उदासीनता अवसाद का एक सामान्य लक्षण है और इसे संभालना मुश्किल हो सकता है। जो चीजें कभी मज़ेदार थीं, वे उबाऊ या थकाऊ लग सकती हैं, और आप उन कार्यक्रमों में भाग लेना या उन दोस्तों को देखना बंद कर सकते हैं जिनकी आप परवाह करते हैं। यदि आपके साथ ऐसा हो रहा है, तो पहचानें कि आपको अपने विचारों और व्यवहारों के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है। कुछ लक्ष्य निर्धारित करें और चीजों को मिलाने के तरीके के रूप में कुछ नया करने की कोशिश करें। भले ही आप प्रेरित न हों, अन्य लोगों, विशेषकर परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताएं। उचित मात्रा में नींद लेने, स्वस्थ भोजन खाने और व्यायाम करने से अपने शरीर की देखभाल करना न भूलें। अंत में, यदि आपको सहायता की आवश्यकता हो तो किसी चिकित्सक से मिलें।
कदम
4 का भाग 1: अपने विचारों और व्यवहारों को बदलना
चरण 1. समस्या-समाधान शुरू करें।
इस बारे में सोचें कि आप उदासीनता को रोकने के लिए अभी क्या कर सकते हैं। यह अस्वास्थ्यकर आदतों या पैटर्न से बाहर निकलने का समय है। यदि आप पूरे दिन सोफे पर बैठे हैं, उठो और बाहर जाओ। इस बारे में सोचें कि वर्तमान में आपके जीवन में क्या काम नहीं कर रहा है और इसे बेहतर बनाने के लिए क्या करने की आवश्यकता है। समस्या-समाधान मोड में आएं और इसे पूरा करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप घंटों से वीडियो गेम खेल रहे हैं या टीवी देख रहे हैं, तो टीवी बंद कर दें और सैर करें। यदि आप कुछ बंद कर रहे हैं (जैसे कपड़े धोना या किराने का सामान लेना), तो इसे अभी करें।
- इस बारे में सोचें कि सामान्य रूप से क्या काम नहीं कर रहा है। क्या आप अपने रिश्ते में उलझे हुए हैं? क्या आप अपने काम से नफ़रत करते हैं? आपके जीवन के कौन से क्षेत्र स्थिर महसूस करते हैं?
- यदि आप समस्या-समाधान के लिए संघर्ष कर रहे हैं या समाधान बनाने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हो रहे हैं, तो अपनी सहायता के लिए किसी मित्र को कॉल करें या आपके साथ विचार-मंथन करें। जो कुछ भी दिमाग में आता है उसके बारे में जर्नलिंग करने से आपको कुछ दिशा खोजने में भी मदद मिल सकती है।
- उपलब्धि की भावना प्राप्त करने के लिए सिर्फ एक या दो चीजें करने का प्रयास करें और खुद को अभिभूत होने से रोकें। बड़े कामों के लिए, उन्हें छोटे-छोटे कार्यों की एक श्रृंखला में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने शयनकक्ष को साफ करने का निर्णय लेने के बजाय, आप उस कार्य के छोटे-छोटे हिस्से कर सकते हैं जैसे अपने कपड़े उतारना, अपनी डेस्क को साफ करना, अपना बिस्तर बनाना, या फर्श को खाली करना।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
उदासीनता महसूस करना एक पठार से टकराने या आप वर्तमान में जो कर रहे हैं उसमें पूर्ण महसूस नहीं करने के परिणामस्वरूप हो सकता है। नए लक्ष्य निर्धारित करके और आगे तक पहुँचने के तरीके खोजकर इन भावनाओं का मुकाबला करें। उदाहरण के लिए, दौड़ना या वजन उठाना शुरू करने के लिए एक फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करें। प्रत्येक दिन ध्यान करने के लिए एक व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करें। प्रेरित रहने और किसी चीज़ की ओर काम करने में आपकी मदद करने के लिए आप पेशेवर या स्कूल में लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
- यदि आप अपने करियर में खुश नहीं हैं, तो एक लक्ष्य के बारे में सोचें जो आप निर्धारित कर सकते हैं। हो सकता है कि आप पद या नौकरी बदल सकते हैं, या शायद आप स्कूल वापस जाना चाहते हैं और एक नया पेशा आजमाना चाहते हैं।
- अपने प्रियजनों के साथ अपने जवाबदेही लक्ष्यों पर चर्चा करना सुनिश्चित करें, और आप अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए एक जवाबदेही भागीदार भी ढूंढ सकते हैं।
