एक दैनिक दिनचर्या में शामिल होना जिसमें योग शामिल है, हमेशा आसान नहीं होता है। हालांकि, यह याद रखने में मददगार है कि दिन में 10 मिनट योग करने से भी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक लाभ हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करके कि आप रोजाना कुछ समय अलग रखें और अपने योग अभ्यास में बदलाव करें, आप आसानी से हर दिन योग को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: योग को अपनी अनुसूची में शामिल करना
चरण 1. क्या आपका योग गियर जाने के लिए तैयार है।
यदि आप प्रतिदिन योगाभ्यास करना चाहते हैं, तो घर पर या स्टूडियो में अभ्यास करने के लिए अपना योग उपकरण हमेशा तैयार रखें। यह आपको रोजाना अभ्यास न करने के बहाने खोजने से रोकने में मदद कर सकता है।
- आपको एक योग चटाई की आवश्यकता होगी और योग बेल्ट, योग ब्लॉक, और हाथ में एक बड़ा कंबल या बोल्ट जैसे सहारा भी चाहिए। उपकरण के ये टुकड़े आपके योग अभ्यास को बेहतर बनाने और गहरा करने के साथ-साथ इसे और अधिक आरामदायक बनाने में मदद कर सकते हैं।
- आप खेल के सामान की दुकानों, योग स्टूडियो या ऑनलाइन योग खुदरा विक्रेताओं से मैट और प्रॉप्स खरीद सकते हैं।
- आपको विशेष योग कपड़ों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ ऐसा आरामदायक पहनने का प्रयास करें जो बहुत तंग न हो।
चरण 2. तय करें कि आप कब और कब तक अभ्यास करना चाहते हैं।
जबकि योग करने का सबसे अच्छा समय नहीं है, बहुत से लोग हर दिन एक ही समय पर अभ्यास करना पसंद करते हैं। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप हर दिन अभ्यास करते हैं।
- कुछ लोग सुबह सबसे पहले योगाभ्यास करना पसंद करते हैं। यह न केवल आपको ऊर्जावान बना सकता है, बल्कि आपको दिन में बाद में अभ्यास न करने का बहाना बनाने से भी रोक सकता है। अन्य लोग शाम को सोने में मदद करने के लिए अभ्यास करना पसंद करते हैं।
- कुछ लोग पाते हैं कि हर दिन एक ही समय और एक ही जगह की दिनचर्या में रहना सबसे अधिक फायदेमंद होता है। आपका मन और आपका शरीर उस समय और स्थान को योग सत्रों से जोड़ेंगे, जो महान आंतरिक प्रेरणा के रूप में काम कर सकते हैं। ऐसा समय चुनना सुनिश्चित करें जब आप जानते हों कि कोई रुकावट या विकर्षण नहीं होगा, जैसे कि सुबह जल्दी या देर रात।
- यहां तक कि अगर यह आपको हमेशा एक ही समय और स्थान पर अभ्यास करने में मदद नहीं करता है, तो अपने अभ्यास के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करने का प्रयास करें। आगे की योजना आपको लगातार बने रहने में मदद कर सकती है।
- आप जितनी देर तक चाहें, योग का अभ्यास कर सकते हैं। यह सूर्य नमस्कार के कुछ दौर से लेकर पूरे 90 मिनट के सत्र तक कुछ भी हो सकता है। आप हर दिन अलग-अलग समय के लिए अभ्यास करने पर विचार कर सकते हैं ताकि आप जले नहीं।
चरण 3. हर दिन अपने लिए समय निर्धारित करें।
प्रतिदिन योगाभ्यास के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद या अनप्लग हैं, कोई नहीं आ रहा है, और आपके घर में हर कोई या तो घर पर नहीं है या अन्यथा व्यस्त है। दूसरों को बताएं कि किसी आपात स्थिति को छोड़कर आपके योग अभ्यास को बाधित नहीं करना चाहिए।
- कई योग कक्षाएं 60-95 मिनट की होती हैं, लेकिन हो सकता है कि आप इतना समय न बना पाएं। भले ही आपके पास प्रतिदिन केवल 10 मिनट हों, फिर भी आप योग के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
- यदि आपके बच्चे हैं, तो योग अभ्यास करते समय उन्हें देखने के लिए किसी को ढूंढने का प्रयास करें। आप उनकी झपकी के दौरान भी योग कर सकते हैं या बच्चों को अपने साथ योग करने के लिए आमंत्रित करने पर भी विचार कर सकते हैं!
