कैफीन एक दवा है और अत्यधिक नशे की लत हो सकती है। यदि आप दिन भर के लिए कॉफी या एनर्जी ड्रिंक पर निर्भर रहकर थक गए हैं, तो कैफीन को कम करने के तरीके हैं। कैफीन को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। अपने जीवन को आवश्यकतानुसार समायोजित करें। उदाहरण के लिए, आपको सामाजिक सेटिंग के दौरान डिकैफ़िनेटेड पेय पदार्थों का विकल्प चुनना पड़ सकता है। आप सिरदर्द और वापसी के अन्य लक्षणों की उम्मीद कर सकते हैं, इसलिए ट्रैक पर रहने के लिए उन्हें तदनुसार प्रबंधित करें।
कदम
3 का भाग 1: धीरे-धीरे पीछे हटना
चरण 1. अपने समग्र कैफीन खपत पर नजर रखें।
कैफीन की लत के चक्र को तोड़ने का पहला कदम यह पहचानना है कि आप कितना उपभोग कर रहे हैं। इस तरह, आप समझ सकते हैं कि कैफीन को धीरे-धीरे कम करने के लिए हर हफ्ते कितना कम करना है।
- जब आप कैफीनयुक्त पेय का सेवन करते हैं तो लेबल पढ़ें। लिखें कि आप कितनी कैफीन का सेवन कर रहे हैं, और यह भी ध्यान रखें कि आप प्रतिदिन कितने कप कॉफी या सोडा पीते हैं।
- चॉकलेट जैसे कुछ आश्चर्यजनक खाद्य पदार्थों में कैफीन की मात्रा बहुत कम होती है। सभी पोषण संबंधी लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों के लिए भी जिन्हें आप कैफीनयुक्त नहीं मानते हैं।
चरण 2. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
कैफीन छोड़ने के लिए बहुत अधिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, इसलिए रास्ते में अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। किसी विशेष तिथि तक पहुंचने के लिए मील के पत्थर के साथ एक कार्यक्रम बनाएं। यदि आप समय के साथ छोटे लक्ष्य बनाते हैं, तो आप उपलब्धि की भावना महसूस करेंगे जो आपको आगे बढ़ाएगी।
- आप एक महीने में एक निश्चित मात्रा में कॉफी पीने का लक्ष्य बना सकते हैं। एक लक्ष्य कुछ ऐसा हो सकता है, "1 मार्च तक कैफीन का सेवन एक दिन में एक कप तक कम कर दें।"
- रास्ते में छोटे लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, "इस सप्ताह तीन दिन दोपहर की कॉफी छोड़ें।"
चरण 3. धीरे-धीरे वापस काटें।
अपने लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें। आप एक सप्ताह में अपने कैफीन की खपत को आधा करने की संभावना नहीं रखते हैं। इसके बजाय, आप हर हफ्ते छोटी-छोटी किश्तों में पीने की मात्रा को कम करने पर काम करें।
अगर आप कॉफी पीने वाले हैं, तो हर हफ्ते 1/4 कप कॉफी कम पीने की कोशिश करें। यदि आप सोडा या एनर्जी ड्रिंक पसंद करते हैं, तो हर दो दिन में आधा कैन खत्म करने का प्रयास करें। कटौती करने के लिए एक राशि चुनें जो आपको उचित लगे और वहां से आगे बढ़ें।
चरण 4. कैफीन के छिपे हुए स्रोतों की तलाश करें।
कैफीन हर जगह है। आश्चर्यजनक खाद्य स्रोतों में होने के अलावा, आप इसे कुछ दवाओं में पा सकते हैं। यदि आप कैफीन की निकासी को कम करने के लिए एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवा ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका चुना हुआ दर्द निवारक कैफीन से भरा हुआ नहीं है।
- चाय, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और सोडा कैफीन के सबसे स्पष्ट स्रोत हैं।
- आपको असामान्य जगहों पर कैफीन भी मिल सकता है। प्रोटीन या डाइट बार, कॉफी के स्वाद वाली आइसक्रीम, माइग्रेन की दवाएं और चॉकलेट में कैफीन हो सकता है।
चरण 5. नियमित कॉफी की थोड़ी मात्रा को डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी से बदलें।
सुबह जब आप अपना कॉफी पॉट तैयार करते हैं, तो आधा और आधा डिकैफ़ ग्राउंड या बीन्स को नियमित आधार या बीन्स के साथ मिलाएं। इस तरह, भले ही आप अपनी इच्छा से अधिक कॉफी पीते हों, फिर भी आपको उतनी कैफीन नहीं मिल रही है।
