कभी-कभी आपको अपने दिमाग को आराम देने और अपनी ऊर्जा को नवीनीकृत करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके पास लेटने या गहरी नींद में प्रवेश करने का समय नहीं होता है। अपनी आँखें खोलकर आराम करना सीखना आपको उस थके हुए, भागदौड़ की भावना को कम करने या समाप्त करने के लिए आवश्यक विश्राम की उस अधिक भावना को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। कई प्रकार के ओपन-आई मेडिटेशन आपके लिए ऐसा कर सकते हैं, किसी भी समय कहीं भी किया जा सकता है (यहां तक कि आपके डेस्क पर या आपके यात्रा के दौरान भी), और आपको तरोताजा और तरोताजा कर देगा।
कदम
3 का भाग 1: एक साधारण विश्राम ध्यान के साथ शुरुआत करना
चरण 1. एक आरामदायक स्थिति खोजें।
यह या तो उठकर बैठ सकता है या लेट सकता है। एकमात्र नियम यह है कि आपको सहज होना चाहिए। आप इसे कैसे हासिल करते हैं यह पूरी तरह आप पर निर्भर है।
- जितना हो सके ध्यान करते समय इधर-उधर न घूमें और न ही फुफकारें।
- यदि संभव हो तो आपको अधिक आरामदायक बनाने के लिए आप यात्रा तकिया या कंबल खरीदना चाह सकते हैं।
चरण 2. अपनी आंखें आधा बंद कर लें।
हालाँकि लक्ष्य अपनी आँखें खुली रखकर आराम करना है, लेकिन अगर आप अपनी आँखें आधी बंद रखेंगे तो आपको ध्यान करने में बहुत आसानी होगी। यह विकर्षणों को रोकने में मदद करता है और आपकी आँखों को थकने / चुभने से बहुत देर तक खुला रहने से रोकेगा।
चरण 3. बाहरी उत्तेजना को रोकें।
जब तक हमारी दुनिया धुंधली नहीं हो जाती तब तक हम सभी अंतरिक्ष में देखते रहे हैं और हम वास्तव में अब कुछ भी "देख" नहीं रहे हैं। यह वह अवस्था है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, इसलिए जितना हो सके, अपने आस-पास की वस्तुओं, शोरों या गंधों को दर्ज न करने का प्रयास करें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, अपने परिवेश को अनदेखा करने का निर्णय अधिक स्वाभाविक और अंततः दूसरी प्रकृति बन जाता है।
- किसी एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। दीवार में दरार या फूलदान में फूल की तरह कुछ छोटा और अचल चुनें। आप बिना किसी निश्चित विशेषताओं के भी कुछ चुन सकते हैं, जैसे कि एक सादे सफेद दीवार या फर्श। एक बार जब आप इसे काफी देर तक देखते रहे, तो आपकी आंखें चमकने लगेंगी और ठीक उसी तरह, आपने बाहरी प्रभावों को बंद कर दिया है।
- दूसरा तरीका यह है कि आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इस अभ्यास में "बेली ब्रीदिंग" शामिल है, जिसका अर्थ है कि आप अपनी सांस को अपने पेट में खींचते हैं, न कि अपनी छाती में। अपने हाथों को अपने पेट पर टिकाएं और अपने पेट को गहरी सांस से भरकर उन्हें उठाने का प्रयास करें। फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे की ओर महसूस करें। इस प्रकार की श्वास (डायाफ्रामिक) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकती है, जो आपको आराम दे सकती है।
चरण 4. अपना दिमाग साफ़ करें।
अपनी चिंताओं या निराशाओं, अपने डर, या इस आने वाले सप्ताह या सप्ताहांत में आप क्या करने के लिए उत्साहित हैं, इसके बारे में सोचने की कोशिश न करें। उस वस्तु को जितना संभव हो सके बिना सोचे-समझे घूरने दें।
"अपना दिमाग साफ़ करना" जितना आसान लगता है उतना आसान नहीं है, और यदि आप इस विचार पर दृढ़ हो जाते हैं तो आप निराश हो सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप चिंता करने लगे हैं, तो कोई बात नहीं। बस धीरे से अपनी जागरूकता को अपनी श्वास पर वापस लाएं। यह उस चीज का हिस्सा है जिसे माइंडफुल (या माइंडफुलनेस) मेडिटेशन के रूप में जाना जाता है।
