दिन भर कंप्यूटर पर काम करने से गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द हो सकता है। अच्छा आसन इन बीमारियों को कम कर सकता है और आपके स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार कर सकता है। कंप्यूटर पर सीधे बैठने की तरकीब आपके आराम के स्तर को अधिकतम कर रही है, और इस प्रकार अनावश्यक झुकाव की मात्रा को कम करना, उस तक पहुंचना और उस बारे में स्थानांतरित करना जो आप अन्यथा करेंगे। सीधे बैठने को आसान बनाने के लिए अपने आप को एक आरामदायक कुर्सी, एक दृश्यमान स्क्रीन और एक एर्गोनोमिक कीबोर्ड से लैस करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के पास, अपने पैरों को जमीन पर रखें, और अपनी आँखें सीधे आगे देखें और कुछ ही समय में आपकी सही मुद्रा हो जाएगी।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने शरीर को समायोजित करना
चरण 1. आगे की ओर मुख करें।
अपने धड़ और गर्दन को एक सीध में रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पर्याप्त रूप से समर्थित है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी वक्रता है। अपने सिर को समतल रखें और अपनी आँखें अपने आगे देखें। अपने सिर को एक तरफ या दूसरी तरफ न झुकाएं।
चरण 2. अपने पैरों और पैरों को रखें।
आपके पैरों को फर्श पर सपाट रखा जाना चाहिए। यदि आपके पैर एक तरफ हैं या क्रॉस-लेग्ड स्थिति में आपके नीचे टिके हुए हैं, तो यह आपके लिए असुविधाजनक होगा, और आपके कंप्यूटर पर टिकने की अधिक संभावना होगी। अपने घुटनों को मोटे तौर पर अपने कूल्हों के स्तर के अनुरूप (या थोड़ा नीचे) रखें।
यदि आपकी कुर्सी को उस स्तर पर समायोजित करने की आवश्यकता है जहां आपके पैर फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो अपने पैरों के नीचे एक फुटरेस्ट या किताबों का कम ढेर रखें। यह स्थिरता प्रदान करेगा जो आपको सीधे बैठने में मदद करेगा।
चरण 3. अपने हाथों और बाहों को समायोजित करें।
अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं की ओर लाएं। यह आपको कीबोर्ड की ओर झुकाव से रोकेगा। अपने कंधों को आराम से रखें और आपकी कोहनी 90 और 120 डिग्री के कोण पर झुकें। आपके अग्रभाग फर्श के लगभग समानांतर होने चाहिए और आपकी कुर्सी के आर्मरेस्ट पर आराम से टिके होने चाहिए।
विधि 2 का 3: सही उपकरण प्राप्त करना
चरण 1. एक आरामदायक कुर्सी प्राप्त करें।
एक अच्छी कुर्सी समायोज्य होगी, जिससे आप ऊंचाई को एक आरामदायक स्तर पर सेट कर सकेंगे। इसमें एक जालीदार बैक भी होगा, जो गर्म मौसम में आपकी पीठ को ठंडा और आरामदायक रखता है। अंत में, कुर्सी को आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी आप पर फिट बैठती है। खरीदने से पहले एक फ्लोर मॉडल आज़माएं।
चरण 2. एक डेस्क लें जो उचित ऊंचाई हो।
याद रखें कि आपकी भुजाओं को 90 और 120 डिग्री के बीच का कोण बनाना चाहिए, और आपका अग्रभाग जमीन से लगभग समतल होना चाहिए। आपकी डेस्क में सामने का किनारा गोल (चपटे के बजाय) होना चाहिए। गोल किनारा आपकी कलाई और हाथ पर दबाव कम करेगा।
चरण 3. अपने कीबोर्ड और माउस को अपने डेस्क के किनारे के पास रखें।
यदि आपका कीबोर्ड और माउस आपसे बहुत दूर हैं, तो आपको उन्हें एक्सेस करने के लिए डेस्क पर झुकना होगा, जिससे आपकी उचित मुद्रा बाधित होगी। यदि आपके पास सीमित डेस्क स्थान है, या यदि आपकी कुर्सी या डेस्क आपको अपने कीबोर्ड को आरामदायक ऊंचाई पर रखने से रोकती है, तो कीबोर्ड ट्रे का उपयोग करें।
