चाहे आप अनिद्रा से पीड़ित हों या दिन-प्रतिदिन के जीवन के तनाव से अभिभूत महसूस कर रहे हों, सो जाना इतना आसान नहीं है जितना कि लेटना और अपनी आँखें बंद करना। बहुत अधिक विकर्षण और तनावपूर्ण विचार आपके शरीर को वह आराम देने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं जिसकी उसे आवश्यकता है। सम्मोहन आपको विचलित करने वाले विचारों से बचने में मदद कर सकता है, और यह आपके घर में एक पेशेवर या अकेले के साथ किया जा सकता है। अधिकांश विशेषज्ञ सम्मोहन की स्थिति प्राप्त करने के लिए विश्राम, ध्यान का ध्यान, सुझाव और कल्पना के संयोजन की सलाह देते हैं। निम्नलिखित मार्गदर्शिका आपको इन चरणों के बारे में बताएगी और आपको आराम करने और सुखदायक नींद की स्थिति में बदलने में मदद करने के लिए अतिरिक्त जीवन शैली युक्तियाँ प्रदान करेगी।
कदम
3 का भाग 1: अपने मन को शांत करना
चरण 1. सहज हो जाओ।
इससे पहले कि आप सोना शुरू करें, आपको आराम से रहने की जरूरत है ताकि आपका मन आपके तत्काल वातावरण पर न लगे। जैसे ही आप बिस्तर के लिए तैयार हों, ढीले-ढाले, आरामदायक कपड़े पहनें। कपड़ों के तंग-फिटिंग या कसने वाले लेख आपको विचलित कर सकते हैं या असुविधा पैदा कर सकते हैं। इसके बाद, एक आरामदायक जगह खोजें। यदि आप अभी तक बिस्तर पर जाने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हैं, तो एक आरामदायक स्थिति खोजें जैसे कि सोफे के तकिये पर क्रॉस-लेग्ड बैठना। यदि आप बिस्तर पर लेटे हैं, तो उस स्थिति में लेटें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगे।
आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको वह स्थिति मिल जाए जो सबसे अधिक आराम महसूस करे। यह मन और शरीर के विश्राम की ओर पहला कदम है।
चरण 2. अपना वातावरण तैयार करें।
अंधेरा होने पर आपका शरीर सोने के लिए सबसे अधिक तैयार होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अंधेरे में होते हैं तो प्राकृतिक नींद हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन होता है। जैसे ही आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों, किसी भी चमकदार रोशनी को बंद कर दें। टीवी, हैंडहेल्ड डिवाइस, फोन या कंप्यूटर स्क्रीन जैसे ध्यान भटकाने से बचने की कोशिश करें।
यह न केवल मेलाटोनिन के उत्पादन में मदद करता है, बल्कि यह आपकी आंखों और मस्तिष्क को आराम देने में भी मदद करता है।
चरण 3. सोने से पहले आराम की गतिविधियाँ करें।
अपने दिमाग को साफ करने और सोने के लिए तैयार होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सोने से पहले आराम की गतिविधि करना। इन गतिविधियों में पढ़ना, ध्यान लगाना या शब्द पहेली करना शामिल है। ये गतिविधियाँ आपके दिमाग का दोहन करने और दिन के बारे में आपकी चिंताओं को दूर करने में मदद करती हैं। आप अपनी पुस्तक के पात्रों या अगले क्रॉसवर्ड सुराग के उत्तर के बजाय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- सोने से पहले बहुत ज्यादा टीवी देखने से बचने की कोशिश करें। यह आपको अत्यधिक उत्तेजित कर सकता है और आपके मेलाटोनिन के स्तर के साथ खिलवाड़ कर सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले आराम की गतिविधियों में शामिल होना, जैसे कि केंद्रित श्वास, उन चिंतित विचारों से निपटने में मदद कर सकता है।
भाग 2 का 3: आत्म-सम्मोहन के साथ सो जाना
चरण 1. अपने विचारों को दूर जाने दें।
आप आत्म-सम्मोहन के साथ खुद को सुलाने में मदद कर सकते हैं। यह एक ऐसी विधि है जहां आप अपने आप को, अपनी श्वास पर, और अपनी आंतरिक विचार प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि आप अपने आप को सोने के लिए शांत कर सकें। शुरू करने के लिए, अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें, लेकिन अपने दिमाग को बंद करने की कोशिश करने की चिंता न करें। अपने विचारों को ऐसे बहने दें जैसे वे कन्वेयर बेल्ट पर हों-उन्हें स्वीकार करें, फिर उन्हें पास होने दें।
