क्या आप इस बात से चिंतित हैं कि आप ऑनलाइन कितना समय व्यतीत करते हैं? जबकि इंटरनेट सामाजिक संपर्क और सूचना के लिए एक महान संसाधन हो सकता है, हम में से कई लोगों को भावनात्मक और शारीरिक दुष्प्रभाव भुगतने लगते हैं यदि हमारे कंप्यूटर का उपयोग अत्यधिक हो जाता है। अपने कंप्यूटर की आदतों पर अंकुश लगाने के लिए आप कई तरह के कदम उठा सकते हैं और प्रत्येक दिन स्क्रीन से दूर कुछ समय बिता सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: स्रोतों की पहचान करना
चरण 1. जोखिमों को जानें।
एक स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय सिर्फ एक समय बर्बाद करने वाला नहीं है। यह शारीरिक और भावनात्मक परेशानी का कारण बन सकता है। समझें कि कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय आपको कितना प्रभावित कर सकता है। जोखिमों को पर्याप्त रूप से जानने से छोड़ने की प्रेरणा मिलती है।
- स्क्रीन के सामने दिन में 4 घंटे से अधिक समय बिताने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, भले ही वे पूरे सप्ताह पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करें।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक स्क्रीन समय मस्तिष्क के ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है और अंततः मस्तिष्क की कार्य करने की क्षमता को कम करता है। ललाट लोब, जो जीवन के कई क्षेत्रों में सफलता निर्धारित करता है, क्षति के लिए अतिसंवेदनशील है।
- कार्पल टनल सिंड्रोम भारी कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के लिए एक प्रसिद्ध स्वास्थ्य जोखिम है।
- यदि आपके पास पहले से मौजूद मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हैं, विशेष रूप से हाइपोकॉन्ड्रिया और जुनूनी बाध्यकारी विकार, तो ऑनलाइन आसानी से उपलब्ध सूचनाओं का हमला अवांछित विचारों को बढ़ावा दे सकता है। उदाहरण के लिए, हाइपोकॉन्ड्रिअक्स अक्सर गंभीर चिकित्सा समस्याओं के रूप में सौम्य लक्षणों का स्व-निदान करने के लिए वेबएमडी की ओर रुख करते हैं।
- जबकि दुर्लभ, कुछ लोग इंटरनेट या कंप्यूटर की लत विकसित करते हैं। इंटरनेट या कंप्यूटर का अत्यधिक उपयोग नशे की लत बन जाता है, जिससे भावनात्मक लक्षण जैसे अवसाद, चिंता और अलगाव की भावना और पीठ दर्द, सिरदर्द, वजन घटाने और वजन बढ़ने जैसे शारीरिक दुष्प्रभाव होते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने कंप्यूटर या इंटरनेट की लत से पीड़ित हो सकते हैं, तो मनोरोग देखभाल की तलाश करें।
चरण 2। सूचीबद्ध करें कि आप कंप्यूटर पर क्या करते हैं।
यह समझने के लिए कि आप अपने कंप्यूटर या लैपटॉप पर कहाँ और कैसे बहुत अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं, उन वेबसाइटों पर नज़र रखें, जिन पर आप जाते हैं और जो कुछ भी आप स्क्रीन के सामने करते हैं। कौन सी वेबसाइटें समस्या पैदा कर रही हैं?
- पता करें कि आप ऑनलाइन कितना समय बिताते हैं।
- क्या आप इंटरनेट का इस्तेमाल मुख्य रूप से सोशल मीडिया के लिए करते हैं? क्या आप फेसबुक, ट्विटर या इंस्टाग्राम यूजर हैं? क्या आप स्वयं को बिना सोचे-समझे न्यूज़फ़ीड स्क्रॉल करते हुए पाते हैं? यह पता लगाने की कोशिश करें कि आप सोशल मीडिया साइटों के प्रति क्यों आकर्षित हैं और आप कैसे कटौती कर सकते हैं।
- बहुत से लोग इंटरनेट का इस्तेमाल टीवी, मूवी और वीडियो देखने के लिए करते हैं। क्या आप नेटफ्लिक्स और यूट्यूब पर काफी समय बिताते हैं? क्या चीजों को देखना आपके विश्राम का प्राथमिक रूप है? क्या आप ऑनलाइन देखने के अलावा आराम करने के लिए कुछ और कर सकते हैं?
