वेट वॉचर्स के पास अब चुनने के लिए 3 अलग-अलग फूड प्लान हैं: ग्रीन प्लान, ब्लू प्लान और पर्पल प्लान। जबकि वे सभी दिन भर आपके भोजन के सेवन पर नज़र रखने के एक ही मूल सूत्र का पालन करते हैं, वे थोड़े अलग स्मार्टपॉइंट और ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ पेश करते हैं। आप अपने लिए सही योजना खोजने के लिए MyWW ऐप पर मूल्यांकन कर सकते हैं, या आप उन खाद्य पदार्थों के आधार पर किसी एक को चुन सकते हैं जिन्हें आप पहले से जानते हैं और पसंद करते हैं।
कदम
विधि 1 का 4: हरित योजना
चरण 1. अधिक स्मार्टपॉइंट और कम ज़ीरोपॉइंट के लिए ग्रीन प्लान आज़माएं।
ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें आपको ट्रैकर में इनपुट नहीं करना है, इसलिए वे आपके दैनिक या साप्ताहिक सेवन की गणना नहीं करते हैं। स्मार्टप्वाइंट वे बिंदु हैं जिनका उपयोग आप अपनी ज़ीरोपॉइंट सूची के बाहर किसी भी भोजन के लिए करते हैं। हरे रंग की योजना में कम से कम ज़ीरोपॉइंट्स हैं, जिसका अर्थ है कि आपके द्वारा बनाए जा सकने वाले कई खाद्य पदार्थ आपके साप्ताहिक सेवन की गणना नहीं करते हैं। यह बहुत अच्छा है यदि आप पूरे दिन स्नैकिंग के कम विकल्पों के साथ एक विशिष्ट भोजन योजना से चिपके रहना चाहते हैं।
ग्रीन प्लान 100 ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ प्रदान करता है।
चरण 2. अगर आपको फल और सब्जियां पसंद हैं तो ग्रीन प्लान चुनें।
हरे रंग की योजना पर, केवल ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ जो आपके पास हो सकते हैं वे फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं। अन्य सभी खाद्य पदार्थों को आपके ट्रैकिंग ऐप में स्मार्टपॉइंट के रूप में रिपोर्ट करना होगा।
- सेब, केला, कद्दू, मटर के अंकुर, मूली, आम, और हनीड्यू खरबूजे ग्रीन प्लान पर पेश किए जाने वाले कुछ ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ हैं।
- हरे रंग की योजना में अंडे या चिकन स्तन शामिल नहीं होते हैं जैसे नीले और बैंगनी रंग की योजनाएँ करती हैं।
- ग्रीन प्लान के लिए ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थों की पूरी सूची देखने के लिए, https://www.weightwatchers.com/us/sites/default/files/myww-green.pdf पर जाएं।
चरण 3. यदि आप अपने भोजन पर नज़र रखना पसंद नहीं करते हैं, तो एक अलग योजना चुनें।
चूंकि यह योजना स्मार्टपॉइंट्स के आसपास संरचित है, इसलिए आप अपने द्वारा खाए जाने वाले लगभग सभी चीजों को इनपुट करेंगे। यदि आपको यह याद रखने में कठिनाई होती है कि आपने क्या खाया / कितना खाया या आपको लगता है कि यह कैलोरी की गिनती के समान है, तो नीली या बैंगनी योजना आपके लिए बेहतर हो सकती है।
हर बार जब आप खाते हैं तो अपने भोजन को इनपुट करना वास्तव में खुद को जवाबदेह ठहराने के लिए एक बोनस हो सकता है। अगर आपको लगता है कि आपको संरचना पसंद आ सकती है, तो अपने लिए हरित योजना आज़माएं।
विधि 2 का 4: ब्लू प्लान
चरण 1। समान स्मार्टपॉइंट और ज़ीरोपॉइंट्स के लिए नीली योजना के लिए जाएं।
जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो सुपर स्वस्थ नहीं होते हैं, तो आपको स्मार्टपॉइंट्स को ट्रैक करना होगा। ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें आपको उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण इनपुट करने की आवश्यकता नहीं है। ब्लू प्लान को डब्ल्यूडब्ल्यू फ्रीस्टाइल प्लान कहा जाता था, और आप पहले से ही इस पर हो सकते हैं। इसमें समान मात्रा में स्मार्टपॉइंट (भोजन जिसे आप अपने साप्ताहिक सेवन के लिए गिनते हैं) और ज़ीरोपॉइंट्स (भोजन जिसे आप अपने साप्ताहिक सेवन की गणना नहीं करते हैं)।
- आपके व्यक्तिगत मूल्यांकन के आधार पर आपको अपनी योजना पर मिलने वाले स्मार्टपॉइंट की राशि आपके लिए अद्वितीय है।
- आपको 200 से अधिक ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ मिलेंगे।
चरण 2. यदि आप अपने आहार में स्टार्च वाली सब्जियां शामिल करना चाहते हैं तो ब्लू प्लान आज़माएं।
ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थों के लिए ब्लू प्लान थोड़ा अधिक व्यापक है। स्टार्च वाली सब्जियां, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां, और सादा दही आपके स्मार्टपॉइंट्स को खर्च किए बिना खाने के लिए ठीक है।
- चूँकि आपके पास समान मात्रा में SmartPoints और ZeroPoints होंगे, आप हर दिन अपने आहार को आसानी से संतुलित कर सकते हैं।
- ब्लू प्लान पर ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थों की पूरी सूची के लिए, https://www.weightwatchers.com/us/sites/default/files/myww-blue.pdf पर जाएं।
चरण 3. यदि आप सीमित ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ नहीं चाहते हैं तो नीली योजना से बचें।
चूंकि इस योजना में समान मात्रा में ज़ीरोपॉइंट और स्मार्टपॉइंट हैं, इसलिए हर बार जब आप भोजन की योजना बनाते हैं तो खुद को सीमित करना कठिन हो सकता है। यदि आप अतीत में अधिक खाने से जूझ चुके हैं या आपको स्मार्टपॉइंट की संरचना पसंद है, तो ब्लू प्लान आपके लिए नहीं हो सकता है।
जबकि ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ आम तौर पर स्वस्थ होते हैं, फिर भी आप अधिक खा सकते हैं।
विधि 3 का 4: बैंगनी योजना
चरण 1. अधिक ज़ीरोपॉइंट्स और कम स्मार्टपॉइंट्स के लिए बैंगनी योजना करें।
ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें आप अपने ट्रैकर ऐप में ट्रैक किए बिना खा सकते हैं। स्मार्टपॉइंट वे बिंदु हैं जिनका उपयोग आप किसी भी खाद्य पदार्थ के लिए करते हैं जो ज़ीरोपॉइंट्स सूची में नहीं हैं। यदि आप अपने मेनू को उन खाद्य पदार्थों के आसपास बनाना पसंद करते हैं जो आपके साप्ताहिक सेवन की गणना नहीं करते हैं, तो बैंगनी योजना आपके लिए है। इस योजना में सबसे अधिक ज़ीरोपॉइंट्स और कम से कम स्मार्टपॉइंट्स हैं, जिसका अर्थ है कि आप ज्यादातर ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे होंगे जो आपके साप्ताहिक सेवन की गणना नहीं करते हैं।
बैंगनी योजना में 300 से अधिक ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ हैं।