चरण 5. निर्देशित इमेजरी आज़माएं।
एक शांत और गतिहीन जगह की कल्पना करें, जैसे कि एक सुनसान समुद्र तट या पहाड़ की चोटी। सभी विवरण भरें: जगहें, ध्वनियाँ और गंध। जल्द ही, यह शांतिपूर्ण छवि आपके आस-पास की दुनिया को बदल देगी और आपको आराम और तरोताजा महसूस कराएगी।
ऑनलाइन खोजने के लिए बहुत सारे निर्देशित ध्यान वीडियो और ऑडियो हैं। YouTube पर "निर्देशित इमेजरी" खोजने का प्रयास करें। एक वीडियो चुनें, अपने हेडफ़ोन में प्लग करें, और सुनते समय ज़ोन आउट करें (आपको वास्तव में वीडियो देखने की ज़रूरत नहीं है)।
चरण 6. अपनी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।
विश्राम ध्यान की एक अन्य विधि में अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए सचेत प्रयास करना शामिल है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, पूरी तरह से उनकी शारीरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें। पांच सेकंड के लिए उन्हें तनाव देने की कोशिश करें, फिर रिहा करें। आप चाहते हैं कि वे ढीले और तनाव मुक्त महसूस करें।
- अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी के माध्यम से धीरे-धीरे अपना काम करें। अपने पैर की उंगलियों से अपने पैरों तक, फिर अपनी टखनों, अपने बछड़ों, और इसी तरह आगे बढ़ें। उन क्षेत्रों को इंगित करने का प्रयास करें जहां आप तनावग्रस्त या तंग महसूस करते हैं, फिर होशपूर्वक उस तनाव को दूर करने का प्रयास करें।
- जब तक आप अपने सिर के शीर्ष पर पहुँचते हैं, तब तक आपका पूरा शरीर ढीला और शिथिल महसूस होना चाहिए।
- यह चिकित्सीय तकनीक है जिसका उपयोग चिंता और घबराहट के इलाज के लिए किया जा सकता है।
चरण 7. अपने ध्यान से बाहर निकलें।
पूरी तरह से जाग्रत होने के लिए धीरे-धीरे काम करना महत्वपूर्ण है। आप बाहरी उत्तेजनाओं को एक बार में थोड़ा-थोड़ा स्वीकार करके ऐसा कर सकते हैं (जैसे पेड़ों में हवा, दूर का संगीत)।
एक बार जब आप अपने आप को पूरी तरह से जगा लेते हैं, तो यह स्वीकार करने के लिए एक त्वरित क्षण लें कि ध्यान का अनुभव कितना शांतिपूर्ण था। अब जब आपने अपना विश्राम इस तरह से "बंद" कर दिया है, तो आप ऊर्जा और संकल्प की एक नई भावना के साथ अपने दिन में वापस आ सकते हैं।
३ का भाग २: ज़ज़ेन ध्यान पद्धति का अभ्यास करना
चरण 1. एक शांत सेटिंग खोजें।
ज़ज़ेन ध्यान का एक रूप है जो पारंपरिक रूप से ज़ेन बौद्ध मंदिरों या मठों में किया जाता है, लेकिन आप इसे किसी भी शांत स्थान पर आज़मा सकते हैं।
अपने आप को एक कमरे में बैठने की कोशिश करें, या खुद को बाहर की स्थिति में रखें (यदि आपको प्रकृति की आवाज़ें बहुत विघटनकारी नहीं लगती हैं)।
चरण 2. ज़ाज़ेन मुद्रा में बैठें।
फर्श पर, जमीन पर, या तकिये पर, कमल या अर्ध-कमल की स्थिति में बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को विपरीत जांघों पर या उसके पास रखें। अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें, सिर को नीचे की ओर झुकाएं, और आपकी आंखें आपके सामने दो से तीन फीट की दूरी पर देखें।
- अपनी रीढ़ को सीधा लेकिन आराम से रखना महत्वपूर्ण है और आपके हाथ आपके पेट के ऊपर एक साथ ढीले होकर मुड़े हुए हैं।
- आप एक कुर्सी पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आप अपनी रीढ़ को सीधा रखते हैं, आपके हाथ मुड़े हुए हैं, और आपकी नजर उस बिंदु पर आपके सामने 2 से 3 फीट है।
चरण 3. अपनी आंखों को आधा बंद रखें।
ज़ज़ेन ध्यान के दौरान आँखों को आधा बंद रखा जाता है ताकि ध्यानी बाहरी शक्तियों से प्रभावित न हो, लेकिन उन्हें पूरी तरह से बंद भी नहीं कर रहा हो।
