नींद हमारे शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है, लेकिन यदि आप कभी भी एक दुर्लभ उल्का बौछार देखने के लिए रात के मध्य में जागना चाहते हैं, तो दुनिया भर में अपने दोस्त को जन्मदिन की शुभकामनाएं देने के लिए बुलाएं, अपनी नींद बदलें शिफ्ट के काम के लिए पूरी तरह से शेड्यूल करें, या शायद कुछ और भी, आप समझ सकते हैं कि आपकी रात की लय को बदलना कितना मुश्किल है। हालांकि अपनी नींद के पैटर्न को पूरी तरह से बदलने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन शिफ्ट के कर्मचारियों ने साबित कर दिया है कि यह जरूरत पड़ने पर किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: अपनी नींद के चक्र को समायोजित करना
चरण १. एक महीने तक एक ही समय पर उठकर अभ्यास करें।
आपके मस्तिष्क की नसें आपके शरीर की घड़ी को नियंत्रित करती हैं, जिसे आपके सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है। यह लय एक पूर्वानुमेय दिनचर्या का पालन करके स्थापित की जाती है, यही कारण है कि आप सप्ताहांत पर उसी समय जागने में सक्षम होते हैं जैसे आप सप्ताह के दौरान होते हैं यदि सभी कारक समान होते हैं। इसलिए अपनी नींद के चक्र को समायोजित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप लगातार बने रहें और इसे नियमित करें।
- ध्यान रखें कि खुद को नींद से वंचित न करें। नींद की कमी के खतरों के बारे में कई अध्ययन हैं, इसलिए लंबे समय तक अपने सोने के कार्यक्रम को बदलने का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- कम नींद की तुलना में अधिक नींद हमेशा स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती है। वैज्ञानिक यह नहीं जानते कि अधिक देर तक सोना खराब स्वास्थ्य का लक्षण है या इसका कारण। यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें कि क्या इस बात को लेकर कोई गहरी चिंता है कि आप अधिक देर तक बिस्तर पर क्यों रह रहे हैं जैसे स्लीप एपनिया या अवसाद।
चरण 2. जब आप थके हुए हों तो सोएं और हर दिन एक ही समय पर उठें।
यदि आप सामान्य से बाद में उठते हैं क्योंकि आप थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें, बल्कि अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से समायोजित करने दें। अंत में, आप पहले थके हुए होंगे और पहले के समय में आसानी से सो सकेंगे। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से आपके सोने के कार्यक्रम को नियंत्रित करेगा।
यदि आप सो नहीं सकते हैं तो निराश न हों क्योंकि आप सो नहीं पा रहे हैं, इस विचार से चिंतित होने से आप अनिद्रा का विकास कर सकते हैं। भरोसा रखें कि आपका नया चक्र सेट के साथ ही।
चरण 3. अपने रात के कार्यक्रम की योजना बनाएं।
हम में से प्रत्येक के पास अलग-अलग क्षमताएं होती हैं जिन पर हम बिना नींद के काम कर सकते हैं। हम में से कुछ केवल 4 घंटे की नींद से पूरी तरह से सतर्क हो सकते हैं जबकि अन्य को 8 से अधिक की आवश्यकता होती है। गणना करें कि आपको अपने इच्छित कार्य को करने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने समय की आवश्यकता होगी और उसी के अनुसार अपनी रात का कार्यक्रम निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 3 बजे उल्का बौछार पकड़ने के लिए जागना चाहते हैं और जानते हैं कि आप केवल 4 घंटे की नींद के साथ काम करने में सक्षम हैं, तो लगभग 10:30 बजे बिस्तर पर जाएं।
यदि आप किसी विशिष्ट एक-बार की घटना के लिए रात के मध्य में जाग रहे हैं, तो आपको बिस्तर पर जाने के लिए ठीक से योजना बनाना स्मार्ट है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक अपने नींद के चक्र को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने नए चक्र को स्वाभाविक रूप से आने दें, और इसे जबरदस्ती करने की कोशिश न करें।
3 का भाग 2: जागना
चरण 1. अलार्म घड़ी सेट करें।
चाहे आपके पास पहले से ही एक है या एक नया खरीदने की आवश्यकता है, अलार्म घड़ी आमतौर पर एक आवश्यकता होती है। यदि यह एक डिजिटल अलार्म घड़ी है, तो वॉल्यूम, अलार्म प्रकार और लंबाई पर व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के लिए सेटिंग मेनू पर जाएं।
