नींद अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है। कभी-कभी, समय पर सोना और सोना या सोना मुश्किल हो सकता है। सोने की स्थिति को अनुकूलित करके और सोने के समय की दिनचर्या को बनाए रखने से, जिसे अच्छी "नींद स्वच्छता" के रूप में भी जाना जाता है, आप समय पर बिस्तर पर जाने और अच्छी रात की नींद लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप सभी लाइटें बंद भी कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका फोन बंद है, और अपने शयनकक्ष में शोर कम करें।
कदम
भाग 1 का 2: अपनी नींद की आवश्यकताओं का पता लगाना
चरण 1. पता करें कि आपको कितनी नींद चाहिए।
हर किसी को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त नींद की जरूरत होती है, लेकिन नींद की जरूरतें उम्र और गतिविधि के स्तर के अनुसार अलग-अलग होती हैं। यह समझना कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, आपको एक अच्छी रात की नींद की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
- 0-3 महीने के नवजात शिशुओं को प्रतिदिन 14-17 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- 4-11 महीने के शिशुओं को हर दिन 12-15 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- 1-2 साल के बच्चों को हर दिन 11-14 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- 3-5 साल के प्रीस्कूलर को हर दिन 10-13 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- स्कूली उम्र के 6-13 साल के बच्चों को हर दिन 9-11 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- 14-17 किशोरों को प्रतिदिन 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- 18-64 आयु वर्ग के वयस्कों को प्रतिदिन 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- कोई भी जो बहुत सक्रिय, तनावग्रस्त या बीमार है, उसे आराम करने और तरोताजा होने के लिए दिन के समय कम झपकी लेने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. एक अच्छी रात की नींद के महत्व को पहचानें।
उम्र और सामान्य नींद की सिफारिशों के बावजूद, आपके शरीर को अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है।
- नींद को अपने जीवन में प्राथमिकता दें। यह आपके शरीर और दिमाग के इष्टतम कामकाज में योगदान देता है।
- अपर्याप्त नींद के कई नकारात्मक परिणामों में रोग, पुरानी सूजन, उच्च रक्तचाप और तनाव, मधुमेह, मोटापा और मनोदशा संबंधी विकार शामिल हैं।
- नींद की कमी मानसिक प्रदर्शन को भी प्रभावित करती है जैसे कि ध्यान केंद्रित करने की क्षमता। यह आपके काम को अच्छी तरह से करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
चरण 3. नींद की डायरी रखें।
जब आप हर दिन जागते हैं, तो नींद की डायरी में रिकॉर्ड करें कि आप कितने समय तक और अच्छी तरह सोए, और जागने के बाद आपको कैसा महसूस हुआ। आपकी नींद की डायरी आपको ऐसे पैटर्न की पहचान करने में मदद कर सकती है जो आपकी नींद में बाधा (या मदद) कर रहे हैं।
- आपकी नींद की डायरी उन कारकों का संकेत दे सकती है जो आपकी नींद को प्रभावित कर रहे हैं। इन्हें हटा दें या आवश्यकतानुसार समायोजित करें और अपनी डायरी में लिखना जारी रखें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप दिन में सोते हैं कि आप रात में भी नहीं सोते हैं। अगर ऐसा है, तो अपनी झपकी को छोड़ कर देखें और देखें कि क्या इससे आपको समय पर सोने में मदद मिलती है।
- अगर आपको लंबे समय तक सोने में परेशानी होती है या आपकी नींद में अलग-अलग पैटर्न दिखाई देते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. अपनी नींद के पैटर्न को आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
ऐसी परिस्थितियाँ होंगी जिनमें आपको अपनी नींद की आदतों को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। उच्च तनाव की घटनाओं से लेकर बीमारी तक और यहां तक कि नींद की डायरी के साथ अपनी नींद की आदतों में समस्याओं की पहचान करने तक, अपनी नींद को इन स्थितियों में समायोजित करने से आपको पर्याप्त नींद लेने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- उन स्थितियों के लिए समायोजित करें जिनके लिए आपको अपनी नींद बदलने की आवश्यकता होती है। अपने शेड्यूल और सोने की आदतों में लचीला बनें ताकि उन घटनाओं को समायोजित किया जा सके जो आपकी नींद में बाधा डालती हैं। घटना से पहले और बाद में अपनी नींद की योजनाओं को समायोजित करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप परिवर्तन से नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं हैं।
