जबकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक सकारात्मक प्रतीत होते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जीवन को अधिक आशावादी रूप से देखने के लिए खुद को प्रशिक्षित नहीं कर सकते। आशावाद का अभ्यास करने का अर्थ अक्सर आशावादी सोच के इर्द-गिर्द प्रथाओं का निर्माण करना होता है। अपने विचारों और मानसिक पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने आप को और अधिक सकारात्मक और आशावादी रूप से सोचने और विचारों के नए पैटर्न सीखने के लिए खुद को फिर से प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं। नकारात्मक विचारों को उलझाने में कम समय व्यतीत करें और इसके बजाय, उन्हें सकारात्मक या अधिक उपयोगी विचारों से बदलें। समय के साथ, आप परिस्थितियों को अधिक सकारात्मक और आशावादी तरीके से देखने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: आशावाद में सुधार के लिए अभ्यास बनाना
चरण 1. ध्यानपूर्वक ध्यान का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस में वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, यहाँ और अभी। अक्सर, यह आपके शरीर से जुड़कर किया जाता है क्योंकि आपका शरीर वर्तमान क्षण से जुड़ने के लिए संवेदनाओं का उपयोग करता है। दैनिक ध्यान का अभ्यास करें या अपनी दैनिक गतिविधियों को अपनी सांसों का अवलोकन करके ध्यान का अभ्यास करें, खासकर जब आप तीव्र भावनाओं का अनुभव कर रहे हों। अपनी रोज़मर्रा की संवेदनाओं में ट्यून करें जैसे कि जब आप स्नान करते हैं तो पानी आपकी त्वचा से टकराता है, जिस तरह से आप चलते हैं या सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, या अपने आस-पास जो शोर सुनते हैं, उसे देखते हुए आपकी मांसपेशियां और हड्डियाँ कैसे हिलती हैं। विचारों और भावनाओं को बिना जज किए या उन पर प्रतिक्रिया किए बिना अपने दिमाग से गुजरने दें। यह आपको नकारात्मक अनुभवों से दूर रहने में मदद कर सकता है।
- माइंडफुलनेस का अभ्यास सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने, मस्तिष्क में ग्रे मैटर को बढ़ाने और दूसरों और अपने प्रति करुणा को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने में मदद करने के लिए मेडिटेशन क्लास में शामिल हों या फोन एप्लिकेशन खोजें।
चरण 2. अपने सर्वोत्तम संभव स्व की कल्पना करें।
भविष्य में अपने जीवन की कल्पना करें जब आप अपने सबसे अच्छे रूप में हों। अपने जीवन के सभी पहलुओं पर विचार करें: स्वास्थ्य, शौक/गतिविधियां, करियर, मित्र और परिवार। इस बात में न उलझें कि आपका जीवन अभी इन्हें कैसे प्रतिबिंबित नहीं करता है और केवल भविष्य पर ध्यान केंद्रित करें। रचनात्मक बनें और 15 मिनट के लिए लिखना जारी रखें, आप क्या कर रहे होंगे, किन चीजों का आप आनंद लेंगे और आप किसके साथ समय बिताएंगे, इसकी गहराई में गोता लगाएँ। जो लोग इस एक्सरसाइज को करते हैं, वे इसे पूरा करने के एक महीने बाद भी ज्यादा पॉजिटिव महसूस करते हैं।
- अपने सर्वोत्तम संभव स्व की कल्पना करने से आपको अपने लक्ष्यों, सपनों और इच्छाओं का पता लगाने में मदद मिल सकती है। यह आपको अपने सपनों की पहचान करने और आपको वहां तक पहुंचाने के लिए कदम उठाने में मदद कर सकता है।
- इस बारे में सोचें कि आपका सर्वोत्तम संभव स्वयं कैसा दिखता है। आपके पास क्या काम है? तुम कहाँ रहते हो? आप जाते हैं करते हैं? मनोरंजन के लिए आप किस तरह की चीजें करते हैं? आपके दोस्त कौन हैं और आपको उनके बारे में क्या पसंद है?
