यदि आप लोगों की एक बड़ी भीड़ के पास जाते समय तनावग्रस्त या घबराए हुए महसूस करते हैं, तो आप शायद भीड़ की चिंता से निपट रहे हैं। भीड़ से बचना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप बड़े शहर या शहरी वातावरण में रहते हैं। शुक्र है, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपनी चिंता के लक्षणों को कम कर सकते हैं और बड़े समूहों के आसपास अधिक सहज महसूस करने के लिए भीड़ के अपने डर का सामना कर सकते हैं।
कदम
विधि १ का ११: बाहर जाने से पहले अपने आप को भीड़ में कल्पना करें।
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चरण 1. अपने आप को शांत और शांति से महसूस करते हुए देखें।
यदि आप चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं, तो कुछ गहरी साँसें लें, लेकिन भीड़-भाड़ वाली जगह में खुद को चित्रित करते रहें। जब आप घर पर होते हैं तो भीड़ के सामने खुद को उजागर करने से वास्तविक जीवन में आपका सामना होने पर चिंता कम हो सकती है।
जब आप अपने दिमाग में भीड़ की कल्पना कर रहे हों, तो कल्पना करें कि आप उसमें से तेज़ी से लेकिन शांति से चल रहे हैं। अपने काल्पनिक स्व को याद दिलाएं कि आप सुरक्षित हैं और भीड़ में कुछ भी बुरा नहीं होने वाला है।
विधि २ का ११: बड़ी भीड़ में किसी मित्र को अपने साथ ले जाएं।
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चरण 1. अपने बगल में किसी के होने से आपकी चिंता का स्तर कम हो सकता है।
यदि आप जानते हैं कि आप कहीं बड़ी भीड़ के साथ जा रहे हैं, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को अपने साथ आने के लिए कहें। आप उन्हें समय से पहले बता सकते हैं कि आप थोड़े चिंतित हो सकते हैं, लेकिन आप ठीक रहेंगे।
- आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, “अरे, क्या तुम आज मेरे साथ मॉल आना चाहते हो? यह बहुत भीड़भाड़ वाला होगा, और अगर आप मेरे साथ होते तो मुझे अच्छा लगता।"
- आप हमेशा अपने साथ जाने के लिए एक दोस्त नहीं पा सकेंगे, और यह ठीक है। यदि आप इसे महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने दम पर बाहर निकलने का प्रयास कर सकते हैं। यदि नहीं, तो दूसरी बार प्रतीक्षा करें जब कोई आपके साथ जा सके।
विधि 3 का 11: गहरी सांस लेते हुए अपने आप को शांत करें।
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चरण 1. अगर आपको लगता है कि आप चिंतित हो रहे हैं, तो रुकें और कुछ सांसें लें।
5 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस को अपने मुंह से बाहर आने दें। ऐसा 5 से 10 बार तब तक करें जब तक आप खुद को शांत महसूस न करें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम आपको लगभग किसी भी चिंता-उत्प्रेरण स्थिति में शांत करने में मदद कर सकते हैं। उनका पहले से अभ्यास करना एक अच्छा विचार है ताकि आप जान सकें कि जब आप चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं तो क्या करना चाहिए।
विधि ४ का ११: किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें।
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चरण 1. कुछ गैर-खतरनाक खोजें जिसे आप देख सकते हैं।
जब आपको लगता है कि चिंता आ रही है, तो जल्दी से अपनी घड़ी या किराने की दुकान में अलमारियों पर मौजूद वस्तुओं को देखें। अपने मस्तिष्क को विचलित करने और अपने आतंक को शांत करने के लिए अपनी चिंता के बजाय इन बातों पर ध्यान दें।
आप अपने पैरों के नीचे की जमीन की भावना या अपनी त्वचा पर अपने कपड़ों की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
विधि 5 का 11: अपने चिंतित विचारों को चुनौती दें।
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चरण 1. आप भीड़ में फंसने को लेकर चिंतित हो सकते हैं।
कुछ लोगों को रौंदने या भीड़-भाड़ वाले इलाके से बाहर न निकल पाने का डर सताता है। अगर आप खुद को ऐसा कुछ सोचते हुए पाते हैं, तो पीछे हटें। अपने आप से पूछें, "मैं ऐसा क्यों सोच रहा हूँ?" "क्या ऐसा होने का कोई सबूत है?" "मुझे कैसे पता चलेगा कि यह निश्चित रूप से होगा?" अपने नकारात्मक विचारों को पकड़कर, आप चिंता पैदा करने से पहले उन्हें रोक सकते हैं।
आपको अपने दिमाग के पीछे के क्षेत्र से बाहर निकलने और मार्गों को रखने में मदद मिल सकती है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने आप से ऐसी बातें कह सकते हैं, "अगर मुझे यहाँ से निकलने की ज़रूरत हो तो मैं उस दरवाज़े से निकल सकता हूँ।"
