पांच सप्ताह में पांच पाउंड वजन कम करना स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने माना जाता है। प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड से अधिक खोना आपको पोषक तत्वों की कमी, थकान के जोखिम में डाल सकता है, और आमतौर पर लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होता है। अधिक तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले बहुत कम कैलोरी वाले आहार से आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में खाना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, अपने आहार और जीवन शैली में छोटे बदलावों के साथ, पांच हफ्तों में पांच पाउंड खोना काफी आसान हो सकता है, जबकि अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और स्वस्थ हो सकता है।
कदम
4 का भाग 1: वजन घटाने की तैयारी
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
कोई भी वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपके वजन लक्ष्यों पर चर्चा करने में सक्षम होगी और आपको बताएगी कि क्या वजन घटाना आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है।
- अपने डॉक्टर से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेजे जाने के बारे में पूछें। उसके पास एक सहकर्मी हो सकता है जिसके साथ वह नियमित रूप से काम करती है।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जो आपको अपना वजन घटाने की योजना तैयार करने, भोजन योजना में सहायता करने या वजन घटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का सुझाव देने में मदद कर सकता है।
- ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ की खोज के लिए शीर्ष दाईं ओर नारंगी "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन पर क्लिक करें।
चरण 2. कैलोरी गिनें।
पांच हफ्तों में पांच पाउंड खोना काफी सरल हो सकता है - खासकर जब आप कैलोरी गिनते हैं। सप्ताह में लगभग एक पाउंड वजन कम करने के लिए, अपने आहार से प्रतिदिन 500 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें। यह आम तौर पर प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वजन घटाने का परिणाम है।
बहुत अधिक कैलोरी में कटौती न करें या प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। इसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों की कमी हो सकती है क्योंकि बहुत कम कैलोरी आहार पर पर्याप्त महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका रखें।
एक खाद्य पत्रिका एक महान वजन घटाने का उपकरण है। आप इसका उपयोग यह देखने के लिए कर सकते हैं कि आप अपने आहार में क्या बदलाव कर सकते हैं और अपने पूरे आहार में आपको ट्रैक पर रखने में भी मदद कर सकते हैं।
- एक जर्नल ख़रीदें या अपने स्मार्ट फ़ोन पर एक जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें। जितने दिन आप कर सकते हैं ट्रैक करें - कार्यदिवस और सप्ताहांत दोनों दिन। बहुत से लोग वीकेंड पर अलग तरह से खाते हैं, इसलिए वीकेंड और वीकडे दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
- जब आप पहली बार अपनी पत्रिका शुरू कर रहे हों, तो ध्यान रखें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं। कई फ़ूड जर्नल ऐप्स आपके लिए यह स्वचालित रूप से करते हैं। इससे आपको अपने वजन घटाने की योजना का पालन करने के लिए कैलोरी लक्ष्य का अंदाजा हो सकता है।
चरण 4. भोजन योजना लिखें।
वजन घटाने के लिए भोजन योजना एक और बेहतरीन उपकरण है। अपने भोजन और नाश्ते की पहले से योजना बनाने से आपको ट्रैक पर रहने और अपनी योजना पर टिके रहने में मदद मिल सकती है।
- भोजन योजना के संबंध में एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके स्वास्थ्य इतिहास के लिए सटीक और उपयुक्त है।
- अपनी भोजन योजना लिखने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक दिन निकालें। उन सभी भोजन और स्नैक्स को शामिल करें जिनकी आपको सप्ताह में आवश्यकता होगी।
- आपकी भोजन योजना आपको हर हफ्ते किराने की सूची बनाने में भी मदद कर सकती है ताकि आप केवल अपनी ज़रूरत की चीज़ें ही खरीद सकें।
4 का भाग 2: वजन घटाने के लिए भोजन करना
चरण 1. प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, खासकर वजन घटाने के मामले में। प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन खाने से वजन घटाने में सहायता मिलती है और लंबी अवधि में आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- प्रत्येक भोजन में उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। प्रत्येक भोजन में लगभग 3-4 औंस लीन प्रोटीन शामिल करने का लक्ष्य रखें। यह लगभग ताश के पत्तों या चेकबुक के आकार के बारे में है।
- प्रत्येक भोजन में और पूरे दिन में विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन शामिल करें। लीन प्रोटीन विकल्पों में शामिल हैं: पोल्ट्री, अंडे, लीन रेड मीट, पोर्क, सीफूड और लो-फैट डेयरी।
- शाकाहारी प्रोटीन स्रोत भी दुबले माने जाते हैं। इनमें शामिल हैं: बीन्स, दाल, नट्स, टोफू और टेम्पेह।
