कई वरिष्ठ वयस्क वृद्धावस्था में स्वस्थ, सुखी और सक्रिय जीवन जीते हैं। यहां तक कि अगर आपको टाइप 2 मधुमेह जैसी गंभीर स्थिति का निदान किया गया है, तो भी आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बड़े कदम उठा सकते हैं। अच्छी आदतें (जैसे स्वस्थ भोजन करना), घर पर अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना (जैसे कि आपकी रक्त शर्करा की जाँच करना), और एक स्वास्थ्य टीम के साथ काम करना (जैसे नियमित जाँच के लिए जाना) आप आने वाले वर्षों के लिए अच्छे स्वास्थ्य और जीवन शक्ति को सुनिश्चित कर सकते हैं।.
कदम
विधि 1 का 3: अच्छी आदतें बनाना
चरण 1. मधुमेह आहार का पालन करें।
एक मधुमेह आहार संयम में स्वस्थ भोजन खाने और रक्त शर्करा और वजन को नियंत्रित करने पर केंद्रित है। नियमित समय पर भोजन करना महत्वपूर्ण है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करेगा। भोजन योजना विकसित करने में आपकी सहायता करने के लिए अपने डॉक्टर से किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक की सिफारिश के लिए कहें।
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें। आपके आहार में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट मुख्य होना चाहिए। आपका कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों से आना चाहिए; साबुत अनाज; फलियां (बीन्स, मटर, और दाल); और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- फाइबर युक्त भोजन करें। फाइबर पाचन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। सब्जियां; फल; पागल; फलियां (बीन्स, मटर, और दाल); साबुत गेहूं का आटा और गेहूं का चोकर सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
- सप्ताह में कम से कम दो बार दिल के लिए स्वस्थ मछली खाएं। सैल्मन, मैकेरल, टूना, सार्डिन और ब्लूफिश सभी में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकती है। कॉड, टूना और हलिबूट सभी में कुक्कुट या मांस की तुलना में कुल वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
- अच्छे वसा की तलाश करें। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (संयम में) स्वस्थ विकल्प हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। एवोकैडो, बादाम, पेकान, अखरोट, जैतून, और कैनोला, जैतून और मूंगफली के तेल चुनें।
चरण 2. समस्या वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
जबकि आप जानते हैं कि आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों (जैसे कैंडी, सोडा और अन्य मीठे पेय, जमे हुए या माइक्रोवेव खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, और साधारण "सफेद कार्ब्स" जैसे पास्ता, सफेद ब्रेड, सफेद चावल से बचना चाहिए।, और पटाखे), आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में भी पता होना चाहिए जो आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। मधुमेह आपके स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, निम्नलिखित युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें:
- संतृप्त वसा (पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और बीफ, हॉट डॉग, सॉसेज और बेकन जैसे पशु उत्पाद)
- ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत स्नैक्स, बेक्ड माल, शॉर्टिंग और स्टिक मार्जरीन)
- सोडियम (जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद सब्जियां, अतिरिक्त नमक के साथ डिब्बाबंद सब्जियां, लंच मीट, नमकीन नट्स)
- कोलेस्ट्रॉल (पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, उच्च वसा वाले पशु प्रोटीन, अंडे की जर्दी, यकृत, और अन्य अंग मांस)
