एक लंबे दिन के अंत में कंधे की मालिश की तुलना में कुछ चीजें अधिक आराम देती हैं। एक अच्छा शोल्डर रब देना सही जगह पर हिट करने के लिए सही तकनीक का उपयोग करने के बारे में है। अपने हाथों को "सी" आकार में घुमाएं और उन्हें मालिश करने वाले व्यक्ति के कंधों पर लपेटें। फिर, अपनी बाहों के छोटे-छोटे आंदोलनों का उपयोग करके धीरे-धीरे निचोड़ें और वहां की मोटी मांसपेशियों को ऊपर उठाएं। अपने प्राप्तकर्ता को सहज रखने के लिए कुछ मिनटों के बाद अपना ध्यान केंद्रित करें और जितना संभव हो उतना तनाव दूर करने में मदद करें।
कदम
विधि 1 का 3: कंधे की मांसपेशियों में तनाव से राहत
चरण 1. क्या आपका प्राप्तकर्ता आपके सामने अपनी पीठ के साथ बैठ गया है।
उनके इतने करीब खड़े हो जाएं कि आप अपनी बाहों में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए उनके दोनों कंधों तक आसानी से पहुंच सकें। कंधे की मालिश करने के लिए यह सबसे सरल और सबसे प्रभावी स्थिति है।
- यदि आस-पास कोई कुर्सी नहीं है, तो आप अपने प्राप्तकर्ता को बिस्तर के किनारे या इसी तरह के पर्च पर क्रॉस-लेग्ड बैठा सकते हैं।
- अपने प्राप्तकर्ता के शरीर और अपने शरीर के बीच थोड़ी सी जगह छोड़ दें। बहुत पास खड़े रहने से काम करना मुश्किल हो जाएगा और दूसरे व्यक्ति को असहजता हो सकती है।
चरण 2. दोनों हाथों से एक ढीला "सी" आकार बनाएं।
अपनी अंगुलियों को एक साथ खींचते हुए और उन्हें थोड़ा मोड़ते हुए अपने अंगूठे को फैलाएं। अपनी प्रत्येक अंगुलियों के ऊपरी जोड़ को सीधा रखें-अधिकांश मोड़ आपके तीसरे पोर में होना चाहिए, जहां आपकी उंगलियां आपकी हथेलियों से मिलती हैं।
मालिश के दौरान आपके हाथ इसी स्थिति में रहेंगे। यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी पकड़ को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं जब आप उन्हें अपने प्राप्तकर्ता के कंधों पर बेहतर ढंग से ढालना शुरू कर दें।
चरण 3. अपने हाथों को अपने प्राप्तकर्ता के कंधों पर रखें।
"सी" आकार बनाए रखते हुए, अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि आपकी उंगलियां नीचे की ओर हों। अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे की ओर खिसकाएं ताकि आपके अंगूठे की बद्धी उनके कंधों के शीर्ष पर टिकी रहे। अपनी उंगलियों से कॉलरबोन के ठीक ऊपर की मांसपेशियों के चिकने समोच्च को महसूस करें।
- यदि आपके प्राप्तकर्ता के लंबे बाल हैं, तो इसे रास्ते से हटा दें या उन्हें इसे लगाने के लिए कहें ताकि मालिश के दौरान गलती से यह न खिंच जाए।
- इस हाथ की स्थिति को कभी-कभी "पंजा" या "बतख" पकड़ कहा जाता है।
युक्ति:
कंधों के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। शोल्डर रब के दौरान वे आपका प्राथमिक फोकस होंगे।
चरण 4। कोमल, लगातार दबाव के साथ मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचें।
अपनी उंगलियों और अंगूठे की युक्तियों को दोनों तरफ से ट्रेपेज़ियस में दबाएं, गर्दन के सबसे करीब कंधों के अंदर से शुरू करें। अपनी पकड़ को छोड़े बिना मांसपेशियों को अपने प्राप्तकर्ता के कॉलरबोन की ओर रोल करें। विचार यह है कि अपनी अंगुलियों से बलपूर्वक दबने के बजाय निचोड़ें और उठाएं।
केवल अपनी उंगलियों के बजाय अपने पूरे हाथ पर भरोसा करने से थकान को कम करने में मदद मिलेगी और आपको संवेदनशील स्थानों में बहुत अधिक खुरदरा होने से रोका जा सकेगा, जिससे आप और आपके प्राप्तकर्ता दोनों के लिए अनुभव अधिक आरामदायक हो जाएगा।
चरण 5. अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों को धीमी, चिकनी गतियों से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
