अध्ययनों से पता चला है कि निराशावादियों की तुलना में आशावादी लोग बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करते हैं, अधिक प्राप्त करते हैं और अधिक खुश रहते हैं। लेकिन, एक पकड़ है। ये सकारात्मक परिणाम दुनिया पर एक आशावादी लेकिन यथार्थवादी दृष्टिकोण से जुड़े हैं, न कि एक ऐसे दृष्टिकोण से जो अवास्तविक रूप से गुलाबी है। यथार्थवादी आशावाद जीवन के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण के साथ एक आशावादी मानसिकता का मिश्रण करता है। आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और काम पर, स्कूल में और अपने रिश्तों में सफल होने के लिए यथार्थवादी आशावाद की शक्ति का उपयोग करना सीख सकते हैं। अपनी आशा की भावना का पोषण करके, यथार्थवादी दृष्टिकोण बनाए रखते हुए, और निराशावादी विचारों के उत्पन्न होने पर उनसे जूझकर शुरुआत करें।
कदम
3 का भाग 1: आशा पैदा करना
चरण 1. अपने मूल्यों की पहचान करें।
आशा पैदा करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि आप क्या महत्व रखते हैं। यह सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका जीवन कैसा दिखेगा यदि पैसा एक कारक नहीं था और कुछ भी आपके रास्ते में खड़ा नहीं था। एक आदर्श दुनिया में आपके रिश्ते, कार्य जीवन और वातावरण कैसा दिखेगा, इसका लिखित में वर्णन करें। यह आपको आशा पैदा करने में मदद करने के लिए कुछ दिशा और उद्देश्य देगा।
चरण 2. जान लें कि आप अपने जीवन को आकार देने में सक्षम हैं।
मन की अधिक आशावादी स्थिति में आने के लिए, यह महसूस करें कि आपका भविष्य आपका नियंत्रण है। आप यह तय करने के प्रभारी हैं कि आप क्या हासिल करेंगे।
इस बारे में सोचें कि आप चाहते हैं कि आपका जीवन एक साल में कैसा हो और महसूस करें कि कड़ी मेहनत से आप इसे पूरा करने में सक्षम हैं।
चरण 3. संभावनाओं की तलाश करें।
एक आशावादी मानसिकता संभावनाओं पर पनपती है, इसलिए अपने जीवन में आने वाले नए अवसरों से अवगत रहें। विभिन्न विकल्पों और विकल्पों की खोज करने से आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए नए संसाधन खोजने की संभावना बढ़ जाती है।
नई संभावनाओं को खोजने का सबसे अच्छा तरीका खुला होना है। किसी अजनबी के साथ बातचीत शुरू करने की कोशिश करें, बिना किसी निर्धारित गंतव्य के सैर करें, या किसी ऐसी चीज के बारे में कक्षा के लिए साइन अप करें जिसे आप हमेशा से सीखना चाहते हैं।
चरण 4. ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो आपको प्रेरित करें।
प्राप्त करने योग्य, समयबद्ध और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने से आपको आगे देखने के लिए एक सकारात्मक भविष्य देकर आपको अधिक आशावादी बनने में मदद मिल सकती है। कल्पना करें कि आप अपने लक्ष्य को अधिक से अधिक विस्तार से प्राप्त कर सकते हैं, और उन विभिन्न मार्गों के बारे में सोचें जो आप वहां पहुंचने के लिए ले सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप दुनिया भर में यात्रा करने में रुचि रखते हैं, तो आप हवाई जहाज के टिकट और अन्य आवश्यकताओं के लिए पैसे बचाने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। फिर, आपको दैनिक आधार पर लक्ष्य की दिशा में काम करने के लिए प्रेरित करने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं, स्पष्ट रूप से, आप अपने पहले गंतव्य पर पहुंच रहे हैं। उन स्थलों, ध्वनियों और गंधों के बारे में सोचें जिनका आप सामना करेंगे ताकि यह यथासंभव वास्तविक लगे।
- उन्हें और अधिक ठोस बनाने में मदद करने के लिए अपने लक्ष्यों को लिखें और अपने आप को याद दिलाने के लिए उन्हें रोजाना पढ़ें कि आप किस दिशा में काम कर रहे हैं।
चरण 5. हंसने के कारण खोजें।
यह सच है कि हँसी सबसे अच्छी दवा है - शोधकर्ताओं ने पाया है कि हास्य की एक दैनिक खुराक लोगों को भविष्य के बारे में अधिक आशावादी महसूस करने में मदद कर सकती है। हास्य सकारात्मक भावनाओं को उत्तेजित करते हुए नकारात्मक विचारों को रोकता है, जो मन की आशावादी स्थिति को प्रोत्साहित करता है।
