डिस्लिपिडेमिया यह कहने का एक शानदार तरीका है कि आपके रक्त में बहुत अधिक लिपिड हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि उनका कोलेस्ट्रॉल बहुत अधिक है, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल सबसे आम लिपिड है। आपका डॉक्टर एक साधारण रक्त परीक्षण से इसकी पुष्टि कर सकता है। इसके डरावने नाम के बावजूद, डिस्लिपिडेमिया बहुत ही सामान्य और उपचार योग्य है। हालांकि, आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखना होगा और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने होंगे। ताजे फल, सब्जियों और फाइबर से भरपूर कम वसा वाले आहार का पालन करके आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सफलतापूर्वक कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: कोलेस्ट्रॉल और वसा कम करना
चरण 1. एक सिद्ध डिस्लिपिडेमिया-लड़ने की योजना के लिए भूमध्य आहार का पालन करें।
भूमध्य आहार विशेष रूप से स्वस्थ और कोलेस्ट्रॉल कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रभावी साबित हुआ है। यदि आप एक ठोस आहार योजना का पालन करना चाहते हैं, तो यह एक बढ़िया विकल्प है। अपने आहार से अधिकांश रेड मीट और संतृप्त वसा को हटा दें और उन्हें पौधों के स्रोतों और लीन प्रोटीन से बदल दें। अपनी सभी सफेद ब्रेड को साबुत अनाज उत्पादों में भी बदलें।
- जैतून का तेल भूमध्य आहार में स्वस्थ वसा का मुख्य स्रोत है। असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत के लिए मक्खन, मार्जरीन, लार्ड और अन्य तेलों को जैतून के तेल से बदलें।
- यह आहार मछली में भी अधिक है, इसलिए प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग्स लें।
चरण 2. अपने आहार में जई, जौ, चोकर, मेवा, बीज, दाल और मटर को शामिल करें।
इन सभी खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर होते हैं, जो आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को सीमित करते हैं, इसलिए अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आपके समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए हर दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर लेने की कोशिश करें।
आप पत्तेदार हरी सब्जियों, फलों और साबुत अनाज से भी अघुलनशील फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। यह आपके पाचन के लिए अच्छा है, लेकिन आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए नहीं।
चरण 3. प्रति दिन 7-10 फल और सब्जियां खाएं।
आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए ज्यादातर पौधे आधारित आहार बहुत स्वस्थ और प्रभावी होता है। प्रत्येक भोजन में फलों या सब्जियों की 1-2 सर्विंग्स शामिल करने का प्रयास करें, और दिन भर में कुछ अन्य पर नाश्ता करें।
- यदि आपके पास ताजा प्रकार की पहुंच नहीं है तो आप डिब्बाबंद या जमी हुई सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप डिब्बाबंद सब्जियों में नमक की मात्रा कम करने के लिए उन्हें निकाल दें और धो लें।
- सूखे मेवे भी अपने आहार में फलों को शामिल करने का एक शानदार तरीका हैं। हालांकि, यदि आप कैलोरी गिन रहे हैं, तो ध्यान दें, क्योंकि सूखे मेवों में बहुत अधिक कैलोरी हो सकती है।
चरण 4. अपने प्रोटीन को दुबले या गैर-पशु स्रोतों से प्राप्त करें।
रेड मीट में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है और यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएगी। अपने मांस सर्विंग के लिए उन्हें सफेद मांस चिकन या मछली से बदलें। आप नट्स, दाल, बीन्स, क्विनोआ और छोले से भी प्लांट प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- सफेद मांस के मुर्गे में भूरे मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है। पंखों या पैरों के बजाय चिकन स्तनों से चिपके रहें, और हंस और बत्तख से बचें।
