आप लोगों से मिलना चाहते हैं, दोस्त बनाना चाहते हैं और दुनिया के साथ खुद को साझा करना चाहते हैं, लेकिन सामाजिक संपर्क विशेष रूप से उन लोगों के लिए डराने वाला हो सकता है जो सामाजिक चिंता से जूझते हैं। जबकि कई लोग प्रस्तुति या बोलने की घटना से पहले घबराहट महसूस करते हैं, सामाजिक चिंता आपकी सामान्य दिनचर्या में हस्तक्षेप करती है और नियमित रूप से जबरदस्त परेशानी का कारण बनती है। आप अपनी सामाजिक पर्याप्तता पर लगातार संदेह कर सकते हैं और चिंता कर सकते हैं कि यदि आपको नकारात्मक मूल्यांकन प्राप्त होता है तो क्या हो सकता है। हालांकि थेरेपी उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है जो सामाजिक चिंता विकार से पीड़ित हैं, ऐसी कई तकनीकें हैं जिनसे आप पेशेवर हस्तक्षेप के बिना अपनी चिंता का मुकाबला करने का प्रयास कर सकते हैं।
कदम
6 का भाग 1: सामाजिक चिंता को पहचानना
चरण 1. सामाजिक चिंता के लक्षणों को समझें।
सामाजिक चिंता के कुछ सामान्य लक्षण या अनुभव हैं। चिंता विकारों के सामान्य मार्करों में शामिल हैं:
- रोजमर्रा की सामाजिक स्थितियों में अत्यधिक आत्म-चेतना और चिंता जो आम तौर पर दूसरों को अत्यधिक तनावपूर्ण नहीं लगती।
- सामाजिक स्थितियों के बारे में दिनों, हफ्तों या महीनों पहले से अत्यधिक चिंता।
- दूसरों द्वारा देखे जाने या उनका मूल्यांकन किए जाने का तीव्र भय, विशेष रूप से वे लोग जिन्हें आप नहीं जानते हैं।
- सामाजिक स्थितियों से उस हद तक बचना जो आपकी गतिविधियों को सीमित करता है या बाधित करता है या अन्यथा आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
- अपमान का डर।
- डर है कि दूसरे लोग नोटिस करेंगे कि आप घबराए हुए हैं और नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं।
चरण 2. शारीरिक लक्षणों को समझें।
जबकि चिंता का अनुभव आपके भावनात्मक रूप से महसूस करने के तरीके को प्रभावित करता है, आपका शरीर आपको यह बताने के लिए ट्रिगर बनाता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। सामाजिक चिंता वाले लोग अनुभव कर सकते हैं:
- लालित
- सांस की तकलीफ या सांस लेने में कठिनाई
- मतली, या "तितलियों"
- कांपते हाथ या आवाज
- रेसिंग दिल की धड़कन
- पसीना आना
- चक्कर आना या बेहोशी महसूस होना
चरण 3. अपने ट्रिगर्स को पहचानना सीखें।
सामाजिक चिंता वाले अलग-अलग लोगों के अलग-अलग ट्रिगर होते हैं, हालांकि कई बहुत आम हैं। यह जानकर कि आप चिंता के साथ क्या प्रतिक्रिया करते हैं, आप इन अनुभवों को अधिक सकारात्मक तरीके से संसाधित करना शुरू कर सकते हैं। यह स्पष्ट हो सकता है, या कभी-कभी यादृच्छिक प्रतीत होता है। कभी-कभी जर्नल रखने से सामान्य अनुभवों को इंगित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए:
- क्या आप कक्षा में चलते समय चिंता महसूस करते हैं? क्या यह गणित वर्ग के लिए वैसा ही है जैसा कला वर्ग के लिए है?
- जब आप उनके साथ बातचीत करते हैं तो क्या आपके बॉस या सहकर्मियों जैसे कुछ लोग चिंता पैदा करते हैं?
- क्या आप सामाजिक परिस्थितियों में चिंता महसूस करते हैं? क्या यह एक रेस्तरां के लिए एक संगीत कार्यक्रम के समान है? क्या करीबी दोस्तों का समूह अजनबियों से अलग होता है?
