अगर आपको चोट लगी है, खारिज कर दिया गया है, गलत व्यवहार किया गया है, या तनाव से निपट रहे हैं तो गुस्सा महसूस करना स्वाभाविक है। जबकि क्रोध से निपटने के लिए रचनात्मक तरीके हैं, आप पा सकते हैं कि आप तुरंत हिंसक या आक्रामक रूप से प्रतिक्रिया करते हैं। बेकाबू क्रोध जो शारीरिक या मौखिक दुर्व्यवहार का कारण बनता है, आपके जीवन, रिश्तों, नौकरी और समग्र कल्याण को नुकसान पहुंचा सकता है। सौभाग्य से, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप दूसरों को नुकसान पहुंचाए बिना अपने क्रोध को नियंत्रित कर सकते हैं। अपने जीवन, अपने अतीत और अपने भावनात्मक पैटर्न की जांच करने से आपको अंतर्दृष्टि और प्रेरणा मिल सकती है कि आप इतने गुस्से में क्यों हैं।
कदम
भाग 1 का 3: तत्काल क्रोध से निपटना
चरण 1. क्रोध के शारीरिक लक्षणों के लिए देखें।
चेतावनी के संकेतों पर ध्यान दें कि आप पागल हो रहे हैं और हो सकता है कि आपकी भावना नियंत्रण से बाहर हो जाए। हृदय गति में वृद्धि या तेज़ दिल की धड़कन पर ध्यान दें। आप अपनी मुट्ठियों को भींचते हुए, अपने दाँतों को बंद करते हुए, या अपनी गर्दन या कंधों में तनाव को देख सकते हैं। लोग गुस्से पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए अपने अनोखे संकेतों पर ध्यान दें।
जब आप शारीरिक संकेतों को नोटिस करते हैं कि आप क्रोधित हो रहे हैं, तो अपने आप को शांत करने का प्रयास करें और एक मानसिक स्थान बनाएं ताकि आप शांति से अपने क्रोध का जवाब दे सकें। यह आपको केवल प्रतिक्रिया करने और संभवतः किसी को नुकसान पहुंचाने से रोकेगा।
चरण 2. रुको।
जैसे ही आप क्रोध के शारीरिक लक्षण देखते हैं, अपने आप को रोक लें। इससे आपको अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया पर नियंत्रण पाने में मदद मिलेगी। क्रोधित विचारों पर ध्यान दें जो आपके सिर से गुजरने लगते हैं और क्रोध के शारीरिक लक्षण। जैसे ही आप देखें कि आपकी सांसें बढ़ रही हैं या आपकी एड्रेनालाईन बढ़ रही है, आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे रोक दें।
- यदि आप किसी के साथ बातचीत कर रहे हैं, तो ब्रेक के लिए दूर जाने की कोशिश करें। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "कृपया मुझे क्षमा करें, मुझे एक पल के लिए दूर जाना है।" यदि आप किसी तर्क के बीच में हैं, तो आप दूसरे व्यक्ति को आश्वस्त कर सकते हैं कि आप बाद में कुछ कह कर बात करेंगे "मुझे अभी ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है। मैं 15 मिनट का ब्रेक लेना चाहता हूं, और फिर आ वापस जाएँ और जब मैं शांत महसूस करूँ तो इस चर्चा को जारी रखूँ।"
- स्टॉप, स्टॉप, स्टॉप ए ब्रीथ, ऑब्जर्वेशन और प्रोसीड विद अवेयरनेस के लिए पहला कदम है। यह क्रोध प्रबंधन तकनीक आपको अपना नियंत्रण पुनः प्राप्त करने में मदद करती है जब आप स्वयं को क्रोध में बहते हुए देखते हैं।
चरण 3. एक सांस लें और निरीक्षण करें।
अपने पेट में गहरी सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जब तक आपको लगता है कि आपकी हृदय गति धीमी हो गई है। खुद को शांत करने के लिए जितनी जरूरत हो उतनी सांसें लें। अपने, अपने शरीर और अपने परिवेश पर ध्यान दें। अपने और दुनिया के बारे में फिर से जागरूक बनें। इस क्षण में स्वयं को देखें और अपने क्रोध पर ध्यान दें। उन कारणों पर गौर करें जिनसे आप पहली बार में नाराज़ हैं।
- उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आपके हाथ गुस्से में जकड़े हुए हैं। उन्हें साफ करने के लिए कई बार खोलें और बंद करें। अपने गुस्से को शांत करने के लिए अपने परिवेश पर ध्यान दें।
- सांस लेने के लिए समय निकालने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी और क्रोध में आवेगपूर्ण कार्य करने से बचेंगे।
चरण 4. जागरूकता के साथ आगे बढ़ें।
एक बार जब आप अपने गुस्से को व्यक्त करने के लिए कुछ मानसिक स्थान बना लेते हैं, तो तय करें कि आप कौन से कार्य करना चाहते हैं। आप स्थिति से दूर जाने का विकल्प चुन सकते हैं, बाद में जब आप शांत होते हैं तो स्थिति को संबोधित कर सकते हैं, या अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए अधिक विश्राम और सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। आप खुद को स्थिति से निकालने और अपने गुस्से से निजी तौर पर निपटने का विकल्प भी चुन सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने क्रोध पर आक्रामकता के साथ या किसी को चोट पहुँचाकर प्रतिक्रिया नहीं करना चुन सकते हैं।
स्थिति पर आपके पास शक्ति का एहसास करें। आप अपने विचारों और व्यवहारों पर नियंत्रण कर सकते हैं।
चरण 5. शांति से अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
गुस्से में आकर किसी का सामना करने से बचें। एक बार जब आप शांत हो जाएं, तो उस व्यक्ति से संपर्क करें जिससे आप परेशान हैं और समझाएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आपको दूसरे व्यक्ति पर आरोप नहीं लगाना चाहिए, चिल्लाना नहीं चाहिए या माफी की मांग नहीं करनी चाहिए। इसके बजाय, बस उस व्यक्ति को बताएं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और क्यों। शांति से और स्पष्ट रूप से बोलने से आपके संचार को प्रभावी और सम्मानजनक रहने में मदद मिलेगी, और दूसरे व्यक्ति को रक्षात्मक (जो संचार बंद कर देगा) पर नहीं डालेगा।
- "आप" कथन के बजाय "I" कथनों का उपयोग करने का प्रयास करें। यह आपको आरोप लगाने और दूसरे व्यक्ति को चोट पहुंचाने से रोकेगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका मित्र आपको लेने में देर करता है और आप उस फिल्म की शुरुआत को याद करते हैं जिसे आप देख रहे थे, तो "आप"-केंद्रित कुछ कहने से बचें, जैसे "आपको देर हो गई और आपने मुझे इतना पागल बना दिया!" इसके बजाय, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और बिना किसी आरोप या क्रोध के स्पष्ट रूप से संवाद करें: "जब हमने समय पर फिल्म नहीं बनाई, तो मुझे चिढ़ महसूस हुई क्योंकि मैं इसे देखने के लिए उत्सुक था। मैं निराश हूं क्योंकि ऐसा लगता है जैसे कि जब आप गाड़ी चलाते हैं तो हमें अक्सर चीजों को समय पर पहुंचने में परेशानी होती है। क्या हम इस बारे में बात कर सकते हैं?" ध्यान दें कि यह आपकी अपनी भावनाओं और प्रतिक्रियाओं पर कैसे ध्यान केंद्रित करता है और योग्य भाषा का उपयोग करता है जैसे कि "ऐसा लगता है" ध्वनि निर्णय से बचने के लिए।
भाग २ का ३: अपने क्रोध को प्रबंधित करना
चरण 1. श्वास व्यायाम करें।
सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर दिन 10 मिनट का समय निकालें। एक शांत जगह पर बैठें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और गहरी सांस लें। सांस लें और अपने शरीर के प्रति जागरूक बनें। ध्यान दें कि आपके शरीर में तनाव है और कल्पना करें कि आपकी सांस तनाव में निर्देशित हो रही है। ध्यान दें कि आप क्या सुनते हैं और आपके शरीर का हर एक हिस्सा कैसा महसूस करता है। हर दिन इस सरल श्वास व्यायाम का अभ्यास करने से आपको तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, आपके शरीर और मस्तिष्क को ऑक्सीजन मिल सकती है और नियमित अभ्यास से यह गुस्से में प्रतिक्रिया करने के लिए एक बफर बन सकता है।
- दैनिक साँस लेने के व्यायाम करने के लिए समय निकालने से तनाव के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद मिलती है ताकि जैसे ही आप एक नकारात्मक उत्तेजना का सामना करते हैं, आप "हैंडल से उड़ न जाएं"। यह आपके आत्म-विनियमन, या आपके भावनात्मक स्तरों और प्रतिक्रियाओं को संभालने की आपकी क्षमता में भी सुधार करता है।
- आप अपने फोन या घड़ी पर टाइमर सेट कर सकते हैं ताकि सांस लेते समय आपका ध्यान भंग न हो।
चरण 2. तनाव से निपटें।
कभी-कभी क्रोध शक्तिहीन, या नियंत्रण से बाहर होने की प्रतिक्रिया है। वास्तविक जीवन के तनावों को सूचीबद्ध करने वाली एक पत्रिका शुरू करें, जिससे आप अभी निपट रहे हैं, जैसे कि रिश्ते के मुद्दे, रोजगार की निराशा, वित्तीय तनाव, माता-पिता का तनाव, दुनिया और राजनीतिक चिंताएँ या चिंताएँ, स्वास्थ्य समस्याएं, या ऐसी कोई भी चीज़ जो आपको चिंतित, चिंतित महसूस कराती है, या नियंत्रण से बाहर। नियंत्रण में अधिक महसूस करने के लिए अपने जीवन में बदलाव करने के तरीकों को लिखें।
- चीजों को लिखने से आपको उनकी जांच करने और उन्हें संसाधित करने का एक तरीका मिलता है। यदि आपकी भावनाओं में दूसरों को शामिल किया गया है, तो उन्हें लिखने से आपको पहले इन भावनाओं को निजी तौर पर तलाशने का एक तरीका मिल जाता है, दूसरे व्यक्ति को आपके दिमाग में आने वाली पहली बात बताए बिना। जब आप अपने क्रोध पर काम कर रहे हों तो यह आपको दूसरों को चोट पहुँचाने से बचने में मदद करेगा।
- याद रखें कि आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप घटनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। यदि आपके नियंत्रण से बाहर के तनाव हैं, तो भी आप यह तय कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया करने जा रहे हैं, भले ही आप स्थिति को बदल न सकें।
चरण 3. प्रकृति में समय बिताएं।
हरे भरे वातावरण जैसे कि पार्क, झीलें, या उद्यान समग्र रूप से शांत प्रभाव डाल सकते हैं। जितना हो सके हरे भरे स्थान में जाने की कोशिश करें, भले ही वह केवल दस मिनट के लिए ही क्यों न हो। अपने आप को महान आउटडोर में खो जाने दें, और जैसे ही आप चलते हैं, कल्पना करें कि आपके क्रोध और तनाव आपके पैरों से जमीन में बह रहे हैं।
दुनिया एक बड़ी जगह है, और कभी-कभी छोटी-छोटी बातों के प्रति दृष्टिकोण में बदलाव जो आपको गुस्सा दिला सकता है, बहुत मददगार हो सकता है।
चरण 4. अपने नकारात्मक विचारों को बदलें।
