जो लोग नियमित रूप से अधिक भोजन करते हैं, उनका वजन बढ़ सकता है और अधिक वजन या मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। किसी भी प्रकार के विनाशकारी अधिक खाने वाले व्यवहार को समाप्त करना एक कठिन कार्य है जिसके लिए समर्पण और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने खाने की आदतों को बदलने और अधिक खाने को खत्म करने के लिए संघर्ष करते हैं। हालांकि अधिक खाने को रोकना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है। कुछ सरल कदम हैं जिनका पालन करके आप अपने व्यवहार को बदलने में मदद कर सकते हैं और एक बार और हमेशा के लिए अधिक खाने को समाप्त कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: छोटे हिस्से खाना
Step 1. घर में खाना खाते समय छोटे आकार की प्लेट का इस्तेमाल करें।
यदि आप घर पर भोजन करते समय छोटी प्लेटों का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो आप अपने हिस्से को नियंत्रित करने में सक्षम हो सकते हैं और अपने आप को अधिक खाने से रोक सकते हैं।
- आमतौर पर सलाद प्लेट या ऐपेटाइज़र प्लेट सामान्य डिनर आकार की प्लेटों से छोटी होती हैं और आपको बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ खाने से रोक सकती हैं।
- कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कुछ रंगीन प्लेटों का उपयोग करने से आपको कम खाद्य पदार्थों से संतुष्ट होने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक भोजन में कम खाने में आपकी मदद करने के लिए नीले रंग की प्लेटों के लिए जाएं।
Step 2. खाना खाते समय सर्विंग बाउल को टेबल से हटा दें।
भोजन को अपनी थाली में रखें और परोसने वाले कटोरे से दूर चले जाएँ। जब कटोरे और परोसने की थाली मेज पर होती है, तो व्यक्तियों द्वारा पहले से परोसने और फिर बैठने की तुलना में अधिक खाने की संभावना होती है। उन्हें खाने की मेज से दूर रखने से आपको अपनी थाली में अतिरिक्त मदद लेने के प्रलोभन का विरोध करने में मदद मिलेगी।
- अपने साथ टेबल पर अतिरिक्त चीजें लाने के बजाय सारा खाना किचन में रखें।
- एक और अच्छा विकल्प यह है कि खाने को टेबल पर बैठने से पहले हटा दें। यहां तक कि जब आप रसोई में बर्तन धोने के लिए वापस जाते हैं, तब भी आपके पास सफाई करते समय खाने के लिए कोई भोजन नहीं होता है।
चरण 3. एक खाद्य पैमाने या मापने वाले कप खरीदें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए अनुशंसित सटीक हिस्से के आकार से चिपके हुए हैं, इसे परोसने या खाने से पहले अपने भोजन को मापना मददगार हो सकता है।
- प्रत्येक व्यक्ति को दिन भर में प्रत्येक भोजन और मात्रा की मात्रा के थोड़े अलग हिस्से के आकार की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, खाद्य समूहों के लिए निम्नलिखित भागों के आकार का पालन करें: 3 - 4 औंस प्रोटीन, आधा कप या 1 औंस अनाज, 1 कप सब्जियां या 2 कप पत्तेदार साग और 1/2 कप फल या 1 छोटा टुकड़ा।
- वयस्कों को आमतौर पर प्रत्येक भोजन या नाश्ते में प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन फलों की १ - २ सर्विंग और सब्जियों की ३ - ४ सर्विंग शामिल करें। अनाज को दिन में एक या दो बार शामिल करना चाहिए, लेकिन जरूरी नहीं कि प्रत्येक भोजन में।
- खाद्य तराजू का उपयोग करना बेहतर हो सकता है क्योंकि आपको अपने सभी भोजन को मापने वाले कप में नहीं डालना है।