चरण 4. उन स्थितियों पर ध्यान दें जिनसे आप बचने की प्रवृत्ति रखते हैं।
- क्या आप हमेशा दूसरों के साथ बैठने के लिए कहने के बजाय दोपहर के भोजन पर अकेले बैठते हैं?
- क्या आप हमेशा पार्टियों के निमंत्रण को ठुकराते हैं?
- क्या आप पारिवारिक मेल-मिलाप से बचते हैं?
- क्या आप पब्लिक टॉयलेट का इस्तेमाल करने से बचते हैं?
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कुछ अन्य सामान्य ट्रिगर्स में शामिल हैं:
- नए लोगो से मिलना
- ध्यान का केंद्र होने के नाते
- कुछ करते हुए देखा जा रहा है
- छोटी छोटी बात करना
- कक्षा में बुलाया जा रहा है
- फ़ोन कॉल करना
- सार्वजनिक रूप से खाना या पीना
- एक बैठक में बोलते हुए
- पार्टियों में भाग लेना
6 का भाग 2: सूची पद्धति का उपयोग करके भय से निपटना
चरण 1. अपने डर का सामना करें।
बहुत से लोग जो सामाजिक चिंता से पीड़ित होते हैं, उनका सामना करने के बजाय अपने डर से बचने की प्रवृत्ति होती है। हालांकि यह अल्पावधि में सामाजिक चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह वास्तव में लंबे समय में चिंता को और भी खराब कर सकता है। अपने डर का सामना करना हमेशा कठिन होता है और इसके लिए बहुत बहादुरी और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर आप अपनी चिंता को दूर करना चाहते हैं तो आपको यह करना ही होगा।
चरण 2. उन स्थितियों की एक सूची लिखें जो सामाजिक चिंता को ट्रिगर करती हैं।
एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लें, तो उन्हें लिख लें। फिर, अपनी सूची देखें और ट्रिगर्स को कम से कम खतरनाक से लेकर सबसे खतरनाक तक व्यवस्थित करें। सूची के निचले भाग में बोलते समय आँख से संपर्क करना हो सकता है, बीच में किसी अजनबी से दिशा-निर्देश मांगना हो सकता है; सूची में सबसे ऊपर किसी को डिनर डेट पर जाने या कराओके गाने के लिए कहना हो सकता है।
यदि आप अपने डर को रैंक करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो उन्हें संख्या निर्दिष्ट करने का प्रयास करें। 1 को "डरावना" ट्रिगर, एक 2 से "काफी डरावना," और 3 को "भयानक" दें।
चरण 3. अपनी सूची से निपटना शुरू करें।
हर हफ्ते एक सूची आइटम से निपटने का लक्ष्य बनाएं। उन वस्तुओं से शुरू करें जिन्हें आपने "1" रेटिंग दी है, और सूची पर काम करें। आप पहले अधिक प्रबंधनीय वस्तुओं के साथ शुरुआत करना चाहते हैं और अधिक से अधिक चुनौतीपूर्ण वस्तुओं का प्रयास करते हुए अपने आत्मविश्वास का निर्माण करना चाहते हैं।
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याद रखें कि आपको केवल प्रयास करने का श्रेय मिलता है - सफल होने के लिए आपको एक से अधिक प्रयासों की आवश्यकता हो सकती है। हर 'असफलता' सफल होने के करीब एक कदम है।
- चिंता से ग्रस्त लोग "सभी या कुछ भी नहीं" दृष्टिकोण अपनाते हैं - या तो आप कॉफ़ीशॉप में किसी के बगल में बैठने के लिए कहने का साहस जुटाते हैं, या आप हमेशा के लिए असफल हो जाते हैं। यदि आपने आज नहीं किया तो कल या अगले सप्ताह पुनः प्रयास करें।
- आपको बड़े लक्ष्यों को छोटे लक्ष्यों में तोड़ना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको कॉफ़ीशॉप में किसी के बगल में बैठने के लिए कहना मुश्किल हो रहा है, तो आपको एक छोटा, संबंधित लक्ष्य खोजने की आवश्यकता हो सकती है। शायद कॉफ़ीशॉप में किसी अजनबी को देखकर मुस्कुराएं? या किसी अजनबी के करीब बैठो? कुछ लोगों के लिए, कैफे में जाना भी हो सकता है!