- कॉमेडी या यूट्यूब वीडियो देखें। अपने उस मूर्ख सहपाठी के साथ अतिरिक्त समय बिताएं। या, अपने पांच साल के भतीजे को पालने की पेशकश करें।
- देखें कि आपके शहर में कोई हंसी-मजाक तो नहीं है। ये ऐसे समूह हैं जो हंसने के उद्देश्य से मिलते हैं।
चरण 6. कृतज्ञता पर ध्यान दें।
जिन चीज़ों के लिए आप आभारी हैं, उनके बारे में सोचना, कठिन परिस्थितियों से निपटने के दौरान भी, मन की आशावादी स्थिति बनाए रखने का एक शक्तिशाली तरीका है। अपने जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करके, चाहे वे कितनी भी छोटी या बड़ी क्यों न हों, आप अपने दिमाग को अधिक सकारात्मक घटनाओं की तलाश करने और आशावादी बने रहने के लिए प्रेरित करते हैं।
- कृतज्ञता को एक आदत बनाने के लिए, आभार पत्रिका रखने का प्रयास करें। हर रात बिस्तर पर जाने से पहले, उस दिन के लिए आपको जिन चीजों के लिए आभारी महसूस हुआ, उन्हें लिखने के लिए कुछ मिनट निकालें।
- आप अपनी कृतज्ञता पत्रिका में प्रतिदिन जोड़ने के लिए याद दिलाने में सहायता के लिए एक फ़ोन ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं।
3 का भाग 2: यथार्थवादी बने रहना
चरण 1. संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करें।
संज्ञानात्मक विकृतियां नकारात्मक या अवास्तविक विचार पैटर्न हैं जो आपको तनावग्रस्त या उदास महसूस करा सकते हैं। आपका दिमाग वास्तविकता को विकृत तरीके से मानता है, जिससे नकारात्मक घटनाओं या अनुभवों पर अफवाह या लगातार जुनून सवार हो जाता है। लोकप्रिय मनोविज्ञान में कई संज्ञानात्मक विकृतियों को मान्यता दी गई है। कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।
- ऑल-ऑर-नथिंग, या ब्लैक-एंड-व्हाइट सोच- हर चीज को निरपेक्षता में देखना, या तो यह या वह बीच में नहीं (जैसे "अगर वे मुझसे प्यार नहीं करते हैं, तो उन्हें मुझसे नफरत करनी चाहिए।")
- भावनात्मक तर्क- अपनी वास्तविकता को अपनी वर्तमान भावनात्मक स्थिति से जोड़ना (जैसे "मैं आज भद्दा महसूस करता हूं, इसलिए कोई भी मेरे आस-पास नहीं रहना चाहेगा।")
- लेबलिंग- कमियों की अत्यधिक पहचान करना (उदाहरण के लिए "मैं एक हारे हुए हूं।")
- निष्कर्ष पर पहुंचना- या तो मन को पढ़ना या भाग्य-बताने के द्वारा एक नकारात्मक भविष्य की भविष्यवाणी करना (उदाहरण के लिए "मैंने आज चेल्सी को देखा और उसने मुझसे बात नहीं की। वह अब मेरी दोस्त नहीं होनी चाहिए" या "मुझे पहले से ही पता है कि मैं खुद को बना लूंगा" टैलेंट शो में मूर्ख की तरह दिखें।")
- आवर्धन- चीजों को अनुपात से बाहर करना (उदाहरण के लिए "मैंने अपने अंग्रेजी पेपर पर एक एफ बनाया है। मैं कक्षा में असफल होने जा रहा हूं और इसे फिर से लेना होगा।")
- क्या कथन- अपनी आत्म-चर्चा में "चाहिए," "चाहिए," "होना चाहिए," या "होना चाहिए" का उपयोग करना चाहिए (उदाहरण के लिए "मुझे यह सोचने से बेहतर पता होना चाहिए कि वह मुझे पसंद करता है।")
चरण 2. नकारात्मक विचार पैटर्न को चुनौती दें।
जब आप सीखते हैं कि संज्ञानात्मक विकृतियां क्या हैं और उन्हें कैसे पहचाना जाए, तो आपको यह सीखने की जरूरत है कि उनके तर्क पर कैसे हमला किया जाए। ऐसा करने से आपको अपने विचारों पर शक्ति मिलती है और आपको अपने दिमाग में जो चल रहा है उसका निरंतर पर्यवेक्षक बनना सिखाता है। यदि आप अपने आप को नकारात्मक विचारों के पैटर्न में खेलते हुए देखते हैं, तो निम्नलिखित रणनीतियों का प्रयास करें:
- अपने विचारों की सटीकता की जांच करके प्रारंभ करें। उदाहरण के लिए, आप कहते हैं "कोई भी मुझे पसंद नहीं करता है।" आपको यह देखने के लिए ध्यान देने की आवश्यकता है कि यह आपके जीवन में सही लगता है या नहीं।
- सबूत पर विचार करें। क्या आप हमेशा अकेले रहते हैं? क्या कभी-कभी लोग जानबूझकर आपके साथ रहने की कोशिश करते हैं? क्या आपके मित्र और परिवार कभी इस बारे में टिप्पणी करते हैं कि वे आपकी कंपनी का आनंद कैसे लेते हैं?
- माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। अपने विचारों के बारे में खुद को पीटने में कोई मज़ा नहीं है। जब आप अपने आप को नकारात्मक या अवास्तविक सोचते हुए देखते हैं, तो गहरी सांस लेने और दिमागीपन का अभ्यास करें। सकारात्मक श्वास लें; नकारात्मक साँस छोड़ें। संज्ञानात्मक विकृतियों पर ध्यान दें, लेकिन उन्हें अपने बंदरगाह में आने वाले जहाजों के रूप में सोचें। नकारात्मक को दूर भगाएं और सकारात्मक को सुरक्षित रूप से डॉक करने दें।
चरण 3. जिम्मेदारी लें।
यथार्थवादी आशा में केवल आपके साथ होने वाली अच्छी चीजों की प्रतीक्षा करने के बजाय, अपने इच्छित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कदम उठाना शामिल है। शोध में पाया गया है कि जो लोग अपनी पसंद की जिम्मेदारी लेते हैं और अपने आत्म-नियंत्रण में विश्वास करते हैं, वे अपनी कठिनाइयों पर काबू पाने में बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
खुद की जिम्मेदारी लेने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने जीवन के हर पहलू को नियंत्रित करने की कोशिश करें। बल्कि, इसका अर्थ है अपनी पसंद की जिम्मेदारी लेना, जबकि यह स्वीकार करना कि कुछ चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं।
चरण 4. अपने साथ ईमानदार रहें।
यथार्थवादी होने का अर्थ है अपने स्वयं के पूर्वाग्रहों, खामियों और आंतरिक मान्यताओं के बारे में जागरूक होना। अपने बारे में स्पष्ट दृष्टि रखने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि कौन से लक्षण और विश्वास आपकी मदद कर रहे हैं और आपको किन लोगों को बदलने की जरूरत है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप अपनी तुलना अन्य लोगों से नहीं करते हैं। बस अपने आप पर केंद्रित रहें।
- अपने आप से पूछें कि आप दुनिया के बारे में कौन सी मान्यताएं रखते हैं, या तो सचेत या अचेतन। क्या ये विचार पैटर्न आपकी मदद कर रहे हैं या आपको नीचे ला रहे हैं? उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको यह विश्वास हो गया हो कि लोग वफादारी करने में असमर्थ हैं क्योंकि आपके अंतिम साथी ने आपको धोखा दिया है। यह आपकी कैसे मदद कर रहा है? क्या यह आपके भविष्य के रिश्तों में सकारात्मक योगदान देगा? नहीं, यह नहीं होगा।
- यदि आपको अपने व्यक्तित्व का वस्तुनिष्ठ निर्णय लेने में सहायता की आवश्यकता है, तो किसी विश्वसनीय मित्र से अपनी खामियों और सकारात्मक लक्षणों के बारे में उनके दृष्टिकोण के बारे में पूछें। मित्र आपको स्वयं को निष्पक्ष रूप से देखने और उन चीज़ों को इंगित करने में मदद कर सकते हैं जिन पर आप ध्यान नहीं दे सकते।
चरण 5. आपके सामने आने वाली चुनौतियों का आकलन करें।
किसी स्थिति की वास्तविकता की अच्छी समझ - चाहे वह सकारात्मक हो या नकारात्मक - जीवन पर एक सटीक दृष्टिकोण के लिए आवश्यक है। जब आप अपनी वर्तमान परिस्थितियों को आकार दे रहे हों, तो अच्छे और बुरे दोनों पर ध्यान देने से न हिचकिचाएं। नकारात्मक स्थितियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप उन्हें बदलने या उनके आसपास काम करने का निर्णय ले सकें।
चरण 6. एक योजना बनाएं।
