ध्यान एक तेजी से सामान्य अभ्यास है। बहुत से लोग अपने शरीर को आराम देने और फैलाने के लिए, या शांति और शांति की भावना पाने के लिए ध्यान करते हैं। हालाँकि, कई अलग-अलग आसन और बैठने की स्थितियाँ हैं जिनका उपयोग आप ध्यान करते समय कर सकते हैं। बैठने की कई मुद्राओं-जैसे पूर्ण कमल की स्थिति- के लिए पर्याप्त लचीलेपन की आवश्यकता होती है और यह असहज हो सकता है। आप समर्थित बैठने की मुद्राओं से शुरू कर सकते हैं और असमर्थित मुद्राओं में आगे बढ़ सकते हैं क्योंकि आप सहज महसूस करते हैं (और आपके लचीलेपन में सुधार होता है)।
कदम
विधि 1 का 3: समर्थन के साथ बैठना
चरण 1. कुर्सी पर बैठकर ध्यान करें।
यह शायद सबसे सरल ध्यान मुद्रा है, क्योंकि इसमें कोई शारीरिक खिंचाव या गर्भपात शामिल नहीं है। सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी खोजें, और सीट पर आगे बैठें, अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
- एक कुर्सी पर बैठना आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है, जो आपको अधिक कठिन असमर्थित पदों के लिए तैयार करेगा।
- यदि आप पाते हैं कि बिना सहायता के सीधे बैठना आपकी पीठ पर ज़ोरदार है, तो अपनी पीठ और कुर्सी के पीछे के बीच कुछ तकिए रखें।
चरण 2. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो।
दीवार आपकी पीठ को सहारा देगी और आपको एक स्थिर मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगी। आप अपने पैरों को अपने नीचे क्रॉस करके या अपने सामने फैलाकर बैठ सकते हैं। जो भी मुद्रा अधिक आरामदायक हो उसका प्रयोग करें।
- यदि आपके पास सुविधाजनक रूप से स्थित दीवार नहीं है, तो अपनी पीठ के साथ फर्नीचर के एक भारी टुकड़े के खिलाफ बैठने की कोशिश करें, जैसे कि एक बड़ी किताबों की अलमारी।
- यदि सीधे जमीन पर बैठना असुविधाजनक है, तो तकिए या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें।
चरण 3. अपने घुटनों के नीचे सहारा लेकर बैठें।
यदि कुर्सी पर बैठना बहुत कठिन लगता है, तो सीधे फर्श पर घुटने टेकने का प्रयास करें, लेकिन अपने घुटनों के नीचे समर्थन के साथ। इस स्थिति में, आप अभी भी तकनीकी रूप से बैठे हैं (आपके नितंबों पर वजन), लेकिन घुटने का समर्थन मुद्रा को पकड़ना आसान बना देगा।
- स्थिति प्राप्त करने के लिए, सीधे फर्श पर घुटने टेकें। फिर अपने घुटनों के पीछे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रखें, और फिर अपने शरीर को मुड़े हुए सहारे पर बैठने की स्थिति में लाएँ।
- एक ध्यान बेंच खरीदने पर विचार करें, यह एक छोटी लकड़ी की बेंच है जो आपको फर्श पर घुटने टेकने की अनुमति देती है, फिर वापस बैठकर बेंच की गद्देदार सीट पर अपने नितंबों को आराम दें।
विधि २ का ३: बिना सहारे के बैठना
चरण 1. बर्मी स्थिति से शुरू करें।
बर्मी स्थिति को सभी असमर्थित, बैठने की स्थिति में सबसे आसान माना जाता है, और शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। इस पोजीशन को हासिल करने के लिए फर्श पर सीधे बैठ जाएं और अपने घुटनों को इस तरह मोड़ लें कि आपके दोनों पैर आपके सामने हों। बैठें ताकि आपके बाएं पैर की एड़ी आपके दाहिने पैर (या टखने) के शीर्ष को छू रही हो, लेकिन वास्तव में अपने पैरों को पार न करें।
बर्मी स्थिति आपके पैरों, घुटनों और पैरों पर थोड़ा दबाव डालती है।
चरण 2. क्वार्टर लोटस स्थिति का प्रयास करें।
यह एक अपेक्षाकृत सरल क्रॉस-लेग्ड पोज़ है। क्वार्टर लोटस में जाने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करें, अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे फर्श पर रखें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं बछड़े पर आराम करने के लिए पार करें।
