यदि आप सामाजिक परिस्थितियों में भय की चिंता का अनुभव करते हैं, तो आप सामाजिक चिंता से पीड़ित हो सकते हैं। सामाजिक चिंता से पीड़ित लोगों के लिए डेटिंग, नए लोगों से मिलना, पेशेवर नेटवर्किंग और रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि सामाजिक चिंता आपको अपने आप से महत्वपूर्ण प्रश्न पूछकर वापस पकड़ रही है कि चिंता आपके काम, आत्म-धारणा, सामाजिक संबंधों और व्यक्तिगत जीवन को कैसे प्रभावित करती है।
कदम
विधि 1 में से 2: स्वयं से सामाजिक चिंता के बारे में प्रश्न पूछना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि क्या आप दूसरों के द्वारा न्याय किए जाने से डरते हैं।
सामाजिक चिंता कई रूप ले सकती है, और दूसरों द्वारा न्याय किए जाने का डर अक्सर उन लोगों में मौजूद होता है जो इससे पीड़ित होते हैं। इस बात से डरना कि दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं, आपको रोक सकते हैं, आपको दूसरों के साथ पूरी तरह से जुड़ने से रोक सकते हैं।
अपने आप से पूछें, "क्या मैं दूसरों के साथ बात करने या बाहर घूमने से बचता हूँ क्योंकि मुझे न्याय किए जाने का डर है?"
चरण २। इस बारे में सोचें कि क्या आत्म-जागरूक महसूस करना आपको वापस पकड़ रहा है।
इस बात पर विचार करें कि जब आप सार्वजनिक, पेशेवर या व्यक्तिगत स्थितियों में होते हैं तो क्या आप बेहद असहज या आत्म-जागरूक महसूस करते हैं। अत्यधिक आत्म-चेतना उन लोगों में आम है जो सामाजिक चिंता से पीड़ित हैं, और आपको उन गतिविधियों में शामिल होने से रोक सकते हैं जिनका आप आनंद लेना चाहते हैं।
अपने आप से पूछें, "क्या यह महसूस करना कि दूसरे मुझे लगातार देख रहे हैं या मुझे देख रहे हैं, मुझे उन चीजों को करने से रोकता है जो मुझे पसंद हैं?"
चरण 3. विचार करें कि क्या आप नए लोगों से मिलने से बचते हैं।
नए लोगों से मिलना मानवीय अनुभव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह पेशेवर दरवाजे खोलता है, आपके भावनात्मक जीवन को बढ़ाता है और सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य में योगदान देता है। नए लोगों से मिलने से बचना इस बात का संकेत है कि सामाजिक चिंता आपको जीवन में पीछे खींच रही है।
अपने आप से पूछें, "क्या मैं बहाने बनाता हूँ ताकि मुझे काम पर या अपने सामाजिक जीवन में नए लोगों से न मिलना पड़े?"
चरण 4. अपने आप से पूछें कि क्या सामाजिक चिंता से रोजमर्रा के काम करना मुश्किल हो जाता है।
कभी-कभी सामाजिक चिंता काम या स्कूल में लोगों से बात करना, किराने की दुकान पर जाना, या महत्वपूर्ण नियुक्तियों को निर्धारित करने के लिए फोन करना मुश्किल बना सकती है। अगर आपको ये काम करना मुश्किल लगता है, तो यह इस बात का संकेत है कि सामाजिक चिंता आपको पूरी तरह से जीवन जीने से रोक रही है।
चरण 5. निर्धारित करें कि क्या निर्णय का डर आपके रिश्तों को प्रभावित करता है।
जब आप लगातार महसूस करते हैं कि आपको जज किया जा रहा है या देखा जा रहा है, तो दोस्तों, परिवार और रोमांटिक पार्टनर के साथ संबंध बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। सामाजिक चिंता प्रभावित कर सकती है कि हम अपने सबसे करीबी लोगों के साथ कैसा व्यवहार करते हैं, अंतरंगता और विश्वास के विकास को रोकते हैं।
- अपने आप से पूछें, “क्या मैं अपने सामाजिक संबंधों को नियंत्रित या अडिग हूँ? क्या इसके नकारात्मक परिणाम हैं?"
