यहां तक कि जब आपका दिमाग अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने के पीछे के तर्क को जानता है, तब भी उनका विरोध करना मुश्किल हो सकता है जब वे आपके चेहरे के ठीक सामने हों। वह अतिरिक्त कुकी, पाई का टुकड़ा, या फ्राइज़ का छोटा ऑर्डर जल्दी से जोड़ सकता है, और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आप जंक फूड से दूर रहने की अपनी प्रतिबद्धता से भटक गए हैं। चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या अपने सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करना हो, अगर आप जानते हैं कि क्या करना है, तो अच्छे से ज्यादा नुकसान करने वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना सीखना आपकी पहुंच के भीतर है।
कदम
3 में से 1 भाग: स्वस्थ भोजन चुनना
चरण 1. ताजा, स्वस्थ भोजन के लिए एक स्वाद विकसित करें।
जब आप चीनी, नमक और अन्य मजबूत स्वादों का सेवन करते हैं तो आप अपने तालू को ऐसे भोजन को खोजने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं जिसमें ये चीजें सुस्त न हों। अस्वास्थ्यकर भोजन को छोड़ने का एक हिस्सा यह सीखना है कि स्वस्थ क्या है। पता लगाएं कि आप जहां रहते हैं उस मौसम में क्या है, नए स्वादों का पता लगाएं, और नए व्यंजनों को आजमाएं। आप जल्द ही पाएंगे कि आप वास्तव में स्वस्थ भोजन खाने का आनंद लेते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप समुद्र के पास रहते हैं, तो संभवतः आपके पास स्वादिष्ट ताज़ा समुद्री भोजन उपलब्ध है। आप जहां रहते हैं वहां के अनूठे खाद्य पदार्थों का आनंद लें।
- या किसी ऐसे रेस्तरां में जाएँ जहाँ ऐसे व्यंजन हों जो आम तौर पर आपके पास नहीं होते। बस ताजा भोजन ऑर्डर करने का प्रयास करें जो तला हुआ या समृद्ध सॉस में दफन नहीं है।
चरण 2. जितनी बार संभव हो खरोंच से पकाएं।
आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आप अपने खाने में क्या डाल रहे हैं। यहां तक कि अगर आप कुछ ऐसा पकाते हैं जिसे आप स्वस्थ नहीं मानते हैं, जैसे कि तला हुआ चिकन, अगर आप ताजी कच्ची सामग्री का उपयोग करते हैं, तो भी यह फास्ट फूड संस्करण की तुलना में आपके शरीर के लिए बेहतर होगा।
यदि आप खाना पकाने के लिए नए हैं, तो एक कक्षा लेने पर विचार करें ताकि आप इस बारे में अधिक जान सकें कि ऐसा भोजन कैसे बनाया जाए जो स्वस्थ हो और फिर भी स्वादिष्ट हो। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन का स्वाद अच्छा हो, क्योंकि यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप शायद कम स्वस्थ विकल्पों पर वापस आ जाएंगे।
चरण 3. फलों और सब्जियों पर भरें।
जब आप अपने शरीर को स्वस्थ फलों और सब्जियों से पोषण देते हैं, तो आपके पास ऐसे भोजन के लिए जगह कम होती है जो स्वस्थ से कम होता है। मेनू में और क्या है, फल, सब्जियों या दोनों में से किसी एक की मदद से अपना भोजन शुरू करने का प्रयास करें।
- ताजे फल और सब्जियां सूखे या जूस से बेहतर होती हैं, क्योंकि उनमें फाइबर और पानी होता है जो आपको भर देता है।
- फलों के रस से बचें, जिसमें सोडा जितनी चीनी हो।
चरण 4. भरपूर मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन खाएं।