जैसे ही आप मालिश करते हैं, एक नियमित लय में आने की कोशिश करें- अपनी बाहों को ऊपर लाएं और अपनी पकड़ ढीली करें, फिर उन्हें कम करें और आंदोलन को अपनी उंगलियों की छोटी दालों में चैनल करें। एक आरामदायक लय खोजने से आप उचित तकनीक से अधिक देर तक मालिश कर सकेंगे।
जल्दी मत करो। आप जितने धीमे चलेंगे, उतना ही अच्छा लगेगा।
चरण 6. कंधों की पूरी लंबाई पर जाएं।
कुछ मिनटों के लिए ट्रेपेज़ियस के अंदरूनी हिस्से को गूंथने के बाद, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने प्राप्तकर्ता की बाहों की ओर फैलाएं। फिर, दिशा बदलें और गर्दन की ओर अपना काम करें। इस तरह से जारी रखें जब तक कि आपका प्राप्तकर्ता आराम से, ताज़ा और तनाव मुक्त न हो जाए।
कंधे के जोड़ों के बोनी प्रोट्रूशियंस से खुद को रोकें। हड्डियों या जोड़ों पर सीधे दबाव डालने से दर्द हो सकता है।
विशेषज्ञ टिप
Marty Morales
Professional Massage Therapist Marty Morales is a Professional Massage Therapist and the Founder and Owner of the Morales Method, a manual therapy and body conditioning business based in the San Francisco Bay Area and in Los Angeles, California. Marty has over 16 years of massage therapist experience and over 13 years of experience educating others on the best practices for massage therapy. Marty has over 10, 000 hours of private practice logged and is a Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. He has an MBA in Finance from Loyola Marymount University, Los Angeles.
Marty Morales
Professional Massage Therapist
A common mistake when giving a shoulder massage is using too much muscle
If you put too much of your muscle behind giving the massage, you might give a great massage, but then you're sore and exhausted afterward. You should also avoid over-using your thumbs, which can make both you and your client hurt or sore.
Method 2 of 3: Massaging Surrounding Areas
चरण 1. प्राप्तकर्ता के कंधे के ब्लेड के बीच की जगह में नीचे जाएं।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के शीर्ष पर मालिश करने के बाद, अपने हाथों को अपने अंगूठे के साथ कंधे के ब्लेड (जिसे स्कैपुला के रूप में भी जाना जाता है) के आंतरिक खांचे को ट्रेस करते हुए, अपने हाथों को लगातार नीचे करना शुरू करें। ऊपर से नीचे तक ब्लेड के अंदरूनी हिस्से को टटोलते हुए रीढ़ के साथ चलें।
- जब आपके अंगूठे व्यस्त हों, तो अपनी शेष अंगुलियों को अपने प्राप्तकर्ता की पीठ के ऊपरी हिस्से पर फैलाएं और उन्हें अपने आप को कसने के लिए उपयोग करें।
- प्रत्येक आंदोलन के साथ अपनी कलाइयों को अंदर की ओर मोड़ने से उन दुर्गम स्थानों में गहराई से जांच करना आसान हो जाएगा।
चेतावनी:
कंधे के ब्लेड के बीच और नीचे का क्षेत्र काफी कोमल हो सकता है। धीरे-धीरे काम करें और असुविधा पैदा करने से बचने के लिए अपने प्राप्तकर्ता की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें।
चरण 2. कंधे के ब्लेड को हल्के स्पर्श से स्वयं मालिश करें।
अपने अंगूठे के पैड को कंधे के ब्लेड के सपाट हिस्से पर चौड़े, व्यापक हलकों में सरकाएं। सुनिश्चित करें कि आप न्यूनतम दबाव लागू करते हैं, क्योंकि स्कैपुला संवेदनशील संयोजी ऊतक से घिरा हुआ है। आगे बढ़ने से पहले ब्लेड के हर हिस्से को देखें।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपनी अंगुलियों या अंगूठे को नीचे से मांसपेशियों की जाली पर ऊपर की ओर सहलाने का प्रयास कर सकते हैं।
- कंधे के ब्लेड की सतह छोटी मांसपेशियों के साथ क्रॉस-क्रॉस होती है जो बाहों को वापस लेने में सहायता करती है। जब ठीक से रगड़ा जाए, तो यह क्षेत्र अत्यंत आनंददायक हो सकता है।
