क्या आप ट्रेडमिल पर उन ३५ मिनट का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, या किसी प्रकार का कार्डियो व्यायाम करना चाहते हैं? जब आप अपने लक्षित हृदय गति (टीएचआर) के क्षेत्र में व्यायाम करते हैं तो आप कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए आपको बस एक कैलकुलेटर और एक पल्स की आवश्यकता है। अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों के अच्छे अनुमान प्राप्त करने के त्वरित और आसान तरीके हैं, लेकिन यदि आप बिना किसी फैंसी उपकरण के सबसे विश्वसनीय माप प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस सूत्र का पालन करें।
कदम
2 का भाग 1: कार्वोनेन विधि से अपने THR की गणना करना
चरण 1. अपनी अधिकतम हृदय गति (HRmax) की गणना करें।
आपकी अधिकतम हृदय गति वह है जो आपका हृदय प्रति मिनट (बीपीएम) धड़कन में जा सकता है। इसका अनुमान लगाने के लिए, अपनी आयु को 0.7 से गुणा करें, फिर परिणाम को 207 से घटाएँ। यह व्यायाम के दौरान अधिकांश लोगों तक पहुँचने (या पहुँचना चाहिए) से बहुत अधिक है, इसलिए इस चरण के लिए हृदय गति मॉनिटर पर निर्भर न रहें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी आयु ३९ वर्ष है, तो अनुमान लगाएं २०७ - (०.७) (३९) = २०७ - २८ = ~ 180 बीपीएम एचआरमैक्स.
- उपयोग में कई समान सूत्र हैं, इसलिए आप अपने डॉक्टर या व्यायाम प्रशिक्षक से थोड़ा अलग अनुमान सुन सकते हैं। पुराने "220 - योर एज" फॉर्मूले पर आधारित अनुमानों से बचें। आप २२०-आयु के फॉर्मूले के साथ एक अच्छा, त्वरित और आसान अनुमान प्राप्त कर सकते हैं। बस याद रखें कि यह प्रति मिनट केवल +/- 2 या 3 बीट्स के लिए सटीक है।
चरण 2. अपने आराम दिल की दर (आरएचआर) की जाँच करें।
कार्वोनेन विधि आपके आराम करने की हृदय गति को ध्यान में रखती है, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, और इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिक विश्वसनीय गणना प्रदान करती है। सुबह बिस्तर से उठने से पहले, अपनी तर्जनी और मध्यमा की युक्तियों को अपनी आंतरिक कलाई पर, या अपने गले पर अपनी श्वासनली के दोनों ओर रखकर अपनी नाड़ी की जाँच करें। दूसरे हाथ से घड़ी देखें और पहले दिल की धड़कन पर "शून्य" से शुरू करते हुए, 30 सेकंड में दिल की धड़कन की संख्या गिनें। प्रति मिनट बीट्स में अपनी आराम दिल की दर प्राप्त करने के लिए गिनती को 2 से गुणा करें।
- अधिक सटीकता के लिए, तीन अलग-अलग सुबह का औसत ज्ञात करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ६२, ६५, और ६३ बीपीएम मापते हैं, तो औसत (६२ + ६५ + ६३) / ३, या लगभग है 63 बीपीएम आरएचआर.
- धूम्रपान, कैफीन, तनाव, गर्म मौसम, हार्मोन में उतार-चढ़ाव और कई दवाएं आपके हृदय गति को प्रभावित करती हैं। अपने आरएचआर को मापने से पहले इन कारकों को कम करने की पूरी कोशिश करें।
चरण 3. अपने हार्ट रेट रिजर्व (HRR) की गणना करें।
यह आपके आराम की हृदय गति और अधिकतम प्रयास में आपकी हृदय गति के बीच का अंतर है। हम इसे आपका "हृदय गति आरक्षित" कहते हैं: आपके हृदय की अतिरिक्त तीव्रता जब आपको इसकी आवश्यकता होती है।
- अपना HRR प्राप्त करने के लिए, समीकरण HRMax - RHR = HRR का उपयोग करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स) 180 बीपीएम है और आपकी आराम हृदय गति (आरएचआर) 63 बीपीएम है, तो आपका हृदय गति आरक्षित 180 - 63 =. है 117 बीपीएम.
चरण 4. अपने लक्ष्य न्यूनतम हृदय गति की गणना करें (लक्ष्य HRmin)।
अपने एचआरआर को 0. से गुणा करें .5. सामान्य व्यायाम के दौरान अपने संपूर्ण हृदय गति आरक्षित का उपयोग करना स्वस्थ या फायदेमंद नहीं है। इसके बजाय, आप अपने रिजर्व के प्रतिशत का उपयोग इस आधार पर कर सकते हैं कि आप कितनी मेहनत से व्यायाम करना चाहते हैं। मध्यम व्यायाम के लिए आवश्यक न्यूनतम वृद्धि का पता लगाने के लिए अपने हृदय गति आरक्षित को 0.5 से गुणा करें।
- यदि आपकी हृदय गति आरक्षित 117 बीपीएम है, तो इस रिजर्व के आधे का उपयोग करने का अर्थ है कि आपकी हृदय गति (117) x (0.5) = 58.5 बीपीएम तक बढ़ाना।
- लक्ष्य न्यूनतम हृदय गति के लिए परिणाम को अपने आराम दिल की दर में जोड़ें। उत्तर आपके लक्षित हृदय गति का निम्न अंत है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा लक्ष्य है, जिन्होंने अभी-अभी नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू किया है, या जो किसी चोट से उबर रहे हैं।
- उपरोक्त संख्याओं का उपयोग करते हुए, आराम दिल की दर 63 बीपीएम + 58.5 बीपीएम की वृद्धि = १२१.५ बीपीएम न्यूनतम लक्ष्य हृदय गति.