चरण 2. अपना मोबाइल फोन सेट करें।
अपने आकार और सुविधा के साथ, मोबाइल/सेल फोन उपयोग करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि सभी अलार्म फ़ंक्शन के साथ आते हैं। पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए अलार्म को अपने पास सेट करें। अलार्म का कई बार परीक्षण करें जब तक कि आप संतुष्ट न हों कि यह आपको जगाने के लिए पर्याप्त जोर से है और सही समय पर काम करेगा।
सुनिश्चित करें कि यदि आप दूसरों को इयरशॉट के भीतर जगाना नहीं चाहते हैं, तो इसे बहुत ज़ोर से न करें, लेकिन इसे बहुत शांत न करें ताकि यह बेकार हो जाए।
चरण 3. अपने टेबलेट या कंप्यूटर का उपयोग करें।
यदि आपके पास अलार्म घड़ी नहीं है और आपके मोबाइल फ़ोन पर डिफ़ॉल्ट अलार्म आपकी ज़रूरतों को पूरा नहीं करता है, तो आपको जगाने में मदद करने के लिए कई ऐप हैं। यह समझने के लिए कि प्रत्येक ऐप ने अन्य लोगों को कैसे सेवा दी है और अपने फोन, टैबलेट या डेस्कटॉप में कैसे स्थापित किया है, उपयोगकर्ता प्रतिक्रिया और ग्राहक समीक्षाएं पढ़ें।
- यह जांचना सुनिश्चित करें कि ऐप मुफ्त है या इसके लिए भुगतान की आवश्यकता है।
- जानिए आप किस ऑपरेटिंग सिस्टम का इस्तेमाल कर रहे हैं। कुछ ऐप्स केवल ऑपरेटिंग सिस्टम के कुछ संस्करणों के साथ संगत हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके कंप्यूटर या टैबलेट के साथ काम करता है, संपूर्ण उत्पाद विवरण पढ़ना सुनिश्चित करें।
चरण 4. कई अलार्म या "स्नूज़" मोड जैसे अलार्म फ़ंक्शन से बचें।
इन कार्यों से सावधान रहें क्योंकि वे आमतौर पर तब सक्रिय हो सकते हैं जब आप आधे-अधूरे होते हैं और सहज रूप से अपना अलार्म बंद करने के लिए पहुँचते हैं। स्नूज़ बटन को कई बार सक्रिय करने के परिणामस्वरूप या तो आपको देर हो सकती है या आप और भी अधिक थके हुए हो सकते हैं। जब आप पहला अलार्म सुनते हैं, तो एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल आपको तुरंत जगाने के लिए एक तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं, इसलिए स्नूज़ बटन दबाने से आपके शरीर के प्राकृतिक कार्यों को दबा दिया जाता है, जिससे आप भटकाव और घबराहट महसूस करते हैं।
चरण 5. सोने से पहले पानी पिएं।
एक अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य पेशाब है। पानी आपको आधी रात में जगा सकता है; हालांकि, ऐसा करने के लिए आपके लिए आवश्यक पानी की मात्रा वजन और उम्र सहित कई कारकों के आधार पर परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से ही जानी जा सकती है।
- सावधानी के पक्ष में और या तो पर्याप्त पानी पिएं जो आपको भरा हुआ महसूस हो या किसी अन्य रात में खुद को परखें कि क्या काम करता है। पानी बहुत अच्छा है क्योंकि आप अभी भी कुछ नींद लेने में सक्षम हैं, इसके विपरीत यदि आप कैफीन या चीनी वाले पेय पदार्थ जैसे उत्तेजक पदार्थ पीते हैं।
- भले ही बहुत सारा पानी पीने से आप जाग जाएंगे, लेकिन यह निर्धारित करने के लिए कोई निर्धारित गणना नहीं है कि आप कब उठेंगे। इस पद्धति का उपयोग इसकी सटीकता के लिए न करें बल्कि इसकी प्रभावशीलता के लिए करें।
चरण 6. किसी को भी सूचित करें कि आप आधी रात को जागने की अपनी योजनाओं के साथ जी रहे हैं - जब तक कि आपकी योजना में उन्हें आश्चर्यचकित करना शामिल न हो।
सभी को शामिल करने से उन्हें उठने में मदद करने का मौका मिलेगा यदि वे भी उठते हैं। इसके अलावा, आपके घर के लोग आपका अलार्म सुन सकते हैं यदि आप अधिक सोए हैं और आपको अपनी जिम्मेदारी के लिए तैयार करते हैं।
चरण 7. किसी मित्र से आपको जगाने के लिए कहें।
चाहे आपका दोस्त एक साथी शिफ्ट कार्यकर्ता हो या देर रात के साहसिक कार्य में आपके साथ जुड़ रहा हो, आधी रात को एक फोन कॉल बहुत परेशान करने वाला होता है। अपने फ़ोन को पास में रखें जहाँ आप जानते हैं कि आप इसे सुनेंगे और सुनिश्चित करें कि आपका रिंगर चालू है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह पर्याप्त है, सोने से पहले रिंगर की मात्रा का परीक्षण करें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मित्र से संपर्क करें कि योजना अभी भी प्रभावी है।