एक ठोस, व्यावहारिक योजना बनाना यह सुनिश्चित करने का सबसे सुरक्षित तरीका है कि आपके लक्ष्य वास्तविकता बन जाएं। प्रभावी होने के लिए योजनाओं का जटिल होना आवश्यक नहीं है। हालांकि, एक अच्छी योजना में "कब" घटक और "कहां" घटक शामिल होना चाहिए। आप कब और कहाँ कोई गतिविधि करेंगे, इसकी योजना बनाने से आपको अपनी प्रतिबद्धता को पूरा करने की अधिक संभावना होती है।
- उदाहरण के लिए, अपने आप से यह कहने के बजाय कि "मैं आज रात बाद में पढ़ूंगा," अपने आप से कहो, "मैं आज रात सात बजे पुस्तकालय में पढ़ूंगा।"
- आदतों को बनाए रखने की एक महान रणनीति "अगर-तब" नियोजन पद्धति है। सीधे शब्दों में कहें, यह विधि बताती है कि "यदि X होता है, तो Y को अनुसरण करना चाहिए।" X एक समय, स्थान या घटना हो सकता है। Y वह कार्रवाई है जिसके जवाब में आप कार्रवाई करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि सोमवार को शाम 7 बजे (X) है, तो आप जानते हैं कि आपको अपने विश्वविद्यालय पुस्तकालय (Y) में 2 घंटे बिताने चाहिए। शोध से पता चलता है कि इस पद्धति का पालन करके आप अपने लक्ष्यों में सफल होने की संभावना 2 से 3 गुना अधिक हैं।
चरण 7. बाधाओं के लिए तैयार करें।
ध्यान रखें कि जीवन सीधे ऊपर की ओर वक्र नहीं है। इसमें अक्सर रास्ते में कई झटके शामिल होते हैं। आपकी सफलता या असफलता का आपके असफलताओं को संभालने के तरीके से बहुत कुछ लेना-देना है। जो लोग मानते हैं कि वे बाधाओं का सामना करेंगे और उन्हें दूर करने की योजना बनाएंगे, वे उन लोगों की तुलना में कहीं अधिक सफल होते हैं जो मानते हैं कि सफलता उन्हें आसानी से मिल जाएगी।
यह मान लेना निराशावादी नहीं है कि चीजें गलत हो जाएंगी - यह बस यथार्थवादी है। चीजें, वास्तव में, हर समय गलत हो जाती हैं, अक्सर हमारे नियंत्रण से परे कारणों से। निराशावाद मानता है कि बाधाएं दुर्गम हैं, जबकि यथार्थवादी आशावाद उनके चारों ओर रास्ता खोजता है।
चरण 8. अपनी अपेक्षाओं की जांच करें।
यदि आपकी अपेक्षाएं अवास्तविक हैं, तो इससे आपको कभी-कभी निराशा भी हो सकती है। विचार करें कि आपके लिए आपकी अपेक्षाएँ यथार्थवादी हैं या नहीं, और यदि वे नहीं हैं, तो विचार करें कि आप उन्हें और अधिक यथार्थवादी बनाने के लिए कैसे समायोजित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा अपने द्वारा दी जाने वाली प्रत्येक परीक्षा में A+ ग्रेड प्राप्त करने की अपेक्षा करते हैं, तो यदि आप किसी परीक्षा में A- प्राप्त करते हैं, तो आप अविश्वसनीय रूप से निराश महसूस कर सकते हैं। हालांकि, यह अभी भी एक अच्छा ग्रेड है, इसलिए हो सकता है कि आप व्यापक श्रेणी के ग्रेड स्वीकार करने के लिए अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करना चाहें।
भाग ३ का ३: बीटिंग निराशावाद
चरण 1. अपने विश्वासों की फिर से जाँच करें।
निराशावाद नकारात्मक विश्वासों या विचारों के पैटर्न से आता है। जब आप निराशावादी महसूस कर रहे हों, तो अपनी भावनाओं से एक कदम पीछे हटें और सोचें कि आपकी भावनाएँ कहाँ से आ रही हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आप आत्म-पराजय विचारों या नकारात्मक आत्म-छवि पर पकड़ रहे हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि ये विचार तर्कसंगत नहीं हैं और उन्हें आपको वापस पकड़ने की आवश्यकता नहीं है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को आशावादी लोगों के साथ भी घेर रहे हैं। आप मीटअप डॉट कॉम जैसी साइटों पर समूहों की खोज करके नए समान विचारधारा वाले लोगों से मिल सकते हैं।
