यह महसूस करना निराशाजनक हो सकता है कि आप हर समय खाते हैं, और फिर भी आप हमेशा भूखे रहते हैं। ऐसे कई कारक हैं जो लगातार भूख की इन भावनाओं को जन्म देते हैं। इनमें गलत प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना, अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याएं होना और शारीरिक भूख के लिए भावनात्मक भूख को समझना शामिल है। अपनी भूख की भावनाओं के कारण को संबोधित करने से आपको इस भावना को दूर करने और एक स्वस्थ जीवन शैली जीने में मदद मिल सकती है।
कदम
भाग 1 का 3: सही भोजन करना
चरण 1. संतुलित आहार लें।
यदि आपको संतुलित आहार के पोषक लाभ नहीं मिल रहे हैं तो आपको भूख लग सकती है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक खाद्य समूह से आइटम खाते हैं। आपको भरपूर मात्रा में सब्जियां और फल, लीन प्रोटीन, और साबुत अनाज, साथ ही साथ स्वस्थ तेल और वसा की एक मध्यम मात्रा प्राप्त करनी चाहिए।
- एक संतुलित नाश्ता आधा कप साबुत अनाज दलिया के साथ शहद की एक बूंदा बांदी, एक कप ताजा स्ट्रॉबेरी और आधा कप पनीर हो सकता है।
- एक स्वस्थ दोपहर का भोजन सूखे क्रैनबेरी, सूरजमुखी के बीज, और क्रम्बल पनीर जैसे फेटा या बकरी पनीर के साथ गहरे मिश्रित साग का सलाद हो सकता है। आप अपनी खुद की ड्रेसिंग बना सकते हैं या कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग का विकल्प चुन सकते हैं। सलाद पसंद नहीं है? एक लपेट बनाओ! उन साग, क्रैनबेरी, और सूरजमुखी के बीजों को एक पीटा या एक साबुत अनाज टॉर्टिला में लपेटें। आप रैप में टर्की जैसे दुबला मांस भी जोड़ सकते हैं, और उस पर थोड़ा सा ड्रेसिंग कर सकते हैं।
- एक संतुलित डिनर में 4-औंस मांस या मछली, दो सब्जियां और एक साबुत अनाज हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप ग्रिल्ड सैल्मन, वाइल्ड राइस, रोस्टेड या स्टीम्ड ब्रोकली और रोस्टेड बटरनट स्क्वैश ले सकते हैं।
चरण 2. अधिक मात्रा में भोजन करें।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक हवा या पानी होता है उनकी मात्रा अधिक होती है। ये आपको तेजी से भरा हुआ महसूस कराएंगे और आपको अधिक मात्रा में खाने की अनुभूति देंगे, जिससे आपको भूख लगने पर मदद मिल सकती है। अधिक मात्रा वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- फलियां
- सूप
- सब्जियां
- मकई का लावा
- ताजे फल
- साबुत अनाज
चरण 3. भोजन से पहले सलाद खाएं।
लेट्यूस में पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अपने भोजन से पहले हल्के ड्रेसिंग के साथ सलाद खाने से आप तेजी से भर सकते हैं और भोजन के बाद कम भूख महसूस कर सकते हैं।
- स्वादिष्ट होने के लिए सलाद को जटिल नहीं होना चाहिए। नींबू के रस और जैतून के तेल में कुछ मिश्रित साग को मिलाने की कोशिश करें, फिर कुछ चेरी टमाटर के साथ टॉपिंग करें।
- यदि आप अधिक महत्वाकांक्षी या रचनात्मक महसूस कर रहे हैं, तो अपने सलाद में फलों और सब्जियों को मिलाकर देखें। आप एक सलाद बना सकते हैं जिसमें मीठे मिर्च या मसालेदार बीट्स के साथ ताजा ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी शामिल हो।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
फल और नट्स जैसे उच्च ऊर्जा वाले स्नैक्स पर नाश्ता करने से आपको भोजन के बीच कम भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है। नट्स एक विशेष रूप से अच्छा फिलर स्नैक बनाते हैं क्योंकि उनकी स्वस्थ वसा और प्रोटीन सामग्री धीरे-धीरे पचती है, जिससे आपको शर्करा वाले नाश्ते की तुलना में अधिक ऊर्जा मिलती है।
चरण 5. भोजन के काटने के बीच पानी की चुस्की लें।
कभी-कभी आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। खाने से पहले खूब पानी पीना और खाना खाते समय पानी की चुस्की लेना जारी रखने से आपको बिना ज्यादा खाए पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।
- यदि आप पानी पीते-पीते थक गए हैं, तो अपनी दिनचर्या को अन्य विकल्पों के साथ मिलाने का प्रयास करें जो कैलोरी-मुक्त हों। आप कभी-कभी सादे पानी के लिए सेल्टज़र पानी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