- यदि आप जानते हैं कि आप काम, घर या स्कूल में विशेष रूप से तनावपूर्ण समय में प्रवेश करने वाले हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने नींद के पैटर्न को भी समायोजित करना चाहेंगे कि नींद की कमी से आपको अधिक तनाव न हो।
भाग 2 का 2: सोने के लिए परिस्थितियों का अनुकूलन
चरण 1. अगर आपको सोने में परेशानी हो तो झपकी लेने से बचें।
दिन के दौरान ब्रेक लेने और रिचार्ज करने के लिए झपकी लेना एक लोकप्रिय तरीका है। लेकिन वे आपको गिरने और सोते रहने से रोकने के दुष्परिणाम भी हो सकते हैं। दिन के दौरान झपकी लेने से बचने से आपको गिरने और सोने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप पाते हैं कि आपको झपकी या झपकी की जरूरत है, तो इसे शाम 5 बजे से पहले लें और इसे छोटा रखें। आपको तरोताजा और रिचार्ज करने में मदद के लिए तीस मिनट पर्याप्त हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आपको दिन में कई बार झपकी लेने की आवश्यकता है या जब आप जागते हैं तो आमतौर पर थक जाते हैं, तो चिकित्सीय स्थितियों से बचने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. एक निश्चित सोने का समय निर्धारित करें।
सप्ताहांत सहित अधिकांश दिनों में बिस्तर पर जाने के लिए उचित समय निर्धारित करें। सोने का यह निर्धारित समय आपके सर्कैडियन रिदम, या बॉडी क्लॉक को विनियमित करने में मदद करेगा, और आपको सो जाने और रात भर सोते रहने में भी मदद कर सकता है।
- जब आप अपना सोने का समय निर्धारित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम, खाने और शराब की खपत जैसे कारकों पर विचार करते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि बिस्तर पर जाने से पहले आपके शरीर के पास इन गतिविधियों को संसाधित करने के लिए कम से कम दो से तीन घंटे हों।
- अपनी आंतरिक बॉडी क्लॉक को सेट करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप हर दिन एक ही समय पर उठें, भले ही आपको रात की नींद खराब हो।
- ऐसा सोने का समय निर्धारित न करें जो बहुत देर हो चुकी हो या जब आप थके हुए महसूस करते हैं तो इससे मेल खाता है ताकि आप सतर्क न रहें और बदले में थकें नहीं।
- जितना हो सके इस शेड्यूल से चिपके रहें और यदि आवश्यक हो तो इसे समायोजित करें।
चरण 3. सोने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
यदि आपका शयनकक्ष आरामदायक नहीं है तो आप नहीं चाहेंगे या सो पाएंगे। तापमान और अंधेरे जैसे कारकों को नियंत्रित करके, आरामदायक बिस्तर रखने और उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक्स को हटाकर, आप अपने आप को समय पर सोने और गिरने और सोते रहने में मदद करेंगे। वैकल्पिक रूप से, सॉफ़्टवेयर और नाइट शिफ्ट और F.lux जैसी सुविधाओं का उपयोग करें।
- इष्टतम नींद की स्थिति के लिए बेडरूम में तापमान 60 से 75 डिग्री फ़ारेनहाइट (15.6 से 23.9 डिग्री सेल्सियस) के बीच सेट करें।
- बेडरूम और नींद के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए कंप्यूटर, टीवी और काम की सामग्री को कमरे से बाहर रखें।
- प्रकाश आपको जागने के लिए प्रेरित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके कमरे में सोने के लिए पर्याप्त अंधेरा है। आप उन कमरों में मदद करने के लिए पर्दे या आई मास्क का उपयोग कर सकते हैं जो बहुत अधिक रोशनी के संपर्क में हैं।
- शोर आपको सोने से भी रोकेगा। अपने कमरे को यथासंभव शांत रखें और किसी भी तेज आवाज से निपटने के लिए एक सफेद शोर मशीन पर विचार करें जो आपके शयनकक्ष में फ़िल्टर हो सकती है।
- एक आरामदायक गद्दा, तकिए और बिस्तर आपको समय पर सोने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
चरण 4. दिन में जल्दी व्यायाम करें।
दिन में जल्दी व्यायाम करना आपको गिरने और सोने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके शरीर को थका देता है और आपको आराम भी देगा। लेकिन अपने सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से बचें, जो आपको उत्तेजित कर सकता है और आपको सोने से रोक सकता है।
- सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें ताकि आपके शरीर का तापमान और कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो सके। उच्च शरीर का तापमान सोना मुश्किल बना सकता है और व्यायाम से आपके सिस्टम में अधिक कोर्टिसोल होने से आप उत्तेजित हो सकते हैं।
- जोरदार व्यायाम सबसे अच्छा है, लेकिन कोई भी गतिविधि कुछ नहीं से बेहतर है।
- अपनी नींद की कीमत पर व्यायाम न करें।
चरण 5. कैफीनयुक्त और मादक पेय और सिगरेट से बचें।
कैफीन, शराब और सिगरेट उत्तेजक हैं जो आपकी नींद को बाधित करेंगे। सोने से पहले इनसे बचने से आपको सोने और सोने में मदद मिलेगी।
- यदि आप निकोटिन या कैफीन का सेवन करते हैं, तो सोने के चार से छह घंटे के भीतर उनसे बचें।