- जिन कार्यों को पूरा करने की आवश्यकता है, उन कार्यों से खुद को अभिभूत न करें। इसके बजाय, आप प्रति दिन 5 चीजों की एक सूची बना सकते हैं, और उन लक्ष्यों को कुछ ऐसा बना सकते हैं जिन्हें आप वास्तविक रूप से पूरा कर सकते हैं लेकिन वे सार्थक हैं।
चरण 3. कुछ नया करने का प्रयास करें।
अगर आपको लगता है कि आप एक रट में फंस गए हैं, तो अपने कम्फर्ट जोन की सीमाओं को थोड़ा आगे बढ़ाएं और कुछ नया करने की कोशिश करें। नए अनुभव महत्वपूर्ण हैं और भावनात्मक और मानसिक रूप से आपकी मदद कर सकते हैं। एक नई गतिविधि की कोशिश करने से आपको कुछ नया आनंद लेने में मदद मिल सकती है। हालांकि यह पहली बार में डरावना हो सकता है, कुछ नया करने की कोशिश करने से आपको सीखने और बढ़ने में मदद मिल सकती है।
- कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से थोड़ा बाहर निकाल दे। उदाहरण के लिए, एक नया रेस्तरां आज़माएँ या एक नया भोजन पकाएँ। काम करने के लिए एक अलग रास्ता अपनाएं, अपने बालों के साथ कुछ नया करने की कोशिश करें, या एक नया शौक चुनें, जैसे दौड़ना या पेंटिंग करना।
- कुछ ऐसा खोजने की कोशिश करें जो आपको किसी तरह से प्रेरित करे, चाहे वह कला और रचनात्मकता के माध्यम से हो या आत्म-सुधार के माध्यम से हो।
भाग 2 का 4: अपनी सामाजिक भागीदारी बढ़ाना
चरण 1. पहले आनंदित गतिविधियों में संलग्न हों।
इस बारे में सोचें कि आपको वास्तविक आनंद क्या मिलता था। क्या यह एक अच्छे दोस्त से बात कर रहा है, कुछ स्वादिष्ट खा रहा है या संगीत सुन रहा है? कुछ ऐसा ढूंढें जिसे आप जानते हैं जो आपको हंसाता है या मुस्कुराता है। यहां तक कि अगर यह पहले की तरह रोमांचक नहीं लगता है, तो यह आपकी वर्तमान उदासीनता से निपटने में आपकी मदद कर सकता है और कम से कम आपके चेहरे पर मुस्कान ला सकता है।
- सामाजिक गतिविधियों पर ध्यान दें ताकि आप दोस्तों के साथ रह सकें या नए बना सकें।
- आप केवल हैलो कहने के लिए या थोड़ी देर टहलने के लिए किसी मित्र से संपर्क कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कराटे की कक्षाओं में जाते थे, तो उन्हें फिर से उठाएँ। यदि आप सिलाई करते थे, तो शुरू करने के लिए एक नई परियोजना खोजें।
- अगर आप इससे जूझ रहे हैं, तो अपने दोस्तों और परिवार से मदद मांगें। उनसे पूछें कि किस तरह की चीजें आपको खुश करती हैं।
चरण 2. परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताएं।
दोस्तों और परिवार के साथ नियमित संपर्क में रहें। अवसाद के इलाज के लिए सामाजिक समर्थन महत्वपूर्ण है और ऐसे लोगों के साथ रहना जो आपसे प्यार करते हैं, आपको आपकी उदासीनता की भावनाओं से दूर करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपका अवसाद आपको लोगों से अलग करना चाहता है, तो कुछ ही लोगों के साथ नियमित संपर्क बनाए रखें। सबसे महत्वपूर्ण बात, व्यक्तिगत बैठकों को प्राथमिकता दें।
- सप्ताह में एक बार किसी अच्छे दोस्त या प्रियजन से मिलें। कॉफी के लिए जाएं, साथ में टहलें, या बस बाहर घूमें और टीवी देखें। मस्ती करने और साथ में समय बिताने को प्राथमिकता दें।
- परिवार और दोस्तों को यह बताना सुनिश्चित करें कि आप संघर्ष कर रहे हैं और उनसे पूछें कि क्या वे आप पर जाँच कर सकते हैं।
- थोड़ी देर के लिए एक नियम बनाने की कोशिश करें कि आप किसी भी सामाजिक आमंत्रण को ठुकरा नहीं देंगे। यह आपको और अधिक बाहर निकालने और काम करने में मदद कर सकता है, जो आपके लिए अच्छा होगा।
चरण 3. स्वयंसेवक।
यदि आप देखते हैं कि आप अक्सर अकेले या अलग-थलग रहते हैं, तो स्वयंसेवा करने का अवसर खोजें। आप नए लोगों से मिल सकते हैं और ऐसे दोस्त बना सकते हैं जिनकी रुचि आपके जैसी हो। स्वयंसेवा आपको उपयोगी महसूस करने में मदद करता है और आपको अपने से बड़ी किसी चीज़ में योगदान करने में सक्षम बनाता है। विशेष रूप से यदि आप पूर्ण महसूस करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो स्वयंसेवा आपके जीवन में अर्थ और पूर्ति की भावना लाने में मदद कर सकती है।
