आपके पीरियड्स होने के कारण किसी भी तरह का दर्द कोई मज़ा नहीं है। कभी-कभी दर्द (ऐंठन, सिरदर्द, आदि) आपकी माहवारी शुरू होने से पहले प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के कारण होता है, और कभी-कभी दर्द आपकी अवधि के दौरान होता है। दर्द को शुरू होने से रोकने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, लेकिन कई चीजें हैं जो आप एक बार शुरू होने के बाद दर्द को दूर करने में मदद के लिए कर सकते हैं। चूंकि हर महिला अलग होती है, इसलिए आपको कई विकल्पों को आजमाने की आवश्यकता हो सकती है, जब तक कि आपको वह विकल्प न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
कदम
विधि 1 में से 3: सरल घरेलू तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. संतुलित आहार लें।
यह सुनिश्चित करना कि आप पूरे दिन नियमित अंतराल पर संतुलित आहार ले रहे हैं, आपकी अवधि से जुड़े दर्द को रोकने या कम करने में मदद कर सकता है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां और फल शामिल हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ भी सहायक हो सकते हैं क्योंकि वे आपके शरीर को अधिक सेरोटोनिन उत्पन्न करने में मदद करते हैं, जो बदले में आपके मूड और लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- विचार करने के लिए अतिरिक्त खाद्य पदार्थ हैं: नट और बीज, बादाम, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई, तिल और सूरजमुखी के बीज, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, अंगूर और लाल चुकंदर।
- उचित भोजन खाने के अलावा, आप तीन बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन में छह छोटे भोजन खाने की कोशिश कर सकते हैं। अपने भोजन का सेवन फैलाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मदद मिल सकती है, जो बदले में दर्द और ऐंठन सहित आपकी अवधि से जुड़े कई लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
- खाना बनाते समय, वनस्पति या जैतून के तेल जैसे स्वस्थ तेलों का उपयोग करें।
चरण 2. कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करने के लिए किया जाता है कि वे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से कितनी जल्दी काम करते हैं और कितनी जल्दी वे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाने का मतलब है कि वे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से अपना काम करने में अधिक समय लेते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं।
- कम ग्लाइसेमिक लोड वाले भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं: साबुत अनाज की रोटी, सेब, अंगूर, संतरा, आड़ू, तरबूज, गाजर, दाल, मटर और सोयाबीन।
- उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं: सफेद बैगेल, कॉर्नफ्लेक्स, बेक्ड आलू और शकरकंद।
- आप इस वेबसाइट पर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और खोज सकते हैं कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कहां आते हैं:
चरण 3. वसा और सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ बड़ी मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इसके अलावा, यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सोडियम की मात्रा को कम करने में भी सहायक होता है। जिन खाद्य पदार्थों में ये सभी चीजें होती हैं, वे आपकी अवधि (और पीएमएस के अन्य लक्षणों) से जुड़े दर्द को बदतर बना सकते हैं।
ट्रांस-फैट वाले किसी भी खाद्य पदार्थ के सेवन को खत्म करना भी सबसे अच्छा है। ट्रांस-वसा आमतौर पर व्यावसायिक रूप से उत्पादित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: कुकीज़, क्रैकर्स, केक, फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, डोनट्स और मार्जरीन।
चरण 4. शराब का सेवन कम करें।
आपकी अवधि तक आने वाले दिनों में, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली शराब की मात्रा को कम करने का प्रयास करना चाहिए। शराब में आपकी अवधि (और पीएमएस के अन्य लक्षणों) से जुड़े दर्द को बदतर बनाने की क्षमता होती है।
चरण 5. कैफीन से बचें।
कैफीन युक्त पेय पदार्थ और खाद्य पदार्थ ऐंठन और सूजन को खराब कर सकते हैं। कैफीन रक्त वाहिकाओं को संकुचित और ऐंठन का कारण बन सकता है, जो कैफीन से बचने वालों की तुलना में अधिक होता है।