जब आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है, तो आप आरामदेह खाद्य पदार्थों तक पहुंच जाते हैं जो आपके आहार को खराब कर देते हैं। सुनिश्चित करें कि हर भोजन में प्रोटीन होता है ताकि आप पूरे दिन भरे रहें और पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करें।
- अंडे, मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद पशु प्रोटीन के महान स्रोत हैं।
- यदि आप शाकाहारी हैं, तो बीन्स, नट्स, सोया उत्पाद और अन्य वेजी प्रोटीन स्रोत खाएं।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
यदि आप एक स्वास्थ्य-सचेत नियम से चिपके रहते हैं, तो इसे यही रहने दें। प्रसंस्कृत, पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में आमतौर पर स्वाद जोड़ने के लिए बहुत सारे अतिरिक्त नमक, चीनी, ट्रांस वसा और रासायनिक संरक्षक होते हैं और उन्हें बिना खराब किए महीनों (या वर्षों) तक चलने में मदद करते हैं। आप आवश्यकता से अधिक अस्वास्थ्यकर योजक खाने को समाप्त करते हैं।
चरण 6. कोशिश करें कि तला हुआ खाना न खाएं।
तलना खाना पकाने के अन्य तरीकों से अलग है क्योंकि यह भोजन के गुणों को बदलता है, जिससे यह आपके शरीर के लिए उबला हुआ, ग्रील्ड, स्टीम्ड या तला हुआ भोजन की तुलना में कम स्वस्थ होता है। जब भी आपके पास कोई विकल्प हो, तो वह खाना चुनें जो तलने के अलावा किसी अन्य तरीके से पकाया गया हो।
- यदि आपके पास एक ऐसा नुस्खा है जिसे तलने के लिए कहा जाता है, तो इसके बजाय ओवन- "फ्राइंग" का प्रयास करें। यह अभी भी आपके भोजन को तेल में डीप फ्राई किए बिना उत्कृष्ट स्वाद में परिणत होता है।
- जब आप खाना फ्राई करते हैं तो अंगूर के बीज का तेल या नारियल का तेल इस्तेमाल करें, जो वनस्पति तेल और मूंगफली के तेल की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।
चरण 7. चीनी पर वापस काट लें।
कभी-कभी ऐसा लगता है कि सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिनसे हमें बचना चाहिए, और चीनी कोई अपवाद नहीं है। मिठाई को खत्म करने से आपके शरीर को अच्छे स्वास्थ्य में रखने में काफी मदद मिल सकती है। निम्नलिखित पर वापस काटने का प्रयास करें:
- मीठा पानी
- पके हुए माल
- कैंडी
- कृत्रिम मिठास
3 का भाग 2: अपनी भूख को कम करना
चरण 1. कम कैलोरी वाला पेय पिएं।
कई मामलों में भूख को प्यास समझ लिया जाता है, और आपके पेट में जो गड़गड़ाहट होती है उसे भोजन के बजाय पानी से तृप्त किया जा सकता है। एक लंबा गिलास पानी में नींबू निचोड़ कर पीने की कोशिश करें, और आपको भूख कम लगेगी।
- यह चाय, कॉफी या सोडा वाटर के साथ भी काम करता है। पेय पदार्थ आपको अतिरिक्त कैलोरी के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।
- हालांकि, आपको शुगर-फ्री या डाइट सोडा से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें ऐसे तत्व होते हैं जो वास्तव में उन्हें कम करने के बजाय क्रेविंग को बढ़ा सकते हैं।
स्टेप 2. नट्स और एवोकाडो खाएं।
जब आपको एक साधारण गिलास पानी के लिए बहुत अधिक भूख लगे, तो मुट्ठी भर बादाम या अखरोट लें। आप एक एवोकाडो को भी काट सकते हैं और इसे थोड़ा नमक और नींबू के साथ खा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक पदार्थ होते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। वे बेहद पौष्टिक भी हैं।
- वैसे तो मेवे आपके लिए बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन ये कैलोरी से भरपूर होते हैं। एक बार में अपने हिस्से को मुट्ठी भर तक सीमित करें।
