क्या आप अक्सर खुद को बुरे मूड में जागते हुए पाते हैं? बहुत से लोग खराब नींद या अन्य कारणों से खराब मूड में जागने की रिपोर्ट करते हैं। हालाँकि, अच्छी नींद की आदतें स्थापित करके और जीवन के प्रति अपने दृष्टिकोण में सुधार करके, आप तरोताजा, खुश और दिन को लेने के लिए तैयार महसूस कर सकते हैं!
कदम
भाग 1 का 3: सोने से पहले खोलना
चरण 1. सोने से पहले न खाएं।
सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपना अंतिम भोजन या नाश्ता करने का प्रयास करें। हालांकि देर रात को नाश्ता करना लुभावना हो सकता है, ऐसा करने से आपकी नींद बाधित होगी क्योंकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचाने की कोशिश कर रहा होगा।
यदि आप अत्यधिक भूखे हैं या अपनी देर रात को एक साथ चरना नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो हल्का, स्वस्थ भोजन चुनें। उदाहरण के लिए, ताजे फल खाने से आपको पचने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना संतुष्टि मिलेगी।
चरण 2. कुछ गर्म पिएं।
एक गर्म पेय आपके शरीर और दिमाग को आराम देने और रात की अच्छी नींद के लिए तैयार करने में चमत्कार कर सकता है। गर्म दूध या एक कप हर्बल चाय पीने की कोशिश करें।
- शराब और कैफीन से बचें, ये दोनों ही आपके नींद के चक्र को बाधित करेंगे और सुबह के समय आपको परेशान भी कर सकते हैं।
- कुछ हर्बल चाय, जैसे कैमोमाइल और वेलेरियन, को बहुत आराम देने वाला दिखाया गया है, इसलिए यदि आप रात में आराम करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो इनमें से कुछ को अपने रात के अनुष्ठान में शामिल करने का प्रयास करें।
चरण 3. शाम को आराम करें।
सोने से कम से कम एक घंटे पहले कुछ भी तनावपूर्ण (जैसे होमवर्क या काम से संबंधित चीजें) न करें। तनाव से नींद खराब होती है।
- हो सके तो दिन में अपने सारे काम निपटा लें। यदि आप शांत, आराम की स्थिति में बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको बेहतर नींद और उसी शांत मूड में जागने की संभावना है। आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों या बार-बार होने वाली समस्याओं से ग्रस्त होने के कारण अच्छे मूड में जागना अधिक कठिन हो जाएगा।
- पढ़ना, शिल्प (जैसे ड्राइंग या बुनाई), या बस अपने दोस्तों या परिवार के साथ चैट करना शाम को आराम करने के शानदार तरीके हैं। टीवी या मूवी देखना भी एक अच्छा विचार हो सकता है, जब तक कि यह शाम को अपेक्षाकृत जल्दी किया जाता है।
चरण 4. एक रात पहले अपने दिन की तैयारी करें।
उन कामों में कटौती करने की कोशिश करें जो आपको समय से पहले करके तनाव दे सकते हैं। इस तरह आप सोने नहीं जाएंगे और अपने आगे के कार्यों से डरते हुए जागेंगे क्योंकि आप उन्हें पहले ही रास्ते से हटा चुके होंगे।
- उदाहरण के लिए, अपने काम के कपड़े चुनने और उन्हें एक रात पहले सेट करने की आदत डालें।
- यदि आप आमतौर पर कार्यालय या स्कूल जाने से पहले दोपहर का भोजन एक साथ फेंक देते हैं, तो इसे रात से पहले तैयार करने का प्रयास करें ताकि आप इसे अपने रास्ते पर ले जा सकें। इस तरह के अभ्यास आपको मूड बढ़ाने वाली गतिविधियों के लिए अपनी सुबह के कुछ हिस्सों को साफ करने की अनुमति देंगे।
चरण 5. एक स्पष्ट सिर के साथ दिन पहले समाप्त करें।
आप अपना दिन कैसे समाप्त करते हैं, यह अक्सर प्रभावित कर सकता है कि आप अगली सुबह कैसा महसूस करते हैं, इसलिए अपने सिर को नकारात्मक या तनावपूर्ण विचारों से मुक्त करने की पूरी कोशिश करें और आराम से सो जाएं।
यदि आप अपने आप को उन सभी चीजों से गुजरते हुए पाते हैं जो आपको अगले दिन करने हैं या तनावपूर्ण घटनाओं पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो कुछ सकारात्मक इरादे स्थापित करने का प्रयास करें (जैसे कि "मैं कल किसी के लिए बिना किसी कारण के कुछ करूंगा") या एक मानसिक सूची बनाएं। आप जीवन में किसके लिए आभारी हैं।
चरण 6. पर्याप्त नींद लें।
