ग्रिप स्ट्रेंथ इस बात का पैमाना है कि आपके हाथों, कलाई और फोरआर्म्स की मांसपेशियां कितनी मजबूत हैं। साथ में, ये मांसपेशी समूह आपको किसी चीज़ को पकड़ने और उसे स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं (जैसे डम्बल या वेट बार)। पकड़ की ताकत को अक्सर कम आंका जाता है, भले ही यह रोजमर्रा की जिंदगी के लिए आवश्यक हो। यदि आपको एक जार खोलने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, बेहतर पकड़ शक्ति आपको इस कार्य को पूरा करने में मदद करेगी। अपनी पकड़ शक्ति का परीक्षण करने के लिए, आप या तो डायनेमोमीटर का उपयोग कर सकते हैं या बाथरूम स्केल का उपयोग करके घरेलू परीक्षण कर सकते हैं। तब आप समय के साथ अपनी पकड़ शक्ति में सुधार कर सकते हैं।
कदम
3 में से विधि 1: हैंडग्रिप डायनेमोमीटर के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण
चरण 1. हैंडग्रिप डायनेमोमीटर की तलाश करें।
हैंडग्रिप डायनेमोमीटर का उपयोग करना आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण करने के सबसे पारंपरिक और सटीक तरीकों में से एक है। इनमें से किसी एक को खोजें या खरीदें ताकि आप अपनी पकड़ शक्ति का परीक्षण कर सकें।
- डायनेमोमीटर खोजने का पहला स्थान आपके स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में है। कई जिम में प्रगति को मापने के लिए कई तरह के उपकरण होते हैं और डायनेमोमीटर एक सामान्य उपकरण है।
- यदि आपके जिम में एक नहीं है, तो एक खरीदने के लिए ऑनलाइन या फिटनेस या खेल के सामान की दुकान में देखने पर विचार करें। आप इसे लगातार इस्तेमाल कर सकते हैं और समय के साथ अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ को ट्रैक कर सकते हैं।
चरण 2. अपने हाथ और हाथ को सही स्थिति में रखें।
हालांकि हैंडग्रिप डायनेमोमीटर का उपयोग करना काफी आसान है, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप सबसे सटीक परिणामों के लिए अपने हाथ और हाथ को सही स्थिति में रखें। डायनेमोमीटर को एक हाथ में पकड़कर शुरू करें। आप दोनों हाथों का परीक्षण करेंगे, लेकिन एक समय में केवल एक ही परीक्षण कर सकते हैं।
- जिस हाथ का परीक्षण किया जा रहा है उसे कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपकी ऊपरी भुजा आपके शरीर के बगल में होनी चाहिए और आपका अग्रभाग आपके शरीर से दूर होना चाहिए।
- डायनेमोमीटर का आधार आपके हाथ की एड़ी (या आपके अंगूठे के ठीक नीचे की मांसपेशी) पर टिका होना चाहिए। आपकी चार अंगुलियां डायनेमोमीटर के लीवर पर टिकी होनी चाहिए।
चरण 3. डायनेमोमीटर को अधिकतम प्रयास से निचोड़ें।
एक सटीक पठन प्राप्त करने के लिए, आपको इस उपकरण को जितना हो सके उतना बल और प्रयास के साथ निचोड़ने की आवश्यकता है। यह आपको आपकी अधिकतम पकड़ शक्ति प्रदान करेगा।
- जब आपके हाथ और हाथ सही स्थिति में हों, तो डायनेमोमीटर को जितना हो सके निचोड़ना शुरू करें।
- कम से कम 5 सेकेंड तक दबाते रहें। 5 सेकंड के लिए स्टॉपवॉच या मित्र समय लें।
- निचोड़ते समय शरीर के किसी अन्य अंग को न हिलाएं क्योंकि यह डायनेमोमीटर पर रीडिंग को प्रभावित कर सकता है।
- सबसे सटीक परिणामों के लिए, औसतन 3 परीक्षण करें।
चरण 4. अपने परिणामों का विश्लेषण करें।
प्रत्येक हाथ पर परीक्षण करने के बाद और अपने परिणामों का औसत प्राप्त करने के बाद, आप यह देखने के लिए स्वयं को स्कोर कर सकते हैं कि मानकों की तुलना में आपकी तुलना कहां की जाती है।
- पुरुषों के लिए, आप आमतौर पर 105 और उससे अधिक की ग्रिप स्ट्रेंथ रीडिंग चाहते हैं। 105 का स्कोर आपको औसत पकड़ ताकत पर रखता है।
- महिलाओं के लिए, आप आमतौर पर कम से कम 57 की पकड़ शक्ति रखना चाहते हैं। इसे औसत माना जाता है। ऊपर दी गई किसी भी चीज को बहुत अच्छा या उत्कृष्ट भी माना जाता है।