- अक्सर रात में जो बातें दिमाग में आती हैं वो इतनी बड़ी और चिंताजनक लगती हैं। नींद के इस चरण को सोच चरण कहा जाता है। यह आपके नींद के चक्र का वह बिंदु है जहां आप दिन भर में आपके साथ हुई हर चीज को दोहराने पर ध्यान केंद्रित करते हैं या आने वाली चीजों के बारे में सोचने में बहुत अधिक समय लगाते हैं।
- यदि आपको अपने विचारों को छोड़ने में कठिनाई हो रही है, तो अपने शरीर के प्रत्येक भाग को आराम देने पर अधिक ध्यान दें। आराम अंततः आ जाएगा।
चरण 2. अपने शरीर में तनाव मुक्त करें।
अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, और अपना रास्ता अपने सिर के ऊपर तक ले जाएं। प्रत्येक पैर की अंगुली को हिलाएं या फ्लेक्स करें ताकि आप सक्रिय होने पर उन्हें महसूस करने के तरीके से अवगत हों। अब अपने पैर की उंगलियों को आराम दें और जो भी तनाव आपको महसूस हो उसे छोड़ दें। बिना किसी दबाव या ऊर्जा के अपने पैर की उंगलियों और पैरों को लंगड़ा कर लें।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों के लिए इस दिनचर्या को जारी रखें, फिर अपने पूरे शरीर में हर मांसपेशियों में तनाव जारी करें। पैरों, टखनों, निचले पैरों, घुटनों, ऊपरी पैरों, कूल्हों, पीठ, सामने, कंधों, उंगलियों, हाथों, निचली भुजाओं, कोहनी, ऊपरी भुजाओं, गर्दन, सिर के पिछले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाएँ। जबड़ा, चेहरा, मुंह, आंख और कान।
- इसे प्रगतिशील विश्राम कहा जाता है, और यह आपको अधिक अवचेतन, आराम की स्थिति में लाने में मदद करता है।
चरण 3. गहरी सांस लें।
एक बार जब आपका शरीर शिथिल हो जाता है, तो आप अपने सांस लेने के व्यायाम शुरू कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी आंखें बंद हैं। लंबी, गहरी साँसें लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और हवा को महसूस करें क्योंकि यह आपके फेफड़ों को छोड़ती है। अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित करें और जिस तरह से सांसें आपके शरीर को छोड़ते हुए महसूस करती हैं। अपने दिमाग को पूरी तरह से अपनी सांस पर केंद्रित करने दें क्योंकि हवा आपके शरीर के अंदर और बाहर धीरे-धीरे आती है।
- अपना मुंह खोलें और अपने जबड़े की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी सांस लेने के लिए मजबूर न करें। बस अपनी श्वास को आसानी से, सहजता से और आराम से जारी रखने दें।
- महसूस करें कि आपका शरीर गद्दे में आराम कर रहा है क्योंकि प्रत्येक सांस के साथ हवा अंदर और बाहर बहती है। सम्मोहन के प्रभावों को गहन ध्यान के समान महसूस करना चाहिए, जो भौतिक शरीर से निष्कासन की भावना, समय की विकृति और उत्साह की अत्यधिक भावना है।
चरण 4. आराम की जगह की कल्पना करें।
एक बार जब आप अपने शरीर को शिथिल कर लेते हैं और अपनी श्वास को नियंत्रण में ले लेते हैं, तो आपको नींद के काल्पनिक चरण को शुरू करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, सबसे आरामदेह जगह या परिदृश्य के बारे में सोचें जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। यह गर्मियों के बीच में एक समुद्र तट, एक खूबसूरत दिन पर एक गोल्फ कोर्स, पहाड़ों में एक आरामदायक आग, या आपके बचपन के घर के पिछले बरामदे पर एक झूला हो सकता है। अपना सारा ध्यान उस पर केंद्रित करते हुए, अपने आराम की जगह में विसर्जित करें।