बहुत से लोग लंबे समय तक नींद से वंचित रहते हैं और फिर आश्चर्य करते हैं कि जागने पर वे क्रोधी क्यों होते हैं। वयस्कों को हर रात लगभग सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए, इसलिए पर्याप्त आंखें बंद करने की पूरी कोशिश करें।
चरण 7. अच्छी नींद लें।
आप एक गहरी, अच्छी रात का आराम करना चाहते हैं, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले एक या दो घंटे के लिए अपने फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन जैसी स्क्रीन से बचें। इन स्क्रीनों से आने वाली रोशनी वास्तव में हमारे शरीर को यह सोचकर मूर्ख बनाती है कि यह अभी भी दिन का उजाला है, जो प्राकृतिक घुमावदार प्रक्रिया को बाधित कर सकता है और गहरी नींद लेना मुश्किल बना देता है।
3 का भाग 2: सुप्रभात की आदतें स्थापित करना
चरण 1. पहले जागो।
यदि आप आमतौर पर जब भी देर से सोते हैं, तो पहले जागने की आदत डालने का प्रयास करें। अधिक सुचारू रूप से जागने में आपकी मदद करने के लिए सामान्य रणनीतियाँ हैं। शोध से पता चलता है कि पहले जागना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहतर है क्योंकि जो लोग देर से उठते हैं उनमें विभिन्न मनोवैज्ञानिक स्थितियों के होने की संभावना अधिक होती है।
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सुबह 6-8:30 बजे के बीच जागने की कोशिश करें, जब शरीर सूरज की रोशनी के प्रति सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील होता है।
यदि इस समय जागना असंभव या अवास्तविक है, तो हर दिन एक ही समय पर जागने की पूरी कोशिश करें। हर दिन एक ही समय पर जागना आपके शरीर को जागने पर अधिक सतर्क रहने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो आपको तरोताजा और खुश महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 2. स्नूज़ बटन को हिट न करें।
कुछ और मिनटों की नींद लेना जितना लुभावना है, अध्ययनों से पता चला है कि अपने अलार्म पर स्नूज़ मारना वास्तव में आपके समग्र मूड के लिए बेहद हानिकारक हो सकता है। स्नूज़ हिट करना और नींद के अंदर और बाहर जाना शरीर को भ्रमित करता है और समय के साथ ठीक से जागना अधिक कठिन हो जाता है।
चरण 3. अच्छी रोशनी वाली जगह पर जागें।
जिस तरह स्क्रीन को बंद करना और एक अंधेरे कमरे में आराम करना महत्वपूर्ण है, उसी तरह प्रकाश के लिए जागना भी महत्वपूर्ण है। हमारे आंतरिक शरीर की घड़ियां इन कारकों से प्रभावित होती हैं, इसलिए जब हम प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से जागना शुरू कर देता है।
- अपने कमरे में रंगों को खुला रखें ताकि जैसे ही सूरज उगता है, आपका शरीर प्राकृतिक प्रकाश का जवाब देगा।
- अगर आपके कमरे में खिड़कियां नहीं हैं या ज्यादा धूप नहीं है, तो ऐसे लैंप में निवेश करने पर विचार करें जो एक निर्धारित समय पर जलता हो।
- एक बार जब आप हर दिन एक ही समय पर एक अच्छी तरह से रोशनी वाले कमरे में जागना शुरू करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपका शरीर अंततः उस पैटर्न को विकसित कर लेता है और आप कष्टप्रद अलार्म घड़ी को पूरी तरह से छोड़ पाएंगे।
चरण 4. खिंचाव।
जागने पर, कुछ स्ट्रेच करने की कोशिश करें। इसके लिए आपको बिस्तर से उठने की भी जरूरत नहीं है, बस अपने अंगों को खिंचाव और फ्लेक्स करें जिस तरह से आपको अच्छा लगे। ऐसा करने से आपके पूरे शरीर में रक्त प्रवाहित होगा और एंडोर्फिन भी रिलीज होगा।
यदि आपके पास समय है, तो आप प्रत्येक सुबह कुछ छोटे योग अनुक्रमों का अभ्यास भी कर सकते हैं क्योंकि यह निश्चित रूप से आपकी आत्माओं को उठाएगा और आपको शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 5. अपने दिन की तैयारी करते समय कुछ उत्थान संगीत चलाएं।
संगीत में श्रोता के मूड को शक्तिशाली रूप से प्रभावित करने की क्षमता होती है, इसलिए इसे अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। अधिकतम मूड बढ़ाने वाले प्रभाव के लिए ऐसा संगीत चुनें जो प्रसन्न, उत्साहित और कानों पर आसान हो। फैरेल विलियम्स द्वारा एक उत्थान गीत का एक उदाहरण "हैप्पी" है!
