यदि आपको मधुमेह है, तो आपको हृदय रोग होने की भी अधिक संभावना है। सौभाग्य से, आप आम तौर पर अपने हृदय को स्वस्थ रख सकते हैं और आहार और व्यायाम के संयोजन से हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। आपको अपने मधुमेह को भी नियंत्रण में रखना होगा क्योंकि बहुत अधिक रक्त शर्करा आपके रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके दिल पर दबाव डाल सकता है। आपको अपनी जीवनशैली में कुछ कठिन बदलाव भी करने पड़ सकते हैं, लेकिन आप इसे अच्छे विकल्प चुनकर अपने समग्र स्वास्थ्य को नियंत्रित करने और सुधारने के अवसर के रूप में भी देख सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने मधुमेह का प्रबंधन
चरण 1. प्रतिदिन अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें।
सत्यापित करें कि आपकी दवाएं, आहार और व्यायाम दैनिक परीक्षणों से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रख रहे हैं। आपका डॉक्टर चाहता है कि आप अपने रक्त शर्करा की अधिक बार जांच करें, खासकर यदि आपको हाल ही में मधुमेह का निदान किया गया है।
- अपने रक्त शर्करा परीक्षण के परिणामों का एक लॉग रखें। उस तिथि और समय को रिकॉर्ड करें जब आपने अपने स्तरों का परीक्षण किया था। आप इस बारे में जानकारी भी शामिल कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और कोई अन्य गतिविधि जो आपने दिन के दौरान या परीक्षण से ठीक पहले की थी।
- एक दिन से दूसरे दिन तक अपने स्तरों की तुलना करें। यदि आप कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपने अलग तरीके से क्या किया जिससे आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव पड़ा हो।
- अगर आपका ब्लड शुगर 80-100 mg/dL के बीच फास्टिंग ब्लड शुगर और 7% से कम A1C के साथ अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो आपको हर दिन अपने ब्लड शुगर की जांच करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। अपने ब्लड शुगर की रोजाना जांच करने का कोई फायदा नहीं है, यह नियंत्रण में है।
युक्ति:
आपके डॉक्टर के पास आपके उपयोग के लिए पूर्व-मुद्रित रक्त शर्करा लॉग हो सकते हैं। यदि आप अधिक सहज महसूस करते हैं तो स्मार्टफोन ऐप भी हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। आप अपने स्मार्टफ़ोन पर परीक्षण करने के लिए रिमाइंडर भी सेट कर सकते हैं।
चरण 2। भोजन आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है, इस पर नज़र रखने के लिए एक भोजन डायरी रखें।
अपने ब्लड शुगर लॉग के साथ, स्नैक्स सहित वह सब कुछ लिखें जो आप दिन भर में खाते-पीते हैं। उस समय को शामिल करें जो आपने खाया और जो आपने खाया उसकी मात्रा को शामिल करें।
- खाद्य डायरी स्मार्टफोन ऐप हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। इनमें से कई ऐप वजन घटाने के कार्यक्रमों से जुड़े हैं और इसके लिए मासिक सदस्यता की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, कुछ फ्री हैं। आप अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ (यदि आपके पास एक है) से पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास कोई विशेष ऐप है जिसकी वे सिफारिश करेंगे।
- ऐप्स आमतौर पर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की स्वचालित रूप से गणना करेंगे। अन्यथा, आपको पोषण संबंधी जानकारी देखनी होगी और ये गणना स्वयं करनी होगी।
- मधुमेह के रूप में, आपको कम कार्ब आहार, जैसे महिलाओं के लिए प्रति भोजन 45 ग्राम कार्बोस और पुरुषों के लिए प्रति भोजन 60 ग्राम कार्बोस का पालन करना होगा। सुनिश्चित करें कि आप साधारण, परिष्कृत शर्करा के बजाय उच्च फाइबर, जटिल कार्ब्स चुनते हैं।
युक्ति:
खाने से पहले अपने ब्लड शुगर की जांच करें। फिर खाना खाने के एक घंटे से डेढ़ घंटे बाद दोबारा चैक करें। यह आपको बताएगा कि आपका ब्लड शुगर आपके द्वारा खाए गए विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
चरण 3. साल में कम से कम दो बार A1C टेस्ट करवाएं।
