जंपिंग जैक एक बुनियादी व्यायाम है जो लगभग सभी ने बचपन में किया है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि जंपिंग जैक आपके दिल और फेफड़ों के लिए कितना फायदेमंद हो सकता है? चाहे पुरुष हो या महिला, युवा हों या बूढ़े, शारीरिक रूप से फिट हों या सिर्फ कसरत की शुरुआत कर रहे हों, जंपिंग जैक एक बेहतरीन, कार्डियोवस्कुलर फाउंडेशन है। आप लगातार 27,000 के जंपिंग जैक विश्व रिकॉर्ड को हराने की कोशिश कर सकते हैं, या बस उन्हें वार्म अप करने के तरीके के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उन्हें ठीक से करने का तरीका जानने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि वे आपकी दिनचर्या में कहाँ फिट होते हैं।
कदम
3 का भाग 1: एक कूदते जैक को क्रियान्वित करना
चरण 1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर पकड़ें, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
अपनी रीढ़ के साथ अपने कंधों को पीछे और नीचे आराम करें। अपने जबड़े को भी आराम देकर अपनी गर्दन के प्राकृतिक वक्र को बनाए रखें।
- अपने सिर के शीर्ष को ऊपर और सीधे अपने कंधों के शीर्ष के बीच में रखें। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी के ऊपर रखें और अपने श्रोणि को आराम दें।
- एक सीधे, खड़े होने की स्थिति से अपने रुख को चौड़ा करें ताकि आपके पैर हमारे कंधों के नीचे हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के पास रखें और आराम करें।
चरण 2. कूदो और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाओ।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप कूद सकें। जैसे ही आप कूदते हैं, या जमीन से कुछ इंच ऊपर कूदते हैं, तब तक अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग न हों।
चरण 3. अपने पैरों को बढ़ाएं।
जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हैं। अपनी ऊंचाई के आधार पर कुछ जगह दें या लें और अपने पैरों के बीच काफी जगह छोड़ दें।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपने जोड़ों को थोड़ा सा मोड़ें।
- चोट से बचने के लिए अपने जोड़ों को ढीला रखें। अपनी बाहों को सीधा न रखें, बल्कि उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। वही आपके घुटनों के लिए जाता है।
चरण 4. प्रारंभिक स्थिति में भूमि।
हवा में कूदने के बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके पहली स्थिति में धीरे से लैंड करें।
चरण 5. आवश्यकतानुसार दोहराएं।
एक जंपिंग जैक करने से आपको ज्यादा फायदा नहीं होगा। अधिक तीव्र कसरत से पहले, या कार्डियो कसरत के रूप में उन्हें गर्म करने के तरीके के रूप में उनका उपयोग करें। अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर इसे 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।
- यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं तो जंपिंग जैक को पांच मिनट के त्वरित वार्म-अप के रूप में करें।
- यदि आप कार्डियो वर्क के आदी हैं तो वार्म-अप के दौरान अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए लंबी छलांग लगाएं।
- यदि आप विशेष रूप से फिट नहीं हैं तो जंपिंग जैक वार्म-अप एक कसरत की तरह लग सकता है। वह ठीक है। इनका अभ्यास प्रतिदिन करते रहें।
3 का भाग 2: अलग-अलग जंपिंग जैक
चरण 1. आधा जैक करें।
समय के साथ लगातार जंपिंग जैक करने से रोटेटर कफ की चोटों की सूचना मिली है। चोट से बचने के लिए, आधा जैक करें, जो नियमित जंपिंग जैक के समान किया जाता है, लेकिन अपनी बाहों को ऊपर की ओर न लाएं। केवल उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें वापस नीचे लाएं।
चरण 2. डम्बल पकड़ो।
जंपिंग जैक रूटीन की जलन को वास्तव में महसूस करने के लिए, जब आप उन्हें करते हैं तो डम्बल पकड़ें। 2 से 5 पाउंड (0.91 से 2.27 किग्रा) के बीच वजन उठाएं, क्योंकि किसी भी भारी चीज को पकड़कर कूदना मुश्किल होगा। ऐसा वजन चुनें जो आपके जंपिंग जैक फॉर्म को खराब न करते हुए आपके शरीर को अधिक मेहनत करे।
चरण 3. कलाई और टखने के वजन पहनें।
कलाई और टखने के वजन के साथ तीव्रता बढ़ाने से पहले सुनिश्चित करें कि आपने उचित जंपिंग जैक में महारत हासिल कर ली है। उनका वजन उसी तरह रखें जैसा आप डम्बल के लिए इस्तेमाल करते हैं और उनके साथ जंपिंग जैक को धीमा करते हैं।
चरण 4. अपनी गति बढ़ाएँ।
जंपिंग जैक रूटीन से अधिक लाभ उठाने के लिए, जितनी जल्दी हो सके उन्हें करने का प्रयास करें। जैसे ही आप वापस जमीन पर उतरें, ठीक ऊपर की ओर कूदें।
भाग ३ का ३: बाद में खींचना
चरण 1. अपने कंधों को स्ट्रेच करें।
चोट से बचने के लिए किसी भी एक्सरसाइज में स्ट्रेचिंग करना जरूरी होता है। अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे ठंडा करना शुरू करने के लिए हल्के कंधे के खिंचाव से शुरुआत करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एक हाथ को ऊपर की ओर ले आएं। इस हाथ को कोहनी पर नीचे झुकाएं और उसी कोहनी को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। इसे धीरे से विपरीत दिशा की ओर खींचें।
जंपिंग जैक करने के बाद स्ट्रेच करें, ताकि आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएं। अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।
चरण 2. अपने कूल्हों को खोलें।
आपके हिप फ्लेक्सर्स जंपिंग जैक में काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों में से एक हैं। उन्हें काम करने से पहले उन्हें खोलने के लिए, अपने आप को हाथों और घुटनों के बल जमीन को छूते हुए स्थिति में रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं।
- 30 सेकंड के लिए एक आरामदायक बिंदु पर खिंचाव को पकड़ें।
- जरूरत पड़ने पर अपने हाथों को तकिए या किताबों पर रखें।
चरण 3. अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करें।
घुटने के ऊपर अपने पैर की मांसपेशियों को ढीला करके जैक जंपिंग में शामिल एक अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्र को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े हो जाएं और एक घुटने को पीछे की ओर अपने बट की ओर मोड़ें। उसी तरफ से अपने हाथ से, मुड़े हुए पैर के टखने या पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपने पैर को अपने बट के जितना हो सके धक्का दें।
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टिप्स
- यदि आप जंपिंग जैक के हल्के संस्करण की तलाश कर रहे हैं तो आपके शरीर पर एक मिनी ट्रैम्पोलिन पर कूदना आसान हो सकता है।
- यदि आप अधिक तीव्र जंपिंग वर्कआउट की तलाश में हैं, तो रस्सी कूदने का प्रयास करें।
- अगर जंपिंग जैक दिन का आपका आखिरी वर्कआउट है, तो बाद में स्ट्रेच करें।
- जब भी ज़ोरदार गतिविधियाँ करते हैं तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
- यदि आपके पास चोटों का इतिहास है, तो जंपिंग जैक करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना आपके समय के लायक हो सकता है।
- आपको एक गद्देदार सतह जैसे कालीन या चटाई पर कूदने की कोशिश करें। कंक्रीट जैसी कठोर सतहों से बचें, जो आपके जोड़ों पर खुरदरी हो सकती हैं