चरण 3. उन स्थानों को लक्षित करने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें जिन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
यदि आपका प्राप्तकर्ता आपको किसी विशेष क्षेत्र में वास्तव में खुदाई करने के लिए कहता है, तो दोनों हाथों का उपयोग करके आप अपने द्वारा उत्पन्न दबाव की मात्रा को दोगुना कर सकते हैं। अपने हाथों को साथ-साथ रखें और एक ही इकाई के रूप में अपने हाथों को चुटकी बजाते, खींचते और उठाते हुए सामान्य रूप से मालिश करने के लिए आगे बढ़ें।
- मांसपेशियों के भीतर एकल धब्बे को इंगित करने के लिए, अपने अंगूठे द्वारा बनाए गए दबाव को सुदृढ़ करने के लिए अपने विपरीत हाथ की उंगलियों का उपयोग करें।
- आपके पास दो हाथों से काफी अधिक उत्तोलन होगा, इसलिए इसे ज़्यादा न करने का प्रयास करें। अपने प्राप्तकर्ता के पसंदीदा स्तर के दबाव को महसूस करें और उसी के अनुसार अपनी तकनीक को समायोजित करें।
विशेषज्ञ टिप
Marty Morales
Professional Massage Therapist Marty Morales is a Professional Massage Therapist and the Founder and Owner of the Morales Method, a manual therapy and body conditioning business based in the San Francisco Bay Area and in Los Angeles, California. Marty has over 16 years of massage therapist experience and over 13 years of experience educating others on the best practices for massage therapy. Marty has over 10, 000 hours of private practice logged and is a Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. He has an MBA in Finance from Loyola Marymount University, Los Angeles.
Marty Morales
Professional Massage Therapist
Use different techniques to relax their muscles
If it's taking too much of your energy to have your client lying down, have them sit while you stand. Or you can try using your elbows instead of your hands. For a unique approach, you can use your feet similar to a technique they use in Thailand.
चरण 4. गर्दन की मांसपेशियों को गूंथ लें।
ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों की मालिश करते समय अपने हाथ से "सी" आकार बनाएं। अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच गर्दन के किनारों पर लंबी विस्तारक मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने हाथ को गोलाकार गति से पीछे और नीचे खींचते हैं, फिर छोड़ दें और दोहराएं। आप इसे खोपड़ी के आधार तक सभी तरह से कर सकते हैं।
- यह समझने के लिए कि गर्दन पर आपकी पकड़ कैसी होनी चाहिए, कल्पना करें कि आप एक हाथ से फुटबॉल लेने की कोशिश कर रहे हैं।
- अपने प्राप्तकर्ता की गर्दन की त्वचा पर अपनी उंगलियों को पिंच करने या खुरचने से बचें। आप चाहते हैं कि आपकी उंगलियां वहीं रहें जहां वे हैं और धीरे से त्वचा को वापस खींच लें।
चरण 5. बाहरी कंधों को पक्षों से निचोड़ें।
जैसे ही आप मालिश खत्म कर रहे हैं, अपने हाथों को अपने प्राप्तकर्ता की ऊपरी बाहों पर नीचे स्लाइड करें और उन्हें एक अच्छा निचोड़ दें। यह डेल्टोइड मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करेगा। कंधे के जोड़ों और बाइसेप्स के बीच के क्षेत्र पर ध्यान दें।
अपनी उंगलियों और अंगूठे की युक्तियों को हाथ के आगे और पीछे की मांसपेशियों की आकृति में दबाएं।
विधि 3 का 3: कुछ आसान स्व-मालिश करना
चरण 1. अपने कंधों को आराम दें और अपनी गर्दन को धीरे से फैलाने के लिए अपने सिर को नीचे करें।
