भोजन के बाद सूजन असहज हो सकती है, लेकिन यह बेहद आम है। लंबे समय तक सूजन से बचने के लिए अंतर्निहित कारणों को दूर करने का प्रयास करें, जो खाद्य असहिष्णुता, एलर्जी, या आंत पारगम्यता के साथ समस्याएं हो सकती हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार को बदलने से सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आप देखते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके लिए ट्रिगर कर रहे हैं। धीमा करना, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना और खाने के बाद तेज चलना भी आपके शरीर को भोजन को जल्दी पचाने और अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद कर सकता है। यदि आपकी सूजन तीव्र है और आहार परिवर्तनों का जवाब नहीं देती है, तो आप अपने डॉक्टर को पूरक आहार लेने या खाद्य असहिष्णुता और एलर्जी के लिए परीक्षण करने के बारे में देखना चाह सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. क्रूस वाली सब्जियों का सेवन सीमित करें और उन्हें कच्चा न खाएं।
ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां न केवल आपके पेट में बहुत अधिक जगह लेती हैं, बल्कि पचने पर बहुत सारी गैसें छोड़ती हैं। यदि आप अपनी पसंदीदा क्रूसिफेरस सब्जी को छोड़ने का विचार सहन नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें खाने से पहले बहुत अच्छी तरह पका लें।
- सब्जियों को भाप दें, भूनें या तब तक भूनें जब तक कि आप उनमें आसानी से कांटा न डाल सकें।
- सुनिश्चित करें कि आप अभी भी प्रति दिन 2 से 3 कप सब्जियां खाते हैं-पालक, खीरा, सलाद, शकरकंद, और तोरी ऐसे बेहतरीन विकल्प हैं जो आपको फूला नहीं देंगे।
- यदि आप क्रूस वाली सब्जियां खाते हैं, तो पेट फूलने और गैस से बचने के लिए भोजन करते समय एक पाचक एंजाइम लें। आप अपने स्थानीय दवा की दुकान से एंजाइम खरीद सकते हैं।
चरण 2. बीन्स को काट लें या पकाने से पहले उन्हें पहले से भिगो दें।
बीन्स गैस पैदा करने के लिए बदनाम हैं-कविता कोई झूठ नहीं है! आपका पेट ओलिगोसेकेराइड नामक बीन्स में पाई जाने वाली चीनी को पूरी तरह से नहीं तोड़ सकता है, जिससे फलियाँ तब तक किण्वन और गैस छोड़ती हैं जब तक कि वे आपकी आंत में पूरी तरह से टूट नहीं जातीं। बीन्स को पकाने से पहले 8 से 12 घंटे के लिए भिगोने से उन्हें पचाने में आसानी हो सकती है, पाचन के दौरान पैदा होने वाली गैस की मात्रा कम हो सकती है और पेट फूलने से बचा जा सकता है।
- सबसे प्रभावी गैस कम करने वाले सोख के लिए, पानी को हर 3 घंटे में बदलें और भिगोने की अवधि के बाद उन्हें पानी के एक ताजा बैच में पकाएं।
- बीन्स को अजवायन या एपाज़ोट मसाले के साथ पकाएं क्योंकि वे सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. अपने भोजन में अधिक नमक डालने की इच्छा का विरोध करें।
सोडियम एक आवश्यक पोषक तत्व है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बन सकती है, जिससे भोजन के बाद पेट फूलना बढ़ जाता है। अपने सोडियम सेवन को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम तक सीमित करें, जो लगभग 1 चम्मच (4.2 ग्राम) नमक है।
- जमे हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सब्जियां, मसालों और ड्रेसिंग के साथ सावधानी बरतें क्योंकि कुछ किस्में सोडियम बम हो सकती हैं!