- पानी की जगह ग्रीन टी पीने से आपको सादे पानी से आराम मिल सकता है। ग्रीन टी एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करती है, जो वजन घटाने में योगदान कर सकती है।
चरण 6. जंक फूड से बचें।
जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड जिसमें वसा, नमक और चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसे खाने पर आपको भूख लगती है। यह आपके स्वाद की कलियों और लीड को उत्तेजित करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, अनिवार्य रूप से, व्यसन और अधिक खाने के लिए।
- वसा में उच्च भोजन आपके मस्तिष्क में एक रासायनिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है जो आपको अधिक खाने के लिए संकेत देता है, भले ही आप वास्तव में भूखे न हों।
- अति-प्रसंस्करण खाद्य पदार्थ अपने पोषक तत्वों के खाद्य पदार्थों को छीन लेते हैं। आपके शरीर को कुशलता से चलाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, इसलिए यह भूख का संकेत देगा, भले ही आपने 1000 कैलोरी वाला भोजन या नाश्ता किया हो।
- नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से आप मीठे खाद्य पदार्थों के लिए तरस सकते हैं, इसलिए आप अपनी आवश्यकता से दुगने स्नैक्स खा सकते हैं।
भाग 2 का 3: भावनात्मक भोजन से बचना
चरण 1. भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करें।
यह आश्चर्यजनक हो सकता है, लेकिन भावनात्मक भूख आसानी से शारीरिक भूख के रूप में खुद को छुपा सकती है। दोनों के बीच अंतर जानने से आपको उचित भोजन विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे दो प्रकार की भूख अलग-अलग होती है:
- शारीरिक भूख धीरे-धीरे बनती है, जबकि भावनात्मक भूख अचानक और तत्काल होती है।
- शारीरिक भूख एक प्रकार के भोजन के लिए विशिष्ट नहीं है, जबकि भावनात्मक भूख एक विशिष्ट भोजन या भोजन प्रकार के लिए तीव्र लालसा के रूप में प्रकट हो सकती है।
- भावनात्मक भूख ऊब से शुरू हो सकती है, जबकि शारीरिक भूख नहीं है। अपने आप को किसी अन्य गतिविधि में व्यस्त रखने का प्रयास करें। अगर भूख चली गई, तो यह भावनात्मक था। यदि यह बनी रहती है, तो यह भौतिक हो सकती है।
चरण 2. विशिष्ट भोजन की लालसा को शांत करें।
कभी-कभी, एक विशिष्ट भोजन की लालसा भारी लग सकती है। ऐसी लालसा का जवाब देना ठीक है; बस यह स्वीकार करें कि लालसा भावनात्मक है और सच्ची भूख से बंधी नहीं है।
- आप जिस चीज की लालसा कर रहे हैं उसमें थोड़ा सा शामिल हों। क्या एक हत्यारा फ्रेंच फ्राइज़ के लिए तरस रहा है? एक छोटा सा ऑर्डर लें और धीरे-धीरे उनका स्वाद लें। चॉकलेट चाहते हैं? डार्क चॉकलेट के कुछ छोटे वर्ग लें और कॉफी या चाय के घूंट के बीच उन पर कुतरें।
- समान खाद्य पदार्थों को बदलें। नमकीन आलू के चिप्स की लालसा? नमकीन नट्स को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें, जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा की पेशकश करते हुए आपकी नमक की लालसा को संतुष्ट कर सकते हैं, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण रखेंगे। यह बाद में नाश्ता करने की आपकी इच्छा को कम कर सकता है। तली हुई चिकन की लालसा? ब्रेडिंग और ओवन बेकिंग चिकन का प्रयास करें, जो तला हुआ चिकन के समान बनावट पेश कर सकता है। कुछ मीठा चाहिए? ताजे, मौसमी फल खाएं।
चरण 3. खाने में देरी।
अगर आपको ऐसा लगने लगे कि आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो कुछ देर के लिए खाने में देरी करने की कोशिश करें। कुछ तरकीबें जो आपके अगले भोजन तक आपकी भूख की भावनाओं को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:
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सुगंधित फल।
एक सेब या केला सूँघने से अस्थायी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट किया जा सकता है।
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नीला रंग देख रहे हैं।
नीला रंग भूख को कम करने का काम करता है, जबकि लाल, नारंगी और पीला रंग भूख को बढ़ाता है। जब आप एक नए खाने के कार्यक्रम में समायोजित करते हैं, तो अपने आप को नीले रंग से घेर लें।
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टहलने जा रहे हैं।
