कई सामाजिक धूम्रपान करने वालों को लगता है कि वे आदी नहीं हैं, लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि ये व्यक्ति, वास्तव में, केवल उन्हीं लालसाओं को दबा रहे हैं जो चेन धूम्रपान करने वालों का अनुभव करते हैं। कई विशेषज्ञ सावधान करते हैं कि सामाजिक धूम्रपान अंततः नियमित धूम्रपान की ओर ले जाएगा यदि इसे लंबे समय तक रखा जाता है - वास्तव में, कुछ लोग पहली सिगरेट के बाद पहले से ही आदी हैं। धूम्रपान की कोई भी मात्रा आपके शरीर के लिए खराब है, लेकिन निकोटीन की लालसा का विरोध करना सीखना आपको एक श्रृंखला धूम्रपान करने वाले के बिना सामाजिक धूम्रपान की आदत को बनाए रखने की अनुमति दे सकता है।
कदम
3 में से विधि 1 निकोटिन की लालसा को दबाना
चरण 1. निकोटीन ट्रिगर से बचें।
कई धूम्रपान करने वालों को पता चलता है कि जब भी वे ऐसी स्थितियों या स्थानों पर होते हैं जहां वे सबसे अधिक बार धूम्रपान करते हैं, तो वे लालसा का अनुभव करते हैं। यदि आप पार्टियों, बार या दोस्तों के किसी विशेष समूह के आसपास धूम्रपान करते हैं, और आप अपनी धूम्रपान की आदतों को कम करना चाहते हैं, तो उस दिन तक उन ट्रिगर से बचना सबसे अच्छा हो सकता है जब आप धूम्रपान करने के लिए तैयार हों।
- ट्रिगर से बचने का पहला कदम यह पहचानना है कि आपके ट्रिगर क्या हैं। इस बारे में सोचें कि आप सबसे अधिक बार कब धूम्रपान करते हैं, और उस स्थान/परिदृश्य की तुलना सिगरेट के बीच अपनी इच्छा की आवृत्ति से करें।
- यदि आप अपने सबसे बड़े ट्रिगर्स से पूरी तरह से बच नहीं सकते हैं, तो "ऑफ" दिनों में धूम्रपान से बचने के लिए एक योजना बनाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने आप को जल्दी जाने की अनुमति दें, और धूम्रपान से बचने के लिए अपने आप को ध्यान भंग करने के लिए तैयार करें।
चरण 2. खुद को विचलित करें।
अपनी तृष्णाओं के आगे झुकने से बचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, खासकर यदि आप अपने आप को उन जगहों या परिस्थितियों में पाते हैं जो धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर करते हैं, तो अपने आप को पर्याप्त ध्यान भंग करना है। कुछ के लिए, इसका मतलब मौखिक निर्धारण को संतुष्ट करने के लिए कुछ हो सकता है। दूसरों के लिए, हाथों को व्यस्त रखने के लिए कुछ की आवश्यकता हो सकती है।
- पहचानें कि कौन सी गतिविधियाँ आपकी लालसा को सबसे प्रभावी ढंग से दबाती हैं। क्या आपको अपने मुंह में कुछ डालने, अपने हाथ में कुछ रखने या दोनों के कुछ संयोजन की आवश्यकता महसूस होती है?
