यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे वजन संबंधी विकारों को उलटना, कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करना, और आपको शारीरिक गतिविधि के नए रूपों में शामिल होने की अनुमति देना। स्वस्थ वजन कम करना आमतौर पर एक तेज या आसान प्रक्रिया नहीं है, और वजन घटाने की एक नई दिनचर्या शुरू करने का मतलब सबसे पहले यह स्वीकार करना है कि वजन घटाने से आपको फायदा होगा। यदि आपको आश्चर्य है कि क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अपने वर्तमान शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर एक नज़र डालें, साथ ही यह भी देखें कि आप अपने शरीर से किस प्रकार का स्वास्थ्य और प्रदर्शन चाहते हैं। यदि वे दो चीजें अलग हो जाती हैं, तो आप वजन घटाने की दिनचर्या शुरू करने पर विचार कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपने वजन घटाने की जरूरतों का मूल्यांकन
चरण 1. शारीरिक रूप से अपने आप से जाँच करें।
यह मूल्यांकन करते समय कि क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, अपने आप से यह पूछकर शुरू करें कि क्या आपका वर्तमान वजन आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालता है। अपने आप से पूछें कि क्या आपका आकार बुनियादी कार्यों को करना मुश्किल बनाता है जैसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना या हवाई जहाज की सीट जैसी जगहों पर आराम से फिट होना।
- विचार करें कि क्या आपके पास हाल ही में विकसित दर्द है जैसे पीठ या पैर दर्द। ये कुछ चीजों के संकेत हो सकते हैं, लेकिन बहुत बार ये दर्द आपके शरीर पर अतिरिक्त वजन के कारण होने वाले अतिरिक्त तनाव के कारण होते हैं।
- यह विचार करने का भी एक अच्छा समय हो सकता है कि क्या आपको अधिक वजन से जुड़ी किसी चिकित्सीय स्थिति का निदान किया गया है जैसे कि टाइप 2 मधुमेह या पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम।
- हर अधिक वजन वाले व्यक्ति को अपने वजन के कारण जटिलताएं नहीं होंगी। यदि आप मानते हैं कि आपका वजन एक स्वस्थ, उत्पादक जीवन शैली जीने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर रहा है, तो यह एक संकेतक हो सकता है कि वजन घटाने से आपको लाभ हो सकता है।
चरण 2. अपने मानसिक स्वास्थ्य को देखें।
हाल के शोध से पता चलता है कि वजन बढ़ना और मोटापा मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। विचार करें कि क्या आपको निदान किया गया है या आपको लगता है कि आप चिंता या अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं, जो वजन बढ़ने और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली विकल्पों से जुड़ा हो सकता है।
- चिंता के लक्षणों में बेचैनी, चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, लगातार चिंता, मांसपेशियों में तनाव, सोने में कठिनाई और पैनिक अटैक शामिल हो सकते हैं।
- अवसाद के लक्षणों में उदास, खाली या निराश महसूस करना, क्रोधित होना, सामान्य गतिविधियों में रुचि की कमी, धीमी सोच या हिलना-डुलना, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी, बेकार या अपराधबोध की अनुचित भावनाएँ और ऊर्जा की कमी शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. अपने डॉक्टर से मिलें।
आपका डॉक्टर आपके समग्र स्वास्थ्य पर एक नज़र डालने में सक्षम होगा यह देखने के लिए कि क्या आपको वजन कम करने से लाभ होगा। वे आपके रक्तचाप या आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) जैसे माप ले सकते हैं। इससे उन्हें इस बात की पूरी तस्वीर प्राप्त करने में मदद मिलती है कि आपका वजन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है या नहीं।
- एक अमेरिकी वयस्क के लिए 25 और 29.9 के बीच के बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है, और 30 या उससे ऊपर के बीएमआई को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
- अपने बीएमआई की गणना करने से डॉक्टरों को यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि क्या आप कुछ चिकित्सीय स्थितियों के लिए अधिक जोखिम में हैं। अधिक वजन के साथ आने वाली जटिलताओं में हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, पित्त पथरी, स्लीप एपनिया और कुछ प्रकार के कैंसर शामिल हैं।
- एक अच्छा डॉक्टर या तो आपको पोषण और वजन घटाने के विशेषज्ञ के पास भेज सकता है या आपके दैनिक जीवन में फिट होने वाले आहार और व्यायाम योजना को अनुकूलित करने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आपका डॉक्टर सुझाव देता है कि आपको अपना वजन कम करना चाहिए, तो उनसे पूछें, "आप उस प्रक्रिया को शुरू करने में मेरी मदद करने के लिए मुझे क्या करने की सलाह दे सकते हैं?"
