ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपकरण है जिसका उपयोग भोजन को मापने के लिए किया जाता है, इस आधार पर कि कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से पचता है और रक्त में शर्करा के रूप में छोड़ा जाता है। ग्लाइसेमिक लोड इस बात को ध्यान में रखता है कि भोजन में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं और साथ ही वे कितनी तेजी से अवशोषित होते हैं जो आपको एक अच्छा विचार देता है कि एक निश्चित भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करने वाला है। बहुत से लोग कम ग्लाइसेमिक आहार से लाभ उठा सकते हैं, खासकर मधुमेह रोगी। कम ग्लाइसेमिक आहार बनाए रखने से मधुमेह रोगियों को उनके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। ये निर्देश दिखाएंगे कि भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कैसे निर्धारित किया जाए ताकि आप आहार के बारे में बुद्धिमानी से निर्णय ले सकें।
कदम
चरण 1. भाग के आकार को जानें।
सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको भोजन के प्रत्येक भाग की मात्रा जानने की आवश्यकता होगी। इन निर्देशों के दौरान हम एक उदाहरण भोजन का उपयोग करेंगे:
- 1 कप इंस्टेंट ओटमील
- १ मध्यम आकार का सुनहरा स्वादिष्ट सेब
- सादा ग्रीक योगर्ट का 7oz परोसना
चरण 2. भोजन में कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) की कुल मात्रा ज्ञात कीजिए।
भोजन में प्रत्येक वस्तु के कार्ब्स को एक साथ शामिल करें। उदाहरण:
- दलिया में 22 कार्ब्स होते हैं
- सेब में 16 कार्ब्स होते हैं
- दही में 8 कार्ब्स होते हैं
- 22 + 16 + 8 = 46 भोजन में कुल कार्ब्स।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) के प्रतिशत की गणना करना जो भोजन में प्रत्येक आइटम का योगदान देता है।
प्रत्येक आइटम में कार्ब्स की संख्या को भोजन में कार्ब्स की कुल संख्या से विभाजित करें। उदाहरण:
- कार्ब्स के प्रतिशत का पता लगाने के लिए ओटमील का योगदान 22 (दलिया) लेता है और इसे 0.48 प्राप्त करने के लिए 46 (भोजन में कुल कार्ब्स) से विभाजित करता है। (गणित को सरल रखने के लिए गोल)
- फिर बाकी चीजों के साथ भी ऐसा ही करें:
- दलिया - 22/46 = 0.48
- सेब - 16/46 = 0.35
- दही - 8/46 = 0.17
चरण 4. पिछले चरण से परिणाम सत्यापित करें।
अंतिम चरण में गणना की गई सभी संख्याओं का योग 1.00 होना चाहिए (गोल करने के कारण थोड़ा बंद हो सकता है, यह ठीक है) उदाहरण:
- दलिया = 0.48
- सेब = 0.35
- दही = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
चरण 5. ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर प्रत्येक वस्तु का मान ज्ञात कीजिए।
यह जानकारी https://www.glycemicindex.com पर पाई जा सकती है, बस आइटम के नाम को उनके फ्रंट-पेज पर सर्च बार में टाइप करें। उदाहरण:
- दलिया: 83. का जीआई
- सेब: 39. का जीआई
- दही: 12. का जीआई
चरण 6. प्रत्येक वस्तु का प्रतिशत ग्लाइसेमिक मान ज्ञात कीजिए।
प्रत्येक आइटम के लिए चरण 3 में हमने जो प्रतिशत परिकलित किया है, उसे लें और उस आइटम के जीआई मान से गुणा करें। उदाहरण:
- दलिया: 0.48 * 83 = 39.84
- सेब: 0.35 * 39 = 13.65
- दही: 0.17 * 12 = 2.04
चरण 7. भोजन का कुल ग्लाइसेमिक मान ज्ञात कीजिए।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भोजन का समग्र मूल्य प्राप्त करने के लिए आपको पिछले चरण में मिले सभी नंबरों को जोड़ें। उदाहरण:
(दलिया) 39.84 + (सेब) 13.65 + (दही) 2.04 = 55.53
चरण 8. आहार फाइबर की कुल मात्रा ज्ञात कीजिए।
भोजन में प्रत्येक वस्तु के आहार फाइबर को एक साथ शामिल करें। यह जानकारी अधिकांश खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल पर पाई जा सकती है। उदाहरण:
- दलिया में 4 ग्राम आहार फाइबर होता है
- सेब में 3 ग्राम आहार फाइबर होता है
- दही में 0 ग्राम आहार फाइबर होता है
- 4 + 3 + 0 = 7 भोजन में आहार फाइबर की कुल मात्रा।
चरण 9. शुद्ध कार्ब्स का पता लगाएं।
भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा लें (चरण 2 में पाया गया) और अंतिम चरण से आहार फाइबर की कुल मात्रा घटाएं। उदाहरण:
46 (कार्ब्स) - 7 (फाइबर) = 39 (शुद्ध कार्ब्स)
चरण 10. भोजन का ग्लाइसेमिक भार ज्ञात कीजिए।
चरण 7 से भोजन का कुल ग्लाइसेमिक मान लें और इसे पिछले चरण से भोजन के शुद्ध कार्ब्स से गुणा करें और फिर अपने उत्तर को 100 से विभाजित करें। उदाहरण:
- 55.53 (जीआई मान) * 39 (शुद्ध कार्ब्स) = 2165.67
- २१६५.६७/१०० = २१.६६ (गोल)
चरण 11. सब हो गया
अब आप भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को जानते हैं। 10 से कम के ग्लाइसेमिक लोड को कम माना जाता है और 20 से अधिक के किसी भी ग्लाइसेमिक लोड को उच्च माना जाता है। हमारे उदाहरण में भोजन में 21.66 का ग्लाइसेमिक लोड होता है, जिसे उच्च माना जाता है।