जब आप अपने आप को एक नकारात्मक विचार सोचते हुए देखें, तो इसे एक जर्नल में लिख लें। इसे हर समय चलने वाली सूची बनाएं जब आप किसी पर या स्वयं पर क्रोधित हों। फिर, विचारों को कम हानिकारक बयानों में बदलें, या फिर से परिभाषित करें। समय और अभ्यास के साथ, आप अपने आप को, अपने जीवन को और दूसरों को अधिक कोमल देखभाल के तरीके से देखने में सक्षम होंगे।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने काम पर जाने से ठीक पहले अपनी कॉफी खुद पर गिरा दी। एक गुस्से वाली प्रतिक्रिया हो सकती है: "मैं विश्वास नहीं कर सकता कि मैं कितना बेवकूफ हूं। मैं हमेशा सब कुछ बर्बाद कर देता हूं, मेरे लिए कुछ भी काम नहीं करता है, मुझे हर चीज से नफरत है।" इसके बजाय, अपना कथन इस प्रकार बदलें: "मैं केवल एक व्यक्ति हूँ जो गलतियाँ करता है।"
- दूसरों के लिए भी ऐसा करना याद रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपका सर्वर आपके डिनर के साथ देर से चल रहा है, तो आपकी नकारात्मक, क्रोधित प्रतिक्रिया हो सकती है जैसे "यह सर्वर बहुत बेवकूफ है। वह कुछ भी ठीक नहीं कर सकती, यहाँ तक कि मुझे मेरा भोजन भी दिलाती है।" उसके साथ अपनी सामान्य मानवता को याद करने और उसकी करुणा को बढ़ाने के लिए कुछ समय निकालें: "वह शायद दलदल में है और वह सबसे अच्छा कर रही है। मैं धैर्य रख सकता हूं।"
चरण 5. अस्वीकृति पर पुनर्विचार करें।
जब आप वास्तव में असुरक्षित या भयभीत महसूस करते हैं, तो आपको सुरक्षित महसूस करने में मदद करने के लिए क्रोध वास्तव में एक रक्षा तंत्र है। दूसरों द्वारा ठुकराए जाने की भावना चोट और क्रोध की भावनाओं को ट्रिगर कर सकती है। परिस्थितियों को फिर से परिभाषित करना सीखना इन भावनाओं को शांत करने में मदद करेगा ताकि आप क्रोधित न हों और दूसरों पर हमला न करें। ध्यान दें कि ये घटनाएं आपको कैसा महसूस कराती हैं और उनकी व्याख्या करने के अन्य तरीकों के बारे में सोचें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी-अभी एक संभावित रोमांटिक साथी से अस्वीकृति का अनुभव किया है, तो आप में मौजूद चोट कह सकती है: "बेशक उसने मुझे अस्वीकार कर दिया। मैं मूर्ख हूँ। मैं एक हारे हुए हूँ। मुझे खुद से नफरत है।" यह आपको समग्र बनाता है, जो आपके लिए अनुचित है। किसी विशेष अनुभव के आधार पर अपने (या दूसरों) के बारे में सामान्यीकरण करना एक सामान्य संज्ञानात्मक विकृति है, या "विचार जाल।"
- यदि आप अपनी आहत भावनाओं को पनपने देते हैं, तो वे क्रोधित हो सकते हैं, खासकर यदि आप मानते हैं कि आपका उपचार अनुचित रहा है। उदाहरण के लिए, आप यह सोचना शुरू कर सकते हैं, "उसने मुझे अस्वीकार करने की हिम्मत कैसे की जब वह मुझे जानती भी नहीं है? यह बहुत अनुचित है! वह एक भयानक व्यक्ति है।"
- इसके बजाय, स्वीकार करें कि आप इस अस्वीकृति से आहत महसूस करते हैं, लेकिन इसे अपने आप को परिभाषित करने की अनुमति न दें। अपने आप का सम्मान करें: "अस्वीकार किया जाना वास्तव में आहत है। मैं निराश हूं, लेकिन मैं बहादुर था और मैंने खुद को किसी ऐसे व्यक्ति के लिए रखा था जिसमें मुझे दिलचस्पी थी। मुझे नहीं पता कि उसने मुझे क्यों खारिज कर दिया, लेकिन यह एक उदाहरण मुझे परिभाषित नहीं करता है एक व्यक्ति। मैं किसी और के साथ फिर से कोशिश कर सकता हूं।"
चरण 6. कुछ मज़ा लें।