चरण 4. अभ्यास करने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें।
आप घर पर या किसी पेशेवर स्टूडियो में योग की कोशिश कर सकते हैं। किसी भी तरह से, एक निर्दिष्ट स्थान खोजना महत्वपूर्ण है ताकि आप आराम से और आसानी से अपने आप को अपने दैनिक अभ्यास के लिए समर्पित कर सकें।
- सुनिश्चित करें कि जिस स्थान पर आप अभ्यास करना चाहते हैं वह शांतिपूर्ण और स्थिर है ताकि कोई भी आपका ध्यान भंग न कर सके।
- यदि आप घर पर अभ्यास नहीं करना चाहते हैं तो आप विभिन्न प्रकार के स्टूडियो और योग समूहों को आजमा सकते हैं।
- अपने पसंद के स्टूडियो और प्रशिक्षक को खोजने के लिए अपने आस-पास के विभिन्न स्टूडियो के साथ प्रयोग करें। आपको अपने आप को एक स्टूडियो या प्रशिक्षक तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी योग कक्षाओं को बदलने से आपको अपना अभ्यास स्थापित करने और इसे उबाऊ होने से बचाने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास चलने के लिए पर्याप्त जगह है और बाहरी दुनिया में खुद को बंद करने का एक तरीका है।
चरण 5. क्रमिक सुधार की अपेक्षा करें।
दैनिक अभ्यास आपके जीवन में स्पष्ट परिवर्तनों के माध्यम से प्रवाहित होने लगेगा, लेकिन यह तुरंत नहीं होगा। कभी-कभी आपको ऐसा लग सकता है कि आप बिल्कुल भी प्रगति नहीं कर रहे हैं। इसे समय दें और अचानक आप महसूस कर सकते हैं कि आपका दैनिक अभ्यास फायदेमंद है और आपके शेष दिन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
एक दिन इधर-उधर गुम होने को एक बड़ा मुद्दा न बनाएं। ऐसा होता है, बस वहीं से उठाएं जहां से आपने छोड़ा था। शरीर की याददाश्त शक्तिशाली होती है, इसलिए अपने शरीर को इसमें वापस आने दें, बिना आपके दिमाग को इसे छूटे हुए अभ्यासों पर चिंता से संक्रमित करने की अनुमति दें
भाग २ का २: अपने दैनिक अभ्यास में बदलाव
चरण 1. नियमित रहें, कठोर नहीं।
अपने आप को एक अनियमित आधार पर लंबे अभ्यास में धकेलने की तुलना में हर दिन कुछ मिनटों के लिए योग का अभ्यास करना बेहतर है। जो भी आसन आपको पसंद हैं उन्हें करें और अधिक कठिन पोज़ में जाने से पहले उन्हें पूर्ण करें। अपने आप को याद दिलाएं कि यह बेहतर है कि आप कुछ योग नहीं कर रहे हैं।
एक नकारात्मक मानसिकता अपनाने से बचें जिसमें आप खुद से कहते हैं कि आप कुछ निश्चित मुद्राएं "नहीं" कर सकते हैं। आप कर सकते हैं, इसमें बस कुछ (या बहुत) समय लग सकता है। नियमित रूप से अभ्यास करें और ऐसे पोज़ बनाएं जो आपको अधिक कठिन बना दें।
चरण २। एक अच्छी तरह से संतुलित दैनिक अभ्यास का अनुक्रम करें।
योग का अभ्यास करने वाले आसनों को "अनुक्रमण" या एक साथ रखना, योग का अभ्यास करने के सबसे कठिन भागों में से एक है, खासकर यदि आप इसे घर पर कर रहे हैं। मूल सूत्र के आधार पर हर दिन अपने लिए अलग-अलग क्रम निर्धारित करें, जिसका पालन अधिकांश योग कक्षाएं अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने में मदद करने के लिए करती हैं और आपको ऊबने से बचाती हैं।