- अतिरिक्त विविधता के लिए, कच्चे मेवे को जैतून के तेल और रोज़मेरी, या अजवायन की तरह एक ताजा जड़ी बूटी के साथ भूनने का प्रयास करें। या तीखा मोड़ के लिए मसालेदार काली मिर्च का मसाला डालें। किसी उच्च स्वाद वाली चीज़ पर नाश्ता करने से आप अधिक समय तक संतुष्ट रहेंगे।
चरण 3. एक चम्मच नारियल तेल की कोशिश करें।
नारियल का तेल आंशिक रूप से अत्यधिक तृप्त करने वाला होता है, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, ये वे कैलोरी हैं जो आप चाहते हैं, पोषक तत्वों और वसा से भरपूर हैं जो आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से रोकेंगे और आपके बालों और त्वचा को स्वस्थ दिखने में मदद करेंगे।
- इसे आसानी से नीचे जाने में मदद करने के लिए, अपने नारियल के तेल में कुछ ताजे जामुन या अन्य फल लें।
- या आप स्वादिष्ट नारियल के इलाज के लिए इसे अपनी कॉफी में मिला सकते हैं।
- ध्यान रखें कि सिर्फ नारियल का तेल जंक फूड के लिए आपकी लालसा को कम नहीं करेगा। जबकि कुछ शोध से पता चलता है कि नारियल का तेल खपत के तुरंत बाद आपको अधिक तृप्त रख सकता है, अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि यह दिन में बाद में आपकी भूख को रोकने के लिए काम नहीं कर सकता है।
चरण 4. भूख लगने पर गम चबाएं।
पुदीने के स्वाद वाला गोंद सबसे अच्छा होता है। अधिकांश खाद्य पदार्थों के साथ मिंट्टी का स्वाद अच्छी तरह से नहीं मिलता है, इसलिए आपके अस्वास्थ्यकर नाश्ते में शामिल होने की संभावना कम होगी। यदि आपके पास गोंद नहीं है, तो बस कुछ मिन्टी को सूंघने से भी काम चल सकता है। अपने दाँत ब्रश करना भी काम करता है!
चरण 5. अपने आप को व्यस्त रखें।
क्या आप बोर होने पर खाते हैं? बहुत से लोग ऐसा करते हैं, इसलिए व्यस्त रहना अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की अपनी आवश्यकता को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यदि आप सक्रिय हैं, तो आपके पास इस बात की चिंता करने का समय नहीं होगा कि आपके पास कैंडी का वह अतिरिक्त टुकड़ा होना चाहिए या नहीं।
पूरे दिन एक ही जगह पर रहने के बजाय इधर-उधर घूमें। कुछ मध्याह्न व्यायाम करने से आप बहुत अधिक ऊब महसूस नहीं करेंगे।
भाग ३ का ३: अपने आहार के साथ चिपके रहना
चरण 1. धीरे-धीरे बदलाव करें।
यदि आपके अधिकांश भोजन में फास्ट फूड, फ्रोजन डिनर या पैकेज्ड स्नैक्स शामिल हैं, तो तुरंत स्वस्थ खाने के लिए पूर्ण परिवर्तन करना कठिन होगा। शुरुआत में घर पर बने पौष्टिक भोजन के लिए दिन में केवल एक बार भोजन करने की कोशिश करें। आप धीरे-धीरे दिन में तीन बार स्वस्थ भोजन खाने के लिए अपने तरीके से काम कर सकते हैं।
कुछ लोग जंक फूड कोल्ड टर्की खाना छोड़ना पसंद करते हैं, और अगर आप इसे आजमाना चाहते हैं तो यह पूरी तरह से ठीक है। हालांकि, कुछ तीव्र लालसा और शायद वापसी के लक्षणों के लिए भी तैयार रहें, खासकर यदि आप चीनी छोड़ रहे हैं।
चरण 2. पोषण लेबल की जाँच करें।
जब आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो इसमें शामिल होना आसान है। न केवल कैलोरी की संख्या को देखने की आदत बनाएं, बल्कि उन खाद्य पदार्थों की सामग्री सूची को भी देखें जिन्हें आप खाना पसंद करते हैं।
- यदि आइटम में शुद्ध, प्राकृतिक अवयवों की एक छोटी सूची है, तो आप शायद जाने के लिए अच्छे हैं।
