क्या आपकी मांसपेशियां अभी तनावग्रस्त हैं? थोड़ा ब्रेक लेने की कोशिश करें। कंप्यूटर योग उस तनाव को दूर करने में मदद करेगा। आप अपने डेस्क पर बैठे रहने के लिए योगा पोज़ आज़मा सकते हैं, या कुछ ऐसे कर सकते हैं जो थोड़े अधिक सक्रिय हों। आप अपने मन को शांत करने में मदद के लिए कुछ ध्यान तकनीकों को भी जोड़ सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने डेस्क पर योग करना
चरण 1. अपने कोर को संलग्न करने के लिए स्केल पोज़ आज़माएं।
इस पोज़ के लिए आप अपनी सीट के किनारे पर जाएँ। अपने हाथों को कुर्सी पर अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करते हुए, अपने आप को कुर्सी से उठाएं। 3 से 5 बार सांस अंदर और बाहर करें, और फिर वापस कुर्सी पर बैठ जाएं। आप 2 से 3 बार दोहरा सकते हैं।
चरण 2. अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए बैठे अर्धचंद्र मुद्रा का प्रयोग करें।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को एक साथ लाएं। आपकी अंगुलियों को चौड़ा किया जाना चाहिए, एक साथ बंद नहीं होना चाहिए। बाईं ओर झुकें, और कुछ सांसों के लिए रुकें। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें।
आप अपने पक्षों को खोलने के लिए अपनी कुर्सी की बांह पर भी झुक सकते हैं। अपने शरीर पर अपने विपरीत हाथ तक पहुंचें, 4-5 सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें। फिर, दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 3. अपनी पीठ और कंधों को फैलाने के लिए बैठे हुए बिल्ली और कौवे का प्रयोग करें।
अपने हाथों से अपने घुटनों पर शुरू करें। आपके कंधे धनुषाकार होने चाहिए और आपका सिर नीचे झुका होना चाहिए। जैसे ही आप गहरी सांस लेते हैं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर वापस लाएं। अपनी छाती को फैलाएं और अपने सिर को पीछे की ओर धकेलें, अपनी पीठ और कंधों को सिकोड़ें। साँस छोड़ते हुए आप अपने आप को कूबड़ वाली मुद्रा में वापस लाएँ, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएँ। 3 से 5 दोहराव का प्रयास करें।
आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए बैठे हुए बच्चे की मुद्रा भी कर सकते हैं। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, फिर आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप आराम करते हैं, आप खिंचाव को और गहरा करने के लिए अपनी टखनों या फर्श तक पहुँच सकते हैं।
चरण 4. अपनी पीठ को फैलाने के लिए ट्विस्ट करें।
दाईं ओर मुड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपनी कुर्सी के पीछे थोड़ा और मोड़ने के लिए रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। आप चाहें तो अपनी गर्दन में खिंचाव लाने के लिए पीछे की ओर देख सकते हैं। इसे 5 तक गिनने के लिए पकड़ें और दूसरी तरफ ले जाएं।
चरण 5. अपनी कलाइयों और उंगलियों को स्ट्रेच करें।
अपनी बांह को फैलाएं और अपने हाथ को अपनी कलाई के चारों ओर लगभग 5 बार एक घेरे में घुमाएं। अपने हाथ को ऊपर उठाएं और फिर अपनी उंगलियों को 5 बार फैलाएं, और फिर कलाई को दूसरे हाथ से धीरे से अंदर की ओर मोड़ें। दूसरी तरफ से दोहराएं।
चरण 6. अपनी बाहों और छाती को फैलाने के लिए गाय के चेहरे की बाहों का प्रयोग करें।
अपने दाहिने हाथ को ऊपर और कंधे के ऊपर से पीछे की ओर ले आएं, जैसे कि आप ऊपर से खुजली तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। उससे मिलने के लिए अपने बाएं हाथ को नीचे से नीचे लाएं, हो सके तो दूसरे हाथ को पकड़ें। इसे 5 काउंट तक होल्ड करें और फिर दूसरी साइड से करें।