मासिक धर्म से एक सप्ताह पहले कॉफी और कैफीनयुक्त चाय को काट लें।
चरण 6. विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।
कभी-कभी पीएमएस से जुड़े कई लक्षणों सहित एक महिला की अवधि से जुड़े दर्द को शरीर में तनाव, चिंता और समग्र तनाव से भी बदतर बनाया जा सकता है। तनाव को कम करने और तनाव को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए तकनीकों को लागू करने से आपके दर्दनाक लक्षणों को कम करने या समाप्त करने में मदद मिल सकती है।
- विश्राम तकनीकों में शामिल हो सकते हैं: श्वास व्यायाम, ध्यान और योग। स्थानीय योग स्टूडियो या मनोरंजन केंद्र के माध्यम से योग कक्षा में भाग लेने से आपको उचित श्वास विधियों और ध्यान तकनीकों को सीखने में भी मदद मिल सकती है।
- मालिश तनाव को कम करने और विश्राम बढ़ाने में मदद करने का एक और शानदार तरीका है। हर महीने मासिक धर्म से ठीक पहले या उसके दौरान नियमित मालिश करने से आपको दर्द से निपटने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. एक्यूप्रेशर बिंदुओं पर दबाव डालें।
आपके पैर के अंदर एक एक्यूप्रेशर बिंदु होता है, जो आपके टखने की हड्डी से लगभग तीन अंगुल चौड़ा होता है, जो आपके मासिक धर्म के कारण होने वाली ऐंठन और दर्द से राहत दिला सकता है।
- दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए इस क्षेत्र पर पांच मिनट के लिए गहरा दबाव डालने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें।
- दबाव डालने और पेट के निचले हिस्से की मालिश करने से भी मदद मिल सकती है, जहां ऐंठन सबसे अधिक दर्दनाक होती है। आप इसे हीटिंग पैड के साथ संयोजन में आज़माना चाह सकते हैं।
चरण 8. सिर दर्द से राहत पाने के लिए बर्फ का प्रयोग करें।
आपके मासिक धर्म से ठीक पहले हार्मोन के स्तर में बदलाव अक्सर गंभीर सिरदर्द और यहां तक कि माइग्रेन का कारण बन सकता है। इन सिरदर्दों के कारण होने वाले दर्द को दूर करने में मदद करने का एक तरीका यह है कि अपने सिर या गर्दन पर ठंडा कपड़ा या आइस पैक लगाएं - जहाँ भी दर्द सबसे प्रमुख हो।
यदि आप एक आइस पैक, या बर्फ के टुकड़े का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पहले एक तौलिये में लपेटना सुनिश्चित करें। बर्फ-ठंडी वस्तुओं को सीधे अपनी त्वचा पर लगाने से बचें, क्योंकि इससे जलन या क्षति हो सकती है।
चरण 9. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह आपके मासिक धर्म के कारण होने वाले ऐंठन और अन्य दर्द को दूर करने में भी मदद कर सकता है। दो प्रकार के व्यायाम जो सबसे प्रभावी होते हैं वे हैं योग और एरोबिक व्यायाम।
सप्ताह में कम से कम पांच दिन, दिन में 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 10. गर्म स्नान करें या हीटिंग पैड का उपयोग करें।
एक गर्म स्नान (या शॉवर) या एक हीटिंग पैड आपकी अवधि के कारण होने वाली ऐंठन की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है। हीटिंग पैड को आपके पेट पर, आपके नाभि के नीचे रखा जा सकता है।
ध्यान रहे कि हीटिंग पैड ऑन करके न सोएं। यदि संभव हो, तो एक हीटिंग पैड खरीदें जो एक निश्चित अवधि के बाद अपने आप बंद हो जाता है।
विधि 2 का 3: दवाएं लेना
चरण 1. विरोधी भड़काऊ दवाएं लें।
विरोधी भड़काऊ दवाओं में इबुप्रोफेन (यानी एडविल) और नेप्रोक्सन (यानी एलेव) जैसी दवाएं शामिल हैं। इन दवाओं के सबसे प्रभावी होने के लिए, आपकी अवधि शुरू होने के एक दिन पहले उन्हें लेना शुरू कर दें, और आपकी अवधि शुरू होने के बाद कई दिनों तक दवा (बोतल पर निर्देशानुसार) लेना जारी रखें।
चरण 2. अपने डॉक्टर से कुछ नुस्खे वाली दवाओं के बारे में पूछें।
यदि आपको लगता है कि आपका दर्द इतना गंभीर है कि यह आपकी दैनिक कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो आप अपने डॉक्टर से डॉक्टर के पर्चे की दवाओं के बारे में पूछना चाह सकते हैं।
- कई प्रकार के नुस्खे हैं जो आपकी अवधि से जुड़े दर्द को कम करने या समाप्त करने में मदद कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं: गर्भनिरोधक गोलियां, प्रोजेस्टेरोन युक्त आईयूडी, नुस्खे-शक्ति विरोधी भड़काऊ दवाएं, नुस्खे-शक्ति दर्द निवारक, एंटीड्रिप्रेसेंट्स और यहां तक कि कुछ एंटीबायोटिक्स भी.
