विनाशकारी सोच तब होती है जब आपके विचार सबसे खराब स्थिति की गुणवत्ता पर ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, आप मान सकते हैं कि सर्दी होने का मतलब है कि आप मरने वाले हैं या आप अपनी सभी अंतिम परीक्षाओं में असफल हो गए हैं। इन विचारों का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हो सकते हैं, लेकिन आप खुद को सबसे खराब मानते हैं। चिंता पैदा करने के अलावा, इस तरह सोचने से आप डर के कारण स्थिर हो सकते हैं। विनाशकारी विचार पैटर्न का पता लगाना सीखें। फिर, इन विचारों पर विवाद करने के लिए कार्रवाई करें और पहचानें कि वे आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कैसे नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: नकारात्मक विचार सर्पिलों की पहचान करना
चरण 1. अपने विचारों के आकस्मिक पर्यवेक्षक बनें।
विनाशकारी विचारों को पहचानने का सबसे प्रभावी तरीका है कि आप अपने दिमाग में चल रही नॉन-स्टॉप स्क्रिप्ट को देखें। केवल अपने विचारों के प्रति जागरूकता लाना उन्हें सुधारने का एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है।
- इस स्तर पर, आपको कोई कार्रवाई करने की आवश्यकता नहीं है-बस अपने विचारों पर अधिक ध्यान दें। आप अपने आप को किस तरह की बातें बता रहे हैं?
- सामान्य विचारों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं "मैं यह नहीं कर सकता। मैं काफी अच्छा नहीं हूं," या "मैं कुछ भी सही नहीं करता," या "मैं बहुत मोटा हूं। कोई भी मुझे कभी प्यार नहीं करेगा।"
चरण 2. आवर्ती पैटर्न खोजने का प्रयास करें।
क्या आप हर दिन एक ही समय पर, या किसी निश्चित कार्य या गतिविधि से पहले खुद को इसी तरह सोचते हुए पाते हैं? दिन का समय, कार्य, या गतिविधि नकारात्मक विचार पैटर्न के लिए उत्तेजना या ट्रिगर हो सकती है।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि हर दिन जब आप काम से घर जाते हैं तो आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं "मुझे आराम करने का कभी समय नहीं मिलेगा। बच्चे मुझे सोने से पहले चलते रहेंगे।” या, शायद, जिम जाने से पहले, आप सोचते हैं “मैं शर्त लगाता हूँ कि हर कोई मेरे लिए इतना शर्मिंदा होगा। मैं आकार से बाहर हूं।"
चरण 3. ध्यान दें कि आपके विचारों का आपकी भावनाओं और कार्यों के साथ क्या संबंध है।
यदि आप कभी किसी व्यवहार में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको अपने विचार पैटर्न से शुरुआत करनी होगी। विनाशकारी सोच आपको तर्कहीन कार्य करने, चिंतित महसूस करने या यहां तक कि आत्म-पराजय होने के लिए प्रेरित कर सकती है। यदि आप विनाशकारी व्यवहार में संलग्न हैं, तो आपके लिए यह तय करने का समय आ गया है कि आपके विचार आपके कार्यों को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
- रोजाना एक जर्नल में लिखें, या एक दैनिक मूड लॉग रखें, जो आपके मूड पर ध्यान देने में मदद करता है और जो इसे प्रभावित करता है और/या ट्रिगर करता है, जैसे कि तर्कहीन और/या विनाशकारी सोच। आप इस जानकारी को लिख सकते हैं, अपने फोन के लिए मूड लॉग ऐप ढूंढ सकते हैं, या ऐसा करने में आपकी सहायता के लिए मूड लॉग वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं। इससे आप जो सोच रहे थे, आप कैसा महसूस कर रहे थे और उसके परिणामस्वरूप आपने कैसा व्यवहार किया, के बीच संबंधों के बारे में अधिक जागरूक बनने में आपकी मदद करेगा।
- उदाहरण के लिए, आप उपरोक्त विचार पैटर्न ले सकते हैं "मैं शर्त लगाता हूं कि [जिम में] हर कोई मेरे लिए बहुत शर्मिंदा होगा। मैं आकार से बाहर हूं।" ये विचार आपको शर्मसार कर सकते हैं। नतीजतन, आप खुद को जिम न जाने का बहाना बनाते हुए पाते हैं।
चरण 4. तबाही की जड़ का पता लगाएं।
कुछ समय के लिए अपने विचारों के पर्यवेक्षक बनने के बाद, आपको इन विचारों के मूल कारण की खोज शुरू करने की आवश्यकता है। यह करना कठिन हो सकता है, लेकिन इसे अपना सर्वश्रेष्ठ शॉट दें।
विनाशकारी विचारों के ट्रिगर को देखें और फिर यह जांचने की कोशिश करें कि ये विचार क्या सुझाव दे रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप कहते हैं, "मुझे आराम करने के लिए कभी भी समय नहीं मिलेगा। इससे पहले कि आप घर पर खड़े हों, बच्चे मुझे सोने से पहले चलते रहेंगे। मूल कारण आपके पालन-पोषण की जिम्मेदारियों से पुराना तनाव हो सकता है। आपको लगता है कि आप नियंत्रण में नहीं हैं, इसलिए आपके विचार नकारात्मक दिशा में ले जाते हैं।