चरण 2. अपने भोजन में पास्ता को शामिल करने के लिए बैंगनी योजना का प्रयास करें।
बैंगनी योजना आपको अपने स्मार्टपॉइंट खर्च किए बिना पास्ता, आलू, चावल, जई और अन्य अनाज देती है। चूंकि आपके पास बहुत सारे ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए आपकी अधिकांश योजना ज़ीरोपॉइंट्स पर खर्च की जाएगी, स्मार्टपॉइंट्स पर नहीं।
- चिंराट तले हुए चावल, पास्ता के साथ इतालवी सॉसेज, आमलेट, और मफिन सभी बैंगनी योजना के तहत भोजन के सुझावों का हिस्सा हैं।
- पर्पल प्लान पर रेसिपी सुझाव और ज़ीरोपॉइंट फ़ूड की पूरी सूची देखने के लिए, https://www.weightwatchers.com/us/sites/default/files/myww-purple.pdf पर जाएँ।
चरण 3. बैंगनी योजना के साथ पादप प्रोटीन पर ध्यान दें।
बैंगनी योजना पर क्विनोआ, शकरकंद, जई और छोले सभी को भारी रूप से चित्रित किया गया है। यदि आप इनमें से किसी एक वस्तु के साथ अपने भोजन को बढ़ाने में कोई आपत्ति नहीं करते हैं, तो अपने लिए बैंगनी योजना का प्रयास करें।
आप इन सुपरफूड्स से स्नैक्स, साइड्स, डेसर्ट और संपूर्ण भोजन बना सकते हैं।
चरण 4. यदि आप अक्सर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं तो बैंगनी रंग की योजना से बचें।
ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थों में पास्ता, चावल और आलू जैसे खाद्य पदार्थों के साथ, उनमें से बहुत से खाने में आसान हो सकता है। यदि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ आपके पसंदीदा हैं या आप अतीत में अधिक खाने से जूझ चुके हैं, तो बैंगनी योजना आपके लिए नहीं हो सकती है।
यदि आप स्व-नियमन में अच्छे हैं या आप इसमें बेहतर होना चाहते हैं, तो बैंगनी योजना उसमें मदद कर सकती है। यह आपको अपने सभी भोजन को इनपुट करने और ट्रैक करने के बजाय खुद को जवाबदेह बनाता है।
विधि 4 का 4: वजन पर नजर रखने वालों का प्रभावी ढंग से उपयोग करना
चरण 1. अपने लिए सही योजना खोजने के लिए MyWW मूल्यांकन लें।
यदि आप वेट वॉचर्स के लिए नए हैं, तो हो सकता है कि आपने अभी तक व्यक्तिगत मूल्यांकन नहीं किया हो। अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर MyWW ऐप डाउनलोड करें, फिर यह जानने के लिए व्यक्तिगत प्रश्नोत्तरी लें कि आपके लिए कौन सा प्लान सबसे अच्छा है। अपने खाने की आदतों, अपनी स्वास्थ्य पृष्ठभूमि और सप्ताह भर में आप क्या खाना पसंद करते हैं, इसे भरें।
यदि आपके पास कुछ समय के लिए खाता है, तो आप शायद पहले ही यह मूल्यांकन कर चुके हैं, और आपको इसे फिर से लेने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. स्विच करने का निर्णय लेने से पहले 2 सप्ताह के लिए अपनी योजना का प्रयास करें।
यदि आप कुछ अलग योजनाओं को करने से पहले कोशिश करना चाहते हैं, तो स्विच करने का निर्णय लेने से पहले उन्हें 2 सप्ताह का समय दें। यह देखने में कितना समय लगेगा कि नई योजना आपकी जीवनशैली और आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुकूल है या नहीं, इसलिए इसे थोड़ा समय दें!