चरण 4. मूल्यांकन करें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।
वजन घटाने के लिए हर किसी की अलग-अलग जरूरतें होंगी, लेकिन वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले इस बारे में सोचें कि आप वास्तव में कितना खोना चाहते हैं। यदि आप 2-5lbs (1-2.5kg) कम करना चाहते हैं, तो आपको केवल जीवनशैली में मामूली बदलाव पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप काफी आकार खोना चाहते हैं, या वजन से संबंधित जटिलता के प्रभावों को उलटना चाहते हैं तो आपको गंभीर वजन घटाने की योजना स्थापित करने से लाभ हो सकता है।
यदि आपका डॉक्टर आपको बताता है कि आप स्वस्थ शरीर के वजन पर हैं, लेकिन आप अभी भी वजन कम करने का दबाव महसूस करते हैं, तो शरीर में डिस्मॉर्फिक विकार और सामान्य खाने के विकारों के लिए स्क्रीनिंग के बारे में एक चिकित्सा पेशेवर से गंभीरता से बात करें। लगातार वजन कम होना और कम वजन होना उतना ही खतरनाक हो सकता है जितना कि अधिक वजन होना।
3 का भाग 2: अपने वजन घटाने की जरूरतों को स्वीकार करना
चरण 1. तय करें कि आप क्या करना चाहते हैं।
वजन घटाने के लिए कुछ ऐसा करने के बजाय जो आपको करना चाहिए, इसे उन चीजों को करने के अवसर के रूप में सोचें जो आप हमेशा से चाहते थे। उदाहरण के लिए, शायद आप हमेशा मैराथन दौड़ना चाहते थे, लेकिन ऐसा महसूस करें कि आप बहुत आसानी से थक जाते हैं। या, शायद आप घुड़सवारी करना चाहते हैं, लेकिन आप इस समय बहुत भारी हैं। अपने वजन घटाने की यात्रा को उस चीज़ के लिए प्रशिक्षित करने के अवसर के रूप में देखें जिसे आप करने के लिए तरस रहे हैं।
- उन शारीरिक गतिविधियों पर विचार करें जिन्हें आप आजमाना चाहते हैं, जैसे योग, एक निश्चित प्रकार का नृत्य, या यहां तक कि कुछ ऐसा जो ट्रैपेज़ की कोशिश कर रहा हो। आपको उत्साहित और प्रेरित रखने के लिए इन्हें अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें।
- अगर ऐसा कुछ है जो आप अपने वजन के कारण नहीं कर पाए हैं, तो उसे इनाम के रूप में खुद को प्रेरित करने के लिए उपयोग करें।
चरण 2. अपनी उपस्थिति को स्वीकार करें।
शोध बताते हैं कि सकारात्मक शरीर की छवि के साथ शुरुआत करने से दीर्घकालिक सफलता को फायदा हो सकता है। मूल अवधारणा यह है कि लोग लंबे समय तक किसी चीज की देखभाल करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि वे उससे प्यार करते हैं और उसका सम्मान करते हैं। यह आपके लिए जो कुछ भी करता है उसके लिए अपने शरीर को स्वीकार करना सीखना आपको बेहतर तरीके से स्वीकार करने में मदद कर सकता है कि इसे स्वस्थ वजन पर प्राप्त करना और इसे बनाए रखना क्यों महत्वपूर्ण है।
- उन महत्वपूर्ण चीजों के बारे में सोचें जो आपका शरीर आपके लिए करता है, और उन विशेषताओं के बारे में जो आपको पसंद हैं। आप एक चल रही सूची भी शामिल करना चाह सकते हैं जिसमें "मुझे अपनी आंखों का रंग पसंद है" और, "मेरा शरीर रोजाना संक्रमण और बीमारी से लड़ता है ताकि मुझे स्वस्थ और मजबूत बनाए रखा जा सके।"
- कुछ ऐसा खोजने की कोशिश करें जो आपको अपनी त्वचा में अच्छा लगे। यह जूते की एक अच्छी जोड़ी हो सकती है, आपका पसंदीदा टॉप, एक बढ़िया एक्सेसरी, या यहां तक कि अंडरवियर की एक जोड़ी भी हो सकती है। कुछ ऐसा ढूंढें जो आपको हर बार इसे पहनने पर थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद करे और जब आपको आत्मविश्वास बढ़ाने की आवश्यकता हो तो इसे पहनें।
- अपनी उपस्थिति का ख्याल रखें। आप तय कर सकते हैं कि इसका आपके लिए क्या मतलब है। इसका मतलब मेकअप पहनना हो सकता है, या हो सकता है कि यह नए सिरे से हो। इसका सीधा सा मतलब यह हो सकता है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए समय निकाल दें कि आप साफ हैं और हर दिन तैयार महसूस करते हैं। कोई गलत उत्तर नहीं है। लेकिन जितना अधिक आप अपने शरीर की बनावट से जो चाहते हैं उसमें निवेश करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप आंतरिक देखभाल में निवेश करेंगे।
चरण 3. यथार्थवादी मानक निर्धारित करें।
लोगों के वजन घटाने की दिनचर्या को तोड़ने का एक प्रमुख कारण यह है कि वे उस समय के परिणाम नहीं देख रहे हैं जो वे चाहते हैं। प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड (0.5 से 1 किग्रा) को आम तौर पर एक यथार्थवादी, स्वस्थ वजन घटाने का लक्ष्य माना जाता है। अपने वजन घटाने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है।