उन चीज़ों के बारे में सोचें जिनकी आप परवाह करते हैं (या जिनकी आप परवाह करते हैं) और आप उनमें कैसे योगदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जानवरों से प्यार करते हैं, तो किसी पशु अभयारण्य या मानवीय समाज में स्वयंसेवा करें। यदि आप बच्चों को सफल होने में मदद करना चाहते हैं, तो बड़े भाई या बड़ी बहन या ट्यूटर बच्चे बनें। आप किसी पुस्तकालय, संग्रहालय या सामुदायिक केंद्र में स्वयंसेवा कर सकते हैं।
भाग ३ का ४: एक स्वस्थ जीवन शैली में संलग्न होना
चरण 1. उचित नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने से आपका मूड, ऊर्जा और एकाग्रता प्रभावित हो सकती है। जब अवसाद की बात आती है, तो नींद अवसाद के लक्षणों को बदतर बना सकती है और इसके विपरीत। इस कारण से, अच्छी नींद की आदतें बनाना महत्वपूर्ण है जो हर रात नींद को प्राथमिकता दें।
- बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर को एक दिनचर्या का पालन करने के लिए सचेत करेगा।
- हर रात एक शांत और आरामदेह सोने की दिनचर्या बनाएं। दिन की थकान मिटाने के लिए किताब पढ़ें, नहाएं या एक कप चाय की चुस्की लें।
चरण 2. आगे बढ़ें।
व्यायाम शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत अच्छा है। व्यायाम आपकी भलाई की भावना को बढ़ा सकता है, आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको अधिक आराम दे सकता है। व्यायाम अवसाद के कुछ रूपों को दवाओं के रूप में प्रभावी ढंग से इलाज करने में प्रभावी पाया गया है लेकिन बिना किसी दुष्प्रभाव के! व्यायाम आपको अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है या उदासीनता महसूस करने से विचलित कर सकता है।
- व्यायाम करने के बहुत सारे तरीके हैं। भार उठाएं, तैराकी करें, योग कक्षा या नृत्य कक्षा में भाग लें। प्रेरणा खोने से पहले सुबह सबसे पहले अपना व्यायाम करने का प्रयास करें। यह आपके दिन के लिए टोन सेट करने और बेहतर दिनों की ओर ले जाने में मदद करेगा।
- ध्यान रखें कि अवधि की तुलना में आवृत्ति अधिक महत्वपूर्ण है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर तक व्यायाम करते हैं जब तक आप रोजाना किसी न किसी रूप में व्यायाम करते हैं।
चरण 3. विश्राम का अभ्यास करें।
तनाव के लिए कुछ स्वस्थ आउटलेट खोजें, जैसे विश्राम। दैनिक आधार पर तनाव से निपटने से आपको अवसादग्रस्त लक्षणों से निपटने में मदद मिल सकती है और आपके मूड को स्थिर करने में मदद मिल सकती है। हर दिन 30 मिनट का लक्ष्य रखें, शायद सुबह काम या स्कूल से पहले या बिस्तर पर जाने से ठीक पहले।
दैनिक योग, क्यूई गोंग, ताई ची और ध्यान का प्रयास करें। स्वयं अभ्यास करें या किसी मित्र के साथ करें।
चरण 4. स्वस्थ भोजन खाएं।
स्वस्थ पोषण बनाए रखना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अपनी ऊर्जा को बनाए रखने और मिजाज से बचने के लिए दिन भर में छोटे, संतुलित भोजन करें। ध्यान दें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अच्छा महसूस कराते हैं और कौन से खाद्य पदार्थ आपकी ऊर्जा को गिराते हैं। कुछ ऊर्जा के लिए शर्करा युक्त स्नैक्स या पेय पदार्थों तक पहुंचने के बजाय, इसके बजाय कुछ मेवा और फल खाने का प्रयास करें।
- अत्यधिक कैफीन और शराब से बचें।
- अपने भोजन को संतुलित करें ताकि आप दिन भर में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियां और फल खाएं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप अच्छा खा रहे हैं, तो भोजन पत्रिका या फ़ोन एप्लिकेशन के साथ दिन भर में आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखने का प्रयास करें।
चरण 5. शराब और अन्य पदार्थों से बचें।
