दोषी नहीं हैं
चरण 3. स्वयंसेवक।
अपने दिमाग से निकलकर दूसरों की मदद करने के क्षेत्र में आने से आपको व्यस्त रखने में मदद मिलती है, आपका दिमाग सकारात्मकता से गुलजार रहता है, और आपको अपने और अपने आसपास की दुनिया के बारे में अच्छा महसूस करने में मदद करता है। स्वयंसेवा एक सकारात्मक दृष्टिकोण पैदा करता है 'और' दुनिया को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह एक जीत है।
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? अपने स्थानीय अस्पताल, चर्च, स्कूल या डेकेयर से बात करें। आप सूप किचन, बेघर आश्रयों, पशु आश्रयों और बच्चों के घरों में भी काम कर सकते हैं।
चरण 4. अपने आत्म-सम्मान को विकसित करने के लिए एक आउटलेट ''और'' खोजने के लिए अपने जुनून पर काम करें।
अपना समय उन चीजों से भरना जो आपको पसंद हैं और इसमें अच्छे हैं, वास्तव में आपको अपना समय बिताने का एकमात्र तरीका है। यह न केवल आपको एक आउटलेट और संकट खोजने में मदद करता है, बल्कि एक कौशल में महारत हासिल करने के बाद आप अपने बारे में भी अच्छा महसूस करेंगे।
क्या आपके पास ऐसा कोई नहीं है जो दिमाग में आए? महान! यह उस शौक को अपनाने का सही कारण है जिसे आपको हमेशा उठाना है लेकिन "कभी इसके लिए समय नहीं था।" तो चाहे वह पियानो, पेंटिंग, तीरंदाजी, या धातु वेल्डिंग हो, इसके लिए जाएं। केवल आप ही अपने रास्ते में खड़े हैं।
चरण 5. योग, एक्यूपंक्चर, ध्यान - या यहां तक कि वीडियो गेम जैसी गतिविधियों के साथ अपने तनाव को प्रबंधित करें।
आज की दुनिया में, तनाव से बाहर निकलना बहुत आसान है। यह हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, न कि केवल उन लोगों के लिए जो अवसाद के जोखिम को चलाते हैं, उन्हें तनावमुक्त करने की आदत है। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए, योग, पाइलेट्स, ध्यान, एक्यूपंक्चर, सम्मोहन, टॉक थेरेपी, या यहाँ तक कि अपने दोस्तों के साथ नियमित रूप से समय निकालने पर विचार करें।
- योग और एक्यूपंक्चर में नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। पढ़ना, बुनाई करना, खाना बनाना और वीडियो गेम जैसी गतिविधियाँ भी अच्छी तरह से काम करती हैं। जब तक आप उन्हें आराम से पाते हैं और तनावपूर्ण नहीं!
- हर दिन कम से कम 15 मिनट का "मी टाइम" लेने की कोशिश करें, भले ही वह सिर्फ आपके ऑफिस की कुर्सी पर बैठकर ज़ोनिंग आउट कर रहा हो। आराम आलस्य नहीं है - यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने सर्वश्रेष्ठ स्तर पर बने रहें।
चरण 6. सोचें कि आप हर दिन किसके लिए आभारी हैं।
"सकारात्मक सोच" करने से कहीं अधिक आसानी से कहा जाता है। यदि आप इसे नियमित रूप से नहीं करते हैं, तो इसे शुरू करना बहुत मुश्किल है। इस प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, उन 3 चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हैं। इसे सुबह उठने का एक बिंदु बनाएं और इसे स्वचालित रूप से करें। यह आपके दिमाग को सकारात्मकता के लिए प्रेरित करेगा और पूरे दिन उत्साहजनक रहेगा।
उन्हें भी लिख लें। इस तरह आप अपनी पत्रिका में वापस जा सकते हैं और उन सभी अद्भुत चीजों की समीक्षा कर सकते हैं जो आप अपने लिए कर रहे हैं। जब आप एक दिन जागते हैं और कुछ के साथ आना मुश्किल होता है, तो आरंभ करने के लिए इस पुस्तक की ओर मुड़ें।
चरण 7. टॉक थेरेपी प्राप्त करें।
कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (या टॉक थेरेपी) किसी के लिए भी व्यापक रूप से मददगार साबित हुई है - हम सभी की समस्याएं और मुद्दे हैं जिनके लिए बात करने की जरूरत है और सुनने के लिए एक बुद्धिमान कान की आवश्यकता है। एक चिकित्सक का होना अब कोई कलंक नहीं है - यह आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के बारे में सक्रिय हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास कोई समस्या है, इसका मतलब है कि आप आत्म-जागरूक हैं, अपनी मानसिक स्थिति के प्रति सचेत हैं, और आप सबसे अच्छे व्यक्ति बनना चाहते हैं।
- टॉक थेरेपी प्राप्त करना बस इतना ही है - आप उस बारे में बात करते हैं जिसके बारे में आप बात करना चाहते हैं और एक चिकित्सक संभावित समाधानों के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करता है। कई लोगों के लिए, सकारात्मक सोच और नए सोच पैटर्न स्थापित करने के लिए मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करना, जिस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
- यदि आप चिकित्सा में रुचि नहीं रखते हैं (चाहे वह वित्त, शेड्यूलिंग आदि के कारण हो), सुनिश्चित करें कि आपके पास एक या दो दोस्त हैं जो आप सबसे बुरे समय में झुक सकते हैं। जरूरत पड़ने पर कंधा होना असीम रूप से मूल्यवान है। बस सुनिश्चित करें कि आप उनके लिए भी हैं!