- अपने आप को याद रखें कि यह कैसा लगता है, गंध करता है, या कैसा लगता है। आपकी तस्वीर जितनी विस्तृत होगी, आप उतने ही अधिक तनावमुक्त होंगे। आप वहां क्या कर रहे हैं, अन्य लोगों को भरना, जो वहां हो सकते हैं, आप क्या खाना खा सकते हैं, क्या आवाजें सुन सकते हैं, या स्थान के साथ कोई अन्य वायुमंडलीय चिंता का परिदृश्य बनाएं।
- यह मानसिक रूप से घटनाओं के एक क्रम से गुजरने में भी मदद कर सकता है, जैसे कि कल्पना करना कि आपने दिन के दौरान क्या किया या अपने दाँत ब्रश करते समय आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले चरणों को चित्रित किया।
- अध्ययनों से पता चला है कि मस्तिष्क में एक छवि पर ध्यान केंद्रित करने से बीटा तरंगें कम हो जाती हैं और अल्फा और थीटा तरंगें बढ़ जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप विश्राम और उनींदापन की भावना होती है।
चरण 5. एक मंत्र चुनें।
यदि आपको किसी निश्चित स्थान की कल्पना करना कठिन लगता है, तो आप इसके बजाय एक आंतरिक मंत्र बना सकते हैं जो आपको सो जाने में मदद करता है। आरामदेह, शांतिपूर्ण, नींद या सुंदर, आरामदेह, गहरी, नींद जैसे सुखदायक वाक्यांशों का प्रयास करें। शब्दों के अर्थ पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रत्येक साँस छोड़ते पर मंत्र का उच्चारण करें।
- मस्तिष्क के अत्यधिक स्थानीय क्षेत्रों में गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए आराम और सुझाव दिखाया गया है, जिससे आप अपने विचार पैटर्न को प्रभावी ढंग से फिर से जोड़ सकते हैं। इस मामले में, आप अपने तनावपूर्ण विचारों को कम करते हैं जबकि आप आराम से सोने के विचारों को बढ़ाते हैं।
- मानव मस्तिष्क सुझाव के लिए अविश्वसनीय रूप से अतिसंवेदनशील है, और एक सकारात्मक वाक्यांश को दोहराने से आपके अवचेतन पर स्थायी प्रभाव पड़ सकता है।
चरण 6. एक सम्मोहन रिकॉर्डिंग करें।
यदि इनमें से कोई भी विकल्प काम नहीं करता है, तो अपने लिए एक सम्मोहन टेप बनाने का प्रयास करें। इन सभी चरणों को याद रखना मुश्किल हो सकता है यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, और जो आपने याद किया है उसे देखने के लिए रुकने से आप अपने आराम के पल से बाहर निकल सकते हैं। ऊपर दिए गए निर्देशित ध्यान को बोलते हुए खुद को रिकॉर्ड करें। विभिन्न परिदृश्यों और मंत्रों के लिए अलग-अलग रिकॉर्डिंग बनाते हुए, विभिन्न सुझावों और छवियों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। अपने सकारात्मक या सकारात्मक वाक्यांशों को शामिल करें ताकि आप उन्हें सुन सकें और जैसे ही आप बहते हैं उन्हें कहना याद रखें।
जब आप सोने की कोशिश करें तो अपने टेप को सुनें। शोध से पता चलता है कि एक रिकॉर्डिंग को सुनना जो श्रोता को "गहरी नींद" का आग्रह करता है, आराम और गहरी नींद में सुधार कर सकता है।
चरण 7. अभ्यास करें।
ये गतिविधियाँ, हालांकि वे आसान लगती हैं, रातों-रात काम नहीं करेंगी। विश्राम तकनीकों के अभ्यस्त होने में समय लग सकता है, इसलिए यदि वे तुरंत काम नहीं करती हैं तो चिंता न करें। आप समय के साथ इसमें बेहतर होते जाएंगे। जितना अधिक आप अपने आराम की जगह के बारे में सोचेंगे, यह उतना ही अधिक यथार्थवादी होगा।
- थोड़ी देर के बाद, आप पाएंगे कि आप आसानी से सो सकते हैं और हर रात बेहतर नींद ले सकते हैं।
- यदि आपको आधी रात को जागने में समस्या हो तो आप भी यही तकनीक आजमा सकते हैं। वे आपको उतनी ही आसानी से वापस सो जाने में मदद कर सकते हैं जितनी वे रात की शुरुआत में आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: नींद के लिए अच्छी आदतों का पालन करना
चरण 1. कैफीन, चीनी और शराब के सेवन से बचें।
कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके शरीर में भोजन या पेय का आनंद लेने के बाद लंबे समय तक रहता है। अगर दोपहर या शाम को देर हो रही हो तो कॉफी, सोडा और कैफीनयुक्त चाय जैसे पेय से बचें। साथ ही चॉकलेट या कैफीनयुक्त सामग्री वाली कोई भी चीज खाने से बचें। चीनी आपको जगाए रखने का एक तरीका है, इसलिए इसे खाने से बचें।
