शोध से पता चलता है कि पीठ की ऐंठन किसी को भी हो सकती है, लेकिन अधिक परिश्रम या व्यायाम के बाद उनके होने की संभावना अधिक होती है। पीठ में ऐंठन तब होती है जब आपकी मांसपेशियां अनैच्छिक रूप से सिकुड़ती हैं, जिससे दर्द होता है जो कष्टदायी हो सकता है। आप आमतौर पर बर्फ और दर्द निवारक का उपयोग करके घर पर पीठ की ऐंठन का इलाज कर सकते हैं, लेकिन आपको उन गतिविधियों से बचना चाहिए जो आपके दर्द को ट्रिगर करती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों में लौटने से आमतौर पर उपचार को बढ़ावा मिलता है, हालांकि आपको दर्द का कारण बनने वाली किसी भी चीज़ से बचना चाहिए। हालांकि, अगर आपको अत्यधिक दर्द या बार-बार पीठ में ऐंठन का अनुभव हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
कदम
विधि १ का ३: दर्द से राहत
स्टेप 1. 20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
एक नरम तौलिये में लपेटकर एक आइस पैक का प्रयोग करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आइस पैक को अपने नीचे उस जगह पर रखें जहां ऐंठन हुई थी। इस स्थिति में लगभग 20 मिनट तक आराम करें, गहरी सांस लें।
- आप अपनी पीठ पर दबाव कम करने के लिए झुक कर लेटना चाह सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में ऐंठन के लिए, यदि आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं तो आपको अधिक राहत मिल सकती है।
- अगले 48 से 72 घंटों के लिए हर 2 घंटे में आवश्यकतानुसार दोहराएं। एक बार में 20 मिनट से ज्यादा आइस पैक पर न लेटें और न ही आइस पैक पर सोएं। लंबे समय तक संपर्क में रहने से शीतदंश या तंत्रिका क्षति हो सकती है।
चरण 2. एक ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) दर्द निवारक लें।
नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी (NSAID) दवाएं दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं। आम ओटीसी NSAIDs में इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन) और नेप्रोक्सन (एलेव) शामिल हैं।
- आपको एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) से भी राहत मिल सकती है। हालांकि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण नहीं होते हैं, लेकिन इससे आपके पेट को खराब करने की संभावना कम होती है।
- आप फ्लेक्सल या पेर्कोजेसिक जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाला भी आजमा सकते हैं। संभव छोटी खुराक का प्रयोग करें, क्योंकि इससे उनींदापन हो सकता है।
चरण 3. घूमने की कोशिश करें।
जबकि पीठ की ऐंठन के बाद आपकी पहली प्रवृत्ति लेटने की हो सकती है, थोड़ी देर चलने से आपका रक्त हिल जाएगा और उपचार प्रक्रिया को तुरंत शुरू करने में मदद मिल सकती है। ऐंठन के तुरंत बाद हर घंटे छोटी सैर से शुरुआत करें।
- यदि आप बहुत देर तक लेटे रहते हैं, तो आप वास्तव में समस्या को और भी बदतर बना सकते हैं। निष्क्रियता के कारण आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, जिससे अधिक दर्द हो सकता है या फिर ऐंठन भी हो सकती है।
- चलना और अन्य कम तनाव वाली एरोबिक गतिविधि, जैसे तैराकी, पहले 2 हफ्तों के दौरान करने के लिए बहुत अच्छी चीजें हैं। धीरे-धीरे शुरू करें और इस समय के दौरान धीरे-धीरे अपने व्यायाम की लंबाई बढ़ाएं।
चरण 4. 72 घंटे के बाद नम गर्मी लागू करें।
3 दिनों के बाद, प्रारंभिक सूजन और सूजन कम हो जाएगी। इस बिंदु पर, आप रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए गर्मी का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। एक व्यावसायिक हीट पैक का उपयोग करें, या गर्म स्नान में भिगोएँ।
नम गर्मी बेहतर है क्योंकि इससे निर्जलीकरण नहीं होगा। आम तौर पर मांसपेशियों में ऐंठन के उपचार और रोकथाम दोनों के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
विधि २ का ३: ऐंठन के स्रोत को संबोधित करना
चरण 1. निर्धारित करें कि ऐंठन किस कारण से हुई।
एक लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद अचानक आंदोलन के बाद पीठ की ऐंठन शुरू हो सकती है। पीठ की ऐंठन भी पीठ की मांसपेशियों के अत्यधिक उपयोग के कारण हो सकती है, जैसे कि भारी भार उठाना, या कोई अन्य चोट।