- फास्ट-फूड रेस्तरां से प्रसंस्कृत भोजन का त्याग करें और जितना संभव हो सके पूरे खाद्य पदार्थों और लीन मीट का उपयोग करके घर पर पकाएं।
- क्रिस्टलीय समुद्री नमक या हिमालयन नमक का उपयोग करने का प्रयास करें क्योंकि यह अन्य सामान्य ब्रांडों की तरह संसाधित नहीं होता है।
चरण 4. प्याज और मूली खाने से बचें।
प्याज और मूली में कार्ब्स और शुगर अल्कोहल होते हैं जो आपके पेट में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे इस प्रक्रिया में गैस बनती है। खाने के बाद सूजन को दूर रखने के लिए प्याज और मूली (विशेषकर कच्ची) खाने से बचें।
- लहसुन, shallots, और लीक (सफेद बल्बनुमा भाग) भी कुछ लोगों में गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।
- यदि आप अपने भोजन के साथ एक पाचक एंजाइम लेते हैं तो आप कुछ गैस और सूजन को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
- प्याज और मूली को खाने से पहले अच्छी तरह पकाने से सूजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हैं तो इनसे पूरी तरह बचना ही बेहतर है।
चरण 5. भोजन के समय सौंफ, कैमोमाइल या पुदीने की चाय पिएं।
इनमें से किसी एक हर्बल चाय को ३ से ५ मिनट के लिए छोड़ दें और अपने भोजन से पहले, दौरान या बाद में इसका आनंद लें। गर्म तरल आपके पेट को भरने में भी मदद करेगा ताकि आपके अधिक खाने की संभावना कम हो।
- ध्यान दें कि यदि आपके पास जीईआरडी है तो पेपरमिंट चाय से बचना सबसे अच्छा है क्योंकि यह एसिड भाटा को ट्रिगर कर सकता है।
- सूजन को और भी कम करने में मदद करने के लिए सौंफ की चाय के साथ जीरा या धनिया मिलाकर देखें।
चरण 6. पाचन को उत्तेजित करने के लिए काली मिर्च, अदरक या जीरा डालें।
अपने भोजन पर कुछ पाचक मसाले छिड़कने से आपके शरीर को अतिरिक्त गैस पैदा किए बिना पोषक तत्वों को लेने में मदद मिलेगी। अपने भोजन में कुछ काली मिर्च तोड़ें और पाउडर अदरक और जीरा का स्टॉक करें।
- आप ताजा अचार अदरक भी खरीद सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।
- जीरा एक मिट्टी, पौष्टिक स्वाद जोड़ता है जो अनाज, प्रोटीन और सब्जियों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
चरण 7. फ्रुक्टोज से भरपूर फल खाने से बचें।
कुछ लोगों को फ्रुक्टोज को पचाने में परेशानी होती है, जो ज्यादातर फलों में पाई जाने वाली एक प्राकृतिक चीनी है। सेब, नाशपाती, अंजीर, खजूर, प्रून, ख़ुरमा और सूखे मेवे लैक्टोज असहिष्णुता के समान प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को नाश्ते के रूप में या मिठाई के रूप में खाने से बचें।
जामुन, खुबानी, खरबूजा, और खट्टे फल सभी में फ्रुक्टोज की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है, इसलिए बेझिझक इनका आनंद लें।
चरण 8. मिठाई, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त चीनी, और नकली शर्करा पर कटौती करें।
चीनी आपके पेट में गैस पैदा करने वाले बैक्टीरिया को खिलाती है, जिससे भोजन के बाद अधिक सूजन (और अधिक पादना) होता है। कुकीज़, केक, मफिन, पाई, आइसक्रीम, सोडा और कैंडी जैसी मिठाई खाने से बचें।
- यहां तक कि कृत्रिम मिठास जैसे सोर्बिटोल और एस्पार्टेम सूजन का कारण बन सकते हैं, इसलिए यह न सोचें कि लेबल पर "चीनी मुक्त" कोई बेहतर है।
- फलों के रस, मसालों (जैसे केचप), और "स्वस्थ" स्नैक बार में गुप्त रूप से अतिरिक्त शर्करा से सावधान रहें।
चरण 9. अपने भोजन के साथ अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं।
मिसो सूप, अचार, सौकरकूट, और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ आपके पेट में एक जीवाणु असंतुलन को ठीक कर सकते हैं जो अत्यधिक पेट फूलने का कारण हो सकता है। अपने सलाद और सैंडविच में अचार या सौकरकूट डालें या साइड में उनका आनंद लें।