ध्यान रखें कि डिकैफ़िनेटेड पेय में अभी भी थोड़ी मात्रा में कैफीन हो सकता है।
चरण 2. हल्का और पहले खाएं।
जब आपका शाम का भोजन भारी खाद्य पदार्थों से भरा होता है, तो आपका पाचन तंत्र सब कुछ संसाधित करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा होगा। दिन में देर से बड़े, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचें। इससे आपके शरीर को चीजों को अधिक समय तक पचाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि बहुत अधिक भोजन है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने सोने के 1-2 घंटे के भीतर कुछ भी न खाने का प्रयास करें।
- यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें बार-बार बाथरूम जाने की आवश्यकता होती है, तो आपको अपने सोने के समय के करीब पीने वाले तरल की मात्रा भी कम कर देनी चाहिए।
चरण 3. समझें कि व्यायाम आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है।
सोने से पहले व्यायाम करना आमतौर पर नींद के चक्र पर हानिरहित माना जाता है। हालांकि, जब तक आप निश्चित रूप से यह नहीं जानते कि व्यायाम आपकी सोने की क्षमता को कैसे प्रभावित करता है, बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले अपने कसरत करना सबसे अच्छा है। अपने सोने के समय तक चलने वाले घंटों में दौड़ने, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो और अन्य प्रमुख व्यायामों से बचें।
यदि आप शाम के व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें योग या पैदल चलने जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम करें।
चरण 4. सोने का एक निश्चित समय निर्धारित करें।
आपका शरीर शेड्यूल और लय पर काम करता है। यदि आपको रात में सोने में कठिनाई होती है, तो आपको हर रात एक ही या समान समय पर सोने की कोशिश करनी चाहिए। एक स्थापित शाम की दिनचर्या और हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपके शरीर और दिमाग को यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि सोने के लिए तैयार होने का समय आ गया है।
यह और भी अधिक उपयोगी होगा यदि आप एक ही समय में पढ़ने या पहेली पहेली जैसी समान गतिविधि करते हैं। यह एक संकेत के रूप में कार्य करेगा कि आप सोने के लिए तैयार हो रहे हैं।
टिप्स
- अपने डॉक्टर से जाँच करें। नींद संबंधी विकार कभी-कभी एक चिकित्सीय समस्या का लक्षण होते हैं, जैसे स्लीप एपनिया। इन स्थितियों के लिए, उचित कार्रवाई के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
- यदि आपको अपने वातावरण में रात के समय शोर की समस्या है, तो आरामदेह संगीत या परिवेशी ध्वनि बजाएं। मन और शरीर की ध्यानपूर्ण स्थिति को प्रेरित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई ध्वनियाँ और वाद्ययंत्र रिकॉर्ड किए गए हैं। जैसे ही आप अपनी नींद की दिनचर्या से गुजरते हैं, पृष्ठभूमि में संगीत चलाएं। आपका दिमाग जल्द ही संगीत को नींद से जोड़ना सीख जाएगा।
- दवा या शराब से बचें। ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करने से आप तेजी से सो सकते हैं, लेकिन इन रसायनों के परिणामस्वरूप आमतौर पर एक हल्का, कम-आरामदायक नींद चक्र होता है जो शरीर और मस्तिष्क पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। ड्रग्स और शराब भी निर्भरता और लत का कारण बन सकते हैं।
- इयरप्लग का प्रयोग करें। यदि आप सोते समय चुप्पी पसंद करते हैं, तो इयरप्लग पहनने से किसी भी शोर विकर्षण को छिपाने में मदद मिल सकती है जो आपके नींद की स्थिति में हो सकती है।