- अपने मन को शांत करने और अपने विचारों को केन्द्रित करने के लिए एक संक्षिप्त ध्यान और जप व्यायाम के साथ अपना अभ्यास शुरू करें।
- अभ्यास शुरू करने से ठीक पहले अपने अभ्यास के लिए एक इरादा निर्धारित करें।
- सूर्य नमस्कार के वार्मअप से स्टैंडिंग पोज़ की ओर बढ़ें, फिर उलटा, बैकबेंड, आगे की ओर झुकते हुए आगे बढ़ें और शवासन, या लाश मुद्रा के साथ समाप्त करें।
- अपने अभ्यास को हमेशा अंतिम विश्राम मुद्रा के साथ समाप्त करें।
- आसान और कठिन सत्रों के मिश्रण के साथ-साथ छोटे और लंबे अभ्यास समय पर विचार करें।
चरण 3. विभिन्न आसनों को शामिल करें।
एक प्रभावी दैनिक अभ्यास करने के लिए आपको अस्तित्व में मौजूद प्रत्येक योग आसन को करने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है। 4 प्रकार के आसनों में से प्रत्येक से अलग-अलग पोज़ को शामिल करना और उसमें महारत हासिल करना आपको एक दैनिक अभ्यास करने में मदद कर सकता है जो उबाऊ या नियमित नहीं होगा।
- आसान आसनों के साथ शुरुआत करना सुनिश्चित करें और बुनियादी आसनों में महारत हासिल करने के साथ-साथ अधिक कठिन आसनों की ओर बढ़ें।
- निम्नलिखित क्रम में प्रत्येक प्रकार की मुद्रा से आसन करें: खड़े होने की मुद्रा, उलटा, बैकबेंड और आगे की ओर झुकना।
- यदि आप चाहें तो अपनी रीढ़ को बैकबेंड और फॉरवर्ड बेंड के बीच बेअसर करने और फैलाने के लिए एक घुमा आसन जोड़ें।
- प्रत्येक आसन को 3-5 सांसों तक रोकें।
- वृक्षासन (ट्री पोज़) या वारियर सीरीज़ जैसे स्टैंडिंग पोज़ जोड़ें, जिसे वीरभद्रासन I, II और III के नाम से जाना जाता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अन्य खड़े पोज़ को शामिल कर सकते हैं, जैसे कि उत्थिता त्रिकोणासन (एक्सटेंडेड ट्रायंगल पोज़) और परिव्रत त्रिकोणासन (रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़)।
- एक दीवार पर मुख वृक्षासन (हैंडस्टैंड) सहित उलटा जोड़ें, जब तक कि आपके पास खुद को पकड़ने के लिए पर्याप्त ताकत न हो। जैसे-जैसे आपके अभ्यास में सुधार होता है, धीरे-धीरे अग्र-भुजाओं का संतुलन और सलम्बा सिरसासन (शीर्षासन) जोड़ें।
- सलभासन (टिड्डी मुद्रा), भुजंगासन (कोबरा मुद्रा), या सेतु बंध सर्वांगासन (पुल मुद्रा) सहित बैकबेंड जोड़ें। धनुरासन (धनुष मुद्रा) और उर्ध्व धनुरासन (पूर्ण पहिया या ऊपर की ओर धनुष) तक काम करें।
- यदि आपको बैकबेंड और फॉरवर्ड बेंड के बीच संतुलन की आवश्यकता है तो एक ट्विस्ट जोड़ें। ट्विस्ट काफी गहरे हो सकते हैं, इसलिए अर्ध मत्स्येन्द्रासन (मछली मुद्रा का आधा स्वामी) जैसे अधिक कठिन आसनों पर जाने से पहले भारद्वाजसन (भारद्वाज का ट्विस्ट) जैसे सरल बदलावों से शुरुआत करें।
- पश्चिमोत्तानासन (आगे की ओर झुकना), जानू सिरसाना (घुटने की मुद्रा की गर्मी), या तरासन (तारा मुद्रा) जैसे आगे की ओर झुकें और प्रत्येक को 8-10 संतुलित सांसों के लिए पकड़ें।
- सलंबा सर्वांगासन (समर्थित शोल्डर-स्टैंड), मत्स्यासन (फिश पोज़), विपरीत करणी (पैरों को दीवार की मुद्रा में) जैसे बंद मुद्राओं के साथ सक्रिय अभ्यास समाप्त करें।