3 का भाग 2: अपने दैनिक जीवन को समायोजित करना
स्टेप 1. ग्रीन टी पिएं।
ग्रीन टी में कुछ कैफीन होता है, लेकिन उतना नहीं जितना कि कॉफी, सोडा और एनर्जी ड्रिंक जैसी चीजें। यदि आप दोपहर के पिक-मी-अप की आवश्यकता महसूस कर रहे हैं, तो कॉफी या सोडा के बजाय ग्रीन टी का विकल्प चुनें। यह आपके कैफीन के समग्र सेवन को कम करते हुए आपको जारी रखेगा।
आप दिन भर ग्रीन टी के लिए कॉफी को स्विच आउट करने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चार कप कॉफी के बजाय चार कप ग्रीन टी लें। एक बार जब आप चाय पीने में सहज महसूस करें, तो चाय की मात्रा कम कर दें।
चरण 2. डिकैफ़ के लिए ऑप्ट।
आप कॉफी, सोडा और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के स्वाद का आनंद ले सकते हैं। यदि आपके पास दोपहर में एक इलाज के रूप में सोडा है, तो डिकैफ़िनेटेड सोडा के लिए जाएं। यदि आप ताज़ी कॉफी का स्वाद पसंद करते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड मिश्रण खरीदना शुरू करें। यह आपको अपने पसंदीदा पेय का त्याग न करते हुए अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करेगा।
डिकैफ़ में अभी भी थोड़ी मात्रा में कैफीन हो सकता है।
चरण 3. अतिरिक्त ऊर्जा के लिए हर्बल सप्लीमेंट्स आज़माएं।
कुछ प्राकृतिक जड़ी बूटियां और औषधीय मशरूम आपको जागते रहने में मदद कर सकते हैं। इन्हें आमतौर पर स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पूरक के रूप में खरीदा जा सकता है। आप कोशिश कर सकते हैं:
- Ginseng
- अश्वगंधा
- जंगली जई बीज
- Rhodiola
- पवित्र तुलसी का पत्ता
- शेर का अयाल मशरूम
चरण 4. कैफीन के बिना सामूहीकरण करें।
समाजीकरण में कैफीन अक्सर एक प्रमुख घटक होता है। उदाहरण के लिए, आप दोपहर में एक कॉफी हाउस में किसी मित्र से मिल सकते हैं। कैफीन का सेवन किए बिना दूसरों के साथ सामूहीकरण करने के तरीकों की तलाश करें।
- यदि आप कॉफी हाउस में अपने दोस्तों से मिलते हैं, तो हर्बल चाय चुनें, जिसमें कैफीन न हो।
- आप हर्बल चाय के विशेषज्ञ स्थान भी पा सकते हैं। चाय के लिए कॉफी की जगह पर जाना निराशाजनक हो सकता है, क्योंकि चाय पर आधारित पेय उतने स्वादिष्ट नहीं हो सकते हैं। अगर कोई दोस्त कॉफी हाउस में मिलना चाहता है, तो ऐसी जगह खोजने की कोशिश करें जो चाय में भी माहिर हो।
चरण 5. अपने पसंदीदा कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के विकल्प खोजें।
कई लोगों के लिए, दूधिया लट्टे और कैपुचिनो एक अच्छा भोग है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताहांत पर अपने आप को एक मूल्यवान लट्टे के साथ व्यवहार कर सकते हैं। आप अभी भी अवसर पर ये व्यवहार कर सकते हैं। हालांकि, कम कैफीन का सेवन करने के लिए उन्हें बदलने पर काम करें।
- ऐसा करने का सबसे स्पष्ट तरीका है कि आप अपने गो-टू कॉफ़ी शॉप ट्रीट की एक डिकैफ़ किस्म का ऑर्डर दें। अधिकांश भाग के लिए, श्रमिकों को इस अनुरोध को समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए। कई कॉफी हाउस "हाफ-कैफ" पेय पदार्थ भी बना सकते हैं, जहां वे आधा डिकैफ़ कॉफी या एस्प्रेसो का आधा नियमित कॉफी या एस्प्रेसो के साथ उपयोग करते हैं; यदि आप अभी भी कैफीन में कटौती कर रहे हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प है।
- यदि आप किसी भी कारण से डिकैफ़ संस्करण प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो देखें कि मेनू में बिना कैफीन के कोई पेय है या नहीं। उदाहरण के लिए, एक कप गर्म कोकोआ एक लट्टे की तरह संतोषजनक हो सकता है। कोको में कम मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन कॉफी की तुलना में बहुत कम। आप एक "स्टीमर" भी मंगवा सकते हैं, जो गर्म दूध में एक सिरप या अपनी पसंद के स्वीटनर जैसे वेनिला या शहद के साथ मिलाया जाता है।