- आप प्लेट, कटोरे, सर्विंग बर्तन और पुन: प्रयोज्य कंटेनरों को मापने पर भी विचार कर सकते हैं ताकि यह देखा जा सके कि वे कितना रखते हैं। अगर आप खाना पैक कर रहे हैं, तो आपको पहले से पता चल जाएगा कि आप कितना खा रहे हैं।
चरण 4। रेस्तरां में एक छोटा सा हिस्सा ऑर्डर करें।
जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं तो छोटे हिस्से खाने या एक ही वस्तु के साथ रहना मुश्किल हो सकता है।
- रेस्तरां ऐपेटाइज़र, बड़े प्रवेश और मिठाई पाठ्यक्रम का प्रलोभन प्रदान करते हैं। आपको न केवल बड़े हिस्से के आकार से निपटना होगा, आपको कई पाठ्यक्रमों के साथ लुभाया जा सकता है।
- अपने प्रवेश द्वार के लिए क्षुधावर्धक ऑर्डर करने पर विचार करें। ये आम तौर पर छोटे होते हैं, लेकिन रात के खाने के लिए आपको संतुष्ट करने के लिए काफी बड़े होते हैं।
- परोसे जाने वाले मानार्थ ब्रेड, चिप्स या पटाखे से सावधान रहें। जब आप भूखे हों और अपने भोजन के आने का इंतजार कर रहे हों तो इन्हें खाना आसान होता है। अपने सर्वर से इन्हें छोड़ने के लिए कहने पर विचार करें या केवल एक छोटी सी सर्विंग लाएं।
- ऑर्डर करने से पहले सर्वर से हिस्से के आकार के बारे में बात करें। यदि यह एक बड़ा भोजन है जो दो लोगों को खिला सकता है, तो उन्हें आधे भोजन को अपने पास लाने के लिए कहें और दूसरे आधे को जाने वाले कंटेनर में डाल दें।
भाग 2 का 3: भूख कम करने के लिए अपने आहार का प्रबंधन
चरण 1. सनक आहार से दूर रहें।
कई व्यावसायीकृत आहार और वजन घटाने के कार्यक्रम थोड़े समय में तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं। ये आहार आपको भूखा छोड़ सकते हैं, वंचित महसूस कर सकते हैं और अधिक खाने या द्वि घातुमान खाने का व्यवहार कर सकते हैं।
- सामान्य तौर पर, बहुत जल्दी वजन कम करना सुरक्षित नहीं है। सुरक्षित रूप से खोने के लिए वजन की अनुशंसित मात्रा प्रति सप्ताह 1 - 2 पाउंड है।
- ये आहार आमतौर पर संपूर्ण खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं, भोजन को सीमित करते हैं या कैलोरी को सख्ती से सीमित करते हैं। यह आपको लंबे समय तक अधिक खाने के लिए तैयार कर सकता है।
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक आहार लें। ये आपको एक ही समय में वजन कम करते हुए कम भूख और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. भोजन न छोड़ें।
चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या बस एक व्यस्त और व्यस्त कार्यक्रम हो, भोजन छोड़ने से आपको अत्यधिक भूख लग सकती है और अधिक खाने का खतरा हो सकता है।
- आमतौर पर रोजाना कम से कम तीन बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। आपको अपने शेड्यूल के आधार पर एक या दो स्नैक्स की भी आवश्यकता हो सकती है।
- आप दिन में अधिक पारंपरिक तीन भोजन के बजाय चार से छह छोटे भोजन खाना पसंद कर सकते हैं।
चरण 3. भूख लगने पर ही खाएं।
यदि आप आदत से खा रहे हैं और भूख के कारण नहीं, तो आप अधिक खा रहे हैं और अपने शरीर को वास्तव में जरूरत से ज्यादा दे रहे हैं।
- यह पहचानना सीखें कि आपके लिए सच्ची शारीरिक भूख का क्या अर्थ है। बहुत से लोग कई अन्य कारणों से खाते हैं, इसलिए आपके लिए यह पता लगाना उपयोगी होगा कि भूख क्या है।
- शारीरिक भूख की विशिष्ट संवेदनाओं में शामिल हैं: भूख का दर्द, एक खाली गड्ढे की भावना, हल्की मतली या हल्कापन, चिड़चिड़ापन या खालीपन।