- वसा को और कम करने के लिए मुर्गी और मछली से त्वचा को हटा दें।
चरण 5. अपने आहार से शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को हटा दें।
मिठाइयाँ आकर्षक होती हैं, लेकिन अतिरिक्त शक्कर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। अपने दैनिक सेवन को अधिकतम 25 से 36 ग्राम के बीच रखने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि शक्करयुक्त डेसर्ट, कैंडी और सोडा को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ समाप्त करना जो अतिरिक्त शर्करा में उच्च हैं।
- जोड़ा चीनी प्राकृतिक शर्करा से भिन्न होती है, जैसे कि फल में। आपको प्राकृतिक चीनी के बजाय अतिरिक्त चीनी से बचना होगा।
- आप जो कुछ भी खरीदते हैं उस पर पोषण लेबल की जांच करने की आदत डालें। कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी होती है जिसका आपको एहसास नहीं होता है।
- इस बात का भी ध्यान रखें कि आप अपनी कॉफी और चाय में कितनी चीनी मिलाते हैं।
चरण 6. अपनी दैनिक कैलोरी का केवल 25-35% वसा से प्राप्त करें।
डिस्लिपिडेमिया के इलाज के लिए कम वसा वाला आहार महत्वपूर्ण है। यदि आप पोषण लेबल देखते हैं, तो एक अनुभाग होना चाहिए जो कहता है "वसा से कैलोरी।" अपने दैनिक आहार में वसा से आने वाली कैलोरी की संख्या को जोड़ने के लिए इसका उपयोग करें। परिणाम को अपनी कुल दैनिक कैलोरी के 25-35% के भीतर रखें, और अपने दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक संतृप्त वसा से प्राप्त न करें।
- यदि आप 2, 000-कैलोरी आहार का पालन करते हैं, तो अपने वसा का सेवन उन कैलोरी के 500-700 तक सीमित करें। केवल 140 संतृप्त वसा से आना चाहिए।
- वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, इसलिए आप इसका उपयोग दिन के लिए अपने कुल वसा सेवन की गणना के लिए भी कर सकते हैं।
चरण 7. संतृप्त वसा स्रोतों को जैतून के तेल, नट्स और तैलीय मछली से स्वस्थ वसा से बदलें।
रेड मीट, प्रोसेस्ड, क्योर्ड या तले हुए खाद्य पदार्थों के साथ, सभी में बहुत अधिक संतृप्त वसा होता है। इन स्रोतों को स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 वसा से बदलें। ये पोल्ट्री, जैतून का तेल, नट्स, और तैलीय मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल से आते हैं।
फिर भी अपने स्वस्थ वसा की खपत को 25-35% के दायरे में रखें।
चरण 8. सफेद मांस मुर्गी खाओ।
हालांकि कुक्कुट में लाल मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है, कुछ प्रकारों में दूसरों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होता है। चिकन और टर्की के पंखों और पैरों के गहरे रंग के मांस में सफेद मांस की तुलना में वसा की मात्रा अधिक होती है। एक स्वस्थ विकल्प के लिए चिकन और टर्की पर स्तनों के साथ चिपकाएं।
बत्तख और हंस जैसे गेमी पक्षी गहरे मांस में बहुत अधिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे संतृप्त वसा में भी उच्च होते हैं। इन पोल्ट्री प्रकारों का सेवन सीमित करें।
चरण 9. यदि आप इसे खरीदते हैं तो रेड मीट के लीन कट्स चुनें।
आप कभी-कभी लाल मांस खा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह वसा में कम है। लीन कट में कुल वसा की मात्रा 8% या उससे कम होनी चाहिए, इसलिए उन सभी मांस की जांच करें जो आप सबसे दुबले प्रकार के लिए खरीदते हैं।
- गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के लिए, सबसे कम कटौती लोई या टेंडरलॉइन होती है।
- मांस की दृश्य जांच भी करें। ऐसे कट खरीदें जिनमें वसा कम दिखाई दे।
चरण 10. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्विच करें।
जबकि डेयरी उत्पाद स्वस्थ होते हैं, उनमें बहुत अधिक वसा भी होता है। स्किम दूध और कम या कम वसा वाले पनीर और दही पर स्विच करें। इस तरह, आप बिना वसा के डेयरी उत्पादों में पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 11. कभी-कभी लो-फैट और लो-शुगर डेसर्ट पर नाश्ता करें।