चरण 3. कुछ व्यायाम करें।
हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह के प्रबंधन के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। यह आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है, आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है, और तनाव और हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करता है। धीमी गति से शुरू करें और सप्ताह में पांच दिन 30 से 45 मिनट तक मध्यम व्यायाम (जैसे चलना या तैरना) करें।
- इसे सुरक्षित बनाएं। वर्कआउट प्लान शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच कराएं। इसके अलावा, अपने शरीर को सुनो। यदि कोई गतिविधि बहुत ज़ोरदार लगती है, तो रुकें और आराम करें। व्यायाम करने से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। एक आईडी ब्रेसलेट या हार पहनें जो कहता है कि आपको मधुमेह है, और प्रशिक्षकों या व्यायाम भागीदारों को सूचित करें कि आपको मधुमेह है।
- इसे आसान बनाएं। महीने में एक बार (या उससे कम) जोरदार व्यायाम से हर दिन थोड़ा सा मध्यम व्यायाम बेहतर होता है। दिन में पांच से 10 मिनट पैदल चलकर शुरुआत करें।
- व्यायाम करने से पहले और तुरंत बाद अपने रक्त शर्करा की जाँच करें। अपने शरीर के उस हिस्से में कभी भी इंसुलिन का इंजेक्शन न लगाएं, जिसका आप व्यायाम करने जा रहे हैं। पास में एक स्नैक रखें जो आपके रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सके, जैसे कि पांच या छह हार्ड कैंडी या आधा कप फलों का रस।
- व्यायाम करने से पहले और बाद में अक्सर अपने पैरों की जाँच करें। मधुमेह आपके पैरों में संवेदना को कम कर सकता है, इसलिए हो सकता है कि आपको अपने पैर में कोई घाव या छाला दिखाई न दे। छोटी-छोटी बातों को नज़रअंदाज न करें, क्योंकि अगर इनका इलाज नहीं किया गया तो ये गंभीर हो सकती हैं।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति जो धूम्रपान करते हैं, उन्हें इंसुलिन की खुराक लेने में अधिक परेशानी होती है, और अपनी बीमारी को नियंत्रित करने में अधिक परेशानी होती है। अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने में धूम्रपान एक बड़ी बाधा है। यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, खासकर यदि आपको मधुमेह का निदान किया गया है, तो अब इसे छोड़ने का समय हो सकता है।
- एक आरंभिक तिथि चुनें और एक योजना बनाएं कि आप इसे कैसे छोड़ेंगे।
- पता लगाएँ कि क्या आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करता है, और जब वे चीजें होती हैं तो तैयार रहने का प्रयास करें।
- शुरू करने से पहले दूसरों का समर्थन प्राप्त करें।
- अपने चिकित्सक या निकोटीन प्रतिस्थापन (जैसे गोंद या पैच) से प्रिस्क्रिप्शन दवा का उपयोग करने पर विचार करें।
- अपने लक्ष्य पर ध्यान दें और प्रतिबद्ध रहें।
चरण 5. अपने दिमाग को तेज रखें।
अपने शरीर की देखभाल करने के अलावा, वरिष्ठ स्वास्थ्य के लिए अपने दिमाग का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। अपने दिमाग को तेज रखने और उम्र बढ़ने के मानसिक लक्षणों को धीमा करने में मदद करने के लिए हर दिन समय निकालें।
- सीखते रखना। कोई नया शौक आजमाएं या कोई भाषा सीखें।
- अपने दिमाग को चुनौती दें। पहेली पहेली पर काम करें, कार्ड गेम खेलें या सुडोकू आज़माएं।
- पूरी नींद लें। यदि आपको रात में लंबे समय तक सोने में परेशानी होती है, तो दिन में एक छोटी झपकी जोड़ने का प्रयास करें।
विधि २ का ३: घर पर अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना
चरण 1. अपने रक्त शर्करा की जाँच करें।