- अपने आप को प्रति दिन या उससे कम एक से दो मादक पेय तक सीमित रखें और सोने के तीन घंटे के भीतर पीने से बचें।
- भले ही शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन कुछ घंटों के बाद यह उत्तेजक के रूप में काम करती है।
चरण 6. देर से या भारी भोजन से बचें।
अपने सोने के समय के बहुत करीब भोजन करना या भारी भोजन करना आपके सोने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। रात के खाने में और अपने सोने के कुछ घंटों के भीतर हल्का खाना खाने की योजना बनाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सोने और सोने में सक्षम हैं।
- सोने से दो से तीन घंटे पहले खाने की कोशिश करें।
- बड़ा या मसालेदार भोजन असुविधा और अपच का कारण बन सकता है।
- यदि आप सोने से पहले भूखे हैं, तो लाइट बंद करने से लगभग एक घंटे पहले नाश्ता कर लें।
चरण 7. वाइंडिंग डाउन करना शुरू करें।
आपके शरीर को स्लीप मोड में शिफ्ट होने के लिए समय चाहिए। सोने से पहले वाइंडिंग शुरू करने के लिए एक या दो घंटे का समय लेना आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत देगा कि यह सोने का समय है और आपको रात का सबसे अच्छा आराम पाने में मदद करता है।
- सोने के एक घंटे के भीतर इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे टीवी, लैपटॉप, टैबलेट और स्मार्ट फोन से बचें। न केवल आपके मस्तिष्क को दिखा सकता है, काम कर सकता है, या सोशल मीडिया को उत्तेजित कर सकता है, बल्कि इन उपकरणों से प्रकाश आपके शरीर के लिए सो जाना भी मुश्किल बना देता है।
- अपने घर और शयनकक्ष में रोशनी कम करें। प्रकाश आपको उत्तेजित करेगा, इसलिए आपके सोने के एक घंटे के भीतर रोशनी कम करना आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह धीरे-धीरे बिस्तर पर जाने का समय है।
- एक शांत सोने के समय की रस्म होने से आपको अच्छी रात की नींद के लिए शांत होने में मदद मिलेगी।
चरण 8. सोने का समय अनुष्ठान बनाएं।
एक बार जब आप शांत होना शुरू कर देते हैं और सोने के समय के करीब होते हैं, तो एक निर्धारित अनुष्ठान करने से आपके शरीर को यह पता चल जाएगा कि यह बिस्तर पर जाने का समय है। आप अपने अनुष्ठान के एक भाग के रूप में विभिन्न गतिविधियाँ कर सकते हैं जैसे चाय या गर्म स्नान।
- बिस्तर पर मंद रोशनी वाली किताब पढ़ने से आपको आराम मिलेगा और आपका मनोरंजन होगा जबकि आपको अधिक उत्तेजित नहीं किया जाएगा।
- एक गर्म कप हर्बल चाय जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल आपको आराम देगी और आपको सोने में मदद करेगी।
- एक गर्म स्नान न केवल आराम कर रहा है, बल्कि शरीर के तापमान में वृद्धि और गिरावट के कारण उनींदापन को बढ़ावा मिलेगा
चरण 9. यदि आप थके हुए नहीं हैं तो भी बिस्तर पर जाएं।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं चाहे आप थके हुए हों या नहीं। इस लगातार नींद की दिनचर्या से चिपके रहने से आपको नींद आने और रात भर सोने में मदद मिलेगी।
- मंद रोशनी वाले आरामदायक बिस्तर पर जाने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, भले ही आप थकान महसूस न करें।
- यदि आप बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और कुछ आराम करें जब तक कि आप सोने के लिए पर्याप्त थकान महसूस न करें।
चरण 10. अगर नींद की समस्या बनी रहती है तो डॉक्टर से मिलें।
यदि, रात को अच्छी नींद लेने के अपने सभी प्रयासों के बावजूद, आप सो नहीं पा रहे हैं या सो नहीं पा रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। आपको अनिद्रा हो सकती है, एक नींद विकार जिसमें आपको गिरने और/या सोते रहने में कठिनाई होती है।
टिप्स
- अपने शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए, अपने कंप्यूटर मॉनीटर सहित, सोने से पहले रोशनी को अच्छी तरह से बंद कर दें।
- अपनी आँखें थकने के लिए कोई किताब या पत्रिका पढ़ने की कोशिश करें, जो आपको सो जाने में मदद कर सके।
- अपने फोन को पूरी तरह से अपने कमरे के दूसरे छोर पर रख दें।
- बिस्तर पर जाने से पहले, अपने स्मार्ट फोन या अन्य टैबलेट डिवाइस पर "परेशान न करें" मोड चालू करें। यदि आपको कोई टेक्स्ट, ईमेल या अन्य अलर्ट प्राप्त होता है, तो फ़ोन शोर नहीं करेगा, और आपकी नींद में बाधा नहीं डालेगा।
- सोने से एक घंटे पहले आरामदेह संगीत बजाएं। संगीत चलाने के लिए आप जिस उपकरण का उपयोग कर रहे हैं उसे कमरे के दूसरी ओर रखें ताकि आप इसका उपयोग करने के लिए ललचाएं नहीं।
- अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अपने बेडरूम से बाहर रखें। यह आपको आधी रात में वेब ब्राउज़ करने से रोकेगा।
- आराम से बैठें और यदि आपको आवश्यकता हो तो पंखा चालू करें ताकि आप पूरी रात इधर-उधर न घूमें।