आपकी उदासीनता में, आप शराब पीने या पदार्थ लेने में संलग्न महसूस कर सकते हैं। अक्सर, ये पदार्थ अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं। जबकि अस्थायी प्रभाव अच्छा लग सकता है, उनके अक्सर दीर्घकालिक परिणाम होते हैं जो आपके अवसाद को खराब कर सकते हैं। जब आप उदासीन महसूस करते हैं तो शराब और पदार्थों से बचें।
यदि आप शराब पीने का निर्णय लेते हैं, तो इसे संयम से करें न कि पलायन या अपने अवसाद से निपटने के तरीके के रूप में। इसके अलावा, कोशिश करें कि हर दिन न पिएं, भले ही वह कम मात्रा में ही क्यों न हो। सुनिश्चित करें कि शराब पीने से कुछ दिन की छुट्टी न लें।
भाग ४ का ४: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
यदि आपको अपनी उदासीनता और अवसाद को प्रबंधित करने में परेशानी हो रही है, तो प्रतीक्षा न करें या किसी चिकित्सक को देखना बंद न करें। मदद के लिए पहुंचना कमजोरी का संकेत नहीं है, यह दर्शाता है कि आप बदलाव करने के इच्छुक हैं। आपका चिकित्सक आपको अवसाद के लक्षणों की पहचान करने में मदद कर सकता है और कठिन समय से निपटने के लिए मुकाबला करने के कौशल का निर्माण करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- आप अपने बीमा प्रदाता या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक को कॉल करके एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। आप किसी चिकित्सक, मित्र या परिवार के सदस्य से भी सिफारिश प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आपके पास पहले से ही एक चिकित्सक है, तो जैसे ही आपकी उदासीनता दिखाई देती है, कॉल करना और अपॉइंटमेंट लेना सुनिश्चित करें। यह आपको तेजी से ठीक होने का सबसे अच्छा मौका देगा।
चरण 2. दवा का प्रयास करें।
एंटीडिप्रेसेंट और एंटीसाइकोटिक्स उदासीनता सहित अवसाद के लक्षणों का इलाज करने में मदद कर सकते हैं। मनोचिकित्सक से बात करके देखें कि आपके लिए कौन सी दवा सही हो सकती है। एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह समान लक्षणों वाले किसी अन्य व्यक्ति के लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने मनोचिकित्सक से किसी भी चिंता या आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले दुष्प्रभावों के बारे में बात करें।
आपके लिए सही दवा खोजने के लिए आपको कई दवाओं की कोशिश करनी पड़ सकती है। धैर्य रखें और समझें कि यह एक प्रक्रिया हो सकती है।
चरण 3. एक सहायता समूह में भाग लें।
एक सहायता समूह में शामिल होने से आपको अन्य लोगों से जुड़ने में मदद मिल सकती है जो अवसाद और उदासीनता के लक्षणों से भी जूझते हैं। सहायता समूह आपको उन लोगों के साथ संबंध बनाने की अनुमति देते हैं जिनके समान संघर्ष हैं और आपके अवसाद में आपको कम अकेला महसूस करने में मदद कर सकते हैं। वे आपकी समस्याओं, लक्षणों और अनुभवों पर चर्चा करने के लिए एक सुरक्षित स्थान हैं।
उदासीनता से जूझ रहे अन्य लोगों से सलाह लेने के लिए सहायता समूह में शामिल हों। उनके पास सिफारिशें हो सकती हैं कि क्या करना है या किस चिकित्सक को देखना है।
चरण 4. एक व्यक्तिगत सहायता प्रणाली बनाएं।
जब आप उदासीन महसूस कर रहे हों तो उन लोगों के साथ संबंध विकसित करें जिन पर आप निर्भर हो सकते हैं। उन लोगों को खोजें जिनसे आप अपने अवसाद के बारे में बात कर सकते हैं। जबकि आपके ऐसे दोस्त हो सकते हैं जिनके साथ आप काम करना पसंद करते हैं, सुनिश्चित करें कि ऐसे लोग हैं जिनसे आप बात कर सकते हैं जो आपको सहायता प्रदान कर सकते हैं।
- यदि आप दूसरों के लिए बोझ बनने से डरते हैं, तो याद रखें कि बहुत से लोग सम्मानित होते हैं कि आप उन पर इतना भरोसा करते हैं कि आप उन्हें खोल सकें। यहां तक कि किसी से आमने-सामने बात करने से भी मदद मिल सकती है।
- आपकी सहायता प्रणाली में आपका चिकित्सक, सहायता समूह के सदस्य, एक मित्र और परिवार का कोई सदस्य शामिल हो सकता है। इस बारे में सोचें कि आप किससे बात कर सकते हैं और उनसे संपर्क कर सकते हैं।