- यदि आप सोडा पीने वाले हैं, तो सोडा के लिए स्पार्कलिंग पानी को प्रतिस्थापित करें।
चरण 6. दोपहर की थकान को दूर करने के लिए प्रोटीन या झपकी पर निर्भर रहें।
आप दोपहर में खुद को कैफीन के लिए पहुँचते हुए पा सकते हैं। हालाँकि, आपके शरीर को जगाने के अन्य स्वस्थ तरीके हैं। एक कप कॉफी पीने के बजाय, खाने के लिए कुछ छोटा लें या थोड़ी देर झपकी लें।
- यदि आप सक्षम हैं, तो लगभग 20 मिनट की झपकी लें। इससे आप आराम और तरोताजा महसूस करेंगे। हालांकि, अलार्म सेट करना सुनिश्चित करें। बहुत से लोग गलती से एक घंटे से अधिक समय तक झपकी लेते हैं।
- एक छोटे से स्फूर्तिदायक स्नैक का प्रयास करें। स्वस्थ प्रोटीन आपकी ऊर्जा को कैफीन जितना या उससे भी अधिक बढ़ा सकते हैं। कॉफी के लिए पहुंचने के बजाय टर्की का एक छोटा टुकड़ा या एक कप नट्स लें। इसके अलावा, दोपहर के भोजन में प्रोसेस्ड कार्ब्स से परहेज करने से दोपहर की थकान को कम करने में मदद मिल सकती है।
3 का भाग 3: निकासी के लक्षणों को प्रबंधित करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप अपने कैफीन का सेवन बहुत तेजी से नहीं कर रहे हैं।
यदि आप भारी निकासी के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपने बहुत तेजी से कटौती की हो। दिन के दौरान कैफीन की थोड़ी मात्रा में वापस जोड़ने का प्रयास करें। इससे निकासी कम हो सकती है। कुछ दिनों के बाद, फिर से थोड़ा पीछे झुकें। याद रखें, कैफीन एक दवा है। बहुत तेजी से पीछे हटना अप्रिय शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है।
चरण 2. धैर्य रखें।
सबसे पहले, वापसी के लक्षण असहनीय लग सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि वे अस्थायी हैं। अपने आप को उन सभी लाभों के बारे में याद दिलाएं जो आपको कैफीन पर निर्भरता कम करने से मिल रहे हैं। आप पैसे की बचत करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे। इसे समय दें और यह आसान हो जाएगा।
चरण 3. हाइड्रेटेड रहें।
चूंकि भारी कैफीन उपयोगकर्ता अक्सर कॉफी या सोडा जैसे पेय के माध्यम से अपना फिक्स प्राप्त करते हैं, कैफीन काटने का मतलब है कि आप अपने आहार में पानी के कुछ प्रमुख स्रोतों को खत्म कर देंगे। इसे पानी, हर्बल चाय, या पतला रस जैसे अन्य तरल पदार्थों से बदलना सुनिश्चित करें।
दिन भर में पानी पीने से आपको अधिक सतर्क रहने में मदद मिल सकती है। यह आपको कॉफी पीने के अलावा अपने हाथों से कुछ करने को भी देता है। अपने पास थर्मस या मग रखने के बजाय पानी की एक बोतल लें।
चरण 4। वापसी सिरदर्द के लिए पुदीना का प्रयास करें।
अगर आपको कैफीन का सिरदर्द हो रहा है, तो पेपरमिंट का उपयोग करके देखें। पेपरमिंट की गंध और स्वाद सिरदर्द को कम कर सकता है, कैफीन निकासी के लक्षणों को कम कर सकता है।
- अपने कानों के पीछे या अपनी कलाई पर कुछ पुदीना सुगंधित लोशन या इत्र लगाने की कोशिश करें।
- पेपरमिंट फ्लेवर वाली कैंडी लें, पेपरमिंट गम चबाएं या एक कप पेपरमिंट टी पिएं।
चरण 5. ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक का उपयोग करें।
जब तक उनमें कैफीन न हो, आप सिरदर्द जैसी समस्याओं को दूर करने के लिए दर्द निवारक का उपयोग कर सकते हैं। दिन भर कुछ न कुछ हाथ में रखें और आवश्यकतानुसार ले लें।
- बोतल पर दिए गए निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। कुछ दर्द निवारक दवाएं दिन भर में अधिक मात्रा में नहीं लेनी चाहिए। अनुशंसित खुराक से चिपके रहें।
- यदि आप वर्तमान में किसी भी दवा का सेवन कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से ओवर-द-काउंटर दवा लेने के बारे में बात करें।