यदि आप शुरुआत में इस मुद्रा को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक छोटे से तकिए पर बैठने का प्रयास करें। यह आपके शरीर को ऊपर उठाएगा और आपके पैरों को मोड़ना आसान बना देगा।
चरण 3. हाफ लोटस पोजीशन में आ जाएं।
जैसा कि नाम से पता चलता है, हाफ लोटस क्वार्टर लोटस पोज के समान है। अपने शरीर को क्वार्टर लोटस पोज़ में ले जाएँ, लेकिन अपने दाहिने पैर को पार करें ताकि यह आपकी बाईं जांघ के ऊपर (आपके बाएँ बछड़े के बजाय) टिकी रहे।
यदि इस मुद्रा को धारण करना कठिन हो जाता है, तो क्वार्टर लोटस में वापस आ जाएँ।
चरण ४. एक बार जब आप आराम से हों तो पूर्ण कमल की स्थिति में ध्यान करें।
पूर्ण कमल प्राप्त करने के लिए, आधा कमल की स्थिति में बैठकर शुरू करें ताकि आपका दाहिना पैर आपकी बाईं जांघ के ऊपर आराम कर रहा हो। फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर लाएं, और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर रखें।
- पूर्ण कमल सबसे सममित और स्थिर ध्यान मुद्रा है।
- शुरुआती लोगों के लिए, यह मुद्रा असहज हो सकती है, क्योंकि आपको दोनों पैरों को दूसरे पैर की जांघ के ऊपर रखना होता है। अपने शरीर को कभी भी इस मुद्रा में न आने दें, क्योंकि इससे आपके घुटनों में चोट लग सकती है।
चरण 5. ध्यान करने के लिए लेट जाएं।
हालांकि यह एक असामान्य स्थिति है, लेकिन मध्यस्थता करने के लिए अपनी पीठ के बल लेटना ठीक है। जब तक आप ठीक से सांस ले सकते हैं, आप सहज महसूस करते हैं, और आपकी रीढ़ सीधी है, बेझिझक अपनी पीठ पर ध्यान का अभ्यास करें।
- यदि आपको सीधे फर्श पर लेटने में असुविधा होती है, तो एक कंबल नीचे रख दें।
- जब आप झुकी हुई मुद्रा में ध्यान कर रहे हों तो बहुत सहज होने से बचें। आप सोना नहीं चाहते।
विधि 3 का 3: ध्यान करने की तैयारी
चरण 1. आरामदायक कपड़े पहनें।
जब आप ध्यान कर रहे हों, तो आप कुछ ऐसा पहनना चाहेंगे जिससे आप हिल सकें और खिंच सकें। आरामदायक कपड़े ढीले होने चाहिए, एक नरम सामग्री से बने होने चाहिए, और आपको अपने शरीर को बिना किसी रोक-टोक के स्वतंत्र रूप से घूमने की अनुमति देनी चाहिए।
- जींस पहनने से बचें।
- योग पैंट एक अच्छा विकल्प है, खासकर जब इसे स्पैन्डेक्स या ऐक्रेलिक टॉप के साथ जोड़ा जाता है।
- जिम शॉर्ट्स या एथलेटिक शॉर्ट्स और एक कॉटन टी-शर्ट एक अच्छा विकल्प है।
चरण 2. ध्यान करने के लिए समय निकालें।
अपने ध्यान के लिए एक विशिष्ट समय अलग रखें (कम से कम 30 मिनट), या अपने कार्यक्रम के दौरान एक उद्घाटन का लाभ उठाएं। यह एक ऐसा समय होना चाहिए जब आपके पास कोई मीटिंग या कोई काम न बचे। आप ध्यान करना चुन सकते हैं:
- सुबह जल्दी या देर शाम के दौरान, जब आपके आस-पास के लोग अभी भी सो रहे हों या बिस्तर पर जा रहे हों।
- अपने कार्यदिवस के दौरान लंच ब्रेक पर।
चरण ३. शांतिपूर्ण स्थान पर ध्यान करें।
जिस स्थान पर आप ध्यान करते हैं वह अच्छी तरह से जलाया जाना चाहिए (अधिमानतः प्राकृतिक प्रकाश के साथ) और हवादार होना चाहिए। ऐसी जगह चुनें जहां आप चीजों से विचलित न हों, जिनमें शामिल हैं:
- बच्चे (आपके या अन्य लोगों के)।
- पालतू जानवर या अन्य जानवर।
- यातायात या मशीनरी से शोर।
- आपका सेल फोन या कंप्यूटर।
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टिप्स
- यदि यह आपको ध्यान केंद्रित करने या वातावरण को अधिक सुखद बनाने में मदद करेगा, तो आप ध्यान शुरू करने से पहले एक या दो मोमबत्ती जला सकते हैं।
- मेडिटेशन में बैठते समय यह जरूरी है कि आप अपनी पीठ सीधी रखें। ध्यान करते समय एक सीधी रीढ़ आपको सतर्क और केंद्रित रखेगी। चाहे आप किसी भी आसन में बैठे हों, और आप समर्थन का उपयोग कर रहे हों या नहीं, हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें।
- खाली पेट ध्यान की शुरुआत करें, क्योंकि भरा हुआ या फूला हुआ पेट आपको विचलित कर सकता है और ध्यान को बर्बाद कर सकता है।