- केफिर, किमची, टेम्पेह, कोम्बुचा और नाटो भी आंत के लिए अच्छे विकल्प हैं।
- किण्वित खाद्य पदार्थों के साथ इसे ज़्यादा न करें क्योंकि अगर आपके पेट में प्रोबायोटिक्स की अधिक मात्रा का उपयोग नहीं किया जाता है तो यह सूजन पैदा कर सकता है।
विधि 2 का 3: आप कैसे खाते हैं बदलना
चरण 1. अधिक खाने से बचने के लिए अपने भोजन की अवधि बढ़ाएँ।
अपने भोजन को निगलने से पहले अपने कांटे या चम्मच को काटने के बीच या 20 तक गिनकर प्रत्येक भोजन के साथ अपने आप को गति दें। आपके शरीर को आपके मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत भेजने में २० से ३० मिनट का समय लगता है, इसलिए धीमी गति से चलना आपको स्टफ होने से पहले रुकने देगा।
- तेजी से खाने वाले भोजन करते समय अधिक हवा निगलते हैं, जो भोजन के बाद सूजन में योगदान देता है।
- जब आप लगभग 80% भरे हों तो खाना बंद कर दें।
- भोजन करते समय तनावमुक्त रहें ताकि आप अपना भोजन समाप्त करने में जल्दबाजी महसूस न करें। यह आपके पाचन को भी बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 2. अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं ताकि आपके शरीर को भोजन को अवशोषित करने में आसानी हो।
निगलने से पहले अपने भोजन को 15 से 20 सेकंड तक अच्छी तरह चबाएं। यह न केवल आपके द्वारा निगले जा रहे भोजन के भौतिक थोक को कम करेगा, बल्कि पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए यह आपके पाचन एंजाइमों को एक पैर ऊपर देगा।
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से भी अधिक खाने की संभावना कम हो जाएगी।
चरण 3. बहुत अधिक पूर्ण होने से रोकने के लिए व्यायाम भाग नियंत्रण।
जब तक आपका पेट भर नहीं जाता (या इससे बहुत पहले) खाने से पेट फूलना निश्चित है, खासकर यदि आप किसी एक प्रकार के भोजन (जैसे स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट) की बड़ी मात्रा में खा रहे हैं। बाहर भोजन करते समय, अपने भोजन का आधा हिस्सा खाने के लिए रख दें ताकि आप पूरी डिश खाने का मोह न करें। आप अपने हाथ का उपयोग करके उचित हिस्से के आकार का अनुमान लगा सकते हैं:
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 1/2 कप (113 ग्राम)
- प्रोटीन: 1 हथेली = 3 औंस (85 ग्राम)
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (14.3 ग्राम)
- पकी हुई सब्जियां, सूखा अनाज, कटा हुआ या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 1 कप (226 ग्राम)
- पनीर: 1 तर्जनी = 1.5 औंस (42 ग्राम)
स्टेप 4. खाने के बाद 10- या 20 मिनट के लिए डाइजेस्टिव वॉक पर जाएं।
खाने के बाद कुछ हल्का व्यायाम आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है और खाने के दौरान आपके पेट में बनने वाली किसी भी गैस को छोड़ सकता है। अपनी गति धीमी और आरामदायक रखें ताकि आपको ऐंठन न हो।
- समय बिताने के लिए अपना पसंदीदा संगीत या पॉडकास्ट सुनें।
- अपने परिवार के सदस्यों, पड़ोसियों या रूममेट्स को अपने साथ शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करके भोजन के बाद स्वस्थ परंपरा शुरू करें।
विधि ३ का ३: अपने डॉक्टर को देखना
चरण 1. भोजन के बाद पाचक एंजाइम लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
ओवर-द-काउंटर एंजाइम आपके पेट को कुछ खाद्य पदार्थों में मुश्किल से पचने वाले वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद कर सकते हैं। अपने चिकित्सक को किसी भी अन्य दवाओं या पूरक आहार के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं क्योंकि कुछ पाचक एंजाइम कुछ दवाओं (जैसे रक्त को पतला करने वाली) के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, लैक्टैड या लैक्टेज जैसे लैक्टेज सप्लीमेंट दूध, पनीर, दही और अन्य डेयरी उत्पादों को खाने के बाद सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- भोजन के बाद पपीता एंजाइम की 1 या 2 गोलियां चबाएं (डॉक्टर की अनुमति से)।