- आपके द्वारा चुने गए मित्र के आधार पर यह विधि अविश्वसनीय हो सकती है।
- आप अपने मित्र को यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोत्साहन की पेशकश भी कर सकते हैं कि वे इसके बजाय कॉलिंग सेवा का पालन करें या भुगतान करें।
भाग ३ का ३: एक बार जागते रहना
चरण 1. 90 मिनट का नियम रखें।
ऐसे शोध हैं जो हमारे सोने के चक्र को 90 मिनट के अंतराल में सुझाते हैं। प्रत्येक 90 मिनट के चक्र में REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद की दो खुराक और एक गैर-REM नींद शामिल होती है। REM नींद का सबसे गहरा चक्र है इसलिए अपनी नींद को 90 मिनट के अंतराल में रखकर अनुकूलित करें। 90 मिनट के REM चक्र के अंत में जागना आपको गैर-REM नींद के बीच में जागने की तुलना में अधिक सतर्क और जागृत छोड़ देगा। जबकि कुछ लोग सोचते हैं कि 90-मिनट के नियम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वर्तमान शोध इसके उपयोग का समर्थन नहीं करते हैं।
अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करके सोने के लिए प्रशिक्षित करें। अपनी नींद को एक बार में 30 मिनट कम करें। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में अपनी नींद को 8 से 7½ घंटे तक कम करें और फिर इसे अगले 7 घंटे तक कम करें जब तक कि आप अपने आदर्श नींद कार्यक्रम में नहीं आ जाते।
चरण 2. ठंडे पानी की शक्ति का उपयोग करें।
सुबह उठकर एक गिलास ठंडा पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। आप ठंडे शॉवर में भी कूद सकते हैं या अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मार सकते हैं। तापमान में अचानक गिरावट आपके शरीर को बहुत परेशान करेगी और आपको तुरंत सतर्क कर देगी। जबकि कुछ लोग सोचते हैं कि ठंडा पानी पीने से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है कि यह प्रभावी है या नहीं।
नम बालों के साथ बाहर जाना या आपकी त्वचा पर नमी आपको और भी जगाएगी क्योंकि ताजी हवा आपके तापमान को गिराती रहती है।
चरण 3. कुछ कॉफी लें।
कैफीन लंबे समय से लोगों को जगाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। यदि आप पहले से ही एक ठोस कॉफी दिनचर्या स्थापित कर चुके हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि यह अब काम नहीं करता है, तो चीनी और दूध या कॉफी के प्रकार को कम करें जो आप पी रहे हैं। कुछ ब्रांडों में कैफीन की मात्रा अधिक होती है। जबकि कैफीन आपको ऊर्जा का एक छोटा विस्फोट देता है, रात में खपत कैफीन अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है और अनिद्रा का कारण बन सकता है।
- कैफीन एक उत्तेजक है जो रक्तचाप और हृदय गति में अल्पकालिक वृद्धि को ट्रिगर करता है, इसलिए स्थायी समाधान के रूप में कॉफी पर निर्भर न रहें क्योंकि आपका शरीर जल्दी से एक प्रतिरक्षा का निर्माण करेगा। खराब हृदय स्वास्थ्य वाले लोगों को नियमित कैफीन रूटीन विकसित करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
- एक डिनर या देर रात की स्थापना का पता लगाएं जो आपके लिए सही कॉफी के प्रकार परोसता है। घर पर रहने के बजाय खुद को कहीं जाने और अजनबियों से बात करने के लिए मजबूर करने से आपको सतर्क रहने में मदद मिलती है।
टिप्स
- यदि आप घर के आसपास चुपके से जा रहे हैं, तो अपने कार्यों से बहुत सावधान रहें क्योंकि आप एक डाकू के लिए गलत हो सकते हैं। अगर आपके घर में बंदूक है नहीं चारों ओर घुसने का प्रयास; इसके बजाय, सभी को सूचित करें कि आप इस समय उठने की योजना बना रहे हैं।
- विचारशील हों; अनावश्यक शोर न करें।
- सोने से पहले ढेर सारा पानी पीने से बच्चों और मूत्राशय की समस्या वाले लोगों में बिस्तर गीला हो सकता है।
- यदि आप एक ही समय में एक से अधिक का उपयोग करते हैं तो ये विकल्प बेहद प्रभावी हैं।
चेतावनी
- नींद की कमी को बहुत दूर न धकेलें। इसके नकारात्मक प्रभावों पर कई अध्ययन हैं।
- जागो-डराता है उस व्यक्ति को डरा सकता है जिसे आप जगा रहे हैं। विचार करें कि आप पहले से क्या कर रहे हैं।