चरण 8. एक सहायता समूह में शामिल हों।
यदि आप पहले अवसाद से जूझ चुके हैं, तो आप जानते हैं कि हर मिनट कितना उदास महसूस कर सकता है। एक सहायता समूह में शामिल होने से न केवल उन मिनटों को दूर रखा जाएगा, बल्कि यह आपको ऐसे लोगों को खोजने में मदद करेगा जो जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं और इससे भी बेहतर, आप उनकी मदद करने में सक्षम होंगे।
अपने क्षेत्र में किसी को खोजने के लिए, अपने डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक, चर्च या अपने दोस्तों से भी बात करें। डिप्रेशन एक ऐसी आम समस्या है कि हर कोई किसी ऐसे व्यक्ति को जानता है जो इससे निपट रहा है - अगर वे खुद इससे नहीं निपटते हैं।
चरण 9. जो आपसे प्यार करते हैं उन्हें पास रखें।
दोस्तों और परिवार के बिना, हम सभी के थोड़ा पागल होने की संभावना है, अवसाद का खतरा है या नहीं। एक सामाजिक नेटवर्क होना जिस पर हम भरोसा कर सकते हैं, सुरक्षित और खुश महसूस करने का एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आपको उनकी आवश्यकता हो और जब उन्हें आपकी आवश्यकता हो तो उन्हें अपने पास रखें।
जब आपका दूसरों को देखने का मन न हो, तो वैसे भी खुद को सामाजिक बनाने की कोशिश करें। ये ऐसे समय हैं जब यह सबसे महत्वपूर्ण है। जब हम नीचे महसूस कर रहे होते हैं, तो यह देखना असंभव होता है कि दूसरे हमें उस समावेशी मनोदशा से बाहर निकाल सकते हैं जिसमें हमने खुद को लपेट लिया है और हमें बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: एक संतुलित दिनचर्या रखना
चरण 1. हमेशा मनोरंजन के लिए समय निकालें।
यह वहां चूहे की दौड़ का अधिक से अधिक होता जा रहा है। छात्रों को सफल होने के लिए और अधिक अध्ययन करना पड़ता है, सीढ़ी पर चढ़ने के लिए श्रमिकों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, और दांव ऊंचे और ऊंचे होते हैं। यह सोचकर कि हमें "करना चाहिए" या "चाहिए", स्कूल और काम में उलझ जाना आसान है, लेकिन यह सच्चाई से बहुत दूर है। हम सभी को मौज-मस्ती के लिए समय चाहिए या जीवन हमें इसे महसूस करने से पहले ही ढेर कर देगा।
अपने लिए एक या दो रात की छुट्टी लेने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं। अपने दोस्तों और परिवार के साथ घूमें। यह आपके आस-पास के लोगों के साथ आपके संबंधों को मजबूत करेगा, और आपको खुश और सुरक्षित महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 2. बहुत अधिक न लें।
ऐसा लगता है कि इन दिनों हर कोई किसी न किसी तरह का संतुलन साधने का काम कर रहा है, और ज्यादातर समय यह उनके नुकसान के लिए होता है। अपने आप को पतला फैलाने और अपने बालों को बाहर निकालने के बजाय, आप जो भी लेते हैं उसे सीमित करें। जरूरत पड़ने पर ना कहें। अपना समय केवल कुछ चीजों में निवेश करना अधिक फलदायी साबित होगा, आपको उत्पादक महसूस कराएगा, और आपको शांति से सांस लेने में मदद करेगा।
कभी-कभी ना कहना ठीक है, यहाँ तक कि आपके मित्र जो भी एहसान माँगते हैं, उसके लिए भी। आप एक साथ तीन जगह नहीं हो सकते हैं और तीन लोगों की समस्याओं को संभाल सकते हैं। यदि आप अपने आप को पतला महसूस करते हैं, तो अपने आप से एक संकेत लें और आराम करें। यह सब आपके शरीर की जरूरत है।
चरण 3. अपनी कमजोरियों को जानें।