- यदि आप धूम्रपान के साथ आने वाले मौखिक निर्धारण की लालसा रखते हैं, तो च्युइंग गम चबाएं या हार्ड कैंडी या लोजेंज चूसें। कुछ धूम्रपान करने वालों को भी निकोटीन की लालसा को दूर करने में मदद करने के लिए सूरजमुखी के बीज की तरह कुछ कुरकुरे चबाना बहुत संतोषजनक लगता है।
- यदि आप अपने आप को अपने हाथों से कुछ करने के लिए तरसते हुए पाते हैं, तो अपने साथ एक कलम और कागज ले जाने का प्रयास करें। आप अपनी उँगलियों के बीच पेन को घुमा सकते हैं, या डूडल/आकर्षित कर सकते हैं ताकि आपको अपनी लालसा से ध्यान हटाने में मदद मिल सके।
- यदि आपको लगता है कि आपको हाथ लगाने और मुंह को ठीक करने की आवश्यकता है, तो टूथपिक्स/टी ट्री स्टिक्स, स्ट्रॉ या लॉलीपॉप का एक बंडल अपने साथ ले जाने का प्रयास करें। कई पूर्व धूम्रपान करने वाले (और वर्तमान धूम्रपान करने वाले जो धूम्रपान नहीं कर सकते हैं, उदाहरण के लिए काम पर रहते हुए) सिगरेट की लालसा के व्यवहार और मौखिक दोनों घटकों को संतुष्ट करने के साधन के रूप में टूथपिक्स, स्ट्रॉ और लॉलीपॉप की ओर रुख करते हैं।
चरण 3. देरी करें और अपने आग्रह को नियंत्रित करें।
यदि आप पाते हैं कि जिस दिन आप धूम्रपान नहीं करना चाहते हैं, उस दिन आप सिगरेट पीने के लिए पूरी तरह से तरस रहे हैं, तो अपने आप से वादा करें कि आप एक पैक के लिए पहुंचने से 10 मिनट पहले प्रतीक्षा करेंगे। उस समय में कुछ विचलित करने वाला काम करें। अपने दिमाग को विचलित करने के लिए टहलने या कुछ मनोरंजक पढ़ने की कोशिश करें, और धूम्रपान के अभ्यस्त घटकों को संतुष्ट करने के लिए एक भौतिक प्रतिस्थापन (जैसे टूथपिक या लॉलीपॉप) का उपयोग करें। आप अपनी लालसा के साथ होने वाली किसी भी चिंता को प्रबंधित करने में मदद के लिए एक स्ट्रेस बॉल को भी निचोड़ सकते हैं।
यदि आपको पूरी तरह से अपनी लालसा के आगे झुकना है, तो हो सकता है कि आप उस सिगरेट को उस दिन से घटाना चाहें जिस दिन आप अपने आप को सप्ताह में बाद में धूम्रपान करने की अनुमति देने की योजना बना रहे थे। उदाहरण के लिए, यदि आप बुधवार को काम पर बहुत अधिक तनावग्रस्त हैं और आप अपनी लालसा के आगे झुक जाते हैं, तो उन स्थितियों या दोस्तों के समूह को छोड़ दें, जो शुक्रवार या शनिवार को लालसा को ट्रिगर करेंगे। इस तरह आप अभी भी अपने आप को साप्ताहिक न्यूनतम से नीचे रख रहे हैं।
चरण 4. विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
यदि आप पाते हैं कि जब भी आप तनाव में होते हैं तो धूम्रपान की आपकी सामाजिक आदतें बुरी लालसा में बदल जाती हैं, तो अपने तनाव पैटर्न को तोड़ने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें। ऐसी कई विश्राम तकनीकें हैं जो धूम्रपान करने वालों को उपयोगी लगती हैं, जिनमें गहरी साँस लेना, ध्यान, मांसपेशियों को आराम और योग शामिल हैं।
- गहरी साँस लेने में, लक्ष्य आपके डायाफ्राम (आपके रिब पिंजरे के नीचे) से धीमी, स्थिर, गहरी साँस लेना और साँस छोड़ना है।
- ध्यान का उपयोग मन को शांत करने और तनावपूर्ण विचारों और भावनाओं से ध्यान हटाने के लिए किया जाता है। ज्यादातर लोग जो ध्यान करते हैं, वे अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करते हैं, धीमी और गहरी सांस अंदर और बाहर लेते हैं। कुछ अभ्यासी एक ऐसे स्थान या समय की कल्पना करने के लिए दोहराए गए शब्द या वाक्यांश (जिसे मंत्र कहा जाता है) या अभ्यास दृश्य का उपयोग करते हैं जो शांतिपूर्ण और शांत है।
- प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट में शरीर के एक छोर से दूसरे छोर तक मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को उत्तरोत्तर आराम देना और बाद में आराम करना शामिल है। यह मांसपेशियों के तनाव को कम करने और तनावपूर्ण या चिंतित विचारों और भावनाओं को शांत करने में मदद कर सकता है।