- समझें कि यह औसत है। वजन कम होना शुरू में तेजी से होता है, और थोड़ी देर बाद धीमा हो जाएगा। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप एक सप्ताह में एक पाउंड खोने से आधा पाउंड तक जाते हैं, तो चिंता न करें।
- किसी और के करने से पहले आपको अपना वजन कम होने की संभावना दिखाई देगी। यदि अन्य लोग आपके जैसे परिवर्तनों को तुरंत नोटिस नहीं करते हैं, तो निराश न हों।
चरण 4. अपना इलाज करें।
जब आप अपनी पसंद की चीजों को शामिल करने के तरीके ढूंढते हैं तो वजन घटाने के नियम और एक स्वस्थ जीवन शैली को स्वीकार करना बहुत आसान हो सकता है। अपनी दिनचर्या में ऐसे व्यवहारों को शामिल करें जो आपको उन चीजों में शामिल होने में मदद करें जो आपको पसंद हैं या तो प्रेरणा के रूप में या आपको ट्रैक पर रखने में मदद करने के तरीके के रूप में।
- अपने आप को ऐसे भोजन के साथ ट्रैक पर रखें जो आपको पसंद है लेकिन वह अब आपके दैनिक आहार में फिट नहीं बैठता है। हर दिन जमे हुए फलों के पॉप्सिकल्स के लिए आइसक्रीम जैसी किसी चीज़ की अदला-बदली करने पर विचार करें। फिर अपने आप को सप्ताह या महीने में एक दिन दें जहां आप अपनी पसंदीदा आइसक्रीम ले सकते हैं।
- कुछ उपचार जरूरी नहीं कि आपके आहार और व्यायाम की दिनचर्या से संबंधित हों, जैसे कि स्पा उपचार प्राप्त करना या एक नई किताब चुनना। जब आप कोई लक्ष्य मारते हैं तो उन्हें पुरस्कार के रूप में उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को हर पांच पाउंड खोने के लिए मालिश के लिए इलाज कर सकते हैं।
चरण 5. अपने करीबी लोगों पर विचार करें।
वजन कम करने के लिए आपके प्रियजन एक अच्छे प्रेरक हो सकते हैं। शायद आप अपने परिवार में एक अस्वस्थ व्यक्ति के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करना चाह रहे हैं। हो सकता है कि आप दीर्घायु को बढ़ावा देना चाहते हैं ताकि आप अपने बच्चों या पोते-पोतियों के जीवन में प्रमुख क्षणों के लिए आस-पास रह सकें।
- अपने आप से पूछें, "मेरा स्वास्थ्य उन लोगों को कैसे प्रभावित कर सकता है जिन्हें मैं प्यार करता हूँ?"
- संभावित प्रभावों की एक सूची बनाएं, जैसे कि आपकी उम्र के अनुसार अधिक व्यापक देखभाल की आवश्यकता है। जब आपको अतिरिक्त धक्का की आवश्यकता हो, तो इन कारकों को आपको प्रेरित करने में मदद करने दें।
भाग ३ का ३: वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करना
चरण 1. खाने की योजना चुनें।
वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक आहार है। आपका आहार आपके वर्तमान स्वास्थ्य और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों पर काफी हद तक निर्भर करेगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी खाने की योजना चुनते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप सनक आहार या क्रैश डाइटिंग से बचें। वे अल्पकालिक परिणाम देते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसके बजाय, स्वस्थ खाने की आदतों पर ध्यान दें जैसे:
- रोजाना कम से कम 5 सर्विंग फल और सब्जियां लें।
- पास्ता और सफेद ब्रेड जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को हटाना, हालांकि जरूरी नहीं है।
- जब संभव हो साबुत अनाज चुनना।
- जैतून के तेल या पीनट बटर में पाए जाने वाले स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तलाश में।
- पोषण लेबल पर सेवारत आकारों की जाँच करना और अपने आप को उचित भाग परोसना।
- सोडा और मीठा पेय कम करना और अधिक पानी पीना। हर दिन आठ 8 औंस गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. एक व्यायाम योजना खोजें।
व्यायाम न केवल वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता करता है, यह आपके शरीर को स्वस्थ कार्यों को बनाए रखने में मदद करता है। आपके व्यायाम दिनचर्या की कठोरता आपके वजन घटाने के लक्ष्यों और आपके वर्तमान स्वास्थ्य और क्षमता दोनों पर निर्भर करेगी। हालांकि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में तीन से पांच बार 30 से 60 मिनट का हृदय व्यायाम करें।
- शक्ति प्रशिक्षण भी वसा को तोड़ने और स्वस्थ शरीर की ओर ले जाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रैक्टिस के संयोजन के साथ अपने वर्कआउट रूटीन को बदलने पर विचार करें।