आपको अपने आहार से सभी डेसर्ट को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ कम चीनी और कम वसा वाली किस्में आपके आहार के साथ चिपके रहते हुए आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने में मदद कर सकती हैं। कम वसा वाली आइसक्रीम और जेल-ओ लोकप्रिय विकल्प हैं जिनमें अन्य डेसर्ट की तुलना में अपेक्षाकृत कम चीनी होती है। ऐसे ही विकल्पों की तलाश करें जिनमें अन्य डेसर्ट की तुलना में कम चीनी और वसा हो।
- आप इसके बजाय मिठाई के लिए फल खाने की आदत भी डाल सकते हैं। यह प्रसंस्कृत डेसर्ट को पूरी तरह से समाप्त कर देता है।
- एक बार धोखा देने वाला दिन ठीक है। आप छुट्टियों या विशेष अवसरों पर बिना किसी समस्या के अन्य मिठाई खा सकते हैं।
विधि 2 का 3: कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाना बनाना
चरण 1. आपके द्वारा पकाए जाने वाले किसी भी मांस से दिखाई देने वाली वसा को छाँटें।
चाहे आप लाल या सफेद मांस पका रहे हों, संभवतः टुकड़ों के आसपास कुछ वसा दिखाई देगी। ये भाग बाकी मांस की तुलना में सफेद होते हैं। एक तेज चाकू लें और खाना पकाने से पहले इन्हें काट लें ताकि आप जितनी चर्बी का सेवन करेंगे उसे कम कर सकें।
चाकू को संभालते समय सावधान रहें। फिसलने से बचने के लिए हमेशा एक सपाट, स्थिर सतह पर काटें।
चरण 2. अतिरिक्त वसा जोड़ने से बचने के लिए खाद्य पदार्थों को बेक या ग्रिल करें।
यदि आप खाद्य पदार्थों को पैन या डीप-फ्राई करते हैं, तो आपको बहुत सारे तेलों का उपयोग करना होगा। इससे भोजन में वसा की मात्रा बढ़ जाती है, भले ही आप स्वस्थ तेल स्रोतों का उपयोग करें। इसके बजाय अपने भोजन को सेंकना, उबालना या ग्रिल करना बेहतर है। इस तरह, आपको कोई अतिरिक्त वसा जोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
यदि आप ग्रिल करते हैं, तो खाना पकाने से पहले रैक को साफ कर लें। वहां बचे हुए अवशेष आपके भोजन में वसा और नमक मिला सकते हैं।
स्टेप 3. मक्खन या मार्जरीन के बजाय जैतून के तेल से पकाएं।
यदि आपको खाना पकाने के लिए स्नेहन का उपयोग करना है, तो जैतून का तेल जैसा स्वस्थ विकल्प चुनें। यह स्वस्थ वसा से भरा होता है जो मक्खन या मार्जरीन की तुलना में आपके लिए बहुत बेहतर होता है।
आप सलाद ड्रेसिंग के बजाय जैतून के तेल का भी उपयोग कर सकते हैं, जो आमतौर पर नमक, वसा और चीनी में उच्च होते हैं। आप अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़ा सा सिरका मिला सकते हैं।
चरण 4. नमक को वैकल्पिक मसालों और स्वादों से बदलें।
कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर नमक से बचना महत्वपूर्ण है, और आपको अपनी खपत प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम से कम रखनी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका खाना हल्का होना चाहिए। अपने भोजन को तैयार करने के लिए आपके पास कई अन्य स्वाद विकल्प हैं। इसके बजाय अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए कुछ दौनी, ऋषि, जायफल, मिर्च पाउडर, लाल मिर्च, करी, पेपरिका, या तुलसी आज़माएं। प्रयोग करें और आपको बस उन स्वादों का संयोजन मिल सकता है जिन्हें आप पसंद करते हैं।
बाहर जाने से ज्यादा घर पर ही खाना बनाने की कोशिश करें। रेस्तरां आमतौर पर अपने व्यंजनों में बहुत अधिक नमक और मक्खन मिलाते हैं।
विधि ३ का ३: बाहर भोजन करते समय स्वस्थ रहना
चरण 1. समय से पहले मेनू का अध्ययन करें ताकि आप समझ सकें कि प्रत्येक आइटम में क्या है।
जब आप किसी रेस्तरां में होते हैं तो त्वरित निर्णय लेना आसान होता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने द्वारा ऑर्डर की गई डिश में कुछ सामग्री को याद कर सकते हैं। इसके बजाय, ऑनलाइन रेस्तरां मेनू देखें और सभी व्यंजन और उनकी सामग्री को देखने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कोई व्यंजन स्वस्थ है या नहीं, तो पोषक तत्व देखने के लिए इसे देखें। इस तरह, जब तक आप रेस्तरां में पहुंचते हैं, तब तक आपके पास एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