चरण 4. गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
जब आप सांस लेते हैं तो अपने फेफड़ों को पूरी तरह से फैलाने पर ध्यान दें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो उन्हें जितना हो सके डिफ्लेट करें।
चरण 5. निर्विचार का अभ्यास करें।
"नॉनथिंकिंगनेस" वर्तमान क्षण में बने रहने और किसी भी चीज़ पर बहुत लंबे समय तक न रहने की अवधारणा है। कल्पना करने की कोशिश करें कि दुनिया धीरे-धीरे आपके पास से गुजर रही है और यह स्वीकार कर रही है कि क्या हो रहा है, इसे अपनी भलाई की भावना को प्रभावित किए बिना।
- यदि आप अचिंतन से जूझ रहे हैं, तो केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इससे आपको आराम करने में मदद मिलेगी क्योंकि अन्य विचार आपके दिमाग से दूर हो जाते हैं।
- "नॉनथिंकिंगनेस" माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के समान है जिसमें आप बिना मंत्र के सांस लेने और आराम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
चरण 6. छोटे अंतराल से शुरू करें।
कुछ भिक्षु विस्तारित अवधि के लिए ज़ज़ेन का अभ्यास करते हैं, लेकिन अपने लिए, 20 या 30 मिनट तक के निर्माण के लक्ष्य के साथ पांच या 10 मिनट के सत्र से शुरू करने का प्रयास करें। समय समाप्त होने पर आपको सचेत करने के लिए टाइमर या अलार्म सेट करें।
अगर आपको पहली बार में परेशानी हो तो बुरा मत मानो। आपका मन भटक सकता है, आप अन्य चीजों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं, या आप सो भी सकते हैं। ये सभी सामान्य हैं। धैर्य रखें और अभ्यास करते रहें। अंत में आप इसे प्राप्त करेंगे।
चरण 7. अपने ध्यान से बाहर निकलें।
अपने आप को ध्यान से बाहर निकालने की कोशिश न करें या हॉप करें और काम पर वापस जाएं। अपने आप को धीरे-धीरे उभरने दें। आप बाहरी उत्तेजनाओं (उदाहरण के लिए पक्षियों के गायन की आवाज़) को नोटिस करना शुरू करके ऐसा कर सकते हैं। अपने आप को वर्तमान क्षण में वापस लाओ।
ज़ज़ेन ध्यान पर अध्ययन और श्वास और दिल की धड़कन के सिंक्रनाइज़ेशन ने मध्यस्थता और आपके कार्डियो-फुफ्फुसीय स्वास्थ्य के बीच एक उच्च सहसंबंध का सुझाव दिया है। इसके अलावा, ये परिणाम उन रोगियों में देखे गए जिन्होंने पहले कभी ध्यान नहीं किया।
भाग ३ का ३: टू-ऑब्जेक्ट ओपन आई मेडिटेशन का अभ्यास
चरण 1. एक शांत सेटिंग खोजें।
अपने आप को एक कमरे में बैठने की कोशिश करें या खुद को बाहर की स्थिति में रखें (यदि आपको प्राकृतिक ध्वनियाँ बहुत अधिक विघटनकारी नहीं लगती हैं)।
चरण 2. ध्यान की मुद्रा में बैठें।
फर्श पर, जमीन पर, या तकिये पर, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को विपरीत जांघों पर या उसके पास रखकर कमल या अर्ध-कमल की स्थिति में बैठें। अपने सिर को नीचे झुकाएं और अपनी आंखों को लगभग दो से तीन फीट अपने सामने रखें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें लेकिन कठोर नहीं। अपने हाथों को ढीला मोड़ें और उन्हें अपने पेट पर आराम करने दें।
- आप इस ध्यान को कुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप सीधे बैठें (फिर से, रीढ़ को आराम देते हुए)।
चरण 3. ध्यान केंद्रित करने के लिए वस्तुओं को चुनें।
प्रत्येक आंख को अपनी वस्तु की आवश्यकता होती है। एक केवल बायीं आंख के दृष्टि क्षेत्र में होना चाहिए, दूसरा केवल दायीं आंख के दृष्टि क्षेत्र में होना चाहिए। प्रत्येक वस्तु भी स्थिर होनी चाहिए।