- शवासन (लाश मुद्रा) में अपना अभ्यास समाप्त करें और अपने योग सत्र के लाभों का आनंद लें।
चरण ४। आप जो जप करते हैं उसे बदलें।
यदि आप अपने योगाभ्यास से पहले या बाद में मंत्रों का जाप करना पसंद करते हैं, तो अपने दैनिक इरादे या उस दिन आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह दर्शाने के लिए आप किस मंत्र का जाप कर रहे हैं, इसे बदल दें। प्रत्येक मंत्र में अलग-अलग कंपन होते हैं और आप अपने इरादे से मेल खाने वाले को ढूंढना चाहते हैं।
- मंत्रों का दोहराव आपको अपने द्वारा महसूस किए जा सकने वाले तनाव से अलग होने में मदद कर सकता है और आपको अपने इरादे पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद कर सकता है।
-
शक्तिशाली मंत्रों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- ओम या ओम् सबसे बुनियादी और शक्तिशाली मंत्र है जिसका आप जाप कर सकते हैं। यह सार्वभौमिक मंत्र आपके पेट के निचले हिस्से में शक्तिशाली, सकारात्मक कंपन पैदा करेगा। इसे अक्सर "शांति" मंत्र के साथ जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ संस्कृत में शांति है। आप अपने जप के लिए जितनी बार चाहें ओम् का जप कर सकते हैं।
- महा मंत्र, जिसे या तो महान मंत्र या हरे कृष्ण भी कहा जाता है, आपको मोक्ष और मन की शांति प्राप्त करने में मदद कर सकता है। पूरे मंत्र को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। इसके शब्द हैं: हरे कृष्ण, हरे कृष्ण, कृष्ण कृष्ण, हरे हरे, हरे राम, हरे राम, राम राम, हरे हरे।
- लोकः समस्त सुखिनो भवंतु सहयोग और करुणा का एक मंत्र है और इसका अर्थ है "हर जगह सभी प्राणी खुश और स्वतंत्र हों, और मेरे अपने जीवन के विचार, शब्द और कार्य किसी तरह से उस खुशी और सभी के लिए उस स्वतंत्रता में योगदान दें। " इस मंत्र को 3 या अधिक बार दोहराएं।
- Om नमः शिवाय एक ऐसा मंत्र है जो हमें अपनी दिव्यता की याद दिलाता है और आत्मविश्वास और करुणा को प्रोत्साहित करता है। इसका अर्थ है "मैं शिव को नमन करता हूं (रूपांतरण के सर्वोच्च देवता जो सबसे सच्चे, सर्वोच्च स्व का प्रतिनिधित्व करते हैं)।" मंत्र को 3 या अधिक बार दोहराएं।
टिप्स
- यदि आप योग के लिए नए हैं, तो योग पर विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए लिखी गई किताबें पढ़ें। अलग-अलग कदम, मुद्रा और सांस लेने के उद्देश्य और कारणों को समझना हमेशा बहुत मददगार होता है, और यह आपको केवल आदेशों का पालन करने से अधिक प्रेरित कर सकता है।
- एक शुरुआत के लिए कक्षाएं बहुत प्रेरणा दे सकती हैं; अक्सर दूसरों के साथ रहने का मात्र तथ्य आपको चलते रहने की प्रेरणा प्रदान करेगा।
- अपने योग अनुभव का रिकॉर्ड रखने पर विचार करें। एक जर्नल या इसी तरह के रिकॉर्ड में रोजाना साधारण अपडेट लिखना प्रेरणा के रूप में काम कर सकता है और साथ ही आपको पीछे मुड़कर देखने के लिए कुछ प्रदान कर सकता है।
चेतावनी
- अपनी सीमाएं जानें।
- कोई भी योगाभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