रेस्तरां में आपकी पहली पसंद खत्म होने की स्थिति में, 2 या 3 विकल्प चुनना मददगार होता है।
चरण २। टेबल पर ब्रेड और मक्खन का विरोध करें।
कई रेस्तरां आपके भोजन से पहले मक्खन के साथ नाश्ता करने के लिए टेबल पर ब्रेड बास्केट रख देते हैं। इन दोनों वस्तुओं में वसा, नमक और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनसे पूरी तरह परहेज करना एक अच्छा विचार है। ब्रेड बास्केट को टेबल के दूसरी तरफ धकेलने की कोशिश करें ताकि आप उस तक न पहुँच सकें।
- अगर आप थोड़ी सी रोटी लेना चाहते हैं, तो इसे मक्खन के बजाय जैतून के तेल में डुबोकर देखें। इससे आपको स्वस्थ वसा की अच्छी खुराक मिलती है।
- यदि आपकी पार्टी के बाकी सदस्यों को कोई आपत्ति नहीं है, तो आप सर्वर से ब्रेड को पूरी तरह से हटाने के लिए कह सकते हैं। इससे मोह से मुक्ति मिलती है।
चरण 3. ऐसी चीजें ऑर्डर करें जो स्टीम्ड, पोच्ड, रोस्टेड, ग्रिल्ड या स्टिर-फ्राइड हों।
ये आइटम आम तौर पर दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे अतिरिक्त तेल या मक्खन से तैयार नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे वसा और नमक में कम हैं। मेनू की जाँच करें और इनमें से किसी एक शैली में तैयार किए गए व्यंजन देखें।
- दूसरी ओर, तली हुई, पैन-तली हुई या क्रीमयुक्त चीजों से बचें।
- आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या कुछ वस्तुओं को अलग तरीके से तैयार किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, देखें कि क्या चिकन को पैन-फ्राइड के बजाय ग्रिल किया जा सकता है।
चरण 4। सॉस के लिए डिश के बजाय साइड में पूछें।
सॉस और ड्रेसिंग में अक्सर नमक, वसा और चीनी की मात्रा अधिक होती है, और रेस्तरां आमतौर पर अपने व्यंजनों में बहुत अधिक सॉस का उपयोग करते हैं। इससे डिश में कैलोरी और फैट की मात्रा काफी बढ़ जाती है। इसके बजाय सॉस को साइड में ऑर्डर करने का प्रयास करें। इस तरह, आप बस थोड़ा सा जोड़ सकते हैं और अपनी इच्छा से अधिक खाने से बच सकते हैं।
लाल, टमाटर आधारित सॉस आम तौर पर अन्य सॉस की तुलना में स्वस्थ होते हैं, इसलिए अन्य सॉस के बजाय इसका उपयोग करने वाले व्यंजनों को ऑर्डर करने का प्रयास करें।
चरण 5. फ्राइज़ या चिप्स के लिए एक सब्जी पक्ष को प्रतिस्थापित करें।
इनमें से एक पक्ष के साथ कई व्यंजन आते हैं, जिनमें से दोनों तली हुई और बहुत वसायुक्त होती हैं। किनारे पर एक ताजी सब्जी ज्यादा स्वस्थ है, इसलिए पूछें कि क्या आप किसी और चीज के लिए फ्राइज़ को बदल सकते हैं।
- कई रेस्तरां इस प्रतिस्थापन के लिए कुछ डॉलर अधिक चार्ज करेंगे, इसलिए उसके लिए तैयार रहें।
- यहां तक कि अगर आप फ्राई की जगह कुछ नहीं ले सकते हैं, तो भी आप बिना फ्राई की मांग कर सकते हैं। तब आपको उन्हें खाने का मोह नहीं होगा।
टिप्स
- आपका डॉक्टर शायद सुझाव देगा कि आप अपने आहार को नियंत्रित करें और दवा लेने से पहले जीवनशैली में कुछ बदलाव करें। यदि ये सफल नहीं होते हैं, तो वे शायद दवा लिखेंगे।
- धूम्रपान आपको डिस्लिपिडेमिया के लिए एक उच्च जोखिम में डालता है, इसलिए यदि आप धूम्रपान करते हैं तो जितनी जल्दी हो सके इसे छोड़ देना सबसे अच्छा है।
- आम तौर पर स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने से भी डिस्लिपिडेमिया में मदद मिलती है। आपको सप्ताह के 4-5 दिनों में दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए और स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना चाहिए। अपने आहार को नियंत्रित करने के साथ-साथ इन चरणों का पालन करने से एक पूर्ण उपचार दृष्टिकोण मिलता है।