- एक अच्छा कीबोर्ड आपसे थोड़ा दूर झुका होगा, जिसमें चाबियों की शीर्ष पंक्ति स्पेस बार की तुलना में थोड़ी कम ऊंचाई पर होगी और चाबियों की सबसे निचली पंक्ति होगी। इन डिज़ाइन विनिर्देशों को पूरा नहीं करने वाले कीबोर्ड आपको अपनी सीट पर वापस झुकने के लिए प्रेरित कर सकते हैं या अपनी कलाई पर दबाव कम करने के लिए अपनी कुर्सी की ऊंचाई कम कर सकते हैं।
- कलाई और हाथ पर दबाव कम करने में मदद करने के लिए कलाई के आराम के साथ एक माउस पैड और कीबोर्ड खरीदें।
- अपने माउस की संवेदनशीलता को समायोजित करें ताकि आपको अपने कंप्यूटर पर काम करते समय इसे अत्यधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता न हो।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपके मॉनिटर में एक उज्ज्वल, दृश्यमान स्क्रीन है।
यदि स्क्रीन बहुत गहरी है, तो आप इसे बेहतर ढंग से देखने के लिए आगे की ओर झुक सकते हैं। चमक को आरामदायक स्तर पर समायोजित करने के लिए मॉनीटर के चमक नियंत्रणों का उपयोग करें।
- अपने मॉनिटर को इस तरह रखें कि आपकी दृष्टि मॉनिटर के शीर्ष से दो या तीन इंच ऊपर हो, जब आपकी आंखें सीधे आगे की ओर हों।
- मॉनिटर को अपने चेहरे से एक हाथ की लंबाई में रखें।
विधि 3 का 3: अपना व्यवहार संशोधित करना
चरण 1. अपने आसन के प्रति सचेत रहें।
आप अपने कंप्यूटर मॉनीटर पर "अरे! सीधे बैठो!" यदि आप अपने आप को इस छोटे से अनुस्मारक की उपस्थिति के प्रति असंवेदनशील पाते हैं, तो आप अपने फोन पर अलार्म भी दर्ज कर सकते हैं जो आपके कंप्यूटर पर सीधे बैठने के संदेश के साथ बीस या तीस मिनट के अंतराल पर बंद हो जाते हैं। अंत में, आप पूरे दिन "सीधे बैठो!" पढ़ने के लिए आपको यादृच्छिक पाठ या त्वरित संदेश भेजने के लिए किसी मित्र या सहकर्मी की मदद ले सकते हैं।
निर्धारित अंतराल पर नियमित रूप से ब्रेक लेना और समय-समय पर स्ट्रेचिंग करना आपको खराब मुद्रा से उबरने में मदद करेगा।
चरण 2. प्रमुख वस्तुओं को पास रखें।
मुख्य वस्तुएं वे हैं जिनका आप अक्सर उपयोग करने का इरादा रखते हैं, जैसे कि आपका फोन, स्टेपलर, या कॉफी मग। उन्हें अपने कीबोर्ड या माउस के किनारे पर रखें ताकि आपको पहुंचना न पड़े, और इस तरह आपकी उचित मुद्रा में गड़बड़ी हो।
चरण 3. अपनी कुर्सी को पूरे दिन समायोजित करें।
जब आप स्ट्रेच ब्रेक या दोपहर का भोजन करने के बाद अपनी कुर्सी पर लौटते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी ऐसी स्थिति में है जो सीधे बैठने की आपकी क्षमता को अधिकतम करती है। दिन के दौरान कुर्सियां थोड़ी सी डूब सकती हैं या डेस्क से दूर लुढ़क सकती हैं। जब आप ब्रेक के बाद अपने डेस्क पर लौटते हैं, तो अपने कीबोर्ड, माउस, स्क्रीन और कुर्सी को उनकी सबसे एर्गोनोमिक सेटिंग्स पर रीसेट करें।
टिप्स
- स्ट्रेचिंग और गहन व्यायाम आपके मांसपेशियों के नियंत्रण और कंप्यूटर पर सीधे बैठने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
- बार-बार हिलना। उठो और पानी पीने के लिए जाओ या हर 30 मिनट में कम से कम एक बार कार्यालय के चारों ओर टहलें।
चेतावनी
- अगर आपको कोई असामान्य दर्द या परेशानी महसूस हो तो डॉक्टर से सलाह लें।
- कंप्यूटर के सामने किसी एक पोजीशन में ज्यादा देर तक न रहें।
- सीधे बैठना कंप्यूटर का उपयोग करने का आदर्श तरीका नहीं है। स्थायी कंप्यूटर स्टेशन रक्त प्रवाह और समग्र आराम को अधिकतम करते हैं।
- सामान्य तौर पर, रीढ़ और जांघों के बीच 110 से 130 डिग्री का कोण (सीधी पीठ वाली स्थिति द्वारा अनुशंसित 90 डिग्री के विपरीत) बैठने पर रीढ़ के लिए इष्टतम होता है। कंप्यूटर पर काम करते समय सीधे बैठने की सलाह दी जाती है, ताकि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों पर दबाव कम हो सके, जो कि कीबोर्ड और माउस के लिए पहुंचने पर आपको अनुभव होता है।