- क्या आप समाचार के दीवाने हैं? क्या आप दुनिया के साथ अप-टू-डेट रहने के लिए न्यूयॉर्क टाइम्स, हफ़िंगटन पोस्ट और अन्य समाचार-संबंधी वेबसाइट पढ़ते हैं? यदि हां, तो क्या आप केवल स्क्रीन के माध्यम से अपने समाचार प्राप्त करने के बदले कुछ पत्रिकाओं की सदस्यता ले सकते हैं या समाचार पत्र पढ़ सकते हैं।
- क्या आप कोई खेल खेलते हैं? बहुत से लोग अपने कंप्यूटर का उपयोग मुख्य रूप से अपने लैपटॉप पर करते हैं, चाहे वह अन्य खिलाड़ियों के साथ ऑनलाइन हो या एकल। आप हर दिन/रात में कितने घंटे कंप्यूटर गेम पर बिताते हैं?
- एक सप्ताह के लिए अपने कंप्यूटर के समय को ट्रैक करें, उन सभी साइटों की विस्तृत सूची बनाएं जिन पर आप जाते हैं और आप अपने कंप्यूटर के साथ जो कुछ भी करते हैं। यह पता लगाने की कोशिश करें कि कौन सी वेबसाइट, एप्लिकेशन और गेम सबसे अधिक समय लेते हैं।
चरण 3. पता लगाएँ कि आप स्क्रीन के सामने कितना समय बिताते हैं।
बहुत से लोग चौंक जाते हैं जब वे वास्तव में गणना करते हैं कि वे अपने कंप्यूटर पर कितना समय व्यतीत कर रहे हैं। यह पता लगाएं कि आप दिन में कितने घंटे स्क्रीन के सामने बिताते हैं। छोड़ने के लिए यह बहुत बड़ी प्रेरणा हो सकती है।
- आप अपने लिए एक कंप्यूटर लॉग बनाने के लिए पेन और पेपर का उपयोग कर सकते हैं। आपके द्वारा देखी जाने वाली वेबसाइटों, आपके द्वारा खेले जाने वाले गेम आदि को लिख लें और अपनी कंप्यूटर गतिविधि के प्रारंभ और समाप्ति समय का ट्रैक रखें। दिन के अंत में कुल घंटे।
- यदि आपको स्वयं जानकारी का ट्रैक रखने में परेशानी होती है, तो एक समय प्रबंधन और विश्लेषिकी ऐप है जिसे रेस्क्यूटाइम कहा जाता है। यह विभाजित करता है कि आप अपने कंप्यूटर पर कितना सक्रिय समय बिताते हैं और किन वेबसाइटों, गेमों और अनुप्रयोगों पर आप सबसे अधिक ध्यान देते हैं।
विधि 2 का 3: इंटरनेट का उपयोग बदलना
चरण 1. एक इंटरनेट शेड्यूल बनाएं।
जब कंप्यूटर का उपयोग करने की बात आती है, तो ठंडे टर्की को छोड़ना अब कोई विकल्प नहीं है। हम काम के लिए, अपने सामाजिक जीवन, बिलों का भुगतान करने और खरीदारी करने के लिए इंटरनेट और ईमेल पर अधिकाधिक निर्भर होते जा रहे हैं। ऑनलाइन शेड्यूल बनाना एक अधिक व्यवहार्य विकल्प है। आदत को पूरी तरह से खत्म किए बिना आप ऑनलाइन खर्च करने के समय को सीमित करें।
- योजना बनाएं कि आप अपने कंप्यूटर पर कितनी बार जाएंगे। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप इंटरनेट पर रात के खाने के घंटों बाद बिना सोचे-समझे खुद को गुजरते हुए पाते हैं। ऑनलाइन जाने के समय को एक घंटे तक सीमित करें और उस घंटे के समाप्त होने के बाद, समय व्यतीत करने के अन्य तरीके खोजें।
- उन वेबसाइटों की सूची बनाएं जिन पर आप जाने की योजना बना रहे हैं। हम में से बहुत से ऑनलाइन घंटों का समय अनियोजित वेबसाइटों के दौरे के कारण होता है और, जितनी साइटें आपको अन्य प्रासंगिक साइटों से जोड़ती हैं, आप अंत में घंटों तक आकर्षित होते हैं। केवल विशिष्ट इरादों के साथ ऑनलाइन जाएं। अपने ईमेल, फेसबुक की जांच करने, एक समाचार लेख पढ़ने और फिर कंप्यूटर बंद करने की योजना बनाएं।
- यदि आप कभी-कभार सहज इंटरनेट खोजों के लिए तरसते हैं, तो एक टाइमर सेट करें कि आप कितनी देर तक लक्ष्यहीन खोज कर सकते हैं। अपने आप को एक से दो घंटे का अनियोजित इंटरनेट उपयोग दें और फिर शेष दिन के लिए डिस्कनेक्ट करें।
चरण 2. अपने लाभ के लिए प्रौद्योगिकी का प्रयोग करें।