- यदि आप इन चीजों को महसूस नहीं कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप किसी अन्य कारण से खा रहे हों (जैसे ऊब या तनाव)। खाने या स्नैकिंग से बचने की कोशिश करें और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको खाने की सच्ची भूख का अनुभव न हो जाए।
चरण 4. जब आप संतुष्ट महसूस करें तो खाना बंद कर दें।
केवल तभी खाने के अलावा जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, आपका शरीर एक और उपकरण प्रदान करता है जो आपको अधिक भोजन करने से रोकने में मदद करता है। इसे संतोष या तृप्ति कहते हैं।
- जब आप संतुष्ट होते हैं या तृप्त महसूस करते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को यह बताने का आपके शरीर का तरीका है कि आपके पास अभी के लिए पर्याप्त भोजन है - यह आपके शरीर को अगले कुछ घंटों के लिए शक्ति प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।
- संतृप्त से लेकर अत्यधिक पूर्ण या बीमार तक की संतुष्टि की एक श्रृंखला है। यदि आप अधिक खाते हैं, तो आप तब तक खाते हैं जब तक कि आप पूर्ण या अत्यधिक भरे हुए न हों।
- इसके बजाय, जब आप केवल संतुष्ट हों तब खाना बंद करने का लक्ष्य रखें। यह तब होता है जब आप भूखे नहीं रहते हैं, आपके पेट में भोजन की अनुभूति होती है, लेकिन आपके पेट में कोई खिंचाव या बेचैनी महसूस नहीं होती है।
- अधिकांश लोग सहज रूप से वही खाते हैं जो उनके सामने होता है, भले ही वे अभी भी भूखे हों या नहीं। खाने को रोकने का बेहतर समय कब आता है, यह जानने के लिए अपने शरीर के संकेतों को सुनें।
चरण 5. अपना भोजन खाने के लिए 20-30 मिनट का समय निकालें।
यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं तो आप अधिक धीरे-धीरे भोजन करने की तुलना में अधिक खाने की संभावना रखते हैं।
- पेट को मस्तिष्क को यह संकेत भेजने में करीब 20 मिनट का समय लगता है कि वह संतुष्ट है। यही कारण है कि धीरे-धीरे खाने से अतिरक्षण को रोकने में मदद मिल सकती है।
- खाना खाते समय टाइमर सेट करें या समय का ध्यान रखें। यह आपको अपने भोजन के दौरान खुद को गति देने में मदद कर सकता है।
- अपने भोजन की लंबाई बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रत्येक काटने के बीच में अपना कांटा नीचे रखें या पानी का एक घूंट लें।
- खाने के साथ-साथ विकर्षणों को भी कम करें। अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें और यदि आप पाते हैं कि आप चमकीले रंगों या रोशनी, तेज आवाज, संगीत या बहुत से लोगों से विचलित हैं, तो आपको अपने खाने की आदतों पर अधिक ध्यान देना होगा ताकि आप खुद को अधिक खाने से रोक सकें।
स्टेप 6. अपनी आधी प्लेट को स्वस्थ सब्जियों से भरें।
अतिरिक्त कैलोरी को कम करने में मदद करने के लिए यदि आप फिसलते हैं और अधिक खाते हैं, तो अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बनाने का प्रयास करें।
- फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो ज्यादा खाने से ज्यादा नुकसान नहीं करते हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आप खाने के बाद भी भूखे हैं और आपके पास कुछ सेकंड हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़ दें और केवल अधिक सब्जियां खाएं।
चरण 7. पर्याप्त पानी पिएं।
प्रत्येक दिन आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए पानी आवश्यक है। हालाँकि, आप कितना खाते हैं इसे कम करने में आपकी मदद करने के लिए यह एक बढ़िया उपकरण है।
- प्रत्येक दिन आठ से 13 गिलास पानी या अन्य हाइड्रेटिंग स्पष्ट तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें। यह आपकी भूख को शांत करने और आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकता है।