- आपके मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान हार्मोन के स्तर में बदलाव के कारण होने वाले सिरदर्द के लिए, आपका डॉक्टर ट्रिप्टान लिख सकता है। ट्रिप्टन आपके मस्तिष्क में दर्द के संकेतों को अवरुद्ध करने में मदद करते हैं और गंभीर सिरदर्द से पीड़ित होने पर बहुत जल्दी राहत दे सकते हैं।
चरण 3. नियमित रूप से हार्मोनल गर्भनिरोधक लेने पर विचार करें।
यहां तक कि अगर आपको वास्तविक जन्म नियंत्रण के उद्देश्य से जन्म नियंत्रण की आवश्यकता नहीं है, तो जन्म नियंत्रण उत्पादों में दवाएं आपकी अवधि होने के कई दर्दनाक दुष्प्रभावों को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद कर सकती हैं। जन्म नियंत्रण उत्पादों के बारे में विचार करने के लिए कुछ विशिष्ट बातें हैं:
- हार्मोनल गर्भनिरोधक में गर्भनिरोधक गोलियां, पैच, योनि की अंगूठी और डेपो-प्रोवेरा इंजेक्शन शामिल हैं।
- जन्म नियंत्रण की गोलियों में आम तौर पर प्रति माह 21 गोलियां होती हैं जिनमें सक्रिय तत्व होते हैं और प्रति माह सात गोलियां होती हैं जो प्लेसबॉस होती हैं। (कुछ गर्भनिरोधक गोलियां वास्तव में प्लेसीबो गोलियां प्रदान नहीं करती हैं, लेकिन केवल सात दिन हैं जहां आप गोलियां लेना बंद कर देते हैं।) आपके द्वारा प्लेसबो लेने के दिनों की संख्या कम करने से आपके लक्षणों में मदद मिल सकती है।
- प्लेसबो गोली लेने के दिनों की संख्या को कम करने का एक विकल्प उन्हें पूरी तरह से खत्म करना है। इसका मतलब है कि आप 21 दिनों के सक्रिय अवयवों को लेंगे और फिर 21 गोलियों का अगला सेट तुरंत शुरू कर देंगे।
- प्रत्येक प्रकार की जन्म नियंत्रण की गोली में एस्ट्रोजन के विभिन्न स्तर होते हैं (सक्रिय संघटक के रूप में)। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले जन्म नियंत्रण के प्रकार को बदलकर एस्ट्रोजन की मात्रा को कम करने से आपके लक्षणों में मदद मिल सकती है क्योंकि आपके एस्ट्रोजन का स्तर चरम या महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं होगा।
- प्लेसीबो गोलियों को विरोधी भड़काऊ दवा, कम खुराक वाली एस्ट्रोजन गोलियों या एस्ट्रोजन पैच से बदलें। फिर से यह आपकी अवधि से पहले और उसके दौरान आपके एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा और आपके लक्षणों को दूर करने में मदद करेगा।
- जन्म नियंत्रण उत्पादों पर हर महिला अलग तरह से प्रतिक्रिया करती है। यदि आप पाते हैं कि वे आपके लिए काम नहीं करते हैं, और आपको जन्म नियंत्रण उद्देश्यों के लिए उनकी आवश्यकता नहीं है, तो उन्हें रोकने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि 3 का 3: अपने आहार में विटामिन और पूरक जोड़ना
चरण 1. अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाएँ।
कैल्शियम आपके मासिक धर्म से जुड़े दर्द को रोकने और कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही पीएमएस के कई अन्य लक्षण भी। कैल्शियम का सेवन इस तरह की वस्तुओं के माध्यम से किया जा सकता है: डेयरी उत्पाद, गढ़वाले सोया पेय, डिब्बाबंद सामन और सार्डिन, और पत्तेदार साग।
आप प्रति दिन 500 मिलीग्राम और 1, 200 मिलीग्राम के बीच कैल्शियम पूरक के माध्यम से अतिरिक्त कैल्शियम भी ले सकते हैं।
चरण 2. अपने आहार में अधिक मैग्नीशियम शामिल करें।