चरण 2. नकारात्मक विचारों से लड़ने के लिए तर्क का प्रयोग करें।
जब आपके मन में निराशावादी विचार आने लगें, तो अपने आप से पूछें, "क्या यह सच में सच है?" अक्सर आप पाएंगे कि निराशावाद उन भावनाओं से प्रेरित होता है जिनका वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं होता है। एक तर्कसंगत मानसिकता बनाए रखने से आपको इन विचारों को भ्रम के रूप में देखने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको निराशावादी भावना है कि आपका कोई सहकर्मी आपको पसंद नहीं करता है, तो विचार पर रहने के बजाय, अपने आप से पूछें कि आप ऐसा क्यों सोचते हैं। क्या कोई अधिक संभावित स्पष्टीकरण है? हो सकता है कि आपके सहकर्मी का दिन खराब चल रहा हो, या उनका व्यवहार केवल कर्कश हो।
चरण 3. अपनी सफलताओं को याद रखें।
जब आप निराशावादी महसूस कर रहे होते हैं, तो आपके जीवन में सभी नकारात्मक देखना आसान हो जाता है और सकारात्मक देखना भूल जाते हैं। अपने आप को उन अच्छी चीजों की याद दिलाएं जो आपने अतीत में हासिल की हैं ताकि आप खुद को बेहतर मानसिक स्थिति में वापस ला सकें।
आपको जितनी भी आवश्यकता हो, उन सभी उपलब्धियों को ध्यान में रखें जो आपने हासिल की हैं और उन सभी बाधाओं को ध्यान में रखें जिन्हें आपने अपने जीवन में पहले ही पार कर लिया है। कॉलेज स्नातक करने के लिए खुद को पीठ पर भुगतान करें। अंत में अपने जहरीले सबसे अच्छे दोस्त से अलग होने के लिए अपने आप को तालियों का एक दौर दें।
चरण 4। सभी या कुछ भी नहीं सोचने से बचें।
ऑल-ऑर-नथिंग सोच आपको आसानी से नकारात्मक स्थिति में डाल सकती है क्योंकि यह किसी भी गलती को, यहां तक कि एक छोटी सी भी, एक विफलता के रूप में देखती है। वास्तव में, कोई भी और कुछ भी पूर्ण नहीं है।
- उदाहरण के लिए, सभी या कुछ भी नहीं विचारक दूसरों को "या तो आप मुझसे प्यार करते हैं या आप मुझसे नफरत करते हैं" के रूप में देख सकते हैं, जब वास्तव में, किसी से प्यार करना पूरी तरह से संभव है, लेकिन उनकी सभी आदतों या गुणों को पसंद नहीं करता है।
- अपनी सोच के उन क्षेत्रों की पहचान करें जो इस ढांचे से मेल खाते हैं और चुनौती देते हैं कि वे कितने यथार्थवादी हैं। संपूर्ण होने के बजाय प्रगति करने पर ध्यान केंद्रित करके सभी या कुछ भी नहीं सोचने दें। अपनी सफलताओं को ध्यान में रखते हुए अपनी गलतियों को सुधारने के लिए भी प्रतिबद्ध रहें।
- इसके अलावा, कभी-कभी नियंत्रण छोड़ने के लिए तैयार रहें और स्वीकार करें कि जीवन अप्रत्याशित और अनिश्चित है।
चरण 5. समर्थन के लिए पहुंचें।
निराशावादी विचारों के लिए अकेला और असमर्थित महसूस करना एक प्रमुख ट्रिगर हो सकता है। यदि आप उदास या नकारात्मक महसूस कर रहे हैं, तो किसी और से संपर्क करें - परिवार का कोई सदस्य, मित्र, सहकर्मी - जो आपको सकारात्मक सोच में वापस लाने में मदद कर सकता है।
- सामाजिक समर्थन आपकी आशा और आशावाद को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, इसलिए जरूरत पड़ने पर दूसरों से मदद मांगने में संकोच न करें।
- एक दोस्त को कॉल करने और "अरे, मैं हाल ही में उदास महसूस कर रहा हूं, क्या आपके पास चैट करने के लिए एक मिनट है?" आपके मन की स्थिति के लिए अद्भुत काम कर सकता है।
- यदि आप लगातार निराशावादी महसूस कर रहे हैं, तो इसमें आपकी मदद करने के लिए किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलने पर विचार करें।