चरण 5. अपरिमेय और परिमेय में भेद कीजिए।
कुछ मामलों में, बदतर स्थिति में सोचना आपको परेशानी से बाहर निकालने या नकारात्मक परिणामों को रोकने में मददगार हो सकता है। यह पहचानने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है कि आपके विनाशकारी विचार कब असंभव और अतार्किक हैं और कब वे विचार करने योग्य हैं।
- आपके विचार तर्कहीन हैं जब संदर्भ को देखते हुए परिणाम की अत्यधिक संभावना नहीं है। उदाहरण के लिए, आप हल्के बुखार के लिए डॉक्टर के पास जाते हैं और मान लेते हैं कि आपको कैंसर हो जाएगा। आपकी धारणा काफी हद तक अतिरंजित है।
- हालाँकि, यदि आप बीमार हैं, तो एक तर्कसंगत विचार कुछ इस तरह हो सकता है, "मुझे फ्लू हो सकता है, या एक संक्रमण हो सकता है, जिसका इलाज करने की आवश्यकता है।"
विधि 2 में से 3: सबसे खराब स्थिति पर विवाद करना
चरण 1. गहरी सांस लें।
विपत्तिपूर्ण सोच पर काबू पाने का एक प्रभावी तरीका एक संक्षिप्त विराम लेना है। अक्सर, एक बार जब आपके विचार नकारात्मक, आत्म-पराजय पथ पर आ जाते हैं तो आप उस रास्ते पर चलते रहते हैं। एक बार जब आप अपनी विनाशकारी सोच के ट्रिगर्स और कारणों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं, तो आप अपने विचारों को अपने ऊपर लेने से पहले धीमा करना और जो हो रहा है उसे पचाना सीख सकते हैं।
जब आप भयावह विचारों को नोटिस करते हैं, तो कुछ मिनट गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। यह अभ्यास आपको रुकने और अधिक तर्कसंगत रूप से सोचने का क्षण दे सकता है। यह तनाव को कम करने में भी मदद करता है। गहरी सांस लेने के लिए, कई सेकंड के लिए अपनी नाक से हवा अंदर खींचें। 2 सेकंड के लिए सांस को रोके रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस को बाहर निकालें। कई चक्रों के लिए दोहराएं।
चरण 2. आप जो कर सकते हैं उसे नियंत्रित करें।
नियंत्रण की कमी अक्सर विनाशकारी सोच के मूल कारणों में से एक है। आप असहाय महसूस करते हैं, इसलिए आप अपने विचारों को आगे बढ़ने देते हैं-चाहे वे कितने भी तर्कहीन क्यों न हों। ऐसी स्थिति के कम से कम एक पहलू का पता लगाकर इसका प्रतिकार करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। उस पर ध्यान दें।
- मान लीजिए, आप चिंतित हैं कि आप अपने अंग्रेजी फाइनल में असफल हो जाएंगे। आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं "मैं पाठ्यक्रम में असफल हो जाऊँगा और इसे दोहराना होगा। यह मेरे GPA को बर्बाद कर देगा।”
- इस स्थिति में आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं? आप परीक्षण पर अपने प्रदर्शन को नियंत्रित कर सकते हैं, इसलिए प्रशिक्षक से बात करें और अध्ययन युक्तियाँ पूछें। एक अध्ययन मार्गदर्शिका या अभ्यास परीक्षण बनाएं। यद्यपि आप सभी चरों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आप जो नियंत्रित कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी कुछ शक्ति वापस लेते हैं और आप तनाव को भी एक साथ कम करते हैं।
चरण 3. अपने विचारों को सर्वोत्तम स्थिति की संभावना में उलट दें।
सबसे खराब स्थिति की सोच पर विवाद करने का एक और तरीका है कि आप स्थिति को उलटे देखने के लिए खुद को चुनौती दें। सबसे खराब संभावित परिणाम पर रहने के बजाय, सर्वोत्तम संभव परिणाम की कल्पना करें। यह इस तथ्य के प्रति जागरूकता लाता है कि कई संभावित परिणाम हैं-न केवल सबसे खराब।
- उदाहरण के लिए, आपका बॉयफ्रेंड लगातार 4 बार आपके कॉल का जवाब देने में विफल रहता है। आपको चिंता है कि उसके साथ कुछ भयानक हो गया है। शायद उसे ठगा गया था। शायद उनका कार एक्सीडेंट हो गया था। आप दृढ़ता से पुलिस को बुलाने पर विचार करते हैं।
- आपदा की कल्पना करने के बजाय, अधिक सकारात्मक सोचें। आप जानते थे कि आपका प्रेमी वास्तव में काम में डूबा हुआ है। वह तनावग्रस्त हो गया है और खराब सो रहा है। हो सकता है कि वह आपकी कॉल का जवाब नहीं दे रहा हो क्योंकि वह आखिरकार कुछ ज़ज़ पर पकड़ बना रहा है। इस परिणाम की कितनी संभावना है?