सुनिश्चित करें कि आप हंसने, आराम करने और मस्ती करने के लिए समय निकाल रहे हैं। मूवी देखने जाएं, किसी ऐसे दोस्त से मिलें जो आपको हमेशा मुस्कुराता है, अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लें, कॉमेडी देखें, स्टैंड अप करें, या टीवी शो जो आपको हंसाता है, अपने दोस्तों या साथी के साथ एक विशेष नाइट आउट करें। हल्का करने और छोटी चीजों का आनंद लेने के लिए समय निकालने में सतर्क रहें।
चरण 7. हास्य आपको कुछ परिप्रेक्ष्य दे सकता है, खासकर जब आपको पता चलता है कि आप अनुचित हैं।
बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप हास्य पर इतना अधिक भरोसा न करें कि आप अपने क्रोध का कारण बनने वाले गहरे मुद्दों को खारिज कर दें।
चरण 8. क्षमा करें।
यदि आप क्रोधित हैं क्योंकि आपको लगता है कि किसी ने आपके साथ अन्याय किया है या आपको चोट पहुँचाई है, तो आपको अपने द्वारा महसूस किए गए क्रोध और आक्रोश को छोड़ देना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अचानक से ठीक हो गए हैं जिसके कारण आपको दर्द हुआ है, लेकिन यह दर्शाता है कि आप किसी अन्य व्यक्ति से कोई शिकायत नहीं रखने वाले हैं या इसे बाहर नहीं निकालने जा रहे हैं। दूसरे व्यक्ति को क्षमा करके, आप न केवल किसी को चोट पहुँचाए बिना क्रोध को जाने देते हैं, बल्कि आप पीड़ित न होने का चुनाव करके स्थिति पर नियंत्रण रखते हैं।
- क्षमा करना कठिन होने का एक कारण यह है कि हम अक्सर "निष्पक्षता" पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पहचानें कि आप किसी को उसके लाभ के लिए क्षमा नहीं कर रहे हैं - आप ऐसा इसलिए कर रहे हैं ताकि आपको अपने चारों ओर क्रोध का बोझ न उठाना पड़े। क्षमा का मतलब यह नहीं है कि आप कार्रवाई को क्षमा करें या कहें कि यह सही था।
- आप किसी को क्षमा करने के बारे में भी चिंतित महसूस कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि वह आपको फिर से चोट पहुँचाएगा। जिस व्यक्ति को आप क्षमा करना चाहते हैं, उसके साथ अपनी चिंताओं को व्यक्त करने से आपको क्षमा देने के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
भाग ३ का ३: क्रोध को रोकना और उसका इलाज करना
चरण 1. अपना गुस्सा ट्रिगर खोजें।
अधिकांश लोगों के लिए, क्रोध विशिष्ट विचारों, स्थितियों या घटनाओं से उत्पन्न हो सकता है। एंगर जर्नल रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि कौन सी परिस्थितियाँ और अनुभव आपके गुस्से को ट्रिगर करते हैं ताकि आप इसे प्रबंधित करने के लिए काम कर सकें। सामान्य तौर पर, क्रोध के ट्रिगर दो व्यापक श्रेणियों में आते हैं: यह महसूस करना कि आपको नुकसान होने का खतरा है, या यह महसूस करना कि आपको नुकसान पहुँचाया गया है या कुछ चोट लगी है।
- एक सामान्य ट्रिगर विचार यह है कि किसी ने कुछ ऐसा नहीं किया है जिसे करने के लिए उन्हें "माना" गया था (या कुछ ऐसा किया है जिसे करने के लिए उन्हें "अनुमानित" नहीं किया गया था)। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैफ़िक में कट जाते हैं, तो आपको गुस्सा आ सकता है क्योंकि दूसरे ड्राइवर ने सड़क के नियमों का उल्लंघन किया है।
- एक अन्य सामान्य ट्रिगर विचार यह है कि कोई व्यक्ति आपको किसी तरह से नुकसान, क्षति या असुविधा दे रहा है। उदाहरण के लिए, एक कंप्यूटर जो लगातार इंटरनेट कनेक्शन खो देता है या कोई आपसे टकराता है, आम तौर पर बड़े सौदे नहीं होते हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको किसी तरह से नुकसान हुआ है तो वे क्रोध को भड़का सकते हैं।