- पीठ की ऐंठन के लिए कई अलग-अलग उपचार हैं। ऐंठन के कारण को समझने से आपको सबसे प्रभावी उपचार खोजने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपकी ऐंठन निष्क्रियता की अवधि के बाद अचानक आंदोलन के कारण हुई थी, तो आपको कोई और अंतर्निहित शारीरिक समस्या नहीं है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता है। बस बर्फ और गर्मी का उपयोग करें, सक्रिय रहें और कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें।
- आप अपने डॉक्टर के साथ घटना पर चर्चा करना चाह सकते हैं। वे आपकी मांसपेशियों में ऐंठन के संभावित ट्रिगर की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आप किसी निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से भी बात कर सकते हैं।
चरण 2. तनाव और तनाव को कम करने के लिए मालिश चिकित्सा का प्रयास करें।
एक प्रमाणित पेशेवर से मालिश चिकित्सा परिसंचरण में सुधार कर सकती है और आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकती है। यदि आपको लगता है कि आपकी ऐंठन सामान्य तनाव के कारण हुई है, तो मालिश चिकित्सा मदद कर सकती है।
आप एक सत्र के बाद अंतर देख सकते हैं। हालाँकि, यदि आप मालिश चिकित्सा से स्थायी परिणाम देखना चाहते हैं, तो आमतौर पर आपको कुछ महीनों के दौरान कई सत्रों की आवश्यकता होती है।
चरण 3. आधिकारिक निदान के लिए अपने प्राथमिक चिकित्सक से मिलें।
यदि घरेलू उपचार से आपकी समस्या का समाधान नहीं होता है, या यदि आपको उसी क्षेत्र में मांसपेशियों में ऐंठन बनी रहती है, तो आपका प्राथमिक चिकित्सक कारण की पहचान करने के लिए परीक्षणों का आदेश दे सकता है।
- अपने डॉक्टर के साथ अपनी पीठ की ऐंठन पर चर्चा करें, और उन्हें बताएं कि आप घर पर उनका इलाज करने के लिए क्या कर रहे हैं।
- आपका डॉक्टर आपकी पीठ की स्थिति का और अधिक मूल्यांकन करने के लिए एक्स-रे, कैट स्कैन या एमआरआई का आदेश दे सकता है।
चरण 4. मांसपेशियों की चोटों के लिए भौतिक चिकित्सा प्राप्त करें।
यदि आपने किसी मांसपेशी को फाड़ा या घायल किया है, तो भौतिक चिकित्सा उस मांसपेशी के पुनर्वास में मदद कर सकती है। भौतिक चिकित्सा भी मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करती है, जिससे एक मांसपेशी अधिक काम कर सकती है और ऐंठन पैदा कर सकती है।
एक भौतिक चिकित्सक आपको एक कस्टम व्यायाम दिनचर्या भी प्रदान कर सकता है जिसे विशिष्ट मुद्दों के इलाज के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आपकी पीठ की ऐंठन पैदा कर रहे हैं।
चरण 5. स्नायविक स्थितियों को बाहर निकालें।
मांसपेशियों में ऐंठन गंभीर न्यूरोलॉजिकल स्थितियों, जैसे मल्टीपल स्केलेरोसिस या पार्किंसंस के कारण हो सकती है। यदि आपको बिना किसी पहचान योग्य ट्रिगर के बार-बार मांसपेशियों में ऐंठन होती है, तो अपनी चिंताओं को अपने डॉक्टर को बताएं।
- आपका डॉक्टर आपके पास होने वाले किसी भी अन्य संभावित लक्षणों पर चर्चा करेगा और आगे के परीक्षण के लिए आपको एक न्यूरोलॉजिस्ट के पास भेज देगा यदि उन्हें लगता है कि यह जरूरी है।
- यदि आप असंयम (या अपने पेशाब को रोकने में असमर्थता) का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो डॉक्टर को देखें, क्योंकि यह प्रमुख अंतर्निहित स्थितियों का संकेत हो सकता है।
विधि 3 में से 3: भविष्य की ऐंठन को रोकना
चरण 1. अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पिएं।
निर्जलीकरण के कारण मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन हो सकती है। जबकि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से पीठ की ऐंठन को फिर से होने से रोकना जरूरी नहीं है, यह आपकी मांसपेशियों को ढीली रहने में मदद करेगा।
उचित जलयोजन के लिए दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। अल्कोहल और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें, जो मूत्रवर्धक हैं और आपको शुष्क कर देंगे।
चरण 2. स्वस्थ वजन पर रहें।
अतिरिक्त वजन आपकी पीठ और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर अधिक दबाव डाल सकता है, जिससे आपकी पीठ में ऐंठन होने की संभावना बढ़ जाती है। सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी ऊंचाई के लिए सही है। अपना बीएमआई देखें या शारीरिक मूल्यांकन के लिए डॉक्टर से पूछें।
यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो एक आहार योजना के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें जो आपके लिए कारगर हो। एक बार जब आपकी पीठ की ऐंठन साफ हो जाए तो धीरे-धीरे अपने दिन में अधिक व्यायाम शामिल करें।