A1C परीक्षण 3 महीने की अवधि में आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर को मापता है। आपका डॉक्टर रक्त खींचता है और उसे विश्लेषण के लिए एक प्रयोगशाला में भेजता है। आम तौर पर, आप चाहते हैं कि आपका A1C स्तर 7% से कम हो। हालाँकि, आपका डॉक्टर आपके समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति के आधार पर आपके लिए एक अलग लक्ष्य निर्धारित कर सकता है।
- यदि आपको अपने उपचार के लक्ष्यों को पूरा करने में कठिनाई हो रही है, तो आपका डॉक्टर आपके ए1सी की साल में दो बार से अधिक जांच कर सकता है।
- A1C परीक्षण आपके डॉक्टर को आपके मधुमेह के प्रबंधन की निगरानी करने और आवश्यकतानुसार आपके लक्ष्यों या उपचार को समायोजित करने में मदद करता है।
चरण 4. अपने दिल की सुरक्षा में मदद करने के लिए दवा लें।
आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के आधार पर, आपका डॉक्टर आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए दवाएं लिख सकता है। यदि आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का अधिक जोखिम है तो अतिरिक्त दवा निर्धारित की जा सकती है।
- मधुमेह वाले अधिकांश लोग 140/90 मिमी एचजी से नीचे रक्तचाप का लक्ष्य रखते हैं। आपका डॉक्टर आपके लिए एक अलग लक्ष्य निर्धारित कर सकता है या बहुत अधिक होने पर आपके रक्तचाप को कम करने के लिए दवा लिख सकता है।
- आपका डॉक्टर तय करता है कि आपके समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति के आधार पर आपके कोलेस्ट्रॉल की संख्या क्या होनी चाहिए। आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए निर्धारित स्टैटिन दिए जा सकते हैं, खासकर यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है।
- यदि आप अपने मधुमेह के लिए कोई नई दवा ले रहे हैं, तो यह आपके हृदय की रक्षा करने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, SGLT2 दवाएं जैसे इनवोकाना, फ़ार्क्सिगा और जार्डियन्स।
विधि 2 का 3: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
चरण 1. ताजे फल और सब्जियों पर ध्यान दें।
मधुमेह होने पर अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए, हर भोजन में "इंद्रधनुष खाने" का प्रयास करें। अपनी प्लेट में कई अलग-अलग रंगों के फलों और सब्जियों को शामिल करें, ताकि दिल को स्वस्थ रखने वाला भोजन लगभग अपने आप बन जाए।
गहरे रंग के फल और सब्जियां आपके दिल के लिए सबसे अच्छी होती हैं। सब्जियों जैसे पालक और गाजर, या आड़ू और जामुन जैसे फलों के बारे में सोचें।
चेतावनी:
जबकि फल और सब्जियां महत्वपूर्ण हैं, फलों के रस से दूर रहें, जिसमें शक्कर मिला हो। डिब्बाबंद या जमे हुए फलों और सब्जियों में चीनी या सोडियम भी मिला हो सकता है, जिससे आपको बचना चाहिए।
चरण 2. अपने आहार में फाइबर युक्त साबुत अनाज शामिल करें।
अगर आपको लगता है कि आप ब्रेड और पास्ता के बिना नहीं रह सकते हैं, तो प्रोसेस्ड व्हाइट ब्रेड और पास्ता के बजाय दिल से स्वस्थ साबुत अनाज के विकल्प चुनें। साबुत अनाज पास्ता, पूरी गेहूं की रोटी, और मकई स्वादिष्ट और भरने वाले विकल्प हैं।
यदि आप नाश्ते के लिए अनाज खाने के आदी हैं, तो इसे ओटमील के लिए मसाले या फलों के साथ बदलें। यदि आप कुछ मीठा पसंद करते हैं, तो चीनी डालने के बजाय ताजे फल का प्रयोग करें।
स्टेप 3. हफ्ते में कम से कम दो बार नॉन-फ्राइड फिश खाएं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च मछली, जैसे सैल्मन, लेक ट्राउट, मैकेरल और हेरिंग, आपके दिल के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मछली को तलने के बजाय ग्रिल, पैन-सियर, बेक या ब्रोइल करें।
आप मछली को अन्य व्यंजनों में भी मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सामन या टूना को साबुत अनाज पास्ता में मिला सकते हैं और एक ताजा पेस्टो या हल्के सॉस के साथ खत्म कर सकते हैं। हालांकि, भारी, क्रीम आधारित सॉस से बचें, जिनमें अधिक संतृप्त वसा होती है।
चरण 4. लीन प्रोटीन स्रोत चुनें।