- लेकिन अगर इसमें एक इंच से अधिक लंबी घटक सूची है, तो शायद यह आपके लिए स्वस्थ नहीं है, भले ही इसे "कम कैलोरी" लेबल किया गया हो।
चरण 3. अपने आप को कभी-कभी संयम में शामिल होने दें।
यदि आप कभी भी अपने आप को अपनी पसंदीदा मिठाई नहीं खाने देंगे तो जीवन बहुत मजेदार नहीं होगा। इतना ही नहीं, लेकिन अंत में द्वि घातुमान में देने से पहले आप शायद इसे हर समय तरसेंगे। समय-समय पर थोड़ा-थोड़ा करके खाना बिल्कुल ठीक है। यह आपको वंचित महसूस किए बिना नियंत्रण में रहने की अनुमति देता है।
चरण 4. स्वस्थ विकल्प बदलें।
मान लीजिए कि आप सोडा के लिए जीते हैं, और आप इसे छोड़ने के विचार से नफरत करते हैं। नींबू का निचोड़ और शहद की कुछ बूंदों के साथ कार्बोनेटेड पानी पीकर अपने दिमाग को थोड़ा चकरा दें। हालांकि यह आपके पसंदीदा नींबू-नींबू सोडा के रूप में बिल्कुल मीठा नहीं होगा, यह आपकी लालसा को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। निम्नलिखित प्रतिस्थापन का भी प्रयास करें:
- यदि आप चॉकलेट के लिए तरसते हैं, तो डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े खाएं जिसमें 70 प्रतिशत कोको या इससे अधिक हो। यह चीनी में कम है और आपको एक उत्कृष्ट चॉकलेट बूस्ट देता है।
- यदि आप पके हुए माल के लिए तरसते हैं, तो एक शकरकंद को भूनें और उसके ऊपर मक्खन और थोड़ी सी दालचीनी डालें।
- यदि आप एक फल मिठाई चाहते हैं, तो मेपल सिरप या शहद की हल्की बूंदा बांदी के साथ सादे ताजे फल का प्रयास करें।
- यदि आप नमकीन नाश्ते के लिए तरसते हैं, तो अपने पसंदीदा सीज़निंग के साथ कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज भूनें।
चरण 5. इस बारे में सोचें कि आप स्वस्थ क्यों रहना चाहते हैं।
आपके द्वारा चुने गए विकल्पों के लिए मजबूत कारण होना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। जब आप उस मिल्कशेक या चिप्स के बैग के लिए पहुंचने वाले हों, तो सोचें कि आप स्वस्थ क्यों रहना चाहते हैं, अपना वजन कम करना चाहते हैं और बेहतर महसूस करना चाहते हैं।
- अपने परिवार के बारे में सोचना अक्सर एक बहुत बड़ा प्रेरक होता है। हो सकता है कि आप अपने बच्चों के साथ खेलने के लिए अधिक ऊर्जा चाहते हों।
- कुछ लोगों के लिए, यह सब भविष्य के बारे में है। शायद आपके परिवार में हृदय रोग चलता है और आप अभी बदलाव करना चाहते हैं।
- या यह हो सकता है कि आप जो खाना खा रहे हैं वह आपको अस्वस्थ महसूस कराता है। आप जानते हैं कि कैंडी बार के बजाय एक सेब चुनने से आपके पेट को अधिक व्यवस्थित महसूस करने में मदद मिलेगी।
चरण 6. समस्या की जड़ का पता लगाएं।
यदि आप अपने पूरे जीवन में जंक फूड खाने से जूझते रहे हैं, तो इसके लिए आहार पर टिके रहने में परेशानी होने के अलावा और भी बहुत कुछ हो सकता है। बहुत से लोग अवसाद या PTSD जैसी समस्याओं से निपटने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। अगर आपको लगता है कि कोई अंतर्निहित कारण हो सकता है, तो समझने वाले लोगों की मदद लें।
- अपनी स्थिति में मदद के लिए चिकित्सा प्राप्त करने पर विचार करें। अगर आपको खाने का विकार है, तो इसे अपने आप दूर करना मुश्किल होगा।
- कल्याण की अपनी यात्रा में आपकी सहायता करने के लिए ऑनलाइन और व्यक्तिगत रूप से सहायता समूहों की तलाश करें।