- दिन भर में पर्याप्त पानी पीने के अलावा, भोजन या नाश्ते से ठीक पहले एक से दो गिलास पीने की कोशिश करें। यह आपके पेट को बिना कैलोरी वाले तरल से भरने में मदद कर सकता है और आपको शारीरिक रूप से भरा हुआ महसूस करा सकता है।
चरण 8. पुरस्कार के रूप में भोजन का उपयोग करने से बचना चाहिए।
कई बार, लोग एक निर्धारित समय के लिए एक स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहने के लिए खुद को एक अनुग्रहकारी उपचार के साथ पुरस्कृत करने की गलती करते हैं। स्वस्थ खाने के लिए पुरस्कार के रूप में खाद्य पदार्थों का उपयोग करना कार्य के प्रतिकूल है।
- इसके बजाय, बिना किसी कारण के अपने आप को हर बार विशेष व्यवहार करने की अनुमति दें। यह आपको स्वस्थ खाने को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करेगा और भोगों को उसी तरह पहचानेगा।
- यदि आप किसी लक्ष्य को पूरा करने के लिए या किसी विशेष अवसर के लिए खुद को पुरस्कृत करना चाहते हैं तो अन्य गतिविधियों या वस्तुओं को खोजें जो आपको पुरस्कृत कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप: एक नई शर्ट या नया पहनावा खरीद सकते हैं, अपने आप को एक स्पा दिवस या गोल्फ के एक विशेष दौर या यहां तक कि एक नया इलेक्ट्रॉनिक खिलौना जिसे आप देख रहे हैं, का आनंद लें।
भाग ३ का ३: भावनात्मक भोजन से निपटना
चरण 1. एक भावनात्मक भोजन चिकित्सक देखें।
कभी-कभी ज्यादा खाने की वजह इमोशनल ईटिंग होती है। अधिक भोजन करना एक खाने का विकार हो सकता है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप चिकित्सा सहायता लें यदि आपको लगता है कि आपके पास ऐसी स्थिति है जो अभी और थोड़ी-थोड़ी फुरसत से परे है। एक मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के साथ काम करना जो इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करता है, आपको इस विकार को दूर करने में मदद कर सकता है।
- अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से पूछें या स्थानीय चिकित्सक के लिए ऑनलाइन शोध करें जो विकार खाने या भावनात्मक खाने में माहिर हैं। भावनात्मक खाने या अधिक खाने के मुद्दों से निपटने में आपकी मदद करने के लिए वे बहुत सुसज्जित होंगे।
- उनसे इस बारे में बात करें कि आपको क्या लगता है कि आपकी सबसे बड़ी या सबसे कठिन समस्या है, जब आप इसे नोटिस करते हैं और आपने अतीत में इससे निपटने का प्रयास कैसे किया है।
- याद रखें, भले ही आप किसी विशेषज्ञ को दिखा रहे हों, नियमित रूप से सामान्य आकार के हिस्से खाने से पहले इसमें कुछ समय और अभ्यास लग सकता है।
चरण 2. जर्नल।
एक जर्नल शुरू करना भावनात्मक खाने या अधिक खाने के साथ आपके किसी भी मुद्दे को कम करने में आपकी सहायता के लिए एक अच्छा टूल हो सकता है।
- रोजाना या सप्ताह में कुछ ही दिन जर्नलिंग शुरू करें। अपने विचार या कुछ विचार या तो एक ऑनलाइन जर्नल में या एक नोटबुक और पेन का उपयोग करके लिखें।
- आप इस बारे में लिख सकते हैं कि आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं या आपको क्यों लगता है कि आप अधिक खा लेते हैं। कई बार आपके खाने के पैटर्न में पैटर्न खोजने में कुछ दिन या सप्ताह लग जाते हैं।
- खाने से ठीक पहले आप कैसा महसूस कर रहे हैं या आपको कितनी भूख लगी है, इस पर कुछ नोट्स लिखना भी एक अच्छा विचार हो सकता है। अपनी पत्रिका के साथ बैठने का यह कार्य आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने भोजन के साथ उपस्थित होने के लिए मजबूर कर सकता है।
- अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों को अपनी पत्रिका में सूचीबद्ध करें। यह समझकर कि आपके ट्रिगर क्या हैं, आप उन परिस्थितियों से बच सकते हैं जो प्रलोभन का कारण बन सकती हैं और आपके लिए ट्रैक पर बने रहना मुश्किल बना सकती हैं। उदाहरण के लिए, यदि फिल्मों में जाने के लिए स्वचालित रूप से आपको कैंडी के एक पैकेट और एक बड़े शीतल पेय तक पहुंचने के लिए प्रेरित किया जाता है, तो थिएटर को छोड़ दें और इसके बजाय मूवी किराए पर लें।
चरण 3. अपने आप को विचलित करें।
यदि कोई भोजन की लालसा आती है या आप परेशान हैं और भोजन के लिए तरस रहे हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन में शामिल होने से पहले खुद को विचलित करने का प्रयास करें।
- कई बार भोजन की लालसा या खाने की इच्छा बहुत सहज और क्षणभंगुर होती है। यदि आप अपने आप को कुछ मिनट देते हैं तो लालसा दूर हो सकती है या संभालना बहुत आसान हो सकता है।
- 10 मिनट से शुरू करने का लक्ष्य रखें। जल्दी टहलने के लिए बाहर जाएं, किताब पढ़ने जाएं या कुछ मिनटों के लिए घर का काम करें। फिर अपनी लालसा पर दोबारा गौर करें।
- अन्य गतिविधियों के विचारों की एक सूची के साथ आओ जो आप खाने के बजाय कर सकते हैं। यह आपको महसूस करने और अधिक तैयार होने में मदद करेगा जब एक भावनात्मक भोजन की लालसा आपको मारती है।
चरण 4. स्लिप-अप की योजना बनाएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य क्या है या आप अपने जीवन में क्या बदलाव करने की कोशिश कर रहे हैं, यह जान लें कि हर कोई फिसल जाता है और गलती करता है।
- ऐसा न होने दें (या दो) जिससे आप खुद को उदास और परेशान महसूस करें। गलतियाँ करना सामान्य है और सीखने की एक महान प्रक्रिया का एक हिस्सा है।
- यदि आप फिसल गए हैं, तो हार न मानें। ट्रैक पर वापस आने के लिए अगले भोजन या नाश्ते के समय का उपयोग करें। अपने आप को इस मानसिकता में न आने दें कि आपका पूरा दिन बर्बाद हो गया है या बस एक गलती के कारण आपको हार मान लेनी चाहिए।
- अपने स्लिप अप के बारे में जर्नलिंग करने का प्रयास करें या यदि आपके पास है तो अपने चिकित्सक से बात करें।
टिप्स
- बुद्धिमानी से खरीदारी करके और भी पहले चरण में अधिक खाने से रोकना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से खाली पेट भोजन की खरीदारी करने नहीं जाते हैं, क्योंकि आप केवल भूख लगने के कारण अनावश्यक जंक खरीदना समाप्त कर देंगे।
- कई बार हम खाने के कारणों का वास्तविक भूख से कोई लेना-देना नहीं होता है। आप क्यों खा रहे हैं, इसके अंतर्निहित कारणों को पहचानना सीखना आपको प्रभावी ढंग से उनका मुकाबला करने के लिए एक योजना विकसित करने में मदद कर सकता है।
- अपने क्षेत्र में एक स्थानीय सहायता समूह खोजें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें और उसे एक स्थानीय सहायता कार्यक्रम की सिफारिश करने के लिए कहें जिसमें आप शामिल हो सकें।
- अपने भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें ताकि आपका मस्तिष्क आपको बता सके कि आप अधिक खा रहे हैं।
- अपने आप को भोजन के छोटे हिस्से दें जिससे आपका पेट नहीं भरेगा।
- आप अपने गैर-प्रमुख हाथ से खा सकते हैं। यह आपको धीमी गति से खाने में मदद करता है। जैसे अगर आपका दाहिना हाथ है, तो अपने बाएं हाथ से खाएं। और इसके विपरीत।