- योग मन और शरीर को आराम देने में मदद करने के लिए नियंत्रित, ध्यानपूर्ण श्वास के साथ खिंचाव और मुद्राओं को जोड़ता है।
चरण 5. कसरत के लिए समय निकालें।
अध्ययनों से पता चला है कि 30 मिनट की मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि वास्तव में निकोटीन की लालसा को कम कर सकती है। यदि आप लालसा आने पर बाहर निकलने में सक्षम हैं, तो दौड़ने, लंबी सैर या बाइक की सवारी के लिए जाएं। यदि आप काम पर हैं, तो कुछ कम-तीव्रता वाले कसरत विकल्पों जैसे स्क्वाट, फेफड़े, पुशअप्स, या सीढ़ियों की कई उड़ानों में ऊपर/नीचे चलने का प्रयास करें।
विधि 2 का 3: मौजूदा धूम्रपान की आदत को तोड़ना या कम करना
चरण 1. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें।
निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी, या एनआरटी, को व्यापक रूप से तीव्र क्रेविंग से निपटने का एक सफल साधन माना जाता है। कई ओवर-द-काउंटर एनआरटी उत्पाद उपलब्ध हैं, और खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा दशकों के लंबे अध्ययन के अनुसार, एनआरटी उत्पादों के संयोजन से कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य खतरा नहीं दिखता है।
- निकोटीन रिप्लेसमेंट पैच, निकोटीन गम और निकोटीन लोज़ेंग सभी सामान्य एनआरटी उत्पाद हैं जिन्हें निकोटीन क्रेविंग के इलाज में प्रभावी दिखाया गया है।
- डॉक्टर के पर्चे के साथ मजबूत एनआरटी उत्पाद उपलब्ध हैं। इनमें बुप्रोपियन (ज़ायबन) और वैरेनिकलाइन (चान्तिक्स) जैसी दवाएं शामिल हैं। ओवर-द-काउंटर एनआरटी उत्पादों के विपरीत, इन नुस्खे दवाओं का उपयोग अन्य उत्पादों के संयोजन के बजाय अपने दम पर किया जाता है, जब तक कि आपका डॉक्टर आपको एनआरटी उत्पादों को संयोजित करने के लिए स्पष्ट स्वीकृति नहीं देता। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि नुस्खे-शक्ति वाले एनआरटी उत्पाद आपके लिए सही हो सकते हैं।
चरण 2. एक समर्थन प्रणाली है।
चाहे आप पूरी तरह से छोड़ने की कोशिश कर रहे हों, या बस एक बहुत ही बार-बार धूम्रपान की आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हों, जिसे आप एक अधिक प्रबंधनीय सामाजिक आदत के रूप में देखते हैं, एक समर्थन प्रणाली होना एक मूल्यवान सहायता हो सकती है। यदि आप अन्य दोस्तों या रिश्तेदारों के बारे में जानते हैं जो समान वापसी की लालसा से गुजर रहे हैं, तो एक-दूसरे को कॉल या टेक्स्ट करें, या लंबी सैर या दौड़ने के लिए एक साथ जाएं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते हैं जो सक्रिय रूप से धूम्रपान छोड़ने या कम करने की कोशिश कर रहा है, तो आप एक ऑनलाइन सहायता समूह में शामिल हो सकते हैं।
धूम्रपान बंद करने वाले सहायता समूहों के लिए ऑनलाइन खोज करके ऑनलाइन सहायता समूह खोजें। कई दीर्घकालिक सदस्य आप के माध्यम से चले गए हैं, और संभावित रूप से आपकी इच्छाओं को प्रबंधित करने के तरीके पर समर्थन या सलाह दे सकते हैं।
चरण 3. ई-सिगरेट पर विचार करें।
ई-सिगरेट, जिसे वेप पेन भी कहा जाता है, सिगरेट पीने का एक गैर-दहनशील विकल्प है। इन उत्पादों में आम तौर पर एक स्वाद घटक और निकोटीन होता है, हालांकि कुछ ई-सिगरेट कारतूस निकोटीन मुक्त किस्मों में भी आते हैं।
जबकि ई-सिगरेट आवश्यक रूप से सुरक्षित नहीं हैं, वे धूम्रपान करने वालों को दैनिक आधार पर उपभोग किए जा रहे निकोटीन की मात्रा का प्रबंधन (और, आदर्श रूप से, कम करने) के दौरान वास्तविक धुएं से बचने की अनुमति देते हैं।
चरण 4. धूम्रपान रहित स्थानों पर जाएँ।