- जब आप क्रोधित विचारों का अनुभव करते हैं, तो विचार और भावना को नोट कर लें। यह भी नोट करें कि ठीक पहले क्या हुआ था, और आपने उस पर कैसे प्रतिक्रिया दी थी। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपके गुस्से की भावनाओं को क्या ट्रिगर कर रहा है।
चरण 2. जो आपको नाराज करता है उससे आगे बढ़ें।
यदि आपको लगता है कि आपको चोट लगी है या आपको अपमानित किया गया है, तो घटना या तर्क के बारे में लगातार सोचने से बचें। इस बात पर ध्यान देने से बचें कि आपको किस बात पर गुस्सा आया है, जाने देना सीखें और घटना को देखें ताकि आपको ऐसा न लगे कि आप शिकार हुए हैं। क्रोध को स्वीकार करें और फिर मना करें या घटना से आगे बढ़ें। इस अर्थ में, आप खुद को फिर से प्रशिक्षित कर रहे हैं कि आप उन चीजों से कैसे निपटते हैं जो आपको निराश करती हैं, जिसमें समय लग सकता है।
उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आपके पास अतीत में एक साथी था जिसने आपका दिल तोड़ा, जो अब भी आपको नाराज करता है। इस बारे में लिखें कि इससे आपको कितना गुस्सा आता है, एक गहरी सांस लें, फिर घटना को दोबारा दोहराएं। रीफ़्रैमिंग यह स्वीकार करने जितना आसान हो सकता है कि ब्रेक अप हुआ, आपको चोट लगी, आप ठीक हो जाएंगे, और आप आगे बढ़ेंगे।
चरण 3. अपने आत्म-सम्मान को बढ़ावा दें।
कम आत्मसम्मान क्रोध की भावना पैदा कर सकता है, इसलिए आपको अपने बारे में सोचने के तरीके को बदलने की जरूरत है। विचार करें कि आप अपने आप पर कितने क्रोधित हो सकते हैं। अपने नकारात्मक गुणों के बारे में खुद को पीटने के बजाय, अपने सकारात्मक लक्षणों से अवगत होना शुरू करें। यह स्वीकार करना न भूलें कि सभी मनुष्य गलतियाँ करते हैं। अपनी गलतियों के लिए खुद को क्षमा करें और उन चीजों को नोट करें जिन्हें आपको लगता है कि आपको सुधार करने की आवश्यकता है।
आप एक जर्नल में लिख सकते हैं, सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं, और अपने आप को और अधिक सकारात्मक प्रकाश में देखने के लिए अपनी मानसिकता को फिर से परिभाषित कर सकते हैं।
चरण 4. जानें कि सहायता कब लेनी है।
यदि आपने अपने क्रोध और आक्रामकता को प्रबंधित करने का असफल प्रयास किया है, तो आप बाहरी मदद लेना चाह सकते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक से मिलने पर विचार करें जो क्रोध प्रबंधन उपचारों में माहिर हैं। या, एक सहायता समूह खोजें। यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप अकेले नहीं हैं और दूसरे भी क्रोध और आक्रामकता से जूझ रहे हैं। सहायता प्राप्त करें यदि:
- आप नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं
- आपके क्रोध ने आपके जीवन में महत्वपूर्ण समस्याएं पैदा की हैं
- आपने किसी को चोट पहुंचाई है
- आपका गुस्सा आपको या दूसरों को डराता है
- आपका गुस्सा आपके व्यक्तिगत या रोजगार संबंधों में हस्तक्षेप करता है
- मित्र या परिवार आपकी विनाशकारी प्रवृत्तियों के बारे में चिंतित हैं
- आप अपना गुस्सा बच्चों, अपने साथी या अपने दोस्तों पर (शारीरिक या मौखिक रूप से) निकालते हैं
चरण 5. व्यवहारिक क्रोध उपचार का प्रयास करें।