चरण 2. अपने भोजन का आधा हिस्सा फल या सब्जी बनाएं।
फलों और सब्जियों को आपके आहार का काफी बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कम कैलोरी और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
- एक संतुलित आहार के लिए, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक फल या सब्जी शामिल करने का प्रयास करें।
- सब्जियों की एक सर्विंग लगभग 1 कप या 2 कप पत्तेदार हरी सब्जियां हैं।
- फल की एक सर्विंग 1 छोटा सा साबुत फल, 1 कप कटा हुआ फल या 1/2 कप सूखे मेवे हैं।
चरण 3. केवल 100% साबुत अनाज खाएं।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपके आहार को फाइबर और कुछ विटामिन और खनिजों का एक आवश्यक स्रोत प्रदान करते हैं। वे कम से कम संसाधित होते हैं और अनाज के चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष होते हैं।
- साबुत अनाज की 1 सर्विंग 1 ऑउंस या 1/2 कप अनाज जैसे चावल या पास्ता है। खाद्य पैमाने का उपयोग करना पास्ता या अन्य अनाज को मापने का एक और सटीक तरीका है।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं: क्विनोआ, ब्राउन राइस, 100% साबुत गेहूं की ब्रेड, बाजरा, बमुश्किल, जई, या 100% साबुत गेहूं पास्ता।
चरण 4. स्वस्थ नाश्ता।
एक सामयिक नाश्ता वजन घटाने को आसान बनाने में मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से सच है अगर एक नाश्ता आपको भोजन में अधिक खाने से रोकने में मदद करेगा।
- नाश्ता करने का निर्णय लेते समय सावधानी बरतें। भोजन के बीच (चार या पांच घंटे से अधिक) या कसरत से पहले या बाद के ईंधन के रूप में आपको एक विस्तारित अवधि के माध्यम से प्राप्त करने के लिए एक नाश्ता एक महान उपकरण हो सकता है।
- स्नैक्स में लगभग 100-200 कैलोरी रखें। इसके अलावा, दुबला प्रोटीन, फल या सब्जियां, या साबुत अनाज शामिल करने का प्रयास करें। प्रोटीन और फाइबर का संयोजन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद कर सकता है।
- स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हो सकते हैं: कम वसा वाला पनीर और एक सेब, कम कैलोरी प्रोटीन बार, या एक ग्रीक दही और फल।
चरण 5. पानी पिएं।
रोजाना पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। आमतौर पर प्रतिदिन लगभग आठ गिलास या 64 औंस का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन पर्याप्त हाइड्रेशन वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
- पानी की बोतल पास में रखें और देखें कि आप हर दिन कितना पी रहे हैं।
- इसके अलावा, भोजन से ठीक पहले पीने से आपकी भूख शांत हो सकती है और आपके भोजन में आपका समग्र सेवन कम हो सकता है।
चरण 6. भोगवादी खाद्य पदार्थों से बचें।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में कितना शामिल हों। कई अनुग्रहकारी खाद्य पदार्थ या आरामदेह खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में अधिक होते हैं और वजन घटाने को धीमा या रोक सकते हैं।
- एक विशेष अवसर के लिए मिठाई या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे भोगी खाद्य पदार्थों को बचाएं। या, उन्हें कम मात्रा में लेने की कोशिश करें - जैसे महीने में एक या दो बार।
- यदि आप लिप्त होने की योजना बना रहे हैं, तो कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए एक छोटे हिस्से का सेवन करें।
चरण 7. शराब से बचें।
नियमित रूप से शराब पीने से आपका वजन कम हो सकता है या धीमा हो सकता है। अल्कोहल कैलोरी और चीनी में बहुत अधिक हो सकता है (विशेषकर मिश्रित पेय में)। शराब को सीमित करें या उससे बचें।
- महिलाओं को प्रतिदिन अधिकतम 1 गिलास तक शराब सीमित करनी चाहिए और पुरुषों को प्रतिदिन अधिकतम 2 गिलास तक शराब सीमित करनी चाहिए।
- भोगवादी व्यवहारों की तरह, यदि आप शराब पीने का आनंद लेते हैं, तो इसे कम मात्रा में सेवन करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार एक गिलास वाइन।
भाग ३ का ४: वजन घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. कार्डियो व्यायाम साप्ताहिक शामिल करें।
हालांकि व्यायाम से वजन कम नहीं होता है, नियमित शारीरिक गतिविधि सहित आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने में मदद मिलेगी। हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें।
- एरोबिक गतिविधियों में व्यायाम शामिल हो सकते हैं जैसे: नृत्य कक्षाएं, लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग या बाइकिंग।
- कार्डियो मशीनों पर कैलोरी के अनुमान से सावधान रहें। सूचीबद्ध संख्याएं आपकी ऊंचाई, वजन या लिंग के लिए आवश्यक रूप से सटीक नहीं हैं।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण में भाग लें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि और आपके वजन घटाने के लिए एक बढ़िया पूरक है। जैसे-जैसे आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आप अपने चयापचय में वृद्धि करेंगे और कुल मिलाकर अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग, पिलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स या क्रंचेज जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक के साथ सत्र के लिए साइन अप करें।
एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक या दो सत्र निर्धारित करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप कुछ व्यायामों से अपरिचित हैं या एक व्यायाम दिनचर्या खोजना चाहते हैं जो आपकी नई वजन घटाने की योजना का समर्थन करे।
- एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक व्यायाम योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकता है जो प्रगतिशील, आवधिक और आपकी क्षमताओं/लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हो।
- जब आप शामिल होते हैं या अपनी सदस्यता के हिस्से के रूप में कई जिम एक मुफ्त या रियायती व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं।
- एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र महंगा हो सकता है, लेकिन आपको दिनचर्या सीखने या मशीनों का उपयोग करना सीखने के लिए केवल एक या दो सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।
भाग ४ का ४: अपना वजन कम बनाए रखना
चरण 1. हर दिन अपना वजन करें।
हर दिन एक ही समय के आसपास खुद को तौलना महत्वपूर्ण होगा। यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आप पांच सप्ताह में पांच पाउंड खोना चाहते हैं; चूंकि यह एक छोटी डाइटिंग अवधि है, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपकी डाइट प्लान अच्छी तरह से काम कर रही है।
- घर का पैमाना खरीदें ताकि आपके पास खुद को ट्रैक पर रखने के लिए घर पर सही उपकरण हों।
- सबसे सटीक वजन के लिए, हर दिन एक ही कपड़े में अपना वजन करें।
- वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करने के लिए नियमित वजन भी दिखाया गया है।
चरण 2. अपने आहार का मूल्यांकन करें।
पांच हफ्तों में पांच पाउंड खोने के अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए, रास्ते में अपने आहार की जांच और मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण होगा। चूंकि समयरेखा बहुत कम है, यदि आप देखते हैं कि आपका आहार पर्याप्त वजन घटाने का कारण नहीं बन रहा है, तो आप जितनी जल्दी हो सके समायोजन करना चाहेंगे।
यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने भोजन पत्रिका और कैलोरी की संख्या की जांच करें। क्या आप फिसल रहे हैं? अधिक बार नाश्ता करना या अधिक मात्रा में खाना? वजन घटाने को प्रेरित करने के लिए आवश्यक परिवर्तन करें या कुछ और कैलोरी काट लें।
चरण 3. अपने आहार योजना को छोड़ने से बचें।
आदर्श रूप से, अपना वांछित वजन कम करने के बाद, आपको इसे बंद रखना चाहिए। अपने वजन घटाने को बनाए रखने के लिए अपने आहार योजना पर लंबे समय तक टिके रहें।
- आपके द्वारा किए गए जीवनशैली में बदलाव को बनाए रखें: कैलोरी, भागों के आकार की निगरानी करना और प्रतिदिन संतुलित आहार खाना।
- यह भी देखें कि आप कितनी बार ट्रीट या अल्कोहल में लिप्त हैं। हालांकि कभी-कभार इलाज ठीक है, अपने वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए उन्हें कम से कम लंबे समय तक रखें।
टिप्स
- कैलोरी की गणना करते समय, एक कंटेनर में सर्विंग्स की कुल संख्या देखें और फिर गणना करें। अक्सर कई बार प्रति सेवारत कैलोरी को ध्यान में रखा जाता है और कोई यह भूल जाता है कि बैग या कैन में 2.5 सर्विंग्स हो सकते हैं।
- वसा (या उस मामले के लिए कार्बोहाइड्रेट) से पूरी तरह से बचें नहीं! स्वस्थ वसा जैसे मोनो-असंतृप्त वसा (जैतून के तेल में प्रमुख) और खाद्य पदार्थ जिनमें स्वाभाविक रूप से उच्च मात्रा में फैटी एसिड होते हैं जैसे ओमेगा -3 पूरी तरह से स्वीकार्य हैं।
- हर भोजन से 10 मिनट पहले दो गिलास पानी पिएं। यह आपको भर देगा, जिससे आप कुल मिलाकर कम खाएंगे।
- एक पाउंड खोने के लिए आपको ३,५०० अतिरिक्त कैलोरी बर्न करनी होगी या प्रति सप्ताह ३,५०० कम कैलोरी खानी होगी।
- एक दिन में कभी भी 1, 200 कैलोरी से कम न खाएं या अपनी कैलोरी को प्रति दिन 550 से अधिक सीमित न करें।
- व्यायाम के साथ कैलोरी का एक क्रमिक, मध्यम प्रतिबंध वजन कम करने और इसे दूर रखने के सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है।
- सप्ताह में एक बार अपने आप को थोड़ा "धोखा देने वाला भोजन" दें, लेकिन सावधानी के साथ। वह धोखा भोजन धोखा दिन में बदल सकता है, फिर धोखा सप्ताह।
चेतावनी
- तेजी से और अत्यधिक वजन घटाना अस्वास्थ्यकर है और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। (इसे "यो-यो डाइटिंग" भी कहा जाता है।)
- अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के संबंध में अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें; आपका चिकित्सक सहायता के लिए है और आपके लिए अतिरिक्त सुझाव हो सकते हैं।
- एक हफ्ते में दो पाउंड से ज्यादा वजन कम करने की कोशिश न करें। इससे अधिक स्वस्थ या सुरक्षित नहीं माना जाता है।