- छोटे, आसानी से प्राप्त लक्ष्यों से शुरुआत करें। "1" से शुरू करना भी बहुत कठिन हो सकता है। एक बार में बहुत अधिक काटने की कोशिश करने की तुलना में बच्चे के कदमों के माध्यम से आत्मविश्वास हासिल करना बेहतर है।
- सूची को संचयी मानें। अगर आप तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करने लगें तो आगे बढ़ने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। अपने लक्ष्यों का पुनर्मूल्यांकन करना और अपनी गति से आगे बढ़ना ठीक है।
6 का भाग 3: सामाजिक चिंता कौशल का अभ्यास
चरण 1. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
यदि आप नई सामाजिक परिस्थितियों में सहज महसूस करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आप को आराम करने के तरीके सीखें। ध्यान और व्यायाम जैसे योग और ताई ची ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग करके आप शांत हो सकते हैं और अपनी चुनौतियों का शांति से सामना करने के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव ले जाते हैं, तो अपने पूरे शरीर को तीन सेकंड (अपने हाथ, पैर, जबड़े, गर्दन, आदि सहित) के लिए कस लें, फिर छोड़ दें। ऐसा दो बार और करें और महसूस करें कि तनाव आपके शरीर से निकल गया है।
- चिंता की भावनाओं के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया को पहचानना सीखें और उन स्थितियों में तुरंत अपने आप को शांत करने का अभ्यास करें।
चरण 2. श्वास तकनीक का प्रयोग करें।
जो लोग सामाजिक चिंता से पीड़ित होते हैं, वे अक्सर खुद को ऐसी स्थितियों में पाते हैं, जहां उनकी घबराहट उन पर हावी हो जाती है और उन्हें सांस लेने में कठिनाई होती है। इस स्थिति में, अपने मन को नियंत्रित करने और शांत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है बस अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना।
- छह सेकंड के लिए नाक से गहरी सांस लें। सांस को अपनी छाती से होते हुए अपने पेट के गड्ढे में जाते हुए महसूस करें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, केवल अपने शरीर के अंदर और बाहर हवा की गति पर ध्यान केंद्रित करें।
- एक और छह सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक आप फिर से शांत महसूस न करने लगें।
चरण 3. एक मंत्र या "पंप-अप" गीत चुनें।
एक आरामदायक प्रार्थना, कविता की पंक्ति, या प्रसिद्ध उद्धरण, कुछ ऐसा जो आपको प्रेरित करता है और जब आप चिंतित महसूस करते हैं तो आप वापस लौट सकते हैं। एक गीत खोजें जो आत्मविश्वास को प्रेरित करता है जिसे आप सुन सकते हैं जब आप किसी सामाजिक सभा में जाते हैं या एक बड़ी प्रस्तुति से पहले।
यहां तक कि "मैं यह कर सकता हूं" जैसा सरल कुछ भी आपको खुद को केंद्रित करने और आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 4. अपना आहार बदलें।
कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थ चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। शराब भी चिंता के हमलों को ट्रिगर कर सकती है, इसलिए शराब पीते समय सावधान रहें। जानिए नसों को शांत करने के लिए पीने और अधिक मात्रा में पीने के बीच का अंतर।
6 का भाग 4: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. नकारात्मक विचारों को पहचानें।
जब आप सामाजिक चिंता का अनुभव करते हैं, तो संभावना है कि आपके विचार नकारात्मक अनुभव पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए अपने विचारों का निरीक्षण करना शुरू करें, फिर उन्हें चुनौती देना शुरू करें। कुछ सामान्य विचार पैटर्न में शामिल हैं:
- एक दिमाग पाठक होने के नाते - आप मानते हैं कि आप अन्य लोगों के विचारों को जानते हैं, और वे आपके बारे में नकारात्मक सोच रहे हैं।
- भविष्यवाणी - आप खराब परिणाम मानकर भविष्य की भविष्यवाणी करने का प्रयास करते हैं। आप "जानते हैं" कि कुछ बुरा होगा, इसलिए कुछ भी होने से पहले ही आप चिंतित महसूस करते हैं।