यदि आपको अपनी निकोटीन की आदत को तोड़ने में मुश्किल हो रही है, तो सार्वजनिक स्थानों, जैसे रेस्तरां और कुछ पार्कों में जाना उपयोगी हो सकता है, जहां धूम्रपान प्रतिबंधित है। अन्य गैर-धूम्रपान करने वालों के आसपास होना प्रेरणादायक हो सकता है, और यदि आप कुछ और नहीं जानते हैं कि आप उस स्थान पर रहते हुए प्रकाश करने में असमर्थ होंगे।
चरण 5. जानिए कब खुद को काटना है।
यह ठीक है अगर आप कभी-कभी फिसल जाते हैं और "ऑफ" दिन पर धूम्रपान करते हैं। लेकिन यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि यह डाइट पर चीट डे लेने के समान है। यदि आप चेन-स्मोकर बनने से बचना चाहते हैं तो आप दिन-ब-दिन लिप्त नहीं रह सकते। महत्वपूर्ण बात यह है कि एक सिगरेट के बाद खुद को पूरी तरह से काट लें, अगर आपके पास एक सिगरेट होनी चाहिए।
- किसी भी समय केवल एक या दो सिंगल सिगरेट लेकर अपनी खुद की लगाई गई सीमा को मजबूत करने का प्रयास करें। आप इसे एक हार्ड-बॉक्स सिगरेट पैक में स्टोर कर सकते हैं जो अन्यथा खाली है, या एक छोटा धातु सिगरेट केस खरीद सकते हैं।
- एक बेहतर रणनीति यह होगी कि जब आप "ऑफ" दिनों में घर से बाहर निकलें तो अपने साथ सिगरेट लाने से बचें। इस तरह, यदि आप अपनी लालसा के प्रति समर्पण करते हैं, तो आप जानते हैं कि आप केवल तभी धूम्रपान कर पाएंगे जब कोई आपको अपनी एक सिगरेट देना चाहेगा।
विधि 3 का 3: यह समझना कि व्यसन कैसे काम करता है
चरण 1. तंबाकू के प्रभावों को जानें।
तंबाकू में कई, कई रसायन होते हैं, जिनमें से सबसे अधिक नशे की लत निकोटीन है। निकोटीन को हेरोइन या कोकीन के रूप में नशे की लत के रूप में दिखाया गया है। निकोटीन की खपत का निम्न स्तर डोपामाइन की रिहाई और धूम्रपान के कार्य के साथ आने वाले मामूली एड्रेनालाईन रश के कारण थोड़ा उत्साहपूर्ण एहसास पैदा करता है। निकोटीन आराम करने वाली हृदय गति को भी बढ़ाता है, त्वचा के तापमान को कम करता है और शरीर के अंगों में रक्त के प्रवाह को कम करता है।
- धूम्रपान से कैंसर, साथ ही स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग, रक्त के थक्के और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) का कारण माना जाता है। यह शरीर के लगभग हर अंग को नुकसान पहुंचाने के लिए भी दिखाया गया है।
- धूम्रपान अत्यधिक व्यसनी है। बहुत से लोग धूम्रपान के शरीर पर होने वाले हानिकारक प्रभावों को पहचानते हैं, लेकिन छोड़ने में असमर्थ होते हैं।
चरण 2. सामाजिक धूम्रपान को समझें।
कई स्व-स्वीकृत सामाजिक धूम्रपान करने वालों का दावा है कि वे आदी नहीं हैं, और जब चाहें छोड़ सकते हैं। हालांकि, रासायनिक स्तर पर, धूम्रपान करने वालों का दिमाग भी निकोटीन के प्रति संवेदनशील हो जाता है। ब्रेन स्कैन ने व्यसन से जुड़े मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में डेंड्राइट्स के विकास और घनत्व में वृद्धि दिखाई है।
अध्ययनों से पता चला है कि शुरुआती धूम्रपान करने वालों को भी उन दिनों की संख्या में भारी कमी का अनुभव होता है, जो वे बिना किसी लालसा का अनुभव किए गुजर सकते हैं, जो बताता है कि आकस्मिक / सामाजिक धूम्रपान भी अक्सर पूर्ण व्यसन की शुरुआत होती है।
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या आप आदी हैं।
यदि आप अभी भी व्यसन के किसी भी वास्तविक जोखिम के बिना खुद को एक सामाजिक/आकस्मिक धूम्रपान करने वाला मानते हैं, तो आप पहले से ही आदी हो सकते हैं। मनोवैज्ञानिकों और चिकित्सा पेशेवरों ने एक चेकलिस्ट तैयार की है जो धूम्रपान की आदतों को संबोधित करती है जो आपकी खुद की धूम्रपान की आदतों का आकलन करने में उपयोगी हो सकती है। निम्नलिखित में से किसी भी प्रश्न का कोई भी "हां" उत्तर चिकित्सा पेशेवरों को बताता है कि व्यसन पहले ही शुरू हो चुका है:
- क्या आपने कभी छोड़ने की कोशिश की है लेकिन नहीं कर पाए?