- यदि आपका स्कोर औसत से कम है, तो आप सुधार के लिए कदम उठा सकते हैं। पुरुषों के लिए यदि आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ 105 से कम है, तो इसका मतलब है कि आप औसत से कम हैं या आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ खराब है। आप अपनी पकड़ को मजबूत करने में मदद करने के लिए व्यायाम में जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। यदि एक महिला के रूप में आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ 57 से कम है, तो इसका मतलब है कि आपका स्कोर औसत से कम है। फिर से, अभ्यास के साथ, आप अपने स्कोर में सुधार कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: स्केल के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण
चरण 1. सही उपकरण प्राप्त करें।
यदि आपको हैंडग्रिप डायनेमोमीटर नहीं मिल रहा है, तब भी आप घर पर या जिम में अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ का परीक्षण कर सकते हैं। कुछ घरेलू सामानों का उपयोग करके, आप आसानी से काफी सटीक पठन पा सकते हैं।
- आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास हाथ में सभी सही उपकरण हैं। आपको एक बाथरूम स्केल, एक पुल-अप बार या हैंगिंग बोर्ड और एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी।
- स्केल को अपने पुल-अप बार या बोर्ड के ठीक नीचे रखें। ये इतने ऊंचे होने चाहिए कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से फैली हों।
- आप 5 सेकंड की अवधि के लिए अपनी पकड़ शक्ति का परीक्षण करना चाहते हैं। अपनी स्टॉपवॉच को 5 सेकंड पर सेट करें या किसी मित्र से उनकी घड़ी की निगरानी करने के लिए कहें।
- सही पोजीशन में आने के लिए स्केल पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को पुल-अप बार या बोर्ड पर रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए पैमाने को देखें कि वजन का पठन सही है।
चरण 2. अधिकतम प्रयास के साथ बार को खींचे।
बाथरूम स्केल के साथ अपनी पकड़ की ताकत का परीक्षण करने के लिए, आप देखना चाहेंगे कि आप अपने हाथों से कितना वजन खींच सकते हैं। स्केल पर पैरों को सपाट करके खड़े होते हुए, अपने हाथों को पुल-अप बार या हैंगबोर्ड के किनारे के चारों ओर निचोड़ें।
- आपको अपनी कोहनी, कलाई या घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए। आपके हाथों से अलग आपका पूरा शरीर स्थिर रहना चाहिए। आप केवल अपने हाथों की ताकत से अपने शरीर के वजन को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने का लक्ष्य रखना चाहते हैं।
- अपने हाथों से जितना हो सके बार को निचोड़ें या खींचे। एक दोस्त रिकॉर्ड करें कि नए वजन पढ़ने के पैमाने पर क्या है। यह आपके वास्तविक शरीर के वजन से कम होगा।
- फिर, इन रीडिंग का औसत लेने की सिफारिश की जाती है। तीन से पांच परीक्षण करें और फिर इन परिणामों का औसत लें।
चरण 3. अपनी पकड़ शक्ति की गणना करें।
एक बार जब आप अपना वर्तमान वजन और परीक्षणों से औसत नोट कर लेते हैं, तो आप अपनी पकड़ की ताकत की गणना कर सकते हैं। इस सरल समीकरण का पालन करें:
- पाउंड में आपकी पकड़ की ताकत = आपका वर्तमान वजन - बार को पकड़ते समय आपका वजन।
- उदाहरण के लिए 180 पाउंड वर्तमान वजन - 80 पाउंड बार पकड़ते समय = 100 पाउंड पकड़ ताकत।
- इस परिणाम को रिकॉर्ड करें और समय के साथ इसी विधि का उपयोग करके अपनी पकड़ शक्ति को ट्रैक करना जारी रखें। यह मजबूत करने वाले अभ्यासों का अभ्यास करने के बाद आपको कोई सुधार देखने में मदद करेगा।
विधि 3 में से 3: ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार
चरण 1. हाथ एक्सटेंशन करें।
अपनी पकड़ की ताकत बढ़ाने में मदद के लिए, अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में हाथ बढ़ाने जैसे व्यायामों को शामिल करने का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज वास्तव में ग्रिप एक्सरसाइज नहीं है, बल्कि इससे मांसपेशियां मजबूत होंगी जो आपको मजबूत ग्रिप देने में मदद करती हैं।
- आप या तो एक मोटे रबर बैंड (या कई रबर बैंड) का उपयोग कर सकते हैं या एक पेशेवर उपकरण प्राप्त कर सकते हैं जो इस अभ्यास को करने में आपकी मदद करता है।
- रबर बैंड का उपयोग करने के लिए, रबर बैंड को अपने हाथ के ऊपर नीचे की ओर खींचें ताकि वह आपकी उंगलियों के आधार के पास आराम कर सके।
- धीमे और नियंत्रित तरीके से, अपनी उंगलियों और अंगूठे को अपनी हथेली से दूर फैलाएं। उन्हें रबर बैंड के खिलाफ धक्का देना चाहिए।
- रबर बैंड के दबाव के खिलाफ अपनी उंगलियों और अंगूठे को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। प्रत्येक हाथ पर कुछ बार दोहराएं।
चरण 2. हैंड ग्रिपर का उपयोग करें।
कोशिश करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम एक हैंड ग्रिपर को निचोड़ना है। आपको एक ग्रिपर प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, जो एक हैंडहेल्ड ग्रिप एक्सरसाइज है जिसे आप एक बार में एक हाथ से निचोड़ते हैं। ग्रिपर को निचोड़ने से आपके हाथ की मांसपेशियों को काम करके आपकी पकड़ को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
- प्रत्येक हाथ में ग्रिपर को पकड़ें या एक बार में एक हाथ से काम करें। अपने पूरे हाथ को हैंडल के चारों ओर लपेटें। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को आरामदायक बनाने में मदद करने के लिए ग्रिपर्स के पास प्लास्टिक कोटिंग है।
- हैंडल को निचोड़ें ताकि वे एक साथ पास हों (यह आमतौर पर ग्रिपर को खोल देगा ताकि इसे बारबेल के चारों ओर रखा जा सके)।
- जब तक आप कर सकते हैं इस निचोड़ को पकड़ो। प्रत्येक हाथ से कुछ प्रतिनिधि दोहराएं।
चरण 3. प्लेट पिंच शामिल करें।
अपनी हथेलियों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम प्लेट पिंच हैं। इस अभ्यास को शुरू करने के लिए कुछ पारंपरिक भारित प्लेट लें।
- 1 या अधिक 10 पाउंड प्लेट्स को एक साथ रखें, जिसमें चिकनी साइड बाहर की ओर हो।
- उन्हें अपने हाथों से एक साथ पिंच या निचोड़ें (एक तरफ का अंगूठा और दूसरी तरफ 4 अंगुलियां) और जब तक आप हवा में कर सकते हैं तब तक उन्हें पकड़ें।
- यदि आप एक को गिराते हैं तो प्लेटों को फर्श के करीब रखें। इसके अलावा, उन्हें अपने पैरों पर न पकड़ें।
- कम से कम 1 मिनट के लिए प्रत्येक हाथ में चार 10 पाउंड प्लेट रखने में सक्षम होने के लिए काम करने का प्रयास करें। हो सके तो 2 से 3 बार दोहराएं।
चरण 4। चौड़े बारबेल को निचोड़ें।
यदि आपके पास मानक बारबेल की तुलना में व्यापक परिधि वाले बारबेल हैं, तो ये आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए उपयोग करने के लिए एक बेहतरीन टूल हैं।
- एक मोटे या चौड़े बारबेल के साथ अपनी पकड़ शक्ति में सुधार करना आसान और सरल है। इनमें से किसी एक बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और जितना हो सके कस कर निचोड़ें।
- जब आपकी मुट्ठी बार के चारों ओर लगी हो तो आपकी उंगलियां और अंगूठे स्पर्श करने में सक्षम नहीं होना चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को और कठिन बनाने के लिए बार के दोनों ओर प्लेट्स लगाएं। आपका लक्ष्य इस बार को कम से कम 1 मिनट तक पकड़ना और 1 या 2 और सेटों के लिए दोहराना होना चाहिए।
विशेषज्ञ टिप
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