- प्रलयकारी - आप मानते हैं कि सबसे खराब स्थिति आपके साथ हो सकती है और होगी।
- इसे अपने बारे में बनाना - आप मानते हैं कि दूसरे आप पर नकारात्मक रूप से ध्यान केंद्रित कर रहे हैं या यह मानते हैं कि दूसरे लोग जो कर रहे हैं या कह रहे हैं वह आपके बारे में है।
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
एक बार जब आप अपने नकारात्मक विचारों की पहचान करना सीख जाते हैं, तो आपको उनका विश्लेषण और चुनौती देना शुरू कर देना चाहिए। अपने आप से विचार के बारे में प्रश्न पूछें और परीक्षण करें कि यह वास्तव में सच है या नहीं। इन स्वचालित, नकारात्मक विचारों का खंडन करने के लिए तर्क और प्रमाण का उपयोग करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पार्टी में जाने से डरते हैं क्योंकि हर कोई नोटिस करेगा कि आप घबराए हुए हैं और पसीना बहा रहे हैं, तो कुछ ऐसा प्रयास करें, "एक मिनट रुको। मुझे इस पार्टी में आमंत्रित किया गया था क्योंकि ये लोग मेरे दोस्त हैं और वे देखना चाहते हैं। मुझे और मेरे साथ समय बिताओ। वहाँ बहुत सारे लोग होंगे, क्या मुझे सच में लगता है कि मैं उनके ध्यान का केंद्र बनने जा रहा हूँ? क्या मेरे दोस्त भी परवाह करेंगे अगर वे ध्यान दें कि मैं घबरा गया हूँ?"
चरण 3. सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
नकारात्मक विचारों में उलझने के बजाय, उन्हें सकारात्मक विचारों से बदलें। जब एक नकारात्मक विचार सामने आता है, तो पहले उस विचार को चुनौती देने के उसी प्रोटोकॉल का पालन करें, जो इसके विपरीत सबूत के साथ है, फिर खुद को कहने के लिए एक सकारात्मक संदेश दें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है, "कोई भी वास्तव में मुझे पार्टी में नहीं आना चाहता है," तो आप इसे चुनौती दे सकते हैं: "उन्होंने मुझे आमंत्रित किया, तो जाहिर है कि वे मुझे पार्टी में चाहते हैं। परिचारिका ने कल मुझे यह कहने के लिए भी लिखा था कि वह वास्तव में है उम्मीद है कि मैं इसे बना सकता हूं।" फिर अपने आप को आईने में देखें और अपने आप से कहें: "मैं मजाकिया और मज़ेदार हूं, और कोई भी मेरे लिए एक दोस्त के रूप में भाग्यशाली होगा।"
- सामाजिक चिंता से निपटने वाले किसी व्यक्ति के लिए अन्य सकारात्मक पुष्टि हो सकती है: "मैं हर दिन सामाजिक परिस्थितियों में अधिक सहज महसूस करने के लिए काम कर रहा हूं। मैं अभ्यास और धैर्य के साथ जानता हूं कि मैं सामाजिक परिस्थितियों में अधिक सहज महसूस करूंगा।"
- आप स्टिकी नोट्स पर सकारात्मक संदेश भी लिख सकते हैं और उन्हें अपने घर के आसपास रख सकते हैं या उन्हें अपने आईने में चिपका सकते हैं।
चरण 4. अपना आत्म-ध्यान कम करें।
अपने आप पर एकाग्रता कम करने के लिए, अपने परिवेश के साथ जुड़ें। अपने आस-पास के लोगों और अपने परिवेश को देखें। जो कहा जा रहा है उसे सुनने पर ध्यान दें, और नकारात्मक विचारों को उलझाने से दूर रहें।
जब आप अपने आप को अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हुए देखें या लोग आपके बारे में क्या सोचते हैं, तो अपना ध्यान खुद से हटा दें।
चरण 5. दूसरों की प्रतिक्रियाओं को कम महत्व दें।
न्याय किए जाने की भावनाओं से बहुत सारी चिंताएँ आती हैं। अन्य लोग हमेशा आपसे सहमत नहीं हो सकते हैं या आपकी प्रतिक्रिया नहीं दे सकते हैं, लेकिन यह आपके या आपकी क्षमताओं का प्रतिबिंब नहीं है। हर कोई सामाजिक अंतःक्रियाओं का अनुभव करता है जहां उन्हें अन्य लोगों के साथ बहुत अच्छा मिलता है, और ऐसे समय जब वे इसे हिट नहीं करते हैं। यह जीवन का सिर्फ एक हिस्सा है, और इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है कि आप कितने प्यारे हैं। आप व्यापक आत्मविश्वास की दिशा में काम कर रहे हैं, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी सूची पर काम कर रहे हैं। आप कोशिश कर रहे हैं!