चरण 7. अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को खोलने के लिए बाज की भुजाओं का प्रयास करें।
एक हाथ को दूसरे के नीचे लपेटें और दोनों को कोहनी पर ऊपर की ओर मोड़ें। अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, अपनी कोहनियों को एक सीधी रेखा में आगे-पीछे करें।
विधि २ का ३: अधिक सक्रिय डेस्क पोज़ का प्रयास करना
चरण 1. अपने पैरों को फैलाने के लिए टखने से घुटने तक का प्रयास करें।
1 पैर ऊपर उठाएं ताकि आपका पैर दूसरे घुटने पर टिका रहे। घुटने को हवा में खुला छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करें। एक लंबी रीढ़ के साथ, मुद्रा को गहरा करने में मदद करने के लिए अपनी पीठ को आगे की ओर फैलाएं।
स्टेप 2. डेस्क पुशअप्स करें।
अपने डेस्क या दीवार के खिलाफ एक कोण पर झुकें। आपकी हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग वस्तु पर होनी चाहिए और आपका शरीर सीधा होना चाहिए। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए अपने शरीर को अंदर की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को वापस ऊपर लाएं। 10 से 12 बार दोहराएं।
चरण 3. अपने हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने के लिए बैठने और खड़े होने की मुद्रा का उपयोग करें।
अपनी कुर्सी के किनारे पर अपने घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर बैठें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। केवल अपने पैरों का प्रयोग करते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने आप को वापस कुर्सी पर लेटाओ; गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करें क्योंकि आप नीचे "प्लॉपिंग" नहीं करके बैठते हैं। 5 बार दोहराएं।
स्टेप 4. अपवर्ड डॉग डेस्क पोज करें।
फर्श के समानांतर अपने ऊपरी शरीर के साथ अपने शरीर को एक समकोण पर डेस्क से शुरू करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं ताकि वे डेस्क से मिलें। अपने सिर और शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को डेस्क की तरफ लाएं और अपने सिर और पीठ को झुकाएं। 5 गिनती के लिए पकड़ो। समकोण मुद्रा पर लौटें।
विधि ३ का ३: कुछ आसान ध्यान जोड़ना
चरण 1. कुछ गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
आंखें बंद कर लें और धीरे-धीरे सांस लें। अपने चेहरे और गर्दन को आराम देने की कोशिश करते हुए, अपनी सांस को 6 काउंट तक रोकें। सांस छोड़ते हुए फिर से 6 तक गिनें। अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए कई बार दोहराएं।
चरण २। माइंडफुलनेस में मदद करने के लिए एक छोटा मंत्र जोड़ें।
जैसे ही आप सांस अंदर और बाहर कर रहे हों, इस समय अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। सांस अंदर लेते हुए सोचें कि "मैं हूं।" जैसे ही आप सांस छोड़ रहे हों, "यहाँ" सोचें। तब तक दोहराएं जब तक कि आप इस समय मौजूद न हों, हर उस चीज के बारे में न सोचें जो आपको करने की जरूरत है।
चरण 3. एक "बॉडी स्कैन" करें।
अपने पैरों से शुरू करें। केवल अपने पैरों के बारे में सोचें, और वे फर्श के बगल में कैसा महसूस करते हैं। आप अपने पैरों में और क्या महसूस करते हैं? धीरे-धीरे अपने शरीर के माध्यम से आगे बढ़ें, विभिन्न संवेदनाओं को देखते हुए। संवेदनाओं को अपने ऊपर धोने दें।, और ध्यान दें कि कहीं भी आपको असुविधा या दर्द महसूस हो रहा है। तब तक चलते रहें जब तक आप अपना पूरा शरीर नहीं कर लेते।
नमूना योग मुद्रा
काम के लिए संशोधित योग मुद्रा
अपने डेस्क पर करने के लिए ध्यान अभ्यास