- क्या आप खुद को धूम्रपान करते हुए पाते हैं क्योंकि इसे छोड़ना मुश्किल है?
- क्या अब आपको या आपने कभी ऐसा महसूस किया है कि आप तंबाकू/निकोटीन के आदी हो गए हैं?
- क्या आपने कभी धूम्रपान करने की तीव्र, अप्रतिरोध्य लालसा का अनुभव किया है?
- क्या आपने कभी महसूस किया है कि आपको सिगरेट की सख्त जरूरत है?
- क्या आपको उन जगहों या परिस्थितियों में धूम्रपान से बचना मुश्किल लगता है जहां आप जानते हैं कि आपको धूम्रपान नहीं करना चाहिए?
- जब आपने कुछ दिनों तक धूम्रपान नहीं किया है, तो क्या आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है?
- कुछ समय तक धूम्रपान न करने के बाद क्या आप अधिक चिड़चिड़े महसूस करते हैं?
- कुछ समय तक धूम्रपान न करने के बाद, क्या आपको धूम्रपान करने की तत्काल आवश्यकता महसूस होती है?
- जब आपने कुछ दिनों तक धूम्रपान नहीं किया है, तो क्या आप कभी नर्वस, बेचैन या चिंतित महसूस करते हैं?
चरण 4. डॉक्टर को देखने पर विचार करें।
यदि आप अपने स्तर या धूम्रपान की आवृत्ति के बारे में चिंतित हैं, या यदि आपने कई बार छोड़ने की कोशिश की है और सफल नहीं हुए हैं, तो आप अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार कर सकते हैं। एक चिकित्सा पेशेवर आपकी लत/निर्भरता के शारीरिक और व्यवहारिक दोनों पहलुओं को प्रबंधित करने के लिए एक उपचार योजना विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है, और ऐसी उपचार योजनाएं अक्सर अत्यधिक सफल होती हैं।
टिप्स
- जब आप एक गैर-धूम्रपान दिवस में धूम्रपान से बच नहीं सकते हैं, तो अपनी ज़रूरतों को किसी और चीज़ से संतुष्ट करने का प्रयास करें जिसका आप आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, कॉफी धूम्रपान का एक बढ़िया विकल्प है। अपने आप को एक विशेष रूप से अच्छे कप कॉफी के साथ व्यवहार करें और इसे पीने के लिए अपना समय निकालें।
- कोशिश करें कि बच्चों के सामने धूम्रपान न करें। यदि आप एक छोटे व्यक्ति हैं, तो ध्यान रखें कि कुछ संस्कृतियों में बड़ों के सामने धूम्रपान करना अपमानजनक माना जाता है। हमारे युवाओं और हमारे बुजुर्गों के सम्मान में, धूम्रपान जहां यह कम से कम बाधा डालता है।
- एक कैलेंडर में गैर धूम्रपान और धूम्रपान के दिनों को चिह्नित करें और उन्हें नियमित रूप से देखें। यह आपकी लालसा को कम करने और आपके संकल्प को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- बच्चों के आसपास धूम्रपान करने से कान में पुराने संक्रमण हो सकते हैं जो काफी दर्दनाक होते हैं। धूम्रपान करने या आग्रह का विरोध करने के लिए कहीं और खोजने की कोशिश करें।
चेतावनी
- अधिकांश सामयिक धूम्रपान करने वाले कुछ समय बाद आजीवन धूम्रपान करने वाले बन जाते हैं।
- महसूस करें कि निकोटीन नशे की लत के रूप में जाना जाता है, और यह कि "इच्छाशक्ति" खेल खेलने से आप आदी होने का जोखिम उठाते हैं।
- फेफड़ों के कैंसर या अन्य प्रकार के कैंसर से पीड़ित होने के लिए आपको आदी होने की आवश्यकता नहीं है।
- ये सुझाव उन लोगों के लिए हैं जो वर्तमान में धूम्रपान कर रहे हैं। यदि आप वर्तमान में धूम्रपान नहीं करते हैं, तो शुरू न करें। धूम्रपान अत्यधिक नशे की लत है, और आपको छोड़ने या कम करने के लिए बहुत दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।
- धूम्रपान संयुक्त राज्य अमेरिका में रोकथाम योग्य मौत का # 1 कारण है।
- धूम्रपान कैंसर का एक जाना-माना कारण है और आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होता है।