डॉक्टर के दौरे के बीच, घर पर अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियमित रूप से जांचने के लिए अपने स्थानीय फार्मेसी में ग्लूकोज मॉनिटर खरीद सकते हैं। अपनी उंगली चुभने और अपने रक्त का परीक्षण करने के लिए बस दिए गए निर्देशों का पालन करें। इस परीक्षण को जितनी बार आपके डॉक्टर ने सलाह दी है, या जब भी आप बीमार महसूस करें, करें।
आपका डॉक्टर आपको व्यक्तिगत लक्ष्य रक्त शर्करा के स्तर और विशिष्ट निर्देश देगा कि यदि आपके परिणाम उन लक्ष्यों के भीतर नहीं हैं तो क्या करें।
चरण 2. हाइपरग्लेसेमिया के लक्षणों को जानें।
इसका मतलब है कि आपका रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक है और आपके पास पर्याप्त इंसुलिन नहीं है या आपका शरीर इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं कर रहा है। यह पर्याप्त इंसुलिन का उपयोग न करने या इंसुलिन के अप्रभावी होने, बहुत अधिक खाने या बहुत कम व्यायाम करने, तनाव या सुबह होने की घटना (एक हार्मोन वृद्धि जो लगभग 4 या 5 बजे होता है) के कारण हो सकता है। यदि आप हाइपरग्लेसेमिया के लक्षण देखते हैं, तो केटोन्स के लिए अपने मूत्र की जांच करें। यदि वे मौजूद नहीं हैं, तो आप व्यायाम के माध्यम से अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि, अगर कीटोन्स मौजूद हैं, तो व्यायाम न करें, क्योंकि इससे आपका ब्लड शुगर बढ़ जाएगा और डायबिटिक कोमा हो सकता है। हाइपरग्लेसेमिया के लक्षणों में शामिल हैं:
- मूत्र में शर्करा का उच्च स्तर
- लगातार पेशाब आना
- बढ़ी हुई प्यास
चरण 3. हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों को जानें।
यह तब होता है जब आपके रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो जाता है और इसे इंसुलिन प्रतिक्रिया या इंसुलिन शॉक के रूप में भी जाना जाता है। आप 15-20 ग्राम ग्लूकोज या साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे 4 औंस फलों का रस या 1 बड़ा चम्मच शहद या चीनी का सेवन करके इसका इलाज कर सकते हैं। हाइपोग्लाइसीमिया के प्रति प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है, इसलिए आपको अपने स्वयं के संकेतों और लक्षणों के साथ तालमेल बिठाने की आवश्यकता होगी। लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- अस्थिरता
- घबराहट या चिंता
- पसीना, ठंड लगना और अकड़न
- चिड़चिड़ापन या अधीरता
- भ्रम, प्रलाप सहित
- तेज़/तेज़ दिल की धड़कन
- सिर चकराना या चक्कर आना
- भूख और मिचली
- तंद्रा
- धुंधली / बिगड़ा हुआ दृष्टि
- होठों या जीभ में झुनझुनी या सुन्नता
- सिर दर्द
- कमजोरी या थकान
- क्रोध, हठ, या उदासी
- तालमेल की कमी
- बुरे सपने आना या नींद के दौरान रोना
- बरामदगी
- बेहोशी की हालत
चरण 4. अपने वजन पर नजर रखें।
आपके वजन में बदलाव का मतलब आपके स्वास्थ्य में बदलाव (बेहतर या बदतर के लिए) हो सकता है। अचानक या अत्यधिक परिवर्तन किसी ऐसी चीज़ का लक्षण हो सकता है जिसकी जाँच की जानी चाहिए। एक लंबी, क्रमिक वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अपने आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। अपने लिए स्वस्थ वजन के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
- अपने बाथरूम में एक पैमाना रखें।
- सप्ताह में एक बार अपना वजन करने का एक बिंदु बनाएं।
- किसी भी महत्वपूर्ण परिवर्तन को ट्रैक करें। इस नंबर को लिखने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. मधुमेह नेत्र रोग के लक्षणों के लिए देखें।