आपने सुना होगा कि रेड मीट आपके दिल के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। लीन कट्स, जैसे कि सिरोलिन और लोई, छोटे हिस्से में (अपने कोलेस्ट्रॉल को 300 मिलीग्राम से नीचे रखने के लिए) सप्ताह में एक बार या उससे भी ज्यादा समय लेना ठीक है। हालाँकि, आपके मांस का बड़ा हिस्सा चिकन या टर्की होना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आप इसे खाने से पहले किसी भी चिकन या टर्की से त्वचा को हटा दें। कुक्कुट सबसे अधिक हृदय-स्वस्थ होता है जब इसे तला हुआ के बजाय ग्रील्ड या बेक किया जाता है।
चरण 5. हृदय-स्वस्थ व्यंजनों का एक संग्रह इकट्ठा करें।
यदि आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके नए आहार के बारे में सबसे कठिन बात यह है कि अब आप वह भोजन नहीं बना सकते हैं जिसका आपने अभ्यास किया है। सौभाग्य से, वहाँ बहुत सारे हृदय-स्वस्थ नुस्खा पुस्तकें हैं जिनके साथ आप प्रयोग कर सकते हैं। इनमें से कई क्लासिक आराम खाद्य पदार्थों पर हृदय-स्वस्थ विविधताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत सारे हृदय-स्वस्थ व्यंजन हैं जिन्हें आप मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं। https://recipes.heart.org/en पर जाएं और संग्रह ब्राउज़ करें या अपनी पसंदीदा सामग्री खोजें।
विधि 3 का 3: सक्रिय जीवन शैली जीना
चरण 1. अपने शरीर के वजन का कम से कम 7% कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने शरीर के वजन का सिर्फ 7% कम करने से आपके मधुमेह का खतरा आधा हो जाता है। स्वस्थ वजन तक पहुंचने से आपके हृदय पर कम दबाव पड़ता है और साथ ही आपके मधुमेह के लक्षणों में सुधार होता है।
- एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपको वजन घटाने की योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद करेगा। आप अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं कि क्या कोई है जो वे सिफारिश करेंगे।
- आप वजन घटाने के कार्यक्रमों से स्मार्टफोन ऐप भी देख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे मधुमेह पर केंद्रित हैं। जबकि अधिकांश को मासिक सदस्यता की आवश्यकता होती है, कुछ मुफ्त में सीमित संस्करण प्रदान करते हैं। आपके पास सीमित अवधि (आमतौर पर 30 दिनों से कम) के लिए ऐप को मुफ्त में आज़माने की क्षमता भी हो सकती है।
- हर दिन लगभग एक ही समय पर अपना वजन करें (जागने के ठीक बाद सबसे अच्छा है)। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो यह आपको अपने लक्ष्य पर केंद्रित रखेगा।
चरण 2. प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम में संलग्न हों।
यदि आपने पहले कभी वास्तव में व्यायाम नहीं किया है, तो "मध्यम-तीव्रता" जैसा वाक्यांश डराने वाला लग सकता है। लेकिन वास्तव में, यह तेज चलने से ज्यादा कुछ नहीं है। दिन में कम से कम 30 मिनट शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लक्ष्य निर्धारित करें।
- आपको अपने सभी 30 मिनट एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। आप सुबह 15 मिनट का व्यायाम सत्र और दोपहर में दूसरा व्यायाम कर सकते हैं।
- यदि आप अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आपको अपने 30 मिनट के लक्ष्य तक काम करना पड़ सकता है। 5 मिनट के लिए व्यायाम करके शुरू करें, फिर एक घंटे के लिए आराम करें, फिर 5 मिनट और प्रयास करें।
- यदि आपके जोड़ आपको परेशानी देते हैं, तो आप तैराकी या बाइकिंग (स्थिर बाइक पर) भी कोशिश कर सकते हैं, जो आपके लिए आवश्यक एरोबिक व्यायाम प्राप्त करने के अपेक्षाकृत कम प्रभाव वाले तरीके हैं।
युक्ति:
अपने साथ व्यायाम करने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मिलें। वे आपको प्रेरित करने और आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