चरण 3. सकारात्मक पुष्टि लिखें।
अगर आपको घर पर, कार में, या काम पर बढ़ावा देने की ज़रूरत है, तो आशावादी दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए कुछ सकारात्मक पुष्टि रखें। आप अपने कार्यदिवस, घटनाओं, या अन्य स्थितियों से पहले सकारात्मक पुष्टि कहने का अभ्यास कर सकते हैं जहां आपको सकारात्मकता को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है। जब आप जागते हैं, जब आप काम पर जाते हैं, या कुछ चुनौतीपूर्ण प्रयास करने से पहले एक सार्थक प्रतिज्ञान कहने की आदत डालें। यह आपको परिस्थितियों से अधिक सकारात्मक तरीके से संपर्क करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। पुष्टि के लाभ महीनों और वर्षों तक रह सकते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आप जागते हैं, तो अपने आप से कहें, "मैं दयालु और प्यार के साथ दिन तक पहुंचने में सक्षम और सक्षम हूं," "मैं आज और हर दिन काम में सफल हो सकता हूं" या "मैं कुछ चीजों के बारे में खुश हो सकता हूं" आज।"
चरण 4. हर रात अच्छी नींद लें।
अपने शरीर को स्वस्थ रखने से आपका मस्तिष्क स्वस्थ रह सकता है। अच्छा आराम पाने से आपके मस्तिष्क को अधिक बेहतर प्रदर्शन करने और आपकी खुशी को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। पर्याप्त नींद न लेना आपके दिमाग को प्रभावित करता है और आपके तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकता है। कम नींद आपके शारीरिक और मानसिक कामकाज को प्रभावित कर सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप हर रात आराम से सो रहे हैं। यदि आपको सोने में समस्या है, तो हर दिन एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। सोने से पहले आराम का माहौल बनाएं और सोने से पहले शांत करने वाली गतिविधियां करें जैसे पढ़ना, नहाना या चाय की चुस्की लेना।
अपने शयनकक्ष को आरामदेह रखें। अगर ज्यादा रोशनी आपको परेशान करती है तो गहरे रंग के पर्दे खरीदें। अपने शयनकक्ष को एक ऐसा स्थान बनाएं जो नरम, न कि उज्ज्वल, स्वरों में सजाकर आपको आराम दे और आपको आराम महसूस हो।
चरण 5. स्वस्थ आहार लें।
पौष्टिक, पौष्टिक भोजन करने से आपको "ब्रेन फॉग" के बजाय पूरे दिन ऊर्जावान और अच्छा महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में साबुत अनाज, प्रोटीन और वसा शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आप अपने भोजन को संतुलित करना या उचित पोषक तत्व प्राप्त करना नहीं जानते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें या अपने पोषक तत्वों पर नज़र रखने के लिए भोजन डायरी का उपयोग करें। आप प्रत्येक दिन अपनी कैलोरी, शर्करा और प्रमुख खाद्य समूहों को ट्रैक करने में सहायता के लिए कुछ निःशुल्क फ़ोन एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं।
अपने सिर को साफ रखने और अपनी भावनाओं को संतुलन में रखने के तरीके के रूप में चीनी, शराब, कैफीन, तंबाकू और अन्य पदार्थों में कटौती करें।
3 का भाग 2: अपने विचारों में सुधार करना
चरण 1. सुखद यादें बनाएं।
आपका दिमाग तय करता है कि आप किसी घटना को सकारात्मक या नकारात्मक के रूप में याद करते हैं। यादों को और अधिक सकारात्मक तरीके से लागू करने से आपको सकारात्मक भावनाएं और यादें बनाने में मदद मिल सकती है। जब आप किसी अनुभव के दौरान नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अनुभव को नकारात्मक के रूप में देखने की अधिक संभावना रखते हैं। यदि आप अपने आप को एक नकारात्मक अनुभव बनाते हुए देखते हैं, तो सोचें कि क्या सही हो रहा है।
- आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली घटनाओं को रेफ्रेम करें और उन्हें अधिक सकारात्मक रूप से याद रखें। यह आपके मस्तिष्क को चीजों को अधिक सकारात्मक तरीके से देखने और उन्हें सकारात्मक तरीके से याद रखने के लिए फिर से प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। आपके फोकस और मानसिकता के आधार पर अधिकांश अनुभवों को सकारात्मक या नकारात्मक माना जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपका दिन खराब हो गया है, तो उन छोटी-छोटी चीजों के बारे में सोचें जो पूरे दिन अच्छी रही या अच्छी लगीं। शायद आप देर से चलने या अपना दोपहर का भोजन भूलने की कठिनाइयों को एक अधिक सकारात्मक और मज़ेदार दोपहर के साथ उन कार्यों को करने से दूर कर सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं, एक विशेष उपचार खरीद सकते हैं, या किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर सकते हैं जिसकी आप परवाह करते हैं।
चरण 2. उज्ज्वल पक्ष को देखें।
उन सभी चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय जो गलत हो सकती हैं, उन चीजों को खोजें जो सही हो रही हैं। आशावाद की संभावनाओं और अवसरों पर ध्यान दें न कि निराशावाद पर। अगर ऐसा लगता है कि सब कुछ गलत हो रहा है, तो छोटी से छोटी चीज पर भी ध्यान दें जो अच्छी चल रही है। यदि आप निराश महसूस कर रहे हैं, तो रुकें और अपना ध्यान किसी और सकारात्मक चीज़ पर केंद्रित करने के लिए कुछ समय निकालें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मीटिंग में देर से जा रहे हैं, तो आप अभिभूत या निराश महसूस कर सकते हैं। रुको और सोचो, "मैं परेशान हूं कि मुझे देर हो जाएगी, लेकिन मुझे पता है कि मैं इसे समय पर कर लूंगा। मैंने इस बैठक के लिए तैयारी की है इसलिए मुझे उम्मीद है कि यह अच्छी तरह से चलेगी।"
- एक ठोस प्रेरणा होने से एक उज्ज्वल पक्ष बनाने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप तनावग्रस्त या अधिक काम महसूस कर रहे हैं तो छुट्टी की योजना बनाएं। आप अपनी छुट्टी की प्रतीक्षा कर सकते हैं जब आप अभिभूत महसूस करने लगते हैं और अपने आप को याद दिलाते हैं कि आनंद आपके भविष्य में है।
चरण 3. कृतज्ञता का अभ्यास करें।
कृतज्ञता आपके पास जो कुछ है उसके लिए धन्यवाद देने का एक तरीका है। आपके पास जो कमी है उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, जो आपके पास है या जो आप सराहना करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। जो लोग लगातार कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं उनमें आशावाद और खुशी के उच्च स्तर होते हैं, उदारता और करुणा के साथ कार्य करते हैं, और अधिक सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं। हर दिन उन चीजों को खोजने की आदत डालें जिनके लिए आप आभारी हैं।
- आप एक कृतज्ञता पत्रिका में लिख सकते हैं या अपने पूरे दिन उन चीजों को नोटिस कर सकते हैं जिनके लिए आप आभारी हो सकते हैं।
- हर दिन तीन चीजों का नाम लेकर जागने और बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, जिनके लिए आप आभारी हैं।
चरण 4. जीवन कठिन होने पर आशावाद जारी रखें।
जब जीवन अच्छा चल रहा हो और आपकी सभी ज़रूरतें पूरी हों, तो आशावादी महसूस करना आसान होता है। यह बहुत कठिन हो जाता है जब आप कम महसूस कर रहे होते हैं, चीजें गलत हो जाती हैं, और आप संघर्ष कर रहे होते हैं। आशावाद हर समय खुश महसूस करने या यह सोचने के बारे में नहीं है कि सब कुछ ठीक हो जाएगा। जीवन कठिन होने पर भी निरंतर सकारात्मक गति के साथ इसका अधिक संबंध है।
