प्यूबोकॉसीजस (पीसी) पेशी वह पेशी है जो आपकी प्यूबिक बोन से आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे तक फैली होती है। प्यूबोकॉसीजस (पीसी) मांसपेशियों को मजबूत करने से दोनों लिंगों को मूत्र और मल असंयम का इलाज करने में मदद मिल सकती है, साथ ही पुरुषों को स्तंभन दोष और शीघ्रपतन से बचने में मदद मिल सकती है। पीसी मांसपेशियों के व्यायाम आसान दैनिक व्यायाम हैं जो आपके पीसी की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
कदम
3 का भाग 1: अभ्यास शुरू करना
चरण 1. अपने पीसी की मांसपेशी का पता लगाएँ।
प्यूबोकॉसीजस पेशी श्रोणि गुहा के तल का निर्माण करती है और जघन की हड्डी से रीढ़ की हड्डी के नीचे तक एक झूला की तरह फैलती है। बहाना करें कि आप पेशाब कर रहे हैं, फिर तेजी से मांसपेशियों के संकुचन के साथ प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। मूत्राशय से प्रवाह को रोकने के लिए आपने जिस मांसपेशी का उपयोग किया है, वह आपकी पीसी मांसपेशी है। अपने पेट और जांघ की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और केवल पीसी की मांसपेशियों पर ध्यान दें
चरण 2. पीसी की मांसपेशियों को 10 बार फ्लेक्स करें।
इसे हर बार एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। इसे दिन में तीन बार, प्रति सप्ताह तीन से चार बार दोहराएं। इस अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लें और अपनी सांस को रोके रखने से बचने की कोशिश करें।
चरण 3. प्रत्येक सेट में दस वास्तव में धीमी गति से निचोड़ें।
जितना हो सके अपने पीसी को धीरे-धीरे निचोड़ने के लिए पांच सेकंड का समय लें। अब यदि संभव हो तो पूरे पांच सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें, और अगले पांच सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ दें।
3 का भाग 2: मध्यवर्ती व्यायाम
चरण 1. अपने पीसी की मांसपेशियों को अधिक से अधिक समय तक जकड़ें।
लगभग दो सप्ताह के बाद, आप अपने पीसी की मांसपेशियों को आसानी से और लंबी अवधि के लिए फैलाने में सक्षम होना चाहिए। शरीर में किसी भी मांसपेशी की तरह, यह उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रिया करता है और उपयोग के साथ बढ़ता है। इसके बाद, फ्लेक्स की लंबाई बढ़ाने का प्रयास करें और अधिक फ्लेक्स के लिए जाएं।
- एक बार जब आप बुनियादी पीसी व्यायाम करने में आत्मविश्वास महसूस करते हैं तो केवल अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे बढ़ें।
- एक या दो सेकंड के होल्ड के बजाय, अपने पीसी की मांसपेशियों को पांच से सात सेकंड के लिए कसने का प्रयास करें।
- बीस प्रतिनिधि के बजाय, दिन में तीन बार, दिन में तीन बार, ५० प्रतिनिधि के लिए शूटिंग करने का प्रयास करें।
- एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आपको सीखना चाहिए कि अपने लिंग और गुदा दबानेवाला यंत्र की मांसपेशियों को अलग-अलग या एक ही समय में कैसे जकड़ें।
चरण 2. पीसी कांपने वाले व्यायाम करें।
अपने पीसी की मांसपेशियों को बहुत धीरे-धीरे कसना शुरू करें। इतना धीरे-धीरे, वास्तव में, कि आपको उस बिंदु तक काम करने में कई मिनट लगते हैं, जहां आप पूरी तरह से जकड़े हुए हैं। अब जब आप पूरी तरह से भींच रहे हैं, तो थोड़ा और कस लें और इसे 30 सेकंड के लिए वहीं रखें, हर समय धीरे-धीरे सांस लें। जब आपको जलन महसूस हो, तो इसे छोड़ दें और 20 सामान्य पीसी क्लेंच करें। इस अभ्यास को दिन के लिए अपने पीसी वर्कआउट के अंत में करें।
स्टेप 3. पीसी हकलाने की एक्सरसाइज करें।
यह सब आपके पीसी की मांसपेशियों को वेतन वृद्धि में फ्लेक्स कर रहा है। अपने पीसी को थोड़ा-थोड़ा करके कस लें। धीरे से शुरू करें - पीसी को वहां थोड़ी देर के लिए पकड़ें - फिर थोड़ा और फिर "कोमल।" जब आप अपने पीसी को पूरी तरह से बंद कर देते हैं, तो मांसपेशियों को पूरी तरह से मुक्त न करें; धीरे से वापस नीचे काम करें, पहले थोड़ा सा छोड़ें, फिर थोड़ा और, और इसी तरह। कल्पना कीजिए कि आप अपने पीसी की मांसपेशियों के साथ सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ रहे हैं।
चरण 4. यदि आप पुरुष हैं, तो इरेक्शन के साथ पीसी मांसपेशियों के व्यायाम करें।
ऐसे कई पीसी मांसपेशी व्यायाम हैं जिन्हें आप इरेक्शन के साथ पुरुष के रूप में कर सकते हैं, और उनमें ज्यादातर प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है।