चरण 4। चेहरा डरता है।
भयावह सोच अक्सर आपके सबसे बुरे डर में निहित होती है। आप कुछ घटित होने से डरते हैं, और इसलिए घटना को अपने दिमाग में अधिक शक्ति दें। कभी-कभी, भयावह सोच के खिलाफ कार्रवाई करने का मतलब है कि आप जिस चीज से सबसे ज्यादा डरते हैं उसका सामना करना।
- कुछ मामलों में, फ़ोबिया जैसे गंभीर भय का सामना करने के लिए किसी पेशेवर की सहायता की आवश्यकता होती है। हालांकि, अगर आपका डर हल्का है, तो इसका सामना करने के लिए खुद को चुनौती दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको एस्केलेटर से डर लगता है, तो आप अन्य लोगों को एस्केलेटर पर सवारी करते हुए देखना शुरू कर सकते हैं। फिर, जैसा कि आप अन्य लोगों को एस्केलेटर पर सवारी करते हुए देखने में अधिक सहज महसूस करते हैं, तब आप स्वयं एक पर सवारी कर सकते हैं।
चरण 5. एक चिकित्सक से मिलें।
प्रतिरोधी विपत्तिपूर्ण सोच या क्रोनिक फ़ोबिया के अधिक गंभीर मामलों में, आपको मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक के साथ काम करने की आवश्यकता हो सकती है। एक चिकित्सक आपके विनाशकारी विचारों के मूल कारण की खोज करने, ट्रिगर का पता लगाने और अनुचित विचारों पर विवाद करने के लिए कौशल विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- आपके विचार आपके जीवन को कितनी गंभीरता से प्रभावित कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या यहां तक कि दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है।
- संभावित उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका फ़ैमिली डॉक्टर आपको आपके क्षेत्र के किसी अनुभवी थेरेपिस्ट के पास भी भेज सकता है।
विधि ३ का ३: तबाही के खतरों को देखना
चरण 1. पहचानें कि कैसे विनाशकारी सोच तनाव हार्मोन को बढ़ाती है।
विनाशकारी सोच अस्वस्थ है क्योंकि सबसे खराब कल्पना करना आपके शरीर को उसी तरह की परीक्षा में डालता है जो वास्तव में सबसे बुरा होने पर होता।
- भयानक परिदृश्यों के बारे में सोचकर, आपका शरीर तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल से भर जाता है। आपके पास एक लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया है जिसमें सब कुछ बढ़ जाता है-आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी हथेलियों में पसीना आता है, और आपके शरीर के माध्यम से एड्रेनालाईन पाठ्यक्रम।
- जब आप वास्तव में खतरे में होते हैं तो यह प्रतिक्रिया स्वस्थ होती है, लेकिन जब आप नहीं होते हैं तो यह उल्टा होता है। इसके अलावा, जब आप पुराने तनाव से पीड़ित होते हैं, तो आप लगातार किनारे पर महसूस करते हैं। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता करता है, आपकी विचार प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करता है और नींद में बाधा डालता है।
चरण २। अस्वास्थ्यकर मैथुन तंत्र का उपयोग करने के प्रलोभन का विरोध करें।
बहुत से लोग जो बार-बार विनाशकारी विचारों का अनुभव करते हैं, उन्हें उन्हें संभालने में परेशानी होती है। नतीजतन, वे जोखिम भरे सेक्स, अधिक भोजन, जुआ, शराब और नशीली दवाओं जैसे नकारात्मक मुकाबला तंत्र की ओर रुख करते हैं।
यदि आप लगातार विनाशकारी सोच से पीड़ित हैं और इसे नियंत्रण में नहीं कर पा रहे हैं, तो तुरंत एक चिकित्सक को देखें। आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने से आप व्यसन जैसी दूसरी गंभीर समस्या विकसित होने से रोक सकते हैं।
चरण 3. एक पूर्ण विकसित मानसिक विकार के लिए अपने जोखिम का एहसास करें।
समस्याओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने और उन्हें बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने की आपकी प्रवृत्ति एक नवोदित मानसिक बीमारी का संकेत हो सकती है। यदि आपके नकारात्मक विचार पैटर्न पर विवाद करना मुश्किल है, तो प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिक या मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक की मदद लें।