यदि आप आशावाद प्रथाओं में संलग्न हैं, तो उन्हें तब भी बनाए रखें जब आप कम महसूस कर रहे हों या बुरे मूड में हों।
भाग ३ का ३: अपनी नकारात्मक सोच को कम करना
चरण 1. नकारात्मक विचारों को बाधित करें।
जब आप खुद को नकारात्मक सोचते हुए देखें, तो खुद से पूछें कि क्या यह विचार मददगार है या नहीं। यदि यह एक उपयोगी विचार नहीं है, तो इसे नोटिस करें और इसे रोकें, भले ही आपने खुद को बीच में ही काट दिया हो। अपने नकारात्मक विचारों को नोटिस करें और उन्हें उनके ट्रैक में रोकें।
- यदि आप खुद को अपनी क्षमताओं के बारे में नकारात्मक सोचते हुए पाते हैं या एक दिन को "बुरे दिन" के रूप में देखते हैं, तो सोचें कि आप उस नकारात्मकता को और अधिक सकारात्मक कैसे बनाते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी पारिवारिक समारोह से डरते हैं और सोचते हैं, "मैं विश्वास नहीं कर सकता कि मैं कितना समय बर्बाद करने जा रहा हूँ और काश मैं कुछ और कर रहा होता," अपने आप को अपने नकारात्मक विचारों में पकड़ें और उस विचार को प्रतिस्थापित करें, " यह वह नहीं हो सकता जो मैं करना चाहता हूं, लेकिन मैं अपने परिवार के लिए मित्रवत और मददगार हो सकता हूं।”
चरण 2. दूसरों से अपनी तुलना करना बंद करें।
दुखी लोग अपनी तुलना दूसरों से करते हैं जबकि खुश लोग दूसरों के साथ किसी भी तरह की तुलना नहीं करते हैं, चाहे वह अनुकूल हो या प्रतिकूल। यदि आप खुद को यह कहते हुए पकड़ लेते हैं, "काश मैं उसके जैसा होता" या, "यदि केवल मेरे पास उसका काम होता," तो इन तुलनाओं को रोकने का समय आ गया है। तुलनाएं सकारात्मक हों या नकारात्मक, वे आपके जीवन में सुधार नहीं ला रही हैं।
जब आप खुद को तुलना में पाते हैं, तो कुछ और सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यह सोचने के बजाय, "काश मेरे पास उनके जैसा घर होता" अपने आप से सोचें, "मुझे पता है कि मेरे पास ऐसा घर हो सकता है अगर मैं कड़ी मेहनत करना और पैसे बचाना जारी रखता हूं।"
चरण 3. नकारात्मक विचार पैटर्न से मुक्ति।
यदि आप सोचते हैं कि चीजें आपको खुशी देती हैं ("यदि केवल मुझे वह नया खेल/पोशाक/घर/जूते की जोड़ी, आदि मिल सकता है …"), तो आपकी भौतिक परिस्थितियों में बदलाव होने पर आपकी खुशी को खतरा है। शायद आप एक पूर्णतावादी हैं या आप हमेशा बेहतर विकल्पों की तलाश में रहते हैं, भले ही आपके सामने कुछ अच्छा हो। आपकी अपेक्षाएं आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करने की आपकी क्षमता से कहीं अधिक हो सकती हैं और आपको अक्षम या असफल महसूस करा सकती हैं। इस प्रकार के विचार और व्यवहार पैटर्न आपको आशावादी नहीं बल्कि अपनी क्षमताओं के बारे में निराशावादी महसूस करा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में एक नया सेल फोन चाहते हैं और सोचते हैं कि यदि आप इसे प्राप्त करते हैं तो आप अंततः खुश होंगे, फिर से सोचें। आपको फोन रखने की आदत हो जाएगी और नवीनता जल्दी खत्म हो जाएगी, जिससे आप कुछ और चाहते हैं।
- यदि आप अपने आप को नकारात्मक विचारों के पैटर्न में उलझा हुआ पाते हैं, तो अपने आप से यह कहकर अपने विचारों में कुछ जागरूकता लाएं, "ये विचार मुझे सकारात्मक या आशावादी पैटर्न में शामिल होने में मदद नहीं करते हैं और मेरे जीवन में नहीं जुड़ते हैं।"