- प्रत्येक वस्तु आपके चेहरे से 45-डिग्री के कोण से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। यह इतना करीब है कि आपकी आंखें सामान्य स्थिति में आगे की ओर हो सकती हैं, साथ ही साथ दो अलग-अलग वस्तुओं पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो सकती हैं, प्रत्येक वस्तु को विपरीत दिशा में देखने में असमर्थ हैं।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक वस्तु आपके सामने दो या तीन फीट है ताकि आप बैठ सकें, आँखें आधी खुली और ठुड्डी अंदर की ओर, जैसे आप ज़ज़ेन ध्यान की स्थिति में होंगे।
चरण 4. इन दो वस्तुओं पर ध्यान दें।
प्रत्येक आंख अपने दृष्टि क्षेत्र में वस्तु की उपस्थिति से पूरी तरह अवगत है। जैसे-जैसे आप इस पर बेहतर अभ्यास करते जाएंगे, आप विश्राम की गहरी भावना प्राप्त करना शुरू कर देंगे।
ध्यान के अन्य रूपों की तरह, धैर्य महत्वपूर्ण है। आपका ध्यान इस बिंदु तक बेहतर होने में कई प्रयास हो सकते हैं कि आप अपने दिमाग को खाली कर दें और विश्राम के ऊंचे स्तर को प्राप्त करें।
चरण 5. अपने ध्यान से बाहर निकलें।
अपने आप को धीरे-धीरे पूर्ण जाग्रत अवस्था में आने दें। एक बार में अपने परिवेश के प्रति थोड़ा जागरूक होने का प्रयास करें (दूसरे कमरे में कॉफी बनाने वाले व्यक्ति की गंध, घड़ी की आवाज आदि)।
टिप्स
- अंधेरा या अर्ध-अंधेरा कुछ लोगों को अधिक आसानी से ध्यान लगाने में मदद कर सकता है।
- अपने दिन में सकारात्मकता के बारे में सोचें या ऐसा कुछ जिसके लिए आप तत्पर हैं।
- एक निर्धारित समय के लिए बहाव। अपने ध्यान को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि कुछ (एक अलार्म या एक दोस्त) आपको वास्तविकता में वापस लाए। जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो पांच या 10 मिनट के अंतराल के लिए ड्रिफ्टिंग का प्रयास करें; जैसे ही आप सुधार करते हैं, 15 या 20 मिनट तक काम करें।
- सुनिश्चित करें कि कुछ रोमांचक या बहुत उत्तेजक के बारे में न सोचें। यदि ऐसा होता है, तो धीरे से विचार को दूर धकेलें और अपने आप से कहें कि आप इसके बारे में किसी और समय सोचेंगे।
- यदि आपको मौन या अनियंत्रित शोर विचलित करने वाला लगता है, तो हेडफ़ोन लगाने का प्रयास करें। शांत, शांतिपूर्ण संगीत या द्विअक्षीय बीट्स सुनें। या कुछ शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन चालू करें।
- यदि आपको किसी शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना करने में कठिनाई हो रही है, तो इनमें से कुछ शब्दों को ऑनलाइन छवि खोज में जोड़ने का प्रयास करें: झील, तालाब, ग्लेशियर, घास का मैदान, रेगिस्तान, जंगल, घाटी, धारा। जब आपको अपनी पसंद की कोई छवि मिलती है, तो उसे कुछ मिनटों के लिए तब तक "अपना" बनाएं, जब तक कि आप उसकी अच्छी तरह से कल्पना न कर लें।
- ध्यान को एक गहन आध्यात्मिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने दिमाग को आराम देना है और किसी भी बाहरी विकर्षण को रोकना है।
चेतावनी
- अपनी आँखें खोलकर सोना (कुछ मिनटों के लिए आराम करने के विपरीत) भी अधिक गंभीर अंतर्निहित स्थितियों जैसे कि निशाचर लैगोफथाल्मोस (एक नींद विकार), मांसपेशी डिस्ट्रोफी, बेल्स पाल्सी, या अल्जाइमर का संकेतक हो सकता है। यदि आप अपनी आँखें खोलकर सोते हैं (या किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो करता है) तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक चिकित्सक से परामर्श करें।
- खुली आँखों से आराम करने से वास्तविक नींद नहीं आ सकती। सामान्य रूप से काम करने के लिए आपको अभी भी हर रात पर्याप्त मात्रा में शट-आई की आवश्यकता होती है।