यदि आप नाश्ता करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो इसके बजाय 15 मिनट की पैदल दूरी (अधिमानतः बाहर) के लिए तेज चलने का प्रयास करें। यह आपको नाश्ते की इच्छा से विचलित कर सकता है और आपको व्यायाम से लाभ होगा।
चरण 4. अपने तनाव के स्तर को कम करें।
तनाव बढ़ने से आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल का निर्माण करता है, जिससे आपको भूख लगती है। अपने तनाव को कम करने से कोर्टिसोल की मात्रा कम हो सकती है और आपको भूख कम लगती है। तनाव कम करने के लिए कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं:
- संगीत सुनें। बहुत से लोग संगीत चिकित्सीय पाते हैं। अपने आप को एक तनाव मुक्त प्लेलिस्ट बनाएं, और इसे समय-समय पर सुनकर मानसिक विराम लें।
- अधिक हंसी। हंसने से आपका तनाव कम होता है और आप खुश महसूस करते हैं। अगली बार जब आप तनाव से संबंधित भूख महसूस करें, तो अपने मजाकिया दोस्त को कॉल करने का प्रयास करें या एक बच्चे या बिल्ली का एक उल्लसित नया वायरल YouTube वीडियो देखें (जो भी आपको हंसाता है)।
- ध्यान करो या प्रार्थना करो। ध्यान या प्रार्थना के माध्यम से अपने आध्यात्मिक पक्ष को पोषित करने से आपके तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। हर दिन अपने विचारों के साथ अकेले और शांत रहने के लिए समय निकालें।
- कसरत करो। भरपूर व्यायाम करने से आपका तनाव कम हो सकता है और बोरियत से संबंधित भूख को कम करने में मदद मिल सकती है। यहां तक कि हर दिन 30 मिनट तक चलने से भी आपके भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य पर बहुत फर्क पड़ सकता है।
चरण 5. भरपूर नींद लें।
नींद आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। यह आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, आपको बढ़े हुए तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद कर सकता है, और आपको सामान्य रूप से स्वस्थ रहने में मदद करेगा। अधिकांश वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
भाग 3 का 3: चिकित्सा विकारों की पहचान करना
चरण 1. हाइपोग्लाइसीमिया से बचें।
हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा, आपको भूख का एहसास करा सकता है। यह कंपकंपी और आलस्य का कारण भी बन सकता है। आप अपने ब्लड शुगर की जांच ग्लूकोज मॉनिटर से करवा सकते हैं, या आप आहार में बदलाव के साथ हाइपोग्लाइसीमिया के प्रभावों का इलाज कर सकते हैं।
- बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें।
- मीठा खाने से बचें। भले ही "निम्न रक्त शर्करा" ऐसा लगता है जैसे आपको चीनी की आवश्यकता है, समाधान चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ नहीं है। इसके बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो लंबे समय तक ऊर्जा मुक्त रहे।
चरण 2. मधुमेह के लिए परीक्षण करवाएं।
यदि आपको हमेशा भूख लगती है, तो संभव है कि आपको टाइप 2 मधुमेह हो। यह विकार आपके कोशिकाओं द्वारा पोषक तत्वों से चीनी निकालने के लिए इंसुलिन का उपयोग करने में असमर्थता के परिणामस्वरूप होता है और इसे आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करने की अनुमति देता है।
क्योंकि आपके शरीर को पर्याप्त पोषण नहीं मिल रहा है, यह आपके मस्तिष्क को अधिक भोजन के लिए संकेत भेजता है।
चरण 3. अपने थायरॉयड का परीक्षण करवाएं।
हाइपरथायरायडिज्म, या एक अतिसक्रिय थायराइड भी आपको हर समय भूख का एहसास करा सकता है। थायराइड आपके चयापचय को नियंत्रित करता है, या जिस दर पर आपका शरीर भोजन को संसाधित करता है। एक अतिसक्रिय थायराइड भोजन को बहुत जल्दी संसाधित करता है, जिससे आपके शरीर को अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।
चरण 4. खाने के विकारों से सावधान रहें।
यदि आपको हर समय भूख लगती है क्योंकि आपको पर्याप्त पोषण नहीं मिल रहा है, तो आप एनोरेक्सिया या बुलिमिया जैसे खाने के विकार से पीड़ित हो सकते हैं। यहां तक कि अत्यधिक डाइटिंग भी एनोरेक्सिया का एक रूप हो सकता है। यदि आपके शरीर का वजन कम है, आप अपने शरीर की छवि से नाखुश महसूस करते हैं और खाने में परेशानी होती है, या यदि आप खाने के बाद खुद को शुद्ध (उल्टी) करते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से तत्काल मदद लें।