धूम्रपान आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देता है, जिससे आपका हृदय अधिक पंप करता है और उच्च रक्तचाप हो सकता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार के बारे में गंभीर हैं, तो धूम्रपान छोड़ना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। यदि आप छोड़ देते हैं, तो आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होगा। आपका डॉक्टर आपके द्वारा ली जा रही कुछ दवाओं से आपको दूर करने में भी सक्षम हो सकता है।
- छोड़ने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको एक योजना स्थापित करने में मदद करेंगे। अधिकांश धूम्रपान करने वाले जो छोड़ने के लिए तैयार हैं, पूरी तरह से छोड़ने से पहले अपने धूम्रपान को कम करने या राशन देने में कुछ सप्ताह व्यतीत करते हैं। एक तिथि निर्धारित करें जब आप अच्छे के लिए छोड़ने की योजना बनाते हैं और जितना हो सके उतने मित्रों और परिवार के सदस्यों को बताएं। उन्हें बताएं कि आपका समर्थन करने के लिए आपको उनकी आवश्यकता है।
- नुस्खे वाली दवाएं हैं जो धूम्रपान छोड़ना आसान बना सकती हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या उनमें से कोई आपके लिए सही हो सकता है।
चरण 4. बैठने की तुलना में प्रत्येक दिन अधिक समय व्यतीत करें।
सक्रिय रहना आपके दिल को स्वस्थ रखने की कुंजी है। अपने दिन में गतिविधि को शामिल करें जब भी आप कर सकते हैं ताकि आप अपना अधिकांश समय घूमने में बिता सकें। आप यह भी पा सकते हैं कि जब आप पूरे दिन सक्रिय रहते हैं तो आप अधिक आसानी से सो जाते हैं और अधिक अच्छी नींद लेते हैं।
- यदि आपके पास अपेक्षाकृत गतिहीन कार्यालय की नौकरी है, तो पता करें कि क्या आप एक स्थायी डेस्क पर काम कर सकते हैं या व्यायाम गेंद के लिए अपनी कुर्सी की अदला-बदली कर सकते हैं।
- दरवाजे से और दूर पार्किंग करके, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले कर, या फोन पर बात करते समय पेसिंग करके अपने दिन में कार्य गतिविधि करें। गतिविधि के इन छोटे विस्फोटों से समय के साथ बड़ा फर्क पड़ेगा।
चरण 5. हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहना सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपको मधुमेह है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उचित जलयोजन आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है। हृदय की कुशल कार्यप्रणाली के लिए उचित जलयोजन भी आवश्यक है।
- यह पता लगाने के लिए कि आपको एक दिन में कितना पानी पीना है, अपने वजन को 0.5 से गुणा करें। नतीजा यह है कि आपको प्रतिदिन कितने औंस पानी पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो आपको 100 औंस पानी (8 और 9 12-औंस गिलास के बीच) पीने की आवश्यकता होगी। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, हर घंटे जागते हुए एक 12-औंस गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- ध्यान रखें कि यह केवल एक आधार रेखा है। व्यायाम के बाद, आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी। यदि आप डिहाइड्रेटिंग पेय, जैसे कॉफी या अल्कोहल पीते हैं, तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
चरण 6. तनाव प्रबंधन के लिए रणनीतियाँ सीखें।
आप अपने जीवन से तनाव को समाप्त नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप ऐसी आदतें अपना सकते हैं जो आपको इससे अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगी। अपने आप को लगातार तनावग्रस्त महसूस करने देना आपके दिल पर बहुत अधिक दबाव डालता है।
- यदि आपने व्यायाम करना शुरू कर दिया है, तो केवल वही आपको तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। व्यायाम करने से फील-गुड हार्मोन रिलीज होता है जो आपके मूड को बूस्ट करने में मदद करता है।
- ताई ची और योग आपको आराम करने और तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकते हैं। आप अपने संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए इन गतिविधियों को अपने व्यायाम आहार में शामिल कर सकते हैं।
- अपना ध्यान बेहतर बनाने और खुद को केंद्रित करने में मदद करने के लिए दिन में कुछ मिनट ध्यान या जर्नलिंग करने का प्रयास करें।