अपने चिकित्सक से एक चिकित्सीय उपचार की कोशिश करने के बारे में बात करें जो आपके क्रोध के कारण को संबोधित करता है। आपका चिकित्सक निम्नलिखित उपचारों में से किसी एक का उपयोग करके आपके साथ काम कर सकता है:
- डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी: यह थेरेपी आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने, आपके जीवन में उपस्थित होने और आपके व्यवहार पर नियंत्रण रखने में आपकी मदद करने के लिए व्यवहार परिवर्तन, ध्यान और माइंडफुलनेस को जोड़ती है।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी: यह थेरेपी आपको मुख्य मुद्दों की खोज करने में मदद करेगी जो आपके क्रोध और आक्रामकता की समस्या पैदा कर सकते हैं। इन मुद्दों से अवगत होने से आपको अपने व्यवहार और विचार पैटर्न को बदलने में मदद मिलेगी।
- माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन: यह थेरेपी तनाव के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए ध्यान, विश्राम और शारीरिक तकनीकों का उपयोग करती है। यह आपको शांत और भावनात्मक रूप से कम उत्तेजित कर सकता है।
- रेशनल इमोशनल बिहेवियर थेरेपी: यह थेरेपी आपके तर्कहीन विचारों और विश्वासों को वास्तविक घटनाओं से तुलना करके चुनौती देती है जिससे आपको इन विचारों के हानिकारक परिणामों का एहसास हो सकता है। यह जागरूकता आपको नकारात्मक व्यवहारों, विचारों और प्रतिक्रियाओं को स्वस्थ विश्वासों में बदलने में मदद करेगी।
चरण 6. अपने रिश्तों पर पुनर्विचार करें।
अगर आप खुद को रोमांटिक पार्टनर की तरह किसी से बार-बार गुस्सा करते हुए पाते हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको किसी तरह से रिश्ते को बदलने की जरूरत है। हो सकता है कि आपको अधिक स्थान और स्वतंत्रता की आवश्यकता हो या आप अपनी सीमाओं को फिर से परिभाषित करना चाहते हों। या शायद आपको अपनी आवश्यकताओं और इच्छाओं के बारे में अपने संचार में स्पष्ट होने की आवश्यकता है।
दूसरे व्यक्ति को बताएं कि आप क्या बदलाव करना चाहते हैं और क्यों कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे हाल ही में गुस्सा आया है क्योंकि मुझे ऐसा लगता है कि मेरे पास खुद के लिए कभी समय नहीं है। मुझे लगता है कि मुझे शुक्रवार की शाम को अपने लिए लेने की जरूरत है ताकि मैं आराम कर सकूं और साथ में बिताए समय का पूरी तरह से आनंद ले सकूं। सप्ताह के अंत पर।"
टिप्स
- अगर आपको लगता है कि आपको रोना है, तो इसे बाहर आने दें।
- जिस व्यक्ति से आप नाराज़ हैं, उसका तुरंत सामना न करें। यह आपके गुस्से को भड़का सकता है और आपको ऐसे काम करने के लिए मजबूर कर सकता है जिसके लिए आपको पछतावा होगा।
- एक स्ट्रेस बॉल, या एक छोटी, सख्त गेंद प्राप्त करें जिसे आप तब निचोड़ सकते हैं जब आप गुस्से में हों और निर्मित ऊर्जा को बाहर निकाल दें।
- अपने साथ एक नोटबुक या जर्नल रखना हमेशा अच्छा लगता है। अपनी भावनाओं को व्यक्त करें और सभी गुस्से को बाहर आने दें, चाहे आप जो भी शब्द लिख रहे हों, वे कितने भी अर्थपूर्ण क्यों न हों.. लिखिए कि आप पागल क्यों हैं, इसे हल करने के उपाय, और अपनी भावनाएं!
- चीजों को तोड़ने से बचने की कोशिश करें। अपने पेट से गहरी सांसें लें। अपनी नाक से सांस अंदर और बाहर छोड़ें। दस या पाँच तक गिनें।