ऐसे बहुत से एप्लिकेशन और ऐड-ऑन उपलब्ध हैं जो समय बर्बाद करने वाली वेबसाइटों तक आपकी पहुंच को अवरुद्ध कर सकते हैं। इनमें से कुछ में निवेश करें यदि कंप्यूटर पर अपना समय कम करने के मामले में अकेले आत्म नियंत्रण इसे कम नहीं कर रहा है।
- यदि आप फ़ायरफ़ॉक्स उपयोगकर्ता हैं, तो लीचब्लॉक नामक एक ऐड-ऑन है। आप कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक, विशिष्ट समयावधि के लिए समय बर्बाद करने वाली वेबसाइटों को ब्लॉक कर सकते हैं। यदि आप क्रोम का उपयोग करते हैं, तो स्टेफोकस नामक एक समान ऐड-ऑन है और इंटरनेट एक्सप्लोरर आपको अपनी अवरुद्ध सेटिंग्स में हेरफेर करके कुछ साइटों को ब्लॉक करने की अनुमति देता है।
- सेल्फकंट्रोल नामक एक मैकोज़ एप्लिकेशन है जो आपको कुछ वेबसाइटों को ब्लैक लिस्ट करने की अनुमति देता है। आप एक टाइमर सेट करते हैं और आप उस दौरान सूचीबद्ध वेबसाइटों तक पहुंचने में असमर्थ होते हैं। पीसी उपयोगकर्ताओं के लिए, फ्रीडम नामक एक समान एप्लिकेशन है।
चरण 3. किसी भी चीज़ की स्थापना रद्द करें जिसकी आपको बिल्कुल आवश्यकता नहीं है।
यदि आपका कंप्यूटर समय मुख्य रूप से गेमिंग या कुछ एप्लिकेशन का उपयोग करने के कारण होता है, तो यह केवल अनइंस्टॉल करने का समय हो सकता है।
- आपको अपने कंप्यूटर की बिल्कुल क्या आवश्यकता है? हम में से अधिकांश के लिए, हमें काम के लिए अपने ईमेल की जांच करने और कैलेंडर और शेड्यूल एक्सेस करने के लिए अपने कंप्यूटर की आवश्यकता होती है। आपके स्थान और व्यवसाय के आधार पर आपकी अलग-अलग ज़रूरतें हो सकती हैं। यह पता लगाएं कि आपको क्या चाहिए बनाम जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है और वहां से जाएं।
- ऐसे वीडियो गेम को अनइंस्टॉल करना मुश्किल हो सकता है जिसे आप बार-बार खेलना पसंद करते हैं, खासकर यदि आपके पास डेटा और जानकारी संग्रहीत है जो खो जाएगी। ऐसा करने के लिए आपके पास व्यक्तिगत इच्छा शक्ति नहीं हो सकती है। किसी मित्र या प्रियजन से बात करें कि आपको कैसा लगता है कि आप कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं। देखें कि क्या वे आ सकते हैं और आपके लिए गेम को अनइंस्टॉल कर सकते हैं।
चरण 4. पहुंच को कठिन बनाएं।
कभी-कभी, आपके कंप्यूटर के समय को कम करने के लिए दिमाग से ओझल होना एक प्रभावी उपकरण है। बस इंटरनेट या अपने लैपटॉप तक पहुंच को मुश्किल बनाने से आप जो कर रहे हैं उस पर विचार करने और कंप्यूटर से ब्रेक लेने का निर्णय लेने के लिए अतिरिक्त समय दे सकते हैं।
- अपने कंप्यूटर की स्क्रीन को पुनर्व्यवस्थित करें। जब स्क्रीन समय कम करने की बात आती है तो यह एक सरल लेकिन प्रभावी ट्रिक है। अपने डॉक से ब्राउज़र निकालें, साथ ही Facebook, Twitter और Instagram जैसी वेबसाइटों के लिए शॉर्टकट निकालें। यदि आपका ईमेल मेल एप्लिकेशन में सेट है, तो एप्लिकेशन को हटा दें।
- जहां आप अपना लैपटॉप या कंप्यूटर रखते हैं उसे बदलें। यदि आपका कंप्यूटर एक्सेस करना आसान है, तो आप इसका उपयोग करने की अधिक संभावना रखते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आपका कंप्यूटर आपके बिस्तर के पास एक डेस्क पर है, तो आप फेसबुक को चेक करके सुबह की शुरुआत कर सकते हैं। अपने घर में एक निर्दिष्ट क्षेत्र रखें जहां आप अपना लैपटॉप और/या कंप्यूटर रखें और उस स्थान के बाहर उन इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग न करें।
- अपने मॉडेम को अनप्लग करें। यदि आपको मॉडेम के शुरू होने की प्रतीक्षा करनी है, तो इससे आपको यह विचार करने के लिए अतिरिक्त समय मिलेगा कि क्या आपको वास्तव में ऑनलाइन जाने की आवश्यकता है। अपने निर्दिष्ट दैनिक इंटरनेट उपयोग के बाद मॉडेम को अनप्लग करें।