कम मैग्नीशियम का स्तर कई पीएमएस लक्षणों से जुड़ा हो सकता है, जिसमें ऐंठन और सिरदर्द शामिल हैं। उन खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं जो मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, जैसे: सूरजमुखी के बीज, नट, मसूर, फलियां, साबुत अनाज, सोयाबीन, अंजीर और हरी सब्जियां।
आप एक गोली के रूप में मैग्नीशियम की खुराक लेकर भी अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ा सकते हैं। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, अपनी अवधि शुरू होने से तीन दिन पहले प्रति दिन 360 मिलीग्राम लें।
चरण 3. अपने विटामिन बी 6 के स्तर को बढ़ावा दें।
विटामिन बी6 सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। सेरोटोनिन पीएमएस द्वारा लाए गए चिंता और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च मात्रा में विटामिन बी 6 वाले खाद्य पदार्थ हैं: बीफ, पोर्क, चिकन, मछली, साबुत अनाज अनाज, केला, एवोकाडो और आलू।
जबकि विटामिन बी6 सप्लीमेंट्स में पाया जाता है, लेकिन सावधान रहें कि प्रति दिन 100 मिलीग्राम से ज्यादा न लें। अतिरिक्त विटामिन बी 6 विषाक्त हो सकता है।
चरण 4. विटामिन डी की खुराक लें।
विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और एक विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य कर सकता है। अपनी अवधि के कारण होने वाले दर्द को कम करने में मदद के लिए प्रति दिन 400 आईयू लेने का प्रयास करें।
चरण 5. विटामिन ई की खुराक का प्रयास करें।
विटामिन ई को आपकी अवधि से जुड़े दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है जब प्रति दिन 500 आईयू लिया जाता है। आपकी अवधि शुरू होने से दो दिन पहले विटामिन ई की खुराक लेना शुरू करना सबसे अच्छा है, और आपकी अवधि शुरू होने के तीन दिन बाद बंद कर देना चाहिए। इसलिए आप इसे पांच दिनों के लिए ले रहे होंगे।
चरण 6. पूरक ओमेगा -3 फैटी एसिड।
ओमेगा -3 फैटी एसिड अक्सर पूरक के रूप में मछली के तेल में पाए जाते हैं। इसे गोली के रूप में या तरल रूप में लिया जा सकता है।
मछली का तेल एक विरोधी भड़काऊ है और आपकी अवधि से जुड़े दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 7. हर्बल चाय बनाएं।
कई प्रकार की हर्बल चाय में ऐसे तत्व होते हैं जो आपके पीरियड्स के दौरान होने वाली दर्दनाक ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- रास्पबेरी पत्ती की चाय आपके गर्भाशय को आराम देने और ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है।
- कैमोमाइल चाय में एक एंटीस्पास्मोडिक होता है जो ऐंठन को भी कम कर सकता है।
- क्रैम्प बार्क टी (1 चम्मच सूखे क्रैम्प बार्क को 1 कप पानी में 15 मिनट के लिए उबालकर बनाई गई) दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। इसे दिन में तीन बार तक लिया जा सकता है।
चरण 8. ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल को आज़माएँ।
इवनिंग प्रिमरोज़ तेल तरल रूप में और गोली के रूप में प्राप्त किया जा सकता है। इसमें गामा लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) नामक एक आवश्यक फैटी एसिड होता है। GLA आपके शरीर में प्रोस्टाग्लैंडीन को रोकता है जो आपके पीरियड्स के दौरान दर्दनाक ऐंठन पैदा कर सकता है।
सर्वोत्तम प्रभावों के लिए, प्रति दिन 500 से 1, 000 मिलीग्राम लें।
चरण 9. अदरक की खुराक का प्रयोग करें।
अदरक की खुराक को अर्क के रूप में (विशेष रूप से ज़िंटोमा या गोल्डारू) लेने से आपकी अवधि से जुड़े दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