"मधुमेह नेत्र रोग" मधुमेह से संबंधित कई नेत्र स्थितियों के लिए एक सामान्य शब्द है। यदि आप अपनी दृष्टि में किसी भी प्रकार के परिवर्तन का अनुभव करते हैं - जैसे धुंधली दृष्टि, दृष्टि की हानि, समझने में कठिनाई रंग, दोहरी दृष्टि, या प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, तो तुरंत अपने चिकित्सक को देखें। विशेष रूप से, इन स्थितियों और संबंधित लक्षणों पर ध्यान दें:
- ग्लूकोमा - धुंधली / धुंधली दृष्टि या अचानक दृष्टि हानि।
- डायबिटिक रेटिनोपैथी - खराब रंग दृष्टि या आपकी दृष्टि में काले/खाली धब्बे
- मोतियाबिंद - धुंधली दृष्टि या रात में देखने में कठिनाई
विधि 3 में से 3: आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ कार्य करना
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ नियमित यात्राओं का समय निर्धारित करें।
दुर्भाग्य से, वरिष्ठों में स्वास्थ्य की स्थिति अचानक प्रकट हो सकती है। सौभाग्य से, इनमें से कई पूरी तरह से इलाज योग्य हैं, खासकर अगर वे तुरंत खोजे जाते हैं। कितनी बार अपने डॉक्टर से जांच के लिए जाना है, इसके लिए कोई सख्त नियम नहीं है - यह आपकी उम्र, वर्तमान स्वास्थ्य और वर्तमान स्थितियों पर निर्भर करता है। इसके बजाय आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि कितनी बार लौटना है।
- यदि आपको याद नहीं है कि पिछली बार आपने अपने डॉक्टर से कब मुलाकात की थी, तो यह अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने का समय है।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि आप नियमित जांच के लिए लौटना चाहते हैं, और उनसे पूछें कि आपको कब लौटना चाहिए।
- आप कह सकते हैं, "विशेष रूप से मेरे मधुमेह के साथ, मुझे नियमित निगरानी के लिए आना चाहिए, है ना? आपको मुझे कितनी बार देखने की ज़रूरत है?"
- यदि आपके पास एक से अधिक डॉक्टर हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सभी स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता संचार में हैं और एक साथ काम कर रहे हैं।
चरण 2. औषधीय उपचार का अन्वेषण करें।
आपकी स्थिति की गंभीरता के आधार पर, आपके पास कोई अन्य स्थितियां हो सकती हैं, और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आपके डॉक्टर को आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दवा लिखनी पड़ सकती है। प्रत्येक दवा के लाभ और दुष्प्रभाव होते हैं, जो आपके डॉक्टर आपके लिए बताएंगे। संभावित उपचार में शामिल हैं:
- मेटफोर्मिन
- सल्फोनिलयूरिया
- मेग्लिटिनाइड्स
- थियाज़ोलिडाइनायड्स
- डीपीपी -4 अवरोधक
- GLP-1 रिसेप्टर एगोनिस्ट
- SGLt2 अवरोधक
- इंसुलिन थेरेपी
चरण 3. अपने लक्षणों पर नज़र रखें।
अपने लिए स्वास्थ्य लॉग शुरू करना एक अच्छा विचार हो सकता है। आप इसमें प्रतिदिन आइटम लिख सकते हैं और/या किसी भी क्षण को नोट कर सकते हैं जब आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं। यह आपके डॉक्टर को किसी भी उभरते हुए लक्षणों, स्थितियों या जटिलताओं का पता लगाने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट मार्गदर्शिका हो सकती है। यह आपके लिए स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए अनुस्मारक के रूप में भी काम कर सकता है!
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त्वरित, दैनिक प्रविष्टियां बनाएं।
- आप कैसे सो गए।
- जो तुमने खाया।
- यदि आप व्यायाम करते हैं
- कोई भी मौजूदा लक्षण।
- अन्य कारक (जैसे तनाव या बीमारी)
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विशिष्ट स्थितियों को ट्रैक करें।
- मधुमेह से संबंधित लक्षणों पर ध्यान दें (और कोई अन्य प्रमुख स्थिति)
- हमेशा तारीखें शामिल करें
- दवाओं की एक सूची शामिल करें, और ट्रैक करें कि आपने उन्हें लिया है या नहीं