- जब आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हों तो अपने कंप्यूटर को बंद कर दें। जोड़ा गया स्टार्टअप समय आपको धीमा करने और इस पर पुनर्विचार करने में मदद करता है कि आप अपना समय कैसे व्यतीत कर रहे हैं।
चरण 5. ब्रेक लें।
कभी-कभी, भले ही हम स्क्रीन टाइम को लेकर सावधान रहते हों, हमें काम या स्कूल के लिए कंप्यूटर पर रहना पड़ता है। यदि आपके लिए ऐसा है, तो अपने आप को बहुत अधिक कंप्यूटर समय के शारीरिक और भावनात्मक दुष्प्रभावों से बचाने के लिए शेड्यूल ब्रेक करें।
- यदि आप किसी प्रोजेक्ट को पूरा करने के लिए कंप्यूटर का उपयोग कर रहे हैं तो नियमित ब्रेक शेड्यूल करें। हम अक्सर कंप्यूटर पर ब्रेक लेने के लिए ललचाते हैं। उदाहरण के लिए, एक घंटे के काम के बाद हम खुद को फेसबुक या ट्विटर चेक करने की अनुमति देते हैं। ऑनलाइन पुरस्कारों के बजाय, हर ५० मिनट में १० मिनट की सैर करें या नाश्ता करने या अपने आईपॉड को सुनने के लिए ब्रेक लें।
- ऐसे कई 10 मिनट के वर्कआउट हैं जिन्हें आप अपने निर्धारित ब्रेक टाइम के दौरान कर सकते हैं। व्यायाम हमें तनाव से निपटने में मदद करता है और बहुत देर तक स्क्रीन के सामने बैठने के कुछ नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों का मुकाबला कर सकता है। पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स बेहतरीन विकल्प हैं।
- दस मिनट का ध्यान भी आपको आराम करने में मदद कर सकता है। आप ध्यान तकनीकों को ऑनलाइन पा सकते हैं या उन मित्रों से पूछ सकते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि वे ध्यान का अभ्यास करते हैं।
विधि 3 में से 3: जीवनशैली की आदतें बदलना
चरण 1. शौक खोजें।
बहुत बार, कंप्यूटर हमारे विश्राम के प्राथमिक रूप के रूप में कार्य करता है। यदि आप अपनी मनोरंजक गतिविधियों के संबंध में रट में पड़ गए हैं, तो इंटरनेट के अत्यधिक उपयोग से निपटने के लिए कुछ नए शौक अपनाने का प्रयास करें।
- यदि आप काम के बाद घर पर कुछ करना चाहते हैं, तो पहेली पहेली, सुडोकू, बोर्ड गेम और कार्ड में निवेश करें। यदि आप रूममेट, परिवार या किसी अन्य महत्वपूर्ण व्यक्ति के साथ रहते हैं, तो साप्ताहिक खेल रात का प्रस्ताव रखें।
- इंटरनेट मुक्त दिन या समय सीमा घोषित करें और उस समय का उपयोग अन्य गतिविधियों में संलग्न होने के लिए करें। अक्सर, प्रकृति में जाने से इंटरनेट के उपयोग को रोकने में मदद मिल सकती है। वीकेंड पर हाइक पर जाने की कोशिश करें या काम के बाद तेज जॉगिंग करें।
- यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो ऑनलाइन बहुत अधिक पढ़ते हैं, तो भौतिक पुस्तकें खरीदने और अपनी रुचियों से संबंधित पत्रिकाओं की सदस्यता लेने पर विचार करें। रात में पढ़ने से आपको कंप्यूटर से दूर होने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. मनोवैज्ञानिक सहायता लें।
इंटरनेट का अधिक उपयोग कभी-कभी अवसाद और चिंता जैसी पहले से मौजूद स्थितियों से जुड़ा होता है। या आप खुद इंटरनेट या कंप्यूटर की लत से पीड़ित हो सकते हैं।
- जानिए मानसिक विकारों के लक्षण। क्या आपका मूड लगातार उदास, खाली या सुन्न रहता है? क्या आप अपराधबोध या बेकार की भावनाओं का अनुभव करते हैं? क्या आपको इन भावनाओं के कारण निर्णय लेने और समय सीमा को पूरा करने में परेशानी होती है? क्या आपको शारीरिक दुष्प्रभाव हुए हैं, जैसे वजन कम होना या बढ़ना, अनिद्रा, सिरदर्द और पाचन संबंधी समस्याएं?