६ का भाग ५: अच्छे सामाजिक कौशल का उपयोग करना
चरण 1. प्रश्न पूछें।
आमने-सामने की बातचीत या समूह चर्चा में अधिक सहज होने के सबसे आसान तरीकों में से एक प्रश्न पूछना है। यदि आप ईमानदार और खुले विचारों वाले प्रश्न पूछते हैं तो आप दूसरों को आराम देंगे। सामान्य प्रश्नों से शुरू करें, जैसे "आज तक आप क्या कर रहे हैं?" या "आपकी प्रस्तुति कैसी रही?"
ओपन-एंडेड प्रश्न उत्तरदाता को एक साधारण हां या ना तक सीमित किए बिना, जो कुछ भी कहना चाहते हैं उसे कहने की अनुमति देते हैं। यदि आप पूछते हैं, "क्या आप वह फिल्म देखना चाहते हैं?" हो सकता है कि इसे उतनी प्रतिक्रिया न मिले जितनी "आप उस फिल्म के बारे में क्या सोचते हैं?"
चरण 2. सक्रिय रूप से और उत्सुकता से सुनें।
यह दुनिया में सभी अंतर ला सकता है। जब आप सुनते हैं, तो आप दिखाते हैं कि कोई जो कह रहा है उसमें आप लगे हुए हैं, और यह आपके लिए महत्वपूर्ण और दिलचस्प है। सुनें कि कोई और क्या कहता है और फिर उसकी टिप्पणियों का जवाब दें। इस बारे में सोचें कि वह क्या कह रही है, और उसे बिना किसी रुकावट के अपने बयान समाप्त करने दें।
- अपनी बॉडी लैंग्वेज पर ध्यान दें। बातचीत में यह एक बड़ा कारक है, भले ही यह अनकहा हो। किसी के सिर को देखने के बजाय, आँख से संपर्क करने का प्रयास करें।
- ध्यान से सुनना आपको अच्छे अनुवर्ती प्रश्न पूछने के लिए भी तैयार करता है।
चरण 3. मुखरता से संवाद करें।
संचार की इस शैली का अर्थ है कि आप दूसरों के अधिकारों का सम्मान करते हुए भावनाओं, विचारों, विश्वासों, जरूरतों और विचारों को व्यक्त करने में सक्षम हैं। जब आप मुखर होते हैं, तो आप अपना और दूसरों का सम्मान करते हैं।
- "नहीं" कहकर ठीक होना सीखें। कुछ लोगों के लिए ना कहना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन हां कहना या किसी ऐसी बात के लिए सहमत होना जो आप नहीं कर सकते या वास्तव में नहीं करना चाहते हैं, तनाव और नाराजगी का कारण बन सकता है। अपना ख्याल रखें और जरूरत पड़ने पर "नहीं" कहें।
- सीधे रहें, आवाज और बॉडी लैंग्वेज का तटस्थ स्वर रखें। अपनी आवश्यकताओं को स्पष्ट करें, और समझें कि मुखर होने का मतलब यह नहीं है कि आप जो चाहते हैं उसे ठीक से प्राप्त करें।
- यदि आप किसी मीटिंग में या किसी पार्टी में समूह के भीतर हैं, तो सामान्य से अधिक तेज़ आवाज़ में बात करने का प्रयास करें। आँख से संपर्क करें और निर्णायक रूप से बोलें। यह विश्वास को प्रोजेक्ट करता है और उपस्थिति का आदेश देगा।
भाग ६ का ६: अपने आप को वहाँ से बाहर रखना
चरण 1. सामाजिक स्थितियों के लिए तैयार करें।
पहले से विश्राम का अभ्यास करें, और सामाजिक कार्यक्रमों में लोगों के साथ जुड़ने के लिए बात करने के लिए एक पेपर पढ़ें। एक बैठक में टिप्पणी करने के लिए एक टिप्पणी तैयार करें, या दोपहर के भोजन पर चर्चा करने के लिए रेडियो से एक विषय लें। यदि आपको प्रस्तुति या भाषण देने के लिए लोगों के एक बड़े समूह के सामने खड़ा होना है, तो तैयार होने से आपको अतिरिक्त आत्मविश्वास मिलेगा।
अपने भाषण को दिल से सीखने का प्रयास करें। इससे आपको दिन में ही किसी महत्वपूर्ण बिंदु को भूलने से बचने में मदद मिलेगी।