- अपने इरेक्ट पेनिस के ऊपर एक छोटा तौलिया रखें और पीसी की मांसपेशियों को निचोड़कर तौलिये को ऊपर उठाएं। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।
- अपने हाथ को अपने सीधे लिंग से एक या दो इंच ऊपर रखें। अपने इरेक्शन को अपने हाथ तक उठाने के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को कस लें। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।
- अपना हाथ फिर से अपने सीधे लिंग से एक या दो इंच ऊपर रखें। अपने इरेक्शन को अपने हाथ तक उठाने के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को कस लें। इस बार, अपने लिंग को ऊपर उठाते हुए, प्रतिरोध पैदा करते हुए, अपने हाथ को धीरे से नीचे की ओर धकेलें। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।
चरण 5. अधिक व्यायाम न करें।
किसी भी बुनियादी और मध्यवर्ती अभ्यास को एक साथ मिलाएं, लेकिन अपने पीसी की मांसपेशियों को केवल ५० प्रतिनिधि और ३ सेट प्रति दिन के लिए फ्लेक्स करें। अत्यधिक उत्तेजना से मांसपेशियों में थकान हो सकती है।
3 का भाग 3: उन्नत अभ्यास
स्टेप 1. अपने पार्टनर के साथ पीसी मसल्स एक्सरसाइज करें।
सेक्स के दौरान पीसी एक्सरसाइज करना प्रोडक्टिव और मजेदार हो सकता है। पुरुष साथी सीधा हो जाता है, महिला में प्रवेश करता है, और जोड़ी बारी-बारी से पीसी मांसपेशियों के व्यायाम करती है - वह फ्लेक्स करता है, फिर वह फ्लेक्स करता है, और इसी तरह। बस इस बात का ध्यान रखें कि आपका साथी भी उतना ही व्यायाम करने का इच्छुक हो जितना आप हैं।
चरण २। क्या पीसी को इरेक्शन के साथ निचोड़ें।
इरेक्शन होने तक अपने लिंग की मालिश करें। अपने लिंग की धीरे-धीरे तब तक मालिश करें जब तक कि आप संभोग सुख के कगार पर न हों। तुरंत मालिश करना बंद करें और अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें। एक बार जब आपका इरेक्शन शिथिल होने लगे, तब तक अपने लिंग की मालिश करें जब तक कि आप फिर से संभोग के कगार पर न हों। अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ें और तब तक दोहराएं जब तक कि आपके पीसी की मांसपेशियां पर्याप्त रूप से काम न कर लें।
यदि आप इस अभ्यास के दौरान गलती से कामोन्माद हो जाते हैं, तो आपके पीसी की मांसपेशियां शायद अभी तक उन्नत अभ्यासों के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। उन्नत सेटों पर जाने से पहले मध्यवर्ती तकनीकों में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टेप 3. ब्लिट्ज पीसी एक्सरसाइज करें।
यह करना बहुत कठिन है, क्योंकि इसमें अलग-अलग क्लेंचिंग स्ट्रेंथ और वेरिएबल रेप्स शामिल हैं। अपने आप को एक ऐसी जगह खोजें जहाँ आप 10-20 मिनट के लिए सहज महसूस करें। व्यायाम करते समय सांस लेना याद रखें।
- वार्म-अप के रूप में 50 पीसी क्लेंच करें।
- इसके बाद, अपने पीसी की मांसपेशियों को जितना हो सके कसकर निचोड़ें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
- इसके बाद, बिना आराम किए 100 पीसी क्लेंच करें। दो सेकंड के लिए बंद करो, दो सेकंड के लिए आराम करो, और इसी तरह।
- इसके बाद, अपने पीसी की मांसपेशियों को जितना हो सके कसने की कोशिश करें। 1 मिनट के लिए आंत-छिद्रण क्लिंचिंग के लिए गोली मारो।
- दो मिनट आराम करें।
- इसके बाद, ५० ५-सेकंड की क्लिंच करें जहां आप अंत में धीरे-धीरे आराम करते हैं। आपका कसरत अंत में समाप्त हो गया है!
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टिप्स
- क्योंकि अपने पीसी की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए आंतरिक आंदोलनों की आवश्यकता होती है और यह आपके आस-पास के लोगों के लिए लगभग अदृश्य है, आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, कार में बैठकर या बिस्तर पर लेटते समय।
- अभ्यास शुरू में थोड़ा मुश्किल हो सकता है। लगातार बने रहें, और अंततः दोहराव की अधिकतम संख्या तक काम करने का प्रयास करें। वहां पहुंचने में आपको कुछ दिन, या कुछ सप्ताह भी लग सकते हैं।
- एक पीसी मांसपेशी कसरत किसी भी अन्य कसरत की तरह है। आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, परिणाम उतने ही तेज़ और प्रभावशाली होंगे।
- केगेल व्यायाम और पीसी मांसपेशी कसरत समान हैं।