अपने कंधों को अनचेक करें और अपनी ठुड्डी के बिंदु को अपनी छाती की ओर छोड़ते हुए उन्हें गिरने दें। अपनी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में किसी भी तनाव को छोड़ने पर ध्यान दें। कुछ क्षणों के बाद, अपने सिर को एक तरफ झुकाएं और फिर दूसरे को अपनी गर्दन के किनारों को लंबा करें।
- अपना समय लें और सब कुछ धीरे-धीरे आराम करने दें। खिंचाव को मजबूर न करें, क्योंकि इससे असुविधा हो सकती है या यहां तक कि मांसपेशियों में खिंचाव भी हो सकता है।
- गर्दन का एक त्वरित खिंचाव कंधों के आसपास की मांसपेशियों में जकड़न को दूर करने में मदद करेगा, उन्हें अधिक गहन मालिश तकनीकों के लिए तैयार करेगा।
चरण 2. अपनी उंगलियों से अपनी गर्दन के आधार पर दबाव डालें।
अपने प्रमुख हाथ की तर्जनी, मध्यमा और अनामिका को एक साथ लाएं और उन्हें उस स्थान पर ले जाएं जहां गर्दन और कंधों की मांसपेशियां मिलती हैं। सीधे नीचे की ओर मजबूती से दबाएं और इस स्थिति में 10-30 सेकेंड के लिए रुकें।
आपको कुछ सेकंड के बाद यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आपके स्पर्श के नीचे मांसपेशियां नरम होने लगती हैं।
चेतावनी:
सीधे रीढ़ पर ही दबाव डालने से बचें। आप चाहते हैं कि आपकी उंगलियां शीर्ष कशेरुका के बोनी नोड के ठीक ऊपर रहें।
चरण 3. अपने विपरीत कंधे की मांसपेशियों को गूंथने के लिए एक हाथ का उपयोग करें।
अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर उठाएं और अपने अंगूठे और शेष उंगलियों के बीच अपनी ट्रेपेज़ियस पेशी को चुटकी लें। 10-30 सेकंड के लिए स्थिर दबाव लागू करें, या पारंपरिक मालिश की लयबद्ध खींचने की क्रिया की नकल करने के लिए धीरे-धीरे अपने कंधे को एक गोलाकार गति में आगे और पीछे घुमाएं। जब आप कर लें, तो अपने दाहिने कंधे पर उसी तकनीक को दोहराने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
- अपनी गर्दन के किनारे से अपने कंधे के बाहरी किनारे तक पूरे ट्रेपेज़ियस पेशी को काम करना सुनिश्चित करें।
- बहुत अधिक निचोड़ने से बचने के लिए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले दबाव की मात्रा को तब तक समायोजित करने का प्रयास करें जब तक कि आपको कोई मीठा स्थान न मिल जाए और उस पर टिके रहें।
चरण 4. प्रावरणी को ढीला करने के लिए अपनी उंगलियों को ट्रेपेज़ियस के साथ स्वीप करें।
वही तीन अंगुलियां बिछाएं जिनका इस्तेमाल आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में दबाव बिंदु को अपने ऊपरी कंधे पर सपाट रखने के लिए करते थे। फिर, हल्के से नीचे दबाएं और उन्हें मांसपेशियों की सतह के साथ-साथ अपनी बांह की ओर कुछ बार सुचारू रूप से खींचें। यह प्रावरणी, या कंधे की मांसपेशियों के आसपास के संयोजी ऊतक में लाभकारी रक्त प्रवाह को बढ़ावा देगा।
- यह एक परिष्करण तकनीक है, इसलिए बहुत अधिक बल का उपयोग करने या मांसपेशियों में गहराई तक घुसने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। बस कुछ ही बार इस क्षेत्र का भ्रमण करें और इससे मिलने वाली राहत का आनंद लें।
- अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाते हुए या अपनी गर्दन को एक बार फिर से फैलाकर अपनी आत्म-मालिश को पूरा करें।
टिप्स
- अपने प्राप्तकर्ता से पूछें कि क्या कोई विशेष क्षेत्र है जिस पर वे आपको ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, और उन्हें निर्देश दें कि आप जिस दबाव का उपयोग कर रहे हैं, उसके बारे में आपको मौखिक प्रतिक्रिया दें।
- यदि आपका प्राप्तकर्ता शर्टलेस है या लो-कट टॉप पहने हुए है, तो थोड़ा मालिश तेल या लोशन त्वचा पर त्वचा के घर्षण को कम करने और एक चिकना, रेशमी स्पर्श देने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में 2-4 बार 5 मिनट की मालिश आराम में मदद कर सकती है, दर्द और तनाव को दूर कर सकती है और ऊतकों को स्वस्थ और कोमल बनाए रख सकती है।