- यदि आपको लगता है कि आप एक जोरदार कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट रूटीन के लिए उचित आकार में नहीं हैं, तो उस चीज़ से शुरुआत करें जिसे आप प्रबंधनीय मानते हैं। सप्ताह में तीन दिन 30 मिनट तक चलने से आपको अपना वजन कम करने और भविष्य में अधिक शारीरिक चुनौतियों का सामना करने के लिए अपनी सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद मिलेगी।
- यदि आपको यह पता लगाने में सहायता की आवश्यकता है कि आपके लिए किस प्रकार की व्यायाम दिनचर्या काम करेगी, तो एक निजी प्रशिक्षक का उपयोग करने या समूह व्यायाम कक्षा लेने पर विचार करें। ये आपको उन पेशेवरों से जोड़ सकते हैं जिनके पास कुछ प्रकार के व्यायामों का अधिकतम लाभ उठाने के बारे में अधिक जानकारी हो सकती है।
चरण 3. एक समुदाय के साथ जुड़ें।
बहुत से लोगों को लगता है कि वजन घटाना तब आसान होता है जब उन्हें किसी समूह या समुदाय का समर्थन प्राप्त होता है। आप दोस्तों और परिवार के साथ वजन घटाने की चुनौतियों का प्रयास करके अपना खुद का समूह बना सकते हैं, आपको अपने समुदाय में एक मिल सकता है, या आपको एक ऑनलाइन मिल सकता है।
- दोस्तों और परिवार के साथ वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अपने दैनिक जीवन में जवाबदेह रखने में मदद मिलती है, अगर आप अपने दैनिक जीवन में लोगों के साथ अपने वजन घटाने पर चर्चा करने में सहज महसूस करते हैं।
- कई सामुदायिक समूह जैसे आहार सहायता समूह, चल रहे समूह, व्यायाम कक्षाएं, और बहुत कुछ स्थानीय रूप से उपलब्ध हो सकते हैं। अपने समुदाय में क्या उपलब्ध है, यह जानने के लिए ऑनलाइन खोजें या अपने जानने वाले अन्य लोगों से वजन घटाने के लिए कहें।
- ऑनलाइन समुदायों और ऐप्स की एक भीड़ है जो वजन घटाने के संघर्षों, युक्तियों और सफलता की कहानियों को साझा करने के लिए लोगों को एक साथ लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और उन सभी लोगों से समर्थन प्राप्त करते हैं जिनका एक समान लक्ष्य है।
चरण 4. डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
जब आप अपना वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करते हैं, यदि संभव हो तो आपको यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर या स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए कि आपके पास अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए सही योजना है। किसी के साथ काम करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम कर रहे हैं जो लंबे समय तक बनाए रखने योग्य है।
- अपने वर्तमान वजन घटाने का मूल्यांकन करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ मासिक नियुक्ति करें और अपनी नई जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने कार्यक्रम को समायोजित करें।
- जैसे ही आप अपनी योजना के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, अपने रक्तचाप और हृदय गति जैसी महत्वपूर्ण बातों की निगरानी करें और यदि आप दोनों में अचानक या नाटकीय बदलाव देखते हैं तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
टिप्स
- आपके शरीर का वजन आपको एक व्यक्ति के रूप में परिभाषित नहीं करता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके अपने स्वास्थ्य के लिए होना चाहिए, न कि दूसरे लोग जो चाहते हैं उसके लिए।
- आप जिसे पतला समझते हैं, उसके बिना भी आप स्वस्थ रह सकते हैं। जब तक आपका वजन आपको उन चीजों को करने से नहीं रोक रहा है जो आप करना चाहते हैं और इससे आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं हो रही है, तो आप जरूरी नहीं कि अस्वस्थ हों।
चेतावनी
- क्रैश डाइटिंग और "जल्दी वजन कम करें" योजनाएं आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा पैदा कर सकती हैं। इस तरह के आहार से बचें, और यदि आप वर्तमान में एक पर हैं तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- वजन कम करना और वजन बढ़ाना, जिसे यो-यो डाइटिंग भी कहा जाता है, आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इससे बचने के लिए एक यथार्थवादी स्वस्थ भोजन और व्यायाम योजना अपनाने का प्रयास करें।
- जीवनशैली में कोई बड़ा बदलाव न करें जैसे सख्त आहार और जोरदार व्यायाम दिनचर्या को पहले किसी चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श के बिना अपनाएं।