चरण 2. एक उन्मूलन आहार पर जाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ खाद्य असहिष्णुता तीव्र भोजन के बाद पेट में सूजन का कारण हो सकती है। अंडे, गाय का दूध, शंख, मछली, ट्री नट्स, मूंगफली, गेहूं और सोया सबसे आम ट्रिगर खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें लोगों को पचाने में समस्या होती है। आपका डॉक्टर अनुरोध करेगा कि आप 2 से 4 सप्ताह की अवधि के लिए संदिग्ध ट्रिगर खाद्य पदार्थ खाना बंद कर दें, यह देखने के लिए कि आपकी सूजन कम हो गई है या नहीं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपके डॉक्टर को संदेह है कि आपको ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता है, तो वे आपको ब्रेड, पास्ता, अनाज और गेहूं या सफेद आटे से बनी मिठाइयों को खाना बंद करने का निर्देश दे सकते हैं।
- ३ से ४ हफ़्तों के बाद, आपका डॉक्टर आपको धीरे-धीरे खाने को फिर से शुरू करने के लिए कह सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने आहार से सोया को हटा दिया है, तो आप सप्ताह में एक बार थोड़ी मात्रा में टोफू खा सकते हैं, अगले सप्ताह में 2 बार, और इसी तरह।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिससे आपके शरीर को परेशानी होती है, गैस आपके पाचन तंत्र में फंस सकती है, जिसका अर्थ है सूजन और बेचैनी।
चरण 3. विभिन्न खाद्य एलर्जी के लिए परीक्षण करवाएं।
डेयरी उत्पाद (लैक्टोज), ब्रेड (ग्लूटेन), या नट्स (पेक्टिन) खाने के बाद अगर आपको पेट में दर्द या अत्यधिक सूजन का अनुभव होता है, तो देखें कि क्या आपका डॉक्टर। खाद्य एलर्जी परीक्षण में केवल कुछ मिनट लगते हैं और आमतौर पर आपकी त्वचा पर एक खरोंच परीक्षण के माध्यम से किया जाता है। आपका डॉक्टर एलर्जी की पुष्टि करने के लिए रक्त परीक्षण का आदेश भी दे सकता है।
आपका डॉक्टर आपको ग्लूटेन संवेदनशीलता या सीलिएक रोग के परीक्षण के लिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के पास भेज सकता है।
चरण 4. यदि आपको संदेह है कि आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप अत्यधिक सूजन, दर्दनाक ऐंठन, दस्त या कब्ज, गैस और थकान का अनुभव करते हैं, तो आपको IBS हो सकता है। निदान की पुष्टि करने के लिए आपका डॉक्टर अनुरोध कर सकता है कि आपके पास रक्त परीक्षण, मल परीक्षण या कोलोनोस्कोपी है।
यदि आपके पास आईबीएस है, तो एफओडीएमएपी में कम आहार सूजन और अन्य असुविधाजनक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
टिप्स
- अपने पेट पर हीटिंग पैड लगाने की कोशिश करें या खाने के बाद गर्म स्नान करने से मांसपेशियों में दर्द और सूजन में योगदान देने वाले तनाव से राहत मिलेगी।
- भोजन के बीच चारकोल की गोली लें ताकि गैस का कुछ हिस्सा अवशोषित हो सके और सूजन कम हो सके। हालांकि, अपने भोजन के साथ चारकोल की गोलियां न लें क्योंकि वे आपके भोजन से उपयोगी पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकती हैं।
चेतावनी
- ऐसा मत सोचो कि कम पानी पीने से सूजन को कम करने में मदद मिलेगी-ऐसा करने से निर्जलीकरण और विपरीत प्रभाव हो सकता है!
- यदि आपकी सूजन के साथ बुखार, पेट में तेज दर्द, उल्टी, खूनी मल या आपके शरीर के किसी अन्य हिस्से में तेजी से सूजन हो रही है, तो जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा की तलाश करें।