चरण 2. अपने दोस्तों या परिवार से समर्थन मांगें।
विशेष रूप से जब आप अधिक से अधिक कठिन आशंकाओं से निपटना शुरू करते हैं, तो आपकी सहायता के लिए अपने समर्थन नेटवर्क तक पहुंचें।
यदि आपको किसी बड़े कार्यक्रम, जैसे किसी पार्टी या सम्मेलन में भाग लेना है, तो समर्थन के लिए अपने साथ किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य को साथ लाएँ। बस किसी परिचित व्यक्ति के पास होने से आपके आत्मविश्वास के स्तर में भारी अंतर आ सकता है। यदि आप अभिभूत महसूस करने लगते हैं, तो अपने मित्र की ओर मुड़ें और अपने मन को अपनी नसों से दूर रखने का प्रयास करें।
चरण 3. अपने सामाजिक दायरे का विस्तार करें।
जो लोग सामाजिक चिंता से पीड़ित हैं, उनके लिए खुद को बाहर रखना और नए लोगों से मिलना बहुत मुश्किल हो सकता है। हालांकि, यह चिंता पर काबू पाने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने का एक अनिवार्य हिस्सा है।
- एक ऐसी गतिविधि के बारे में सोचें जो आपको पसंद हो, चाहे वह बुनाई हो, घुड़सवारी हो या दौड़ना हो, और अपने क्षेत्र में ऐसे लोगों का एक समूह खोजें, जो इस रुचि को साझा करते हों। आपके लिए उन लोगों के साथ बातचीत करना बहुत आसान हो जाएगा, जिनके अपने समान हित हैं।
- यदि आपको किसी पार्टी या कार्यक्रम में आमंत्रित किया जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आप हाँ कहें। सामाजिक चिंता वाले लोग समूह समारोहों से दूर भागते हैं, लेकिन इससे आप और भी अलग-थलग और दुखी महसूस कर सकते हैं। किसी भी सामाजिक सभा में जाने का प्रयास करें (भले ही वह केवल आधे घंटे के लिए ही क्यों न हो)। अगर आप बेहतर बनना चाहते हैं तो आपको खुद को अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकालने की जरूरत है।
चरण 4. एक सामाजिक कौशल या मुखरता प्रशिक्षण वर्ग लें।
कौशल हासिल करने के लिए कक्षा लेना अपने सामाजिक कौशल और मुखरता को सीखने और अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है। अपनी कक्षा के लोगों को जानें और उनके साथ अपने कौशल का अभ्यास करें।
चरण 5. एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें।
यदि, कुछ समय के लिए अपनी चिंता का सामना करने के बाद भी, आपको सूची में नीचे जाने में परेशानी हो रही है और अभी भी गंभीर चिंता से पीड़ित हैं, या यदि आपकी चिंता कमजोर हो रही है, तो किसी पेशेवर से बात करें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- महसूस करें कि हर कोई जो आपको लगता है कि आश्वस्त नहीं है, वास्तव में आश्वस्त है। बहुत से लोग आत्मविश्वासी होने का दिखावा करते हैं, जबकि वास्तव में वे भी डरते हैं।
- ख़ुद के प्रति ईमानदार रहो। याद रखें कि यह आप पर निर्भर है कि आप सामाजिक रूप से क्या करने का निर्णय लेते हैं। सहज रहें और ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप पूरा करना चाहते हैं।
- सामाजिक चिंता को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक गुंजयमान श्वास है। ६ सेकंड के लिए गहरी श्वास लें, ६ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और ६ सेकंड के लिए साँस छोड़ें जब तक आप आराम महसूस न करें।
- सदैव सकारात्मक रहें। मन में नकारात्मक विचार न आने दें।