- क्या आप इन भावनाओं से बचने या उनका मुकाबला करने के लिए इंटरनेट या कंप्यूटर का उपयोग करते हैं? क्या आप ऑनलाइन जाते समय उत्साह की भावनाओं का अनुभव करते हैं जो अस्थायी रूप से नकारात्मक मूड को कम करता है?
- आप अपने बीमा प्रदाता की वेबसाइट पर जाकर एक मनोचिकित्सक को ढूंढ सकते हैं और देख सकते हैं कि आपकी योजना कहाँ स्वीकार की जाती है। यदि आप एक छात्र हैं, तो आप आमतौर पर अपने विश्वविद्यालय के माध्यम से निःशुल्क परामर्श प्राप्त कर सकते हैं।
- धैर्य रखें। सही परामर्शदाता को खोजने में कुछ समय लग सकता है और आप एक चिकित्सक के साथ असहज महसूस कर सकते हैं, आप अपने क्षेत्र के किसी अन्य चिकित्सक से रेफरल के लिए कह सकते हैं।
चरण 3. अपने वास्तविक जीवन को बेहतर बनाने के लिए इंटरनेट का उपयोग करें।
यदि आप सक्रिय सामाजिक जीवन को प्रोत्साहित करने के लिए इंटरनेट का उपयोग करते हैं, तो आप स्क्रीन के सामने कम समय व्यतीत करेंगे। अपने लाभ के लिए अपने कंप्यूटर का उपयोग करें। योजनाएँ बनाएं और नए लोगों से मिलें।
- दोस्तों के साथ योजना बनाएं। लोगों तक पहुंचने और योजना बनाने के लिए फेसबुक इवेंट, गूगल कैलेंडर और ई-विट्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। चूंकि अधिकांश लोग ऑनलाइन बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं, इसलिए हो सकता है कि वे फोन कॉल या पेपर आमंत्रण के रूप में एक ऑनलाइन आमंत्रण का जवाब देने और याद रखने की अधिक संभावना रखते हैं।
- मीटअप जैसी साइटों का उपयोग करें। मीटअप एक ऐसी वेबसाइट है जो किसी भी शहर के आसपास के हितों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए प्रासंगिक समूहों का विज्ञापन करती है। मीटअप पर एक प्रोफाइल बनाएं और पास के इवेंट में जाएं। यह घर से बाहर निकलने और नए लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है।
- लंबी दूरी के दोस्तों के साथ गूगल चैट का स्काइप। ऑनलाइन होने का एक कारण हमें भावनात्मक रूप से बहुत अधिक प्रभावित करता है क्योंकि हम अलग-थलग महसूस करते हैं। यदि आप लंबी दूरी के दोस्तों के साथ बातचीत करने के लिए स्काइप या Google चैट पर वीडियो चैट सुविधा का उपयोग करते हैं, तो आपकी अलगाव की भावना को बढ़ाने के बजाय इंटरनेट आपको दूसरों के करीब ला सकता है। हालांकि यह उल्टा लगता है, अगर आप बेहतर मूड में हैं तो आप अंततः कम समय ऑनलाइन खर्च कर सकते हैं।
टिप्स
- "कोल्ड टर्की" छोड़ना एक व्यवहार्य विकल्प नहीं है। इसके लिए न केवल अधिक से अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, बल्कि इस युग में अधिकांश लोगों को व्यावसायिक रूप से कार्य करने के लिए किसी प्रकार के इंटरनेट की आवश्यकता होती है।
- समर्थन मांगो। इंटरनेट और कंप्यूटर के उपयोग के बारे में अपनी चिंताओं के बारे में दोस्तों और प्रियजनों से बात करें। कंप्यूटर से असंबंधित समूह गतिविधियों में शामिल होकर उन्हें आपकी मदद करने के लिए कहें।