आप MyWW ऐप या वेबसाइट पर अपने प्लान को आसानी से स्विच कर सकते हैं।
चरण 3. MyWW ऐप पर अपने समान प्लान पर सदस्यों के साथ जुड़ें।
जब आप चिपके रहने के लिए एक रंग चुनते हैं, तो आप अन्य वेट वॉचर्स सदस्यों के साथ जुड़कर देख सकते हैं कि वे आपकी उसी योजना पर कैसा प्रदर्शन कर रहे हैं। ऐप पर जाएं और स्क्रीन के नीचे "कनेक्ट" टैब पर क्लिक करें। वहां से, आप अभी जिस योजना पर काम कर रहे हैं, उसके आधार पर आप उस समुदाय को चुन सकते हैं जिसमें आप भाग लेना चाहते हैं।
आप टिप्स और ट्रिक्स, जीत या असफलताओं को साझा कर सकते हैं, साथ ही जरूरत पड़ने पर दूसरों से सलाह मांग सकते हैं।
चरण 4. अपने दैनिक और साप्ताहिक स्मार्टप्वाइंट को ट्रैक करें।
प्रत्येक योजना पर, आपके पास स्मार्टपॉइंट की दैनिक राशि होगी जो पूरे सप्ताह में लुढ़कती है। ऐप पर, आप अपने होम पेज पर चेक करके और "स्मार्टपॉइंट्स" के तहत देखकर दिन और सप्ताह के लिए कितने स्मार्टपॉइंट छोड़े गए हैं, इसका ट्रैक रख सकते हैं।
अपने स्मार्टपॉइंट्स को ट्रैक करने से आपको पता चलता है कि किस तरह का खाना बनाना है और बाकी दिन के लिए आपको ज़ीरोपॉइंट खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की ज़रूरत है या नहीं।
चरण 5. अपनी विशिष्ट योजना के लिए नुस्खा सुझाव प्राप्त करें।
MyWW ऐप और वेबसाइट पर, आप जिस योजना का उपयोग कर रहे हैं, उसके आधार पर आप रेसिपी और स्नैक सुझाव पा सकते हैं। हरे रंग की योजना के लिए, यह बहुत सारे सादे फल और सब्जियां हैं, नीली योजना में बहुत सारे स्टार्चयुक्त भोजन हैं, और बैंगनी योजना में बहुत सारे पास्ता और अनाज हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या खाना चाहिए, तो सुझावों के लिए भोजन योजना देखें।
- ग्रीन प्लान पर व्यंजनों के लिए, https://www.weightwatchers.com/us/sites/default/files/myww-green.pdf पर जाएं।
- ब्लू प्लान पर व्यंजनों के लिए, https://www.weightwatchers.com/us/sites/default/files/myww-blue.pdf पर जाएं।
- बैंगनी योजना पर व्यंजनों के लिए, https://www.weightwatchers.com/us/sites/default/files/myww-purple.pdf पर जाएं।
चरण 6. अपने FitPoints को SmartPoints के संयोजन में लॉग करें।
हर बार जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, तो अपने MyWW खाते में लॉग इन करें और अपना समय FitPoints टैब में लॉग इन करें। आप उनका उपयोग केवल अपनी गतिविधि पर नज़र रखने के लिए कर सकते हैं, या आप उन्हें स्मार्टपॉइंट के लिए स्वैप कर सकते हैं ताकि आपके आहार को पूरे सप्ताह में अधिक भोजन के लिए खोल सकें।
- आपकी गतिविधि जॉगिंग से लेकर दौड़ने से लेकर बागवानी तक कुछ भी हो सकती है।
- आप ऐप में अपने आप को थोड़ा "जीत" भी दे सकते हैं जिसे आप अंततः एक इनाम के लिए स्वैप कर सकते हैं।
चरण 7. स्मार्टपॉइंट का उपयोग करने से बचने के लिए चीनी और वसा से बचें।
स्मार्टपॉइंट्स का उपयोग करने के लिए आपको केवल वही खाद्य पदार्थ चाहिए जो आपकी विशिष्ट ज़ीरोपॉइंट्स सूची में शामिल नहीं हैं। चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्मार्टपॉइंट्स को बढ़ाएंगे, जबकि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ उन्हें कम करते हैं। अपने स्मार्टप्वाइंट को बचाने के लिए, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, और वनस्पति तेलों को मॉडरेशन में रखने का प्रयास करें।
- अपने स्मार्टपॉइंट्स को ट्रैक करना कैलोरी गिनने से अलग है, क्योंकि आप सभी अवयवों को ध्यान में रखते हैं, न कि केवल कैलोरी सेवन।
- यदि आप स्मार्टपॉइंट की गणना करने के लिए पहले से पैक किए गए भोजन पर बारकोड को स्कैन करना चाहते हैं, तो अपना ऐप खोलें और स्क्रीन के शीर्ष पर "बारकोड स्कैनर" दबाएं।
टिप्स
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सी योजना चुननी है, तो अपने कोच से चैट करके एक व्यक्तिगत योजना चुनें जो आपके लिए सही हो।
- यदि आप पहले से ही फ्रीस्टाइल प्लान पर थे, तो आप स्वतः ही ब्लू प्लान पर स्विच हो जाएंगे।