- अपने आप से पूछें, "क्या मैं दूसरों के साथ उपेक्षा या बहस करता हूं क्योंकि मैं रिश्ते के बारे में चिंतित या असुरक्षित हूं?"
चरण 6. विचार करें कि सामाजिक चिंता आपके पेशेवर जीवन को कैसे प्रभावित करती है।
सामाजिक चिंता से पीड़ित लोगों के लिए कार्यस्थल में समस्याओं का अनुभव करना आम बात है। एक टीम प्लेयर होने, नेटवर्किंग करने और अपने सहकर्मियों के साथ स्वस्थ संबंध बनाने जैसे सामाजिक कौशल एक सफल करियर के महत्वपूर्ण अंग हैं। सामाजिक चिंता इन पेशेवर गतिविधियों में पूरी तरह से संलग्न होना मुश्किल बना सकती है।
- अपने आप से पूछें, "क्या मेरी चिंता मुझे अपने क्षेत्र में दूसरों के साथ प्रभावी ढंग से नेटवर्किंग करने से रोकती है?"
- अपने आप से पूछें, "क्या मैं न्याय या अपमानित होने के डर से काम पर नए विचारों को पेश करने से डरता हूं?"
विधि 2 का 2: सामाजिक चिंता से मुकाबला
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप सामाजिक चिंता आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहे हैं, तो आपको अपने लक्षणों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। अपने चिकित्सक से पूछें कि सामाजिक चिंता से निपटने में आपकी सहायता के लिए कौन से उपचार विकल्प मौजूद हैं। ये विकल्प आपकी विशेष परिस्थितियों और स्वास्थ्य देखभाल बीमा पर निर्भर करेंगे, लेकिन इसमें मनोचिकित्सा और/या दवा शामिल हो सकती है।
चरण 2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें।
यदि सामाजिक चिंता आपको अपने व्यक्तिगत, पेशेवर या सामाजिक जीवन में वापस पकड़ रही है, तो आप एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में माहिर है। वे आपको नकारात्मक विचारों को चुनौती देने में मदद कर सकते हैं, उन्हें वस्तुनिष्ठ प्रतिक्रियाओं से बदल सकते हैं, और सकारात्मक सोचने के लिए आपके मस्तिष्क को फिर से तार-तार कर सकते हैं।
चरण 3. हर दिन व्यायाम करें।
व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और सामाजिक चिंता से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। चलना, दौड़ना और योग व्यायाम के कुछ ही रूप हैं जो आपके दुनिया को देखने के तरीके को बदलने में मदद कर सकते हैं, जिससे डर और सामाजिक चिंता कम हो सकती है। छोटी शुरुआत करें और रोजाना 30 मिनट तक व्यायाम करें।
चरण 4. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
सामाजिक चिंता से पीड़ित बहुत से लोग तनावपूर्ण या चिंता-उत्प्रेरण स्थिति के संपर्क में आने पर तेजी से या अनियमित सांस लेने का अनुभव करते हैं। अपना हाथ अपने पेट पर रखें, अपनी आँखें बंद करें, और १० तक गिनते हुए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। १० की गिनती तक पहुँचने के बाद, १ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर 10 तक गिनते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कम से कम 10 बार दोहराएं या जब तक आप आराम महसूस न करें।
चरण 5. ऐसे शौक आज़माएँ जिनमें मध्यम समाजीकरण शामिल हो।
सामाजिक चिंता से निपटना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन नई गतिविधियों को आजमाने से आपको अपने लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। समाजीकरण की आवश्यकता वाले शौक से बचने के बजाय, ऐसी गतिविधि में भाग लेने का प्रयास करें जहां आप दूसरों के साथ बातचीत करेंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पढ़ने का आनंद लेते हैं, तो आप एक बुक क्लब में शामिल हो सकते हैं।
- अगर आपको हाइकिंग पसंद है, तो दोस्तों और परिवार के साथ हाइक पर जाने की कोशिश करें या हाइकिंग क्लब में शामिल हों।
- घर पर योग करने के बजाय, स्थानीय स्टूडियो में क्लास अटेंड करने की कोशिश करें।