चरण 5. अपने मध्यम लक्ष्य हृदय गति की गणना करें (लक्ष्य HRMod)।
उच्च लक्ष्य हृदय गति की गणना करने के लिए 0.5 को उच्च दशमलव से बदलें। यदि आप सिर्फ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को बढ़ाना चाह सकते हैं क्योंकि आपकी फिटनेस में सुधार होता है, मध्यम व्यायाम के उच्च अंत के लिए लगभग 0.7 तक। यदि आप जोरदार व्यायाम के लिए लक्षित हृदय गति चुनने वाले एथलीट हैं, तो आप 0.7 या उच्चतर से शुरू करना चाह सकते हैं।
चरण 6. अपने तीव्र लक्ष्य हृदय गति की गणना करें (लक्ष्य HRIntense)।
अत्यधिक-तीव्रता, अवायवीय व्यायाम आपके रिजर्व के 0.85 का उपयोग कर सकता है। इस संख्या को खोजने के लिए, समीकरण का उपयोग करें: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense।
2 का भाग 2: THR. का उपयोग करके व्यायाम की तीव्रता का निर्धारण
चरण 1. कसरत सत्र के दौरान अपनी हृदय गति की जाँच करें।
ऐसा करने के लिए, व्यायाम करना बंद कर दें और 10 सेकंड के लिए अपने दिल की धड़कन को गिनकर तुरंत अपनी नाड़ी की जांच करें। व्यायाम फिर से शुरू करें और बीट्स की संख्या प्रति १० सेकंड (आपकी नाड़ी) को ६ से गुणा करें और आपकी हृदय गति (बीट्स प्रति ६० सेकंड, यानी बीट्स प्रति मिनट) होगी।
ऐसा करने का एक अधिक सटीक तरीका एक कसरत सत्र के दौरान हृदय गति की रीडिंग प्राप्त करने के लिए हृदय मॉनिटर का उपयोग करना है।
चरण 2. अपनी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को अपने THR पर आधारित करें।
आप अपने टीएचआर के मुकाबले कसरत की हृदय गति (बीपीएम) को मापकर यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपकी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता कम, मध्यम या उच्च है या नहीं। यदि आपकी हृदय गति आपकी THR सीमा के बीच में आती है या आपके औसत THR से मेल खाती है, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम कर रहे हैं मध्यम तीव्रता (आपके एचआरमैक्स का लगभग 50 से 70%). यदि यह ऊपरी सीमा की ओर बढ़ता है, तो आप व्यायाम कर रहे हैं उच्च तीव्रता (आपके एचआरमैक्स का 70 से 85%).
- यदि आपने अभी-अभी वर्कआउट करना शुरू किया है, तो कम से मध्यम तीव्रता का लक्ष्य रखें। आप इसे बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपके शरीर को व्यायाम करने की आदत हो जाती है।
- जब आप वार्म अप या कूलिंग कर रहे हों तो आपकी हृदय गति भी आपके टीएचआर की निचली सीमा में होनी चाहिए।
- जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति कभी भी आपकी अधिकतम हृदय गति से अधिक न हो।
चरण 3. जज करें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
यह सूत्र अधिकांश लोगों के लिए एक अच्छा अनुमान देगा, लेकिन यह फुलप्रूफ नहीं है। ध्यान दें कि जब आप अपने द्वारा गणना की गई लक्ष्य हृदय गति तक पहुँचते हैं तो आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अपनी टिप्पणियों के आधार पर यदि आवश्यक हो तो अपने लक्षित हृदय गति को समायोजित करें:
- मध्यम व्यायाम (आपके लक्ष्य के निचले सिरे) से हल्का से मध्यम पसीना आना चाहिए और तेजी से सांस लेना चाहिए। यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं तो आपको एक या दो दिन के लिए मांसपेशियों में हल्का दर्द हो सकता है।
- जोरदार व्यायाम (ऊपरी छोर) कठिन साँस लेने का कारण बनता है - आपको कुछ शब्दों के बाद सांस के लिए रुकना चाहिए।
- यदि आपको सांस लेने में समस्या, सीने में दर्द, मांसपेशियों या जोड़ों में गंभीर दर्द, चक्कर आना, अत्यधिक पसीना आना या अत्यधिक थकान महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सा सहायता लें। भविष्य में अपने लक्षित हृदय गति को कम करें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
अपने कसरत के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को अधिकतम करने के लिए आपकी हृदय गति आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र में आती है।
चेतावनी
- लक्ष्य हृदय गति केवल एक अनुमान है! यदि आप बहुत जल्दी या बहुत बार थक जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं और आपको आराम करना चाहिए।
- अगर आपको दिल की समस्याओं का खतरा है तो डॉक्टर से मिलें। अगर आपको दिल की बीमारी है या आप ऐसी दवा ले रहे हैं जो आपके दिल या रक्तचाप को प्रभावित करती है, तो अपनी खुद की टीएचआर (लक्षित हृदय गति) की गणना करने की कोशिश न करें। एक डॉक्टर से कहें कि वह आपकी जांच करे और एक सुरक्षित व्यायाम योजना बनाने में आपकी मदद करे। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, या लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो किसी भी नई व्यायाम योजना में अपने डॉक्टर को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है।