चरण 6. नाश्ता करें।
हम सभी इसे जानते हैं लेकिन हम में से बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और आपको पूरे समय खुश और खुश रखने में मदद करता है।
- स्वस्थ, असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनें जो पचाने में आसान हों और आपको बहुत सारी ऊर्जा दें। ताजे फल, प्रोटीन (जैसे अंडे या मूंगफली का मक्खन), और साबुत अनाज (जैसे पूरे गेहूं का टोस्ट या दलिया) सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
- यदि आपके पास हर सुबह नाश्ता तैयार करने का समय नहीं है, तो बाहर जाते समय बस कुछ फल और मेवे लें। इन खाद्य पदार्थों के लिए किसी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है, फिर भी आपके पास अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए आवश्यक सभी ईंधन और पोषक तत्व होते हैं।
3 का भाग 3: अपने आउटलुक में सुधार
चरण 1. सकारात्मकता का अभ्यास करें।
अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मक सोच तनाव प्रबंधन में मदद करती है जो कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आती है, जिसमें आमतौर पर बेहतर मूड में रहना शामिल है। यदि आप जीवन में नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाने के लिए काम करें और आप एक खुश व्यक्ति होंगे।
एक सहायक अभ्यास यह हो सकता है कि आपके साथ होने वाली अच्छी चीजों की नियमित सूची बनाएं या जिन चीजों के लिए आप आभारी हैं। कुछ समय बाद, आप जीवन के इन पहलुओं को और अधिक नोटिस करना शुरू कर देंगे और अंततः सकारात्मक सोचना आपके लिए दूसरा स्वभाव बन जाएगा।
चरण 2. ध्यान करें।
आप चाहे कितनी भी देर तक ध्यान करें, नियमित ध्यान आपके मूड को बेहतर बनाने में काफी मदद कर सकता है। बहुत से लोग ध्यान से डरते हैं, लेकिन बैठने और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर दिन सिर्फ पांच से दस मिनट निकालने से आपके मूड पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है, न केवल आपको बेहतर नींद में मदद मिलती है बल्कि आपके रोजमर्रा के मूड में भी सुधार होता है।
चरण 3. समस्याओं से निपटें।
बहुत से लोग खराब सोते हैं या बुरे मूड में जागते हैं क्योंकि एक अंतर्निहित समस्या है जिसे उन्होंने संबोधित नहीं किया है। अपने जीवन में इन मुद्दों को हल करना, चाहे वे काम हों या पारिवारिक समस्याएं, आपको बेहतर नींद लेने में मदद करेंगी और डरने के बजाय दिन का इंतजार करने में मदद करेंगी। समस्याओं का समाधान चिंता को कम करने में भी मदद करता है।
चरण 4. दिन की शुरुआत मुस्कान के साथ करें।
अध्ययनों से पता चला है कि, चाहे आप कैसा भी महसूस करें, केवल मुस्कुराने की शारीरिक क्रिया से मस्तिष्क में डोपामाइन और सेरोटोनिन का स्राव होता है जो आपको खुश करता है। इसलिए जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक मुस्कुराने की कोशिश करें।
चरण 5. व्यायाम।
व्यायाम करने के कई लाभ हैं, जिसमें बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य और एंडोर्फिन की स्थिर रिहाई शामिल है, लेकिन एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि जो लोग व्यायाम करते हैं उनकी नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है, वे अधिक आसानी से सो जाते हैं, और दिन के दौरान कम थके होने की रिपोर्ट करते हैं।
- इन लाभों को देखने के लिए आपको बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने बेहतर नींद के लाभ प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम ढाई घंटे व्यायाम किया।
- इसे हासिल करने के लिए आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। खेल, नृत्य, यहां तक कि तेज चलना सभी बेहतरीन विकल्प हैं इसलिए एक ऐसी शारीरिक गतिविधि खोजें जिसे करने में आपको वास्तव में मजा आए और देखें कि यह आपकी नींद और जागने पर आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है।
चरण 6. घर में फूल रखें।
शोध से पता चला है कि घर में फूल रखने से चिंता और अवसाद कम हो सकता है और मूड में सुधार हो सकता है।