विधि ६ का ११: ध्यान का अभ्यास करें।
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चरण 1. दैनिक ध्यान आपको अपने मन को शांत करने में मदद कर सकता है।
अपने सिर को खाली करने के लिए हर दिन 5 से 10 मिनट का समय निकालें और कुछ भी न सोचें। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो आपकी सहायता के लिए निर्देशित ध्यान वीडियो देखें।
ध्यान की अवस्था में आने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन अभ्यास से यह आसान हो जाता है।
विधि ७ का ११: अपनी चिंता के बारे में एक पत्रिका रखें।
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चरण 1. उनके माध्यम से काम करने के लिए अपनी भावनाओं को लिखें।
कुछ लोगों के लिए, एक जर्नल रखना उनके ट्रिगर्स को पहचानने का एक अच्छा तरीका है ताकि यह पता लगाया जा सके कि उन्हें क्या चिंता है। दूसरों के लिए, एक पत्रिका अपने विचारों को संग्रहीत करने और अपनी भावनाओं को बाहर निकालने के लिए एक शानदार जगह है। अपनी पत्रिका में लिखने का प्रयास करें जब आप अपने आप को शांत करने और अपनी सोच को जमीन पर उतारने के लिए उत्सुक महसूस कर रहे हों।
यदि आप अपने साथ एक पत्रिका ले जाना चाहते हैं, तो अपने पर्स या बैकपैक में फेंकने के लिए जेब के आकार की एक पत्रिका लें।
विधि 8 का 11: अपने सपोर्ट सिस्टम से बात करें।
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चरण 1. आपके मित्र और परिवार के सदस्य चिंता में आपकी सहायता कर सकते हैं।
उन लोगों तक पहुंचें जिन्हें आप प्यार करते हैं और उन्हें बताएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। आप कभी नहीं जानते-हो सकता है कि वे एक ही चीज़ से निपट रहे हों।
यदि आप इस बारे में बात नहीं करना चाहते कि क्या हो रहा है, तो भी ठीक है। कभी-कभी प्रियजनों को चिंता-उत्प्रेरण विचारों से एक अच्छा व्याकुलता हो सकती है।
विधि 9 का 11: कैफीन और उत्तेजक पदार्थों से बचें।
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चरण 1. वे वास्तव में आपकी चिंता को और खराब कर सकते हैं।
यदि आप जानते हैं कि आप बाद में भीड़-भाड़ वाले क्षेत्र में जाने वाले हैं, तो कैफीनयुक्त कॉफी, चाय या उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें। इस तरह, आपकी आधारभूत चिंता का स्तर कम होगा।
आपको अपने शराब के सेवन को सीमित करने का भी प्रयास करना चाहिए, क्योंकि यह आपकी चिंता के स्तर को बढ़ा सकता है।
विधि १० का ११: समय के साथ बड़ी भीड़ के सामने खुद को बेनकाब करें।
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चरण 1. अपनी चिंता के स्तर को कम करने के लिए अपने तरीके से काम करें।
सबसे पहले, आप एक बड़े समूह के साथ शुरुआत करना चाह सकते हैं, जैसे भीड़-भाड़ वाला रेस्तरां। वहां से, आप भीड़-भाड़ वाली ट्रेन लेने या भीड़-भाड़ वाले मॉल में खरीदारी करने की कोशिश कर सकते हैं। बच्चे के कदम उठाएं ताकि आप खुद को अभिभूत न करें, लेकिन अपने आप को बड़े और अधिक भीड़-भाड़ वाले क्षेत्रों में उजागर करने का प्रयास करें। इसे स्वयं करना कठिन हो सकता है, इसलिए यदि आपको परेशानी हो रही है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सहायता प्राप्त करें।
चिंता के लिए खुद को उजागर करना ही इसे "इलाज" करने का एकमात्र तरीका है। अगर आप अपनी चिंता से हमेशा के लिए छुटकारा पाना चाहते हैं, तो यह तरीका है।
विधि ११ का ११: मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
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चरण 1. चिंता से खुद से निपटना मुश्किल हो सकता है।
यदि आपको अपनी भीड़ की चिंता को दूर करने में परेशानी हो रही है, तो एक चिकित्सक या परामर्शदाता मदद कर सकता है। वे आपको मुकाबला करने के तंत्र और भीड़-भाड़ वाली जगहों पर खुद को शांत करने के तरीकों में सहायता करने में सक्षम होंगे।
यदि पारंपरिक चिकित्सा आपके बजट में नहीं है, तो सस्ते विकल्पों की तलाश करें, जैसे ऑनलाइन परामर्श या परामर्शदाता जो एक स्लाइडिंग पैमाने पर शुल्क लेते हैं।
टिप्स
- भीड़ की चिंता को दूर करने में कुछ समय लग सकता है। कोशिश करें कि अगर आपको कुछ असफलताएं मिलें तो निराश न हों।
- यदि आपकी चिंता दुर्बल कर रही है, तो एक चिंता-विरोधी दवा सहायक हो सकती है।