चरण 3. अपने आहार में खनिज की कमी को ठीक करें।
यदि आपके आहार में कैल्शियम, मैग्नीशियम या पोटेशियम की कमी है, तो आपको अधिक बार मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। यहां तक कि अगर आप एक भौतिक चिकित्सक या एक हाड वैद्य के साथ काम कर रहे हैं, तो आपकी ऐंठन जारी रह सकती है यदि आपके पास इन खनिजों की कमी है।
- पहले इन खनिजों के संपूर्ण खाद्य स्रोतों की तलाश करें। डेयरी उत्पाद कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं, जबकि केला और आलू पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।
- यदि आपके पास खनिज की कमी है, तो कॉफी और संसाधित चीनी की खपत को कम करें या समाप्त करें, जो आपके शरीर के खनिजों के अवशोषण में बाधा डालती है।
चरण 4. सक्रिय रहने के लिए चलें।
सक्रिय रहना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप भविष्य में पीठ की ऐंठन को रोकने के लिए कर सकते हैं। चलना एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है और आमतौर पर आपकी पीठ पर आसान होती है। छोटी सैर से शुरुआत करें और हर दिन 20 मिनट की पैदल दूरी तक काम करें।
- साइकिल चलाना और तैरना दो अन्य व्यायाम हैं जो कम प्रभाव वाले हैं और विशेष रूप से आपकी पीठ के लिए अच्छे हैं।
- यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो आप अण्डाकार या सीढ़ी चढ़ने वाली मशीन पर 15 से 20 मिनट का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 5. अपने व्यायाम आहार में स्ट्रेचिंग को शामिल करें।
योग या पाइलेट्स आपकी पीठ में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए किसी भी गतिविधि से पहले और बाद में कुछ बुनियादी स्ट्रेच करें।
- किसी भी स्ट्रेचिंग के साथ, केवल उतना ही स्ट्रेच करें जितना आप आराम से कर सकते हैं। अगर आपको कोई दर्द या बेचैनी महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। आप अपनी मांसपेशियों को और नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- पीठ की ऐंठन के तुरंत बाद दर्द को कम करने के लिए कोमल खिंचाव भी सहायक हो सकता है।
स्टेप 6. बैठते समय लम्बर सपोर्ट पिलो का इस्तेमाल करें।
तकिए को अपनी पीठ के निचले हिस्से और सीट के बीच रखें ताकि आप ठीक से बैठ सकें। ऐसा डेस्क पर काम करते हुए या लंबे समय तक गाड़ी चलाते समय करें। घूमने के लिए घंटे में कम से कम एक बार उठें। 1 बार बहुत देर तक बैठने से बचें।
- बैठने के दौरान झुकने से बचें।
- यदि आपको लंबे समय तक बैठना है, तो अक्सर स्थिति बदलें।
चरण 7. जब आपकी पीठ की ऐंठन ठीक हो जाए तो कोर मसल्स बनाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करें।
यदि आपको पीठ में ऐंठन है, तो इस तरह के किसी भी पीठ के व्यायाम की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अनुचित तरीके से व्यायाम करना या जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं, परिणामस्वरूप आगे चोट लग सकती है। आपके कोर की मांसपेशियां एक प्राकृतिक कोर्सेट बनाती हैं जो आपकी रीढ़ को संरेखण में रखती है और आपकी पीठ को सही मुद्रा में रखती है। अपने कोर को मजबूत करने से आपको भविष्य में होने वाली पीठ की ऐंठन से बचने में मदद मिल सकती है।
- प्लैंक एक बुनियादी कोर मजबूत करने वाला व्यायाम है जिसे आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी कोहनी को ऊपर की ओर उठाएं और अपने अग्रभागों को फर्श पर सपाट रखें। तब तक उठें जब तक कि केवल आपके पैर की उंगलियां और आपके अग्रभाग आपके शरीर को सहारा न दें। अपने कोर को सक्रिय करें और शुरू करने के लिए 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- दिन में कई बार अपने तख्ते का अभ्यास करें, धीरे-धीरे इस स्थिति को धारण करने की अवधि को बढ़ाते हुए।
- सुनिश्चित करें कि आप तख्ती को पकड़े हुए गहरी और नियमित रूप से सांस ले रहे हैं। जब वे अपने कोर को सक्रिय करते हैं तो बहुत से लोगों की सांस रोककर रखने की प्रवृत्ति होती है।
- वजन या भारी वस्तुओं को उठाते समय झटकेदार या तेज गतियों से बचें, क्योंकि इससे पीठ में ऐंठन हो सकती है।
पीठ की ऐंठन के लिए खिंचाव और एरोबिक गतिविधियाँ
पीठ की ऐंठन के लिए कम तनाव वाली एरोबिक गतिविधियाँ
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पीठ की ऐंठन को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग
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