हर कोई मिजाज से गुजरता है। यदि आप जानते हैं कि आप कब खराब मूड का अनुभव करने जा रहे हैं या असुरक्षित महसूस कर रहे हैं, तो आप इसका प्रतिकार कर सकते हैं। कुछ के लिए, यह हार्मोनल है। दूसरों के लिए, यह एक पुरानी सालगिरह, जन्मदिन या मृत्यु है। स्वीकार करें कि आप इस समय के दौरान असुरक्षित महसूस करेंगे और अपने आप को दूसरों के साथ घेर लेंगे, योजनाएँ बनाएंगे, और जब तक यह बीत नहीं जाता, तब तक अपना दिमाग इससे दूर रखें।
अपनी स्थिति से अवगत होना सबसे अच्छी बात है जो आप अपने लिए कर सकते हैं। यह जानकर कि जब आप महसूस करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं, इससे किसी भी भावना को संभालना और अपनी इच्छानुसार व्यवहार करना आसान हो जाएगा। दूसरों के साथ बात करना आसान होगा, इसे समझना आसान होगा, और फिर इसे दूर करना आसान हो जाएगा।
चरण ४। यदि आप एक विश्राम के बारे में चिंतित हैं, तो अपनी दवा लेना बंद न करें।
यदि आपको पिछले अवसादग्रस्तता प्रकरण के लिए दवा दी गई थी, तो बेहतर महसूस होने पर इसे लेना बंद न करें। वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने शरीर को उसी दिनचर्या में रखने के लिए 6 महीने बाद तक इसे लेना जारी रखें।
इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। बहुत से लोग अपनी दवा बंद करने के लिए उत्सुक हैं और हर शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि वह क्या सोचता है और उसकी सलाह का पालन करें
चरण 5. एक विश्राम के शुरुआती संकेत पर उपचार की तलाश करें।
यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक चिड़चिड़ापन और उदासी का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करें। इन चीजों से निपटना सबसे आसान है जब जल्दी निपटा जाए।
याद रखें: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार गिरे हैं। यह सब मायने रखता है कि आप बैक अप लें। अपनी सफलता को अपनी भावनाओं की स्थिरता पर न मापें; आप बस इतना कर सकते हैं कि मजबूत बनें और आगे बढ़ें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अपनी सभी सकारात्मक विशेषताओं की एक सूची बनाएं।
- अपने आस-पास के उन लोगों का समर्थन करें जो किसी प्रकार के अवसाद से जूझ रहे हैं। इन युक्तियों को साझा करके, आप न केवल किसी और की मदद कर रहे होंगे, बल्कि आप उस व्यक्ति के साथ और भी मजबूत बंधन बना सकते हैं।
- आशावादी दृष्टिकोण विकसित करने का प्रयास करें।
- काम पर ध्यान या विश्राम समूह शुरू करें। शोध से पता चलता है कि तनाव से निपटने का एक बड़ा हिस्सा कार्यस्थल के मुद्दों से आता है। एक समूह बनाने से आप कर्मचारियों को फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं ताकि हर कोई अधिक सकारात्मक हो और वातावरण कम तनावपूर्ण हो।
चेतावनी
- एक बार में सभी चरणों को आजमाकर अपने आप को अभिभूत न करें। यदि आप कुछ गतिविधियों के अभ्यस्त नहीं हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे पेश करें। सफल होने की संभावना तब अधिक होती है जब आप अपने लिए आरामदायक गति से प्रगति करते हैं।
- यदि आपको तनाव से निपटने में कठिनाई होती है तो निराश न हों, इससे केवल तनाव ही अधिक होता है। यदि आपको लगता है कि आपको परेशानी हो रही है, तो कृपया अपने चिकित्सक या परामर्शदाता से परामर्श लें जो अतिरिक्त सहायता प्रदान करने में सक्षम हो सकता है।